Métodos de entrenamiento de fuerza

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sentadilla profunda

En Mundo Entrenamiento somos conscientes de la importancia que tienen los métodos de entrenamiento de fuerza , tanto en el deporte, como en la práctica cotidiana de actividad física.

Es por ello que hemos decidido mostraros los métodos de entrenamiento de fuerza en función de la experiencia previa y el objetivo del entrenamiento.

En las siguientes tablas se presentan diferentes métodos de entrenamiento de fuerza teniendo en cuenta principalmente, el objetivo que se desee conseguir.

Aprendizaje técnico y adaptación anatómica como método de entrenamiento de fuerza

El objetivo de estos métodos es, por un lado:

  • Enseñar las técnicas de los diferentes ejercicios (press banca, cargada, sentadilla) para posteriormente poder incrementar las cargas del entrenamiento (1).
  • Adaptar al organismo a la ejecución de dichos ejercicios con una carga ligeramente superior a la del aprendizaje técnico (1).
Aprendizaje técnico y adaptación anatómica
Métodos de entrenamiento de fuerza orientados al aprendizaje técnico (arriba) y a la adaptación anatómica (abajo) (1).

Métodos de entrenamiento de fuerza máxima

Como hemos visto anteriormente en Mundo Entrenamiento, la fuerza máxima mejorar a través del mecanismo neural y estructural (hipertrofia).

En función de la importancia que le queramos dar a cada mecanismo, nos encontramos con diferentes métodos de entrenamiento de fuerza para la mejora de dicha fuerza máxima (2).

Método de entrenamiento de fuerza concéntrica

Es uno de los métodos de entrenamiento de fuerza más utilizados. Las carga son muy elevadas y la realización del ejercicio centra su actividad en la fase concéntrica del movimiento, de ahí que la fase concéntrica se realice a mayor velocidad que la excéntrica (ritmo de ejecución) (2).

método concéntrico
Fuerza Máxima: Método de entrenamiento de fuerza concéntrico (1).

Método de entrenamiento excéntrico

Es una forma de aumentar la carga que podemos mover, superando el 100% del 1RM. Como vemos es un método donde solo se trabaja la fase excéntrica del movimiento.

Es un método muy complejo donde solo sujetos muy experimentados deben practicarlo ya que el daño muscular y el riesgo de lesión son muy elevados (3).

métodos de entrenamiento de fuerza
Fuerza Máxima: Método excéntrico (1).

Método de entrenamiento hipertrófico

Quizás el método de entrenamiento más utilizado en el mundo del fitness, pero no es el más relevante a la hora de mejorar la fuerza en deportistas profesionales (excepto en el culturismo).

Todo lo relacionado con este método lo tenéis explicado en este artículo, publicado anteriormente en Mundo Entrenamiento.

métodos de entrenamiento de fuerza
Fuerza Máxima: Método de entrenamiento hipertrófico (1).

Método de entrenamiento de fuerza – resistencia

Este método de entrenamiento de fuerza es similar al anterior. Simplemente disminuye la carga (intensidad) del entrenamiento y aumenta el número de series y repeticiones (volumen). Este método es muy adecuado realizarlo antes de llevar a cabo el método de entrenamiento hipertrófico o el método concéntrico.

métodos de entrenamiento de fuerza
Fuerza Máxima: Método fuerza-resistencia (1).

Métodos de entrenamiento de fuerza explosiva y reactiva

Estos métodos de entrenamiento de fuerza se basan en ejercicios donde la velocidad de movimiento es el aspecto más importante y donde está presente el ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA), donde las fases concéntrica y excéntrica actúan en un breve espacio de tiempo (2). En función de los objetivos del entrenamiento se puede ampliar la complejidad y el tipo de ejercicios.

En el método reactivo-explosivo se trabajan ejercicios con el propio peso corporal o con ligeras cargas, la complejidad aumenta cuando las alturas de los saltos son cada vez mayores (tabla inferior).

métodos de entrenamiento de fuerza
Fuerza Explosiva y Elástico – Explosiva (1).

Bibliografía

  1. Apuntes de la asignatura “Teoría y Práctica del Entrenamiento Deportivo”. Grado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Universidade da Coruña. Curso académico 2010-2011. Material no publicado.
  2. Apuntes del módulo “Metodología del Entrenamiento de Fuerza”. Máster en Alto Rendimiento Deportivo. Universidad Autónoma de Madrid & Comité Olímpico Español. Centro Olímpico de estudios superiores (COES). Curso académico 2013-2014. Material no publicado.
  3. Rodríguez-Casares, R; Aguado, X; Alegre, L. (2012). Low intensity eccentric exercise and muscle damage in young women. A pilot study. CCD. 19(7): 25-34.

2 Comentarios

    • Hola Jorge.

      El número de ejercicios viene marcado en una de las filas de las tablas. Con respecto al número de series, es dentro de cada ejercicio, no en el total.

      Por ejemplo, si en el método hipertrófico incluimos 4 ejercicios (de 3 a 5) como sentadilla, peso muerto, press banca y remo en máquina, tendríamos que hacer 3-4 series de cada ejercicio y 6-10 repeticiones en cada serie. Este entrenamiento, se podría realizar hasta tres días a la semana, respetando un descanso adecuado entre sesiones.

      Espero haber aclarado tus dudas.

      Muchas gracias por leernos.

      Un saludo.

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