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Mundo Entrenamiento

Ejercicios con mancuerna que debes conocer

9 agosto, 2021

Analizamos 10 ejercicios con mancuerna que debes conocer para añadir a tus rutinas de entrenamiento. Todos son de carácter global.

ejercicios con mancuerna

Índice de Contenidos

Ayúdanos a difundirlo. El conocimiento tiene sentido sólo cuando se comparte.

Realizar ejercicios con mancuerna nos va a permitir un sin fin de beneficios. Sin duda realizar entrenamientos que tengan ejercicios con mancuerna hace de estos sean más amenos y puedan sen un aliado estupendo para tus rutinas.

¿Quién inventó las mancuernas?

En verdad, se desconoce quién fue realmente la primera persona en emplear herramientas de peso libre para entrenar.

Sin embargo, Hipócrates hace miles de años ya explicaba en qué consistía el entrenamiento con mancuernas o pesos libres y siempre resaltaba:

“El que utiliza esto se desarrolla, y quien no lo utiliza está desperdiciando su tiempo”.

halteras antigua Grecia
Figura 1. Halteras de la antigua Grecia.

Podríamos decir por tanto que los ejercicios con mancuerna comenzaron ya en la antigua Grecia, en donde se empleaban otros objetos a modo de peso libre.

Un conocido Médico de aquel entonces llamado Galeno, ya describía un tipo de mancuerna rudimentaria conocida como halteras.

Años después, los persas, inventaron una herramienta conocida como bolo turco o garrote y se empleaba para realizar ejercicios con mancuerna. Era un tipo de peso libre que se popularizó extendiendo su uso a lo largo del siglo XIX.

Las primeras herramientas para realizar ejercicios con mancuerna, contaban con una especie de globos a ambos lados y solían rellenarse con plomo o arena.

Bien entrado el siglo XX, dichos globos fueron substituídos por los discos de peso que comenzaron a usarse unidos a la barra metálica.

mancuernas antiguas
Figura 2. Mancuernas antiguas del Siglo XIX.

¿Qué son las mancuernas?

Las mancuernas son unas herramientas de peso libre compuestas por una barra pequeña con pesos en cada extremo. Como antes anticipamos, las primeras herramientas empleadas como ingeniosas pesas de mano se remontan a la antigua Grecia.

Las mancuernas son las pesas más accesibles, por lo que son las primeras que la mayoría de las personas tienden a probar, ya sea en el gimnasio o como parte de un entrenamiento en casa.

Herramientas de peso libre compuestas por una barra pequeña con pesos en cada extremo.

¿Cómo hacer ejercicios con mancuerna en casa?

Seguro que todo el mundo tiene o ha tenido en su rutina algunos ejercicios con mancuernas. Conocer la técnica de los ejercicios es fundamental para prevenir lesiones.

En este artículo os mostraremos algunos de los ejercicios con mancuernas más interesantes para realizar en casa y finalmente os dejaremos una rutina para realizar en casa con dicho peso libre.

Press banca con mancuernas

Uno de los ejercicios con mancuerna de carácter global más interesantes para realizar en el tren superior.

Las mancuernas nos permitirán un mayor rango de movimiento que el press banca con barra. Esto nos ayudará a ganar movilidad y trabajar el pectoral de un modo distinto.

En un press de banca con mancuernas se solicita en mayor medida el trabajo de la musculatura estabilizadora un aspecto fundamental en ejercicios con peso libre, sobre todo si son con mancuernas.

¿Cómo realizar el press banca con mancuernas?

A continuación os mostramos la técnica de este ejercicio con mancuerna:

  1. Acuéstate en un banco o sobre el suelo y agarra fuerte una mancuerna en cada mano.
  2. Mantén cada brazo a la altura de tus hombros, con las palmas hacia arriba.
  3. Comienza la fase excéntrica bajando lentamente las pesas, llevándolas con dirección a la línea que prolongan tus pezones. Si realizas el ejercicio en el suelo, esta fase excéntrica finaliza cuando tus brazos toquen ligeramente el suelo.
  4. En la fase concéntrica debes extender tus brazos hasta que se encuentren las pesas en la posición inicial, pero evita que ambas pesas golpeen.
press banca con mancuernas
Figura 3. Press banca con mancuernas.

Remo con mancuerna

Otro de los ejercicios con mancuerna que no puedes dejar de lado. En este caso para trabajar la parte posterior de tu cuerpo. 

El remo con mancuerna involucra un gran número de músculos y en este caso, explicaremos la técnica para el remo con mancuerna a dos manos. Si deseas ver la técnica del remo con mancuerna unilateral puedes verlo haciendo clic aquí.

¿Cómo realizar el remo con mancuerna?

  1. Debes inclinar tu tronco hacia adelante y mantener la espalda en posición neutra, prolongando una línea imaginaria en donde la cervical también se encuentre perfectamente alineada.
  2. Una vez en esta postura, agarrarás las mancuernas en agarre martillo (las palmas una frente a otra).
  3. Con esta posición se inicia la fase concéntrica con los codos pegados al cuerpo y hasta que estos lleguen a la horizontal con el suelo aproximadamente.
  4. La fase excéntrica debe retornar a posición iniciar controlando el movimiento y haciendo hincapié en que los codos se mantengan pegados a tu costado.
remo con mancuerna
Figura 4. Remo con mancuerna.

Push up con mancuernas

El push up es otro de los ejercicios con mancuerna en donde trabajamos el pectoral, tríceps y deltoides anterior como musculatura prioritaria y la técnica del mismo es la siguiente…

¿Cómo realizar el push up con mancuernas?

  1. Nos colocaremos mirando hacia el suelo con los pies juntos y las manos agarrando las mancuernas a la altura de nuestros hombros.
  2. Activaremos fuertemente nuestra musculatura del CORE y la espalda debe estar perfectamente alineada.
  3. En la fase excéntrica mantendremos la posición con CORE activo y los codos harán una forma de flecha, evitaremos sacar los codos hacia afuera.
  4. En la fase concéntrica empujaremos el suelo con fuerza, recordando la importancia de generar una posición de flecha y que los codos estén hacia atrás no hacia los lados.
push up con mancuernas
Figura 5. Push up con mancuernas.

Renegade Rows o remo renegado

Es un ejercicio que podría entenderse como variante del anterior. Se realiza la fase excéntrica del push up con mancuernas y es en la fase concéntrica en la que se combina la contracción con un remo.

renegade row
Figura 6. Renegade row.

Pájaros con mancuernas

Otro de los ejercicios con mancuerna que os proponemos es el conocido como vuelos o pájaros.

¿Cómo hacer los pájaros con mancuernas?

  1. Inclinamods el tronco, mirando hacia el frente, y el torso apuntando hacia adelante.
  2. Semiflexionaremos las rodillas para dar más estabilidad al cuerpo, activando nuestro CORE  para poder realizar correctamente el ejercicio.
  3. Seguidamente, juntaremos ambas mancuernas y con los codos levemente flexionados, levantaremos simultáneamente el peso.
pájaros con mancuernas
Figura 5. Pájaros con mancuernas.

Sentadilla frontal con mancuernas

La técnica es similar a la de una sentadilla, pero mantenemos las mancuernas arriba, a la altura de nuestros hombros.

La sentadilla frontal con mancuernas, es una variante de la sentadilla frontal con barra que cambia más de lo que nos podríamos llegar a esperar.

sentadilla frontal con mancuernas
Figura 7. Sentadilla frontal con mancuernas.

Press Arnold con mancuernas

Es otro de los ejercicios con mancuerna de carácter global y muy completo que recluta la musculatura estabilizadora para poder realizar el ejercicio de forma adecuada sin lesionarnos.

¿Cómo se hace el press Arnold con mancuernas?

  1. Debemos coger dos mancuernas, una con cada mano con las que comenzaremos con las palmas de las manos mirando hacia delante y colocadas a la altura de los hombros.
  2. Partiendo de esta posición lo que haremos será elevar las mancuernas a la vez que giramos los brazos de modo que las palmas de las manos queden hacia afuera y los brazos formando un ángulo recto a la vez que las mancuernas quedan a la altura de los hombros .
  3. Posteriormente elevaremos las mancuernas hacia arriba como si de un press de hombro habitual se tratara.
press arnold con mancuernas
Figura 8. Press Arnold con mancuernas.

Zancadas con mancuernas

Otro de los ejercicios con mancuernas de carácter global y muy interesante. 
La zancada es un ejercicio principalmente destinado al trabajo del tren inferior, solicitando sobre todo cuádriceps y glúteos. Si la zancada es amplia se incide de forma significativa también en los isquiotibiales.

¿Cómo se hacen las zancadas con mancuernas?

  1. Agarraremos una mancuerna en cada mano, pegadas ambas a nuestro cuerpo y con los brazos totalmente extendidos.
  2. Llevaremos atrás una pierna y flexionaremos rodillas hasta que la pierna trasera se encuentre perpendicular al suelo.
  3. Una vez has dado el paso, será correcta si mantienes el ángulo de 90 grados con respecto a la rodilla, no más, y la pierna de atrás se flexiona hasta casi tocar el suelo, sujeta en la punta del pie.
  4. Haz el mismo movimiento hasta volver a la posición inicial, nuevamente manteniendo la espalda recta. Sé consciente del apoyo bipodal en el suelo, este necesita una gran activación del CORE para mantener posición de forma eficiente.
zancadas con mancuerna
Figura 9. Zancadas con mancuerna.

Arrancadas con mancuernas o snatch

Otro de los ejercicios con mancuerna que no puede faltar si buscamos ejercitar un gran número de grupos musculares, haciendo entrenamiento más metabólicos.

Es un ejercicio de carácter global y muy interesante pero precisa cierta técnica.

¿Cómo se hacen las arrancadas con mancuernas?

  1. Con un agarre en pronación, coge una mancuerna con una mano y ponte de pie con los pies un poco más separados que la distancia entre los hombros. Baja las caderas hacia el suelo hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados y la mancuerna quede apoyada en el suelo.
  2. Levanta rápidamente la mancuerna hacia arriba estirando simultáneamente las rodillas y las caderas para levantar el cuerpo con la parte anterior de los pies. Mantén la mancuerna cerca del cuerpo.
  3. Cuando la mancuerna alcance el punto más alto, gira el codo rápidamente por debajo de la pesa y estira el brazo. La mancuerna quedará por encima del hombro y con la palma de la mano mirando hacia afuera.
Arrancadas con mancuernas
Figura 10. Arrancadas con mancuernas.

Curl de bíceps con mancuerna

Otro de los ejercicios con mancuerna más populares, en este caso es un ejercicio más analítico que moviliza sólo un grupo muscular: el bíceps braquial.

¿Cómo se hace el curl de bíceps con mancuerna?

En otro artículo ya analizamos la técnica de este ejercicio.

Sujeta las pesas con un agarre supino (las palmas de las manos mirando hacia arriba) y asegúrate de que tu antebrazo y el suelo están colocados de forma paralela. Aprieta el bíceps para realizar el curl y baja la mancuerna. Después, vuelve a la posición inicial manteniendo el control.

Las claves para una buena técnica en este ejercicio con mancuerna son:

  • No carges peso excesivo y evita el balanceo del tronco
  • Realiza movimientos lentos, sin impulsos
  • Mantén tus codos pegados al cuerpo
curl de biceps
Figura 11. Curl de biceps con mancuerna.

Variante de curl de bíceps martillo

Una variante interesante de este ejercicio es el bíceps martillo, otro de los ejercicios con mancuerna habituales en gimnasios. La diferencia en la ejecución es que la mancuerna sube con agarre neutro tipo martillo como vemos en la imagen.

curl biceps martillo con mancuerna
Figura 12. Curl biceps martillo con mancuerna.

Extensión de tríceps con mancuerna

Otro de los ejercicios con mancuerna ideal si buscamos trabajar la musculatura de nuestros brazos, en este caso el tríceps.

¿Cómo se hace la extensión de tríceps con mancuerna?

  1. Sujeta una mancuerna con una mano y ponla detrás de la cabeza con el codo doblado en ángulo de 90 grados. La mano opuesta debe apoyarse firmemente en la cadera.
  2. Contrae el tríceps y levanta la mancuerna hasta extender completamente el brazo. Haz una pausa y vuelve a poner la pesa en la posición inicial.
extensión de tríceps con mancuerna
Figura 13. Extensión de tríceps con mancuerna.

Patada de tríceps con mancuerna

Otro de los ejercicios con mancuerna ideal para nuestros tríceps.

¿Cómo se realiza la patada de tríceps con mancuerna?

  1. Nos inclinaremos ligeramente hacia adelante, manteniendo la espalda totalmente alineada y el brazo ligeramente flexionado sosteniendo la mancuerna.
  2. Extenderemos el brazo realizando una contracción de nuestro tríceps, hasta que el brazo esté totalmente estirado.
  3. Finalmente volveremos a posición inicial.
patada de tríceps
Figura 14. Patada de tríceps con mancuerna.

Curl araña con mancuerna

Este es uno de los ejercicios con mancuerna menos habitual, pero que sin duda concentra muy bien nuestros bíceps.

¿Cómo se hace el curl araña con mancuerna?

  1. Nos inclinaremos ligeramente hacia adelante y apoyaremos los codos sobre nuestros cuádriceps. Sostenemos una mancuerna en cada mano con los brazos estirados.
  2. Flexionaremos nuestros bíceps realizando una contracción y luego descenderemos en la fase excéntrica controlando el movimiento.
curl araña con mancuernas
Figura 15. Curl araña con mancuernas.

Leñador con mancuerna

Otro de los ejercicios con mancuernas que no es muy habitual, pero que permite una gran activación muscular en todo el cuerpo.

¿Cómo se hace el leñador con mancuerna?

  1. De pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetaríamos una mancuerna con las dos manos por encima de un hombro con los brazos totalmente rectos. Activaremos el CORE para estabilizar.
  2. Posteriormente giraremos el tronco al tiempo que bajas la mancuerna hacia la cadera opuesta y más allá del cuádriceps. No curvaremos la parte inferior de la espalda. Haremos el movimiento inverso hasta la posición inicial.
Leñador con mancuerna
Figura 16. Leñador con mancuerna.

Sentadilla goblet con mancuerna

Otro de los ejercicios con mancuerna que emplea esta herramienta en la parte frontal para realizar una sentadilla profunda.

¿Cómo se hace la sentadilla goblet con mancuerna?

  1. Nos colocamos como si fueramos realizar una sentadilla normal (cómo hacer sentadillas), con la diferencia que en nuestras manos agarraremos una mancurna por la base cerca de nuestro pectoral.
  2. En la fase excéntrica descendemos de forma lenta hasta llegar a una sentadillla profunda. Es importante mantener una correcta línea en nuestra espalda.
  3. En la parte más profunda haremos una pausa y de seguido subiremos realizando la fase concéntrica y regresando a posición inicial.
sentadilla goblet
Figura 17. Sentadilla goblet.

Aperturas laterales con mancuernas

Uno de los ejercicios con mancuernas más específicos para trabajar nuestros deltoides.

¿Cómo se hacen las aperturas laterales con mancuernas?

  1. Nos colocamos de pie mirando al frente, agarrando una mancuerna en cada mano, con las palmas mirando hacia adentro.
  2. Elevamos las pesas a un lado sin balanceos ni impulso.
  3. Descendemos lentamente la fase excéntrica hasta volver a posición inicial.
aperturas laterales con mancuernas
Figura 18. Aperturas laterales con mancuernas.

Elevaciones frontales con mancuerna

Al igual que el anterior, las elevaciones frontales son otro de los ejercicios con mancuerna de tipo específico para nuestros deltoides.

¿Cómo se hacen las elevaciones frontales con mancuerna?

  1. Sujetaremos dos mancuernas delante de nuestros cuádriceps, con las palmas mirando hacia nuestro cuerpo.
  2. Elevaremos de forma frontal las mancuernas, hacia delante y hacia el frente mientras seguimos manteniendo las palmas mirando hacia abajo.
  3. La fase excéntrica de retorno debe realizarse de forma cuidadosa y lenta, controlando el movimiento.
elevaciones frontales con mancuerna
Figura 19. Elevaciones frontales con mancuerna.

Encogimientos de hombros

Otro de los ejercicios con mancuernas míticos de las salas de fitness. En este caso para trabajar deltoides y trapecio.

¿Cómo se realizan los encogimientos de hombros con mancuernas?

  1. De pie con una mancuerna en cada mano y brazos extendidos, con las palmas mirando hacia nuestras piernas, comenzaremos la fase concéntrica encogiendo nuestros hombros.
  2. Podemos realizar una leve pausa en la parte superior y luego la fase excéntrica bajaremos a posición inicial de forma controlada.
encogimientos de hombros con mancuerna
Figura 20. Encogimientos de hombros con mancuerna.

Programa de entrenamiento con ejercicios con mancuernas

Cada día existen más personas que desean iniciar un programa de entrenamiento, pero por falta de ganas o por falta de una guía no se atreven a iniciarse.

El propósito de este programa es establecer un punto de inicio para entrenar en casa realizando ejercicios con mancuerna.

A continuación combinaremos los ejercicios con mancuernas que os hemos explicado y os brindaremos una rutina de entrenamiento con predominio multiarticular para que podáis realizar en cualquier lugar.

Día 1 del programa de entrenamiento con ejercicios con mancuerna

Día 2 del programa de entrenamiento con ejercicios con mancuerna

Día 3 del programa de entrenamiento con ejercicios con mancuerna

Conclusión

Como hemos podido ver, existen decenas de ejercicios con mancuerna que podemos hacer en casa sin necesidad de apenas manterial.
Simplemente con un par de mancuernas podemos realizar entrenamientos completos ejercitando toda nuestra musculatura.

Te animamos que pruebes en casa o en el gimnasio este entrenamiento basado en ejercicios con mancuernas, permite un trabajo multiarticular que involucra a muchos grupos musculares y sin duda será ideal para hipertrofiar y ganar fuerza en las primeras etapas.

Además, realizando este tipo de ejercicios con mancuerna activarás la musculatura estabilizadora del CORE, previniendo lesiones y mejorando tu salud en general.

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más información

Referencias bibliográficas

  1. Gottlob, A. (2007). Entrenamiento muscular diferenciado. Editorial Paidotribo.
  2. Krautblatt, C. (2017). IFA training manual & fitness instructor certification (2ed.).
  3. McBride, J. M. (2009). Machine Versus Free WeightsNSCA Hot Topic Series [Internet]. Available.
  4. Bird, D. (2010). Dumbbell workouts. Consultado el 2 de agosto de 2021. Disponible online en coachmag.co.uk.
  5. Shaner, A. A., Vingren, J. L., Hatfield, D. L., Budnar Jr, R. G., Duplanty, A. A., & Hill, D. W. (2014). The acute hormonal response to free weight and machine weight resistance exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research28(4), 1032-1040.

Photography: Danny Bird. Model: Shaun Stafford.


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