Potencia mediante el entrenamiento con cargas

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entrenamiento de fuerza máxima

En la literatura nos podemos encontrar tantas definiciones como autores que se han dedicado a definir la fuerza, por no hablar de las diferentes aportaciones que nos proporcionan los científicos sobre cómo podemos trabajar los diferentes métodos de la fuerza en función de los objetivos y finalidades deseadas. Gracias a esto, nos da pie a investigar sobre el tema para observar con la mayor exactitud posible, la relación entre estos dos métodos, cual de ellos es el más eficiente. La importancia de este estudio recae en la dificultad que tenemos en muchas ocasiones al querer determinar cuál es el mejor método para trabajar la potencia, puesto que son muchos los autores que dan diferentes opiniones referentes al tema.

Hipótesis

A pesar de que Bosco nos dice que cuando se mueven pesos oscilando al 90% de la 1RM, la velocidad conseguida es baja y, por lo tanto, la potencia producida no será nunca máxima (1). Diremos que este tipo de entrenamiento es el que recluta un mayor número de unidades motoras (fibras de contracción lenta y rápida), teniendo así unos mayores beneficios a nivel de coordinación intramuscular, debido a sus demandas de fuerza que se exige en cada ejecución.

Por otro lado, la potencia mediante el entrenamiento con cargas ligeras, es el que, según Cometti, provoca un mayor número de mejoras de la hipertrofia intermuscular, siempre que se trabaje imitando, lo mejor posible, los gestos específicos de la competición (2). Pero haciendo referencia a un tipo de entrenamiento con cargas con ejercicios de nivel de aproximación general y con una caracterización de cadena cinética cerrada (½ squat y press banca), al cual irá enfocado este estudio, sabemos que con una preparación deportiva con cargas bajas y velocidad máxima, obtenemos un menor número de unidades motoras reclutadas, aunque todas ellas sean caracterizadas como rápidas.

Es por este motivo, que se puede considerar la predicción de que se obtendrán unas mejoras más contundentes de los valores de potencia con cargas bajas, en cuanto al grupo que lleve a cabo el protocolo de entrenamiento con cargas orientadas a la potencia, mientras que el grupo que trabaje con cargas sub-máximas, posiblemente obtendrá unas ganancias más considerables de trabajo mecánico y potencia desarrollada con cargas altas.

Metodología, potencia mediante el entrenamiento con cargas

Muestra

La muestra fue de futbolistas amateurs (n=21) pertenecientes a un mismo equipo. Todos los participantes son masculinos (22,1 ± 2,9 años, 72,2 ± 6, 8 kg, 1,77 ± 0,15 m), entrenan 3 días a la semana, así como también participan en una competición cada semana con su equipo. Aparte de jugar a fútbol, son trabajadores o estudiantes. Estos fueron distribuidos de la siguiente manera: 7 sujetos participaron en los entrenamientos con cargas de fuerza máxima, 7 sujetos realizaron los entrenamientos de potencia, mientras que los otros 7 fueron el grupo control para observar las posibles adaptaciones que hayan podido sufrir toda la muestra gracias al entrenamiento con cargas realizado con su equipo. Todos los participantes fueron asignados al azar a cada uno de los grupos, dando, como paso previo, total consentimiento sobre la participación en el estudio, sabiendo que era motivo de exclusión como muestra del estudio si alguno de ellos se ausentaba en dos o más sesiones de entrenamiento.

Todos los participantes habían realizado un período de adaptación anatómica, así como un trabajo coadyuvante, con el fin de prevenir lesiones durante la competición o en los mismos entrenamientos (8).

Procedimiento

Se realizaron los test con una progresión de cargas del 40%, 60% y 80% 1RM, por lo tanto se realizaron primero el test de 1RM a todos los sujetos a trabajar. Tous nos comenta que el test realizado a una carga superior al 85% 1RM nos solicita de mucha dificultad a la hora de extraer datos de velocidad significativos (7). Los ejercicios que se analizaron durante la investigación fueron el press banca y el 1/2 squat con barra libre.

Todos los  participantes también realizaron el test de W 5” para poder extraer los valores de potencia media de toda la muestra. Este test sirve para medir la potencia media de manera sencilla, puesto que es un test que se utiliza cuando no se dispone de dispositivos los cuales no están al alcance de todo el mundo por las demandas económicas exigidas por su adquisición (7).

Trabajo mecánico = m*g*h

Potencia media =Δ W / Δ t

Todo esto también fue grabado mediante vídeo en formato de alta velocidad con una cámara Casio Exilim 1000Zr (240 Hz). Se situó la cámara de manera fija con un trípode Weifeng wt 3130 de aluminio, realizando las grabaciones con un plano sagital y, así, obtener unas valoraciones más precisas y de más calidad sobre la velocidad de desplazamiento del objeto, en este caso, la barra de 10kg con los discos. Después de grabar las informaciones en formato de vídeo, se realizó la media de desplazamiento mediante el Software Kinovea v. 0.8.20, realizando una presentación sistemática de los datos de desplazamiento (m/s) del objeto. Por eso se calibró el espacio en la única dirección vertical, puesto que los movimientos de ejecución, tanto del ½ squat cómo de press banca, se producen en su vector vertical.

Se realizó un mesociclo de entrenamiento con cargas (8 sesiones repartidas a 2 sesiones por semana), y después se volvieron a realizar los tests, ya que estos nos dieron datos a analizar, no se prosiguió con el protocolo de entrenamiento con cargas.

entrenamiento con cargas

Resultados y discusión del entrenamiento con cargas

El hecho de que los resultados nos aporten la información de que el grupo que ha realizado el protocolo de entrenamiento con cargas sub-máximas haya obtenido las mejoras más considerables, en el post-test con respecto al pre-test, en las adaptaciones de potencia en cargas iguales al 80% 1RM, tanto de ½ squat cómo en press banca, lo podríamos relacionar con lo que nos dice Tous, quién nos obvia la razón de que para mejorar los niveles de fuerza máxima, se tiene que trabajar con cargas cercanas a la 1RM (7), añadiendo nosotros, el matiz de que aparte de mejorar los valores de 1RM, también podemos obtener mejoras en los niveles de potencia realizada con cargas cercanas a la 1RM. Siempre respetando las densidades adecuadas de trabajo y distribuyendo las cargas de manera óptima con sus descansos correspondientes (4).

Aunque en el grupo que ha realizado el protocolo con cargas sub-máximas se hayan observado mejoras en la potencia desarrollada con cargas altas, en comparación al grupo que ha trabajado en cargas bajas, las mejoras de velocidad mediana con aquella misma carga relativa (80% 1RM), han sido superiores en este segundo grupo de trabajo. Es decir, el grupo que ha seguido el protocolo de entrenamiento con cargas bajas ha tenido unas mejoras más elevadas de la velocidad media con respecto al grupo de trabajo de fuerza máxima. Podemos relacionar esta información, con lo que nos aportan Naclerio y Jiménez,  quien nos dicen que trabajando con cargas cercanas a la 1RM obtenemos un mayor número de unidades motoras reclutadas, pero con un tiempo de contracción alto, con lo cual nos perjudicará más a los niveles de velocidad alcanzada (6). Estos mismos autores, en su estudio, ubican las intensidades óptimas para mejorar la potencia y velocidad media aplicada, en unas zonas intermedias de trabajo situadas sobre el 45%-80% de 1RM. Sabiendo que estas son las intensidades en las que ha ido enfocado el estudio, podremos relacionar las afirmaciones que nos proporcionan los autores de la literatura científica, con los resultados obtenidos en nuestro estudio.

Los resultados nos dan una visión clara de la relación que hay entre la zona de mejora y la magnitud de la carga que ha sido ofrecida, es decir, el grupo de cargas sub-máximas, donde ha obtenido mejoras considerables, ha sido en las cargas más altas reproducidas en el test, mientras que el grupo de cargas ligeras lo ha hecho en la carga en la que se han llevado a cabo los entrenamientos (40% 1RM press banca y 60% 1RM ½ squat). Esto nos da a entender el que dicen varios autores como Duthie, Young y Aitken, quienes afirman que un contraste de cargas es el mejor método para obtener mejoras en los valores de potencia (3). Relacionando los resultados con el que nos encontramos a la literatura, podremos decir que la orientación de la carga tendría que ir enfocada en dependencia de la zona de la curva de fuerza-velocidad en la que se quiera incidir.

A pesar de que los jugadores comunicaron antes de hacer el estudio, que no entrenaban en el gimnasio, esta podría ser una variable contaminante, puesto que esto no ha sido posible controlarlo y podría haber afectado a las producciones de fuerza, ya que si los sujetos están con contacto con el gimnasio y, de manera personal, trabajan la hipertrofia, se podría producir un aumento en los ángulos de pennación del músculo, perjudicando las funciones de transmisión de fuerza desde las fibras musculares hasta los tendones (5).

Conclusiones sobre el entrenamiento con cargas

  • El entrenamiento con cargas de ½ squat y press banca con barra libre, realizado con cargas sub-máximas (90% 1RM) y de manera explosiva, produce unas mayores adaptaciones en los valores de potencia situados en cargas altas (> 75% 1RM).
  • Los valores de potencia situados entre el 40% y 60% de la 1RM, en cuanto a los ejercicios de ½ squat y press banca con barra libre, obtendrán unas mejoras más elevadas, si se trabaja dentro de aquel rango de peso, con una velocidad de ejecución elevada y sin llegar a la fatiga muscular.
  • A pesar de que el entrenamiento con cargas de press banca y 1/2 squat  con barra libre y cargas altas, nos de unas mejoras más elevadas en valores de potencia (Vatios) situado a cargas superiores al 75% 1RM, en comparación con el trabajo mediante cargas bajas, los valores de velocidad media se verán afectados, de manera más positiva, con la realización de un trabajo orientado a la potencia (40%-60% 1RM).

Bibliografía

  1. Bosco, C. (1991): Nuove metodologie per la valutazione e la programmazione dell’allenamento. Rvista di Cultura Sportiva. 22: 13-22.
  2. Cometti, G. (1998): Los métodos modernos de musculación. Barcelona: Paidotribo.
  3. Duthie, G.; Young, W.; Aitken. (2002): The acute effects of heavy loads on jump squat performance: an evaluation of the complex and contrast methods of power development. Journal Strength and Conditional Research, 16(4): 530-538
  4. Gonzalez, J.M.; Machado, L.; Navarro, F.J.; Vilas-boas, J.P. (2006): Respuestas agudas al entrenamiento de fuerza con cargas pesadas y al entrenamiento mediante estiramiento sobre el rendimiento en squat jump y countermovement jump. Revista Internacional de Ciencias del Deporte, 2(4): 47-56
  5. Kawakami, Y.; Abe, T.; Fukunaga, , T. (1993): Muscle.fiber pennation ara greater in hypertrophied than in normal muscles. Journal of Applied Physiology, 22(6): 2740-2744
  6. Nacleiro, F.; Jiménez, A. (2007): Entrenamiento de fuerza contra resistencias: cómo determinar las zonas de entrenamiento. Journal of Human Sport and Exercise, 2(2): 43-52.
  7. Tous, J. (1999): Nuevas tendencias en fuerza y musculación. Barcelona: Ergo.
  8. Tous, J., Romero, D. (2011): Prevención de lesiones en el deporte: claves para un rendimiento óptimo. Madrid: Panamericana.

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