Velocidad en ejercicios de fuerza

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velocidad en ejercicios de fuerza

El diseño de los programas de entrenamiento de calidad conlleva el control de un conjunto de variables que definirán el éxito y la eficacia de las metodologías llevadas a cabo. Estos factores como la intensidad, el volumen, el descanso, el tiempo de tensión muscular o la velocidad deben ser cuantificados individualmente en función del objetivo final que se desea conseguir. Este último, la velocidad en ejercicios de fuerza, ha sido objeto de estudio en los últimos años por las diferentes adaptaciones musculares y nerviosas que conlleva su modificación. Nuevas escalas subjetivas de perpcepción han sido validadas para evitar las costosas herramientas que miden con exactitud la velocidad impresa en el movimiento. En el presente artículo se intentará dar luz a este parámetro que tanta importancia adquiere en el entrenamiento de fuerza y las diferentes escalas que pueden utilizarse en los entrenamientos comunes.

Distinta velocidad en ejercicios de fuerza = distinas adaptaciones

Los planteamientos comunes en los programas de entrenamiento convencionales establecen las adaptaciones según el número de repeticiones y la intensidad de las mismas dependiendo del porcentaje sobre la repetición máxima (RM) en ejercicios básicos como el press de banca. De esta manera si queremos desarrollar el trabajo de fuerza máxima, debemos trabajar a bajas repeticiones con un peso elevado y, de manera contraria, si nuestro objetivo es el entrenamiento de fuerza-resistencia, el número de repeticiones debe ser elevado en detrimento del peso movilizado. Este factor es correcto en el planteamiento. Sin embargo no es la única variable que se debe tener en cuenta ya que la velocidad en ejercicios de fuerza también determina tanto adaptaciones neurales (1), como metabólicas (2) o de hipertrofia (3).

Al contrario de lo que mucha gente cree, diversas investigaciones han concluido que en los ejercicios dinámicos con cargas estables, como pudiera ser el clásico press de banca, se caracterizan por reducciones importantes de fuerza cuando la velocidad de ejecución es lenta (4). Sin embargo cabe diferenciar entre dos tipos de movimientos lentos. Uno se realiza cuando la carga es máxima y, debido a la intensidad del ejercicio, el desplazamiento no puede ejecutarse a más velocidad de manera involuntaria. La segunda situación se correspondería cuando la baja velocidad de desplazamiento de la carga es intencionada, es decir, el propio sujeto moviliza la carga submáxima de manera lenta. Es en este tipo de movimiento, con dicha carga liviana, cuando se reclutan menos unidades motoras y se produce un detrimento en la fuerza generada. En objetivos de hipertrofia sí que sería un factor recomendable.

Beneficios de controlar la velocidad en ejercicios de fuerza en adultos mayores

La importancia de controlar la velocidad como variable para adecuar las adaptaciones a las necesidades del entrenamiento proviene del alto rendimiento deportivo. En esta tipología de sesiones se deben controlar parámetros relacionados con la tensión mecánica producida, la resistencia y la velocidad, entre otras con el objetivo de ser lo más específicos posibles con el gesto deportivo que se desea entrenar. Esta característica se ha extrapolado en las últimas décadas al entrenamiento convencional y es que el control de la velocidad en ejercicios de fuerza también provoca cambios estructurales a nivel funcional en un simple entrenamiento.

Es el caso de los ejercicios de fuerza aplicados a sectores poblacionales como los adultos mayores de 65 años. Recordemos que una de las consecuencias negativas a medida que avanzamos en edad es la pérdida funcional de las fibras musculares tipo II, es decir, las fibras rápidas (5). Son las que se utilizan en gestos rápidos anaeróbicos, para el caso de los adultos mayores, en determinadas reacciones como caídas, golpes, etc fruto de un reflejo. Los estudios científicos son contundentes en este sentido y es que el desarrollar un ejercicio a bajas repeticiones (entre 4 y 10) donde se imprima la máxima velocidad posible en la fase concéntrica, conlleva mejoras en el reclutamiento de dichas fibras (6) lo cuál sería una estupenda aplicación para mejorar la calidad de vida de este sector.

tipos de fibras musculares

Al igual que en el resto de contextos del ejercicio físico, los riesgos deben ser minimizados en cualquier entrenamiento, máxime en aquellos sujetos con ciertas fragilidades. En el caso de los adultos mayores debemos asegurarnos que cuentan con un cierto acondicionamiento físico y técnico previo que asegure el desarrollo óptimo de los ejercicios realizados a máxima velocidad controlada.

Tecnología vs escalas subjetivas validadas

El gran problema de trasladar esta medición de la velocidad en ejercicios de fuerza aplicado al alto rendimiento hacia el fitness convencional es la gran diferencia, en costes económicos, de los medios necesarios para dicha valoración. La herramienta más utilizada es el encoder lineal, un aparato compuesto por un dinamómetro que permite medir el tiempo y el espacio recorrido ante una carga externa. Se conecta mediante un cable a la barra o al elemento que se desea desplazar, y los datos son volcados a un programa informático que registra todos estos datos proporcionando aceleraciones, velocidad, potencia, etc. Sin duda una herramienta muy específica, útil y de gran interés para adecuar al máximo el entrenamiento a la disciplina deportiva a desarrollar.

Fruto de los elevados costes económicos de esta herramienta tan sofisticada, y que posee unas versiones mejoradas como el encoder rotatorio que permite medir movimientos no lineales, han surgido nuevos métodos de valoración de bajo coste e incluso, de gasto cero. Es el caso de las escalas subjetivas de valoración. Una de las más utilizadas es la Escala de Esfuerzo Percibido o la escala OMNI, donde el sujeto valora el esfuerzo al que está siendo sometido según las sensaciones internas, basadas en la cognición y donde aparecen integrados los mediadores fisiológicos, psicológicos y sintomáticos (7). Han sido validadas por numerosos estudios científicos y su aplicación específica también ha llegado al campo del entrenamiento de fuerza con la escala de percepción de la velocidad.

velocidad de ejecucion

Dicha escala de percepción ha sido validada, sobre todo, en ejercicios de press de banca (8). Se trata de una muy útil herramienta para predecir qué velocidad aproximada se va a imprimir en el ejercicio basándose en las propias sensaciones del sujeto que moviliza la carga, sin necesidad de utilizar costosas herramientas como el encoder lineal o rotatorio. Sin duda una alternativa más que viable para individualizar las cargas en entrenamientos enfocados a la mejora de la explosividad o la potencia.

Conclusiones sobre la velocidad en ejercicios de fuerza

  • Movimientos lentos intencionados con cargas submáximas generan adaptaciones de hipertrofia.
  • Movimientos lentos no intencionados con cargas máximas o supramáximas provocan picos de fuerza que consiguen reclutar mayor número de unidades motoras: ganancias en potencia y explosividad.
  • En sujetos adultos mayores, entrenados y con una determinada aptitud física previa, es aconsejable trabajar con un rango de repeticiones bajo (de 4 a 10) con una velocidad máxima en fase concéntrica del ejercicio, siempre de manera controlada.
  • Existen aparatos capaces de medir con exactitud la velocidad en ejercicios de fuerza, concretamente miden la velocidad a la que se moviliza una determinada carga, proporcionando datos como pico de velocidad, potencia imprimida, etc. Estos dispositivos, de elevado coste, se denominan encoders, y pueden ser tanto lineales para movimientos rectos como rotatorios, para desplazamientos en otros ángulos.
  • Si no se dispone de los recursos necesarios para adquirir un encoder, existen escalas de percepción de la velocidad correctamente validadas, capaces de predecir la velocidad en ejercicios de fuerza  a la que se va a ejecutar un determinado movimiento.

Referencias bibliográficas

  1. Eloranta, V., & Komi, P. V. (n.d.). Function of the quadriceps femoris muscle under maximal concentric and eccentric contractions. Electromyography and Clinical Neurophysiology, 20(2), 159–54.
  2. Buitrago, S., Wirtz, N., Yue, Z., Klein?der, H., & Mester, J. (2013). Mechanical Load and Physiological Responses of Four Different Resistance Training Methods in Bench Press Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(4), 1091–1100.
  3. Housh, D. J., Housh, T. J., Johnson, G. O., & Chu, W. K. (1992). Hypertrophic response to unilateral concentric isokinetic resistance training. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md. : 1985), 73(1), 65–70.
  4. Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2004). Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Medicine and Science in Sports and Exercise, 36(4), 674–88.
  5. Nilwik, Snijders T, Leenders M, Groen B, Kranenburg JV, Verdijk LB, Loon LJ. (2013). The decline in skeletal muscle mass with aging is mainly attributed to a reduction in type II muscle fiber size. Experimental Gerontology, 48, 492–498.
  6. Izquierdo M, Aguado X, González R, López JL, Häkkinen K (1999a). Maximal and explosive force production capacity and balance performance in men of different ages. E. J. Appl. Physiol. 79: 260-267.
  7. Pfeiffer , K.A. , Pivarnik , J . M , Womoc k , C. J. , Reeves , M.J. & .Malina , R.M . (2002).Reliabilityand validity of the Borg and OMNI RPE Scales in adolescent girls. Medicine and Science in Sports and Exercise , 34, 2057–206.
  8. Bautista, IJ; Chirosa, IJ; Chirosa, LJ; Martin, I; González, A, Robertson, R. Development and Validity of a Scale of Perception of Velocity in Resistance Exercise. J Sports Sci Med, 2014;13:537-544

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