Fondos en paralelas es un ejercicio que se puede realizar con el propio peso corporal o con un lastre, en el cual favorecería el fortalecimiento de la musculatura del pecho (pectorales) hombros (deltoides anterior) y de los brazos (tríceps braquial), es por ello que en este artículo se analizará todo sobre este ejercicio.
¿Qué son los Fondos en paralelas?
Se sabe que hay mucha variedad de ejercicios que fortalecen la musculatura del pecho, hombros y brazos, tales como los Press o empujes, tanto horizontal o vertical, a esto, los fondos en paralelas pueden aportar mucho a tu plan de entrenamiento, pero para este ejercicio, hay que tener en cuenta diferentes aspectos para su correcta ejecución.
En primer lugar, se pueden realizar sobre dos paralelas, poniendo especial cuidado en la flexión y extensión de los codos, esto favorecería el estímulo al pectoral mayor y menor, deltoides anterior y tríceps braquial (1).
Por otra parte, la musculatura secundaria que trabaja son el serrato anterior, coracobraquial y subescapular y la musculatura antagonista, se encuentran dorsal mayor, los bíceps, deltoides posterior y trapecios (2).
Acciones de la musculatura principal involucrada en los fondos en paralelas
Como se mencionó, en los fondos en paralelas, la musculatura pectoral, deltoides anterior y tríceps braquial (como musculatura principal), trabajan de forma conjunta para el logro de la ejecución del movimiento.
El Pectoral mayor, ocupa la parte anterior del tórax, con lo cual tiene su origen en la clavícula, esternón y en la vaina del recto del abdomen, se inserta en la cresta del tubérculo mayor del húmero, y tienen como principales funciones; elevar el brazo hacia adelante, es un músculo aductor y también actúa en la respiración. Además, tiene la posibilidad de tener gran capacidad de estiramiento (3).
El músculo Deltoides, se conoce por sus tres fascículos, ya que proporciona movimiento en todas las direcciones y gran estabilización.
Sus tres porciones se insertan en la clavícula, en el acromión y en la espina de la escápula, y en la tuberosidad deltoidea del hombro es donde se inserta.
Cumple diferentes funciones: la porción anterior, eleva hacia adelante el brazo, la posterior posterior hacia atrás y la medial hacia los lados. Para ello, hay que tener especial atención con la porción anterior, ya que en los fondos en paralelas, su accionar es de rotador interno también.
La musculatura del hombro, también reúne y se relaciona con otros grupos musculares, actuando de sinergistas y antagonistas; estos son: el supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y mayor y el dorsal ancho (3).
De esta manera, en los fondos en paralelas, el Tríceps Braquial , es el encargado de la extensión del codo, el brazo es conducido por la cabeza larga, en un accionar de flexión y extensión del codo (3).
Dicho de otro modo, también podría decirse que el movimiento se dá sobre la extensión del antebrazo por sobre la articulación del codo (6).
¿Cómo se hacen los fondos en paralelas?
Para realizar los fondos en paralelas, hay determinados puntos a tener en cuenta para una correcta realización del ejercicios, aquí encontraremos en orden:
- Comenzar con las manos sobre la paralela, piernas con rodillas extendidas o flexionadas y codos extendidos.
- Se debe inspirar, flexionar los codos al momento de descender controladamente, y extenderlos para completar la repetición.
- Luego de completar el movimiento, espirar el aire, y continuar de la misma manera.
Delavier, F. (2004), menciona que si el cuerpo se inclina ligeramente hacia adelante, los pectorales se llevan más trabajo, por el contrario si quieres centrar el trabajo en los tríceps, realizarlo con el tronco alineado será una mejor opción.
¿Cuántos fondos en paralelas debo hacer?
De esta manera, es interesante pensar que no es un ejercicio para principiantes o personas que recién empiezan, ya que hay otras opciones de selección de ejercicios más optimas en ese grupo etario, con lo cuál, parece que trabajar a un volumen de 10 a 20 repeticiones traería buenos resultados (4).
Dicho esto, es importante que para realizar una técnica buena hay que evitar los movimientos descontrolados y rápidos, arquear y encoger los hombros, todo ello en pos del cuidado de las articulaciones de la muñeca, codos y hombros (5).
Fondos en paralelas con el peso corporal
Esto permitirá fortalecer aún más los pectorales (8).
Ejercicios con el peso corporal que se pueden realizar para tren superior podemos encontrar: las dominadas, flexiones, fondos en paralelas, los remos, que estos favorecerían el fortalecimiento de todos los grupos musculares involucrados (7).
Este tipo de ejercicios, podrían realizarse al aire libre, en el cual si en alguna plaza o patio se encontraran las barras para su práctica, en las imágenes siguientes tenemos distintos tipos de paralelas para realizar los fondos:
Beneficios de los Fondos en Paralelas
Los fondos en paralelas ofrecen una serie de beneficios para aquellos que se aventuran a realizarlos regularmente. Aquí tienes algunos de los beneficios clave:
- Fortalecimiento de los brazos y los músculos superiores del cuerpo: Los fondos en paralelas son un ejercicio altamente efectivo para desarrollar fuerza y tamaño en los tríceps, los deltoides, los pectorales y los músculos de la espalda.
- Mejora de la estabilidad del hombro: Al realizar los fondos en paralelas, se fortalecen los músculos estabilizadores del hombro, lo que ayuda a prevenir lesiones y mejora la función y la movilidad de esta articulación.
- Desafío del núcleo y la estabilización: Este ejercicio requiere una activación significativa de los músculos del núcleo para mantener una posición estable durante el movimiento. Esto contribuye a mejorar la estabilidad y el equilibrio en general.
- Entrenamiento funcional: Los fondos en paralelas imitan los movimientos del mundo real, como empujar o levantarse del suelo. Por lo tanto, fortalecen los músculos necesarios para llevar a cabo actividades diarias con mayor facilidad.
- Versatilidad y accesibilidad: Los fondos en paralelas se pueden realizar en una variedad de lugares, ya sea en un gimnasio, en un parque o incluso en casa con barras paralelas portátiles. Además, se pueden adaptar para ajustarse a diferentes niveles de condición física.
«Los fondos en paralelas son el desafío definitivo para tus brazos y tu core. ¡Pruébalos y descubre de qué eres capaz!» – Anónimo
¿Cómo dominar los fondos en paralelas?
Ahora que conoces los beneficios de los fondos en paralelas, ¿cómo puedes dominar esta técnica y llevar tus entrenamientos al siguiente nivel? Aquí tienes algunos consejos clave:
- Comienza con la forma adecuada: Asegúrate de mantener una postura correcta durante todo el movimiento. Mantén los codos cerca del cuerpo, los hombros hacia abajo y la espalda recta. Evita encorvar los hombros o dejar que la espalda se arquee.
- Progresión gradual: Si eres nuevo en los fondos en paralelas, comienza con versiones más simples, como fondos en paralelas asistidos con bandas elásticas o utilizando una silla para apoyar los pies. A medida que adquieras fuerza y confianza, podrás realizar los fondos en paralelas completos sin ayuda adicional.
- Aumenta la intensidad: Una vez que domines los fondos en paralelas básicos, puedes aumentar la dificultad de varias formas. Puedes usar lastres añadiendo peso a tu cuerpo con una mochila o un cinturón de lastre. También puedes variar el ángulo del cuerpo inclinándote hacia adelante o hacia atrás para enfocarte en diferentes músculos.
- Entrenamiento progresivo: Al igual que con cualquier ejercicio, es importante seguir un programa de entrenamiento progresivo. Aumenta gradualmente el número de repeticiones, las series o la resistencia a medida que te vuelves más fuerte. Esto te permitirá seguir desafiándote y obtener mejores resultados.
- Combina con otros ejercicios: Los fondos en paralelas se pueden incorporar en tu rutina de entrenamiento junto con otros ejercicios complementarios. Por ejemplo, puedes combinarlos con flexiones de pecho, fondos en anillas o dominadas para obtener un entrenamiento completo de la parte superior del cuerpo.
Recuerda que la paciencia y la consistencia son clave para dominar los fondos en paralelas. No te desanimes si al principio te resulta difícil. Con práctica y perseverancia, estarás en camino de convertirte en un experto en esta desafiante técnica de entrenamiento.
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Características |
Detalles |
|---|---|
| Tipo de ejercicio | Compuesto, calisténico |
| Músculos principales trabajados | Tríceps, pectorales, deltoides, músculos del core |
| Equipamiento necesario | Barras paralelas |
| Nivel de dificultad | Intermedio – Avanzado |
| Técnica básica | Sostente en las barras paralelas, baja el cuerpo y luego levántate |
| Variantes | Fondos de tríceps, fondos de pecho |
| Beneficios | Fortalecimiento de la parte superior del cuerpo, mejora la estabilidad del core |
| Precauciones | Requiere buena técnica para evitar lesiones en los hombros y muñecas |
Conclusiones sobre los fondos en paralelas
Los fondos en paralelas son un gran ejercicio de cara a fortalecer la musculatura pectoral, deltoides anterior y tríceps braquial.
Por lo tanto, utilizar este ejercicio seria beneficioso como finalizador de la sesión, en el cual el volumen de repeticiones podría oscilar entre 10 a 20 ó más dependiendo del nivel del atleta.
Bibliografía utilizada
- Staugaard-Jones, J. (2014). Anatomia del movimiento y el ejercicio. Editorial Paidotribo. Badalona, España.
- Esquerdo Morán, O. (2008). Enciclopedia ejercicios de musculación. Edu Fitness. Madrid, España.
- Weinek, J. (2013). Anatomía Deportiva. 5ta edición. Editorial Paidotribo. Barcelona, España.
- Frederic, D. (2004). Guía de los movimientos de musculación. Descripción anatómica. Editorial Paidotribo.
- Vella, M. (2007). Anatomia y musculación para el entrenamiento de la fuerza y la condición física. Editorial Paidotribo. Barcelona, España.
- Morera Cos, F y cols. (2011). Terminologia de los ejercicios de fuerza con sobrecarga. Apunts. Educación Física y Deportes, nº. 103, 1. er trimestres, pp.101-111. ISSN-1577-4015.
- Ramírez Padilla, M. (2022).Diseño de una estación deportiva al aire libre. Universitat Politécnica de Valencia. España.
- Geiger Bill. (2015). Chest Workout Technique: Get A Monster Pump With Negative Dips. (Enlace)
