El peso muerto es uno de los ejercicios para el tren inferior más usados para fortalecer e hipertrofiar la musculatura de los muslos y la cadera.
En este artículo en concreto, observaremos al detalle el peso muerto sumo y lo comparemos con el peso muerto convencional.
¿Cómo se hace el ejercicio de peso muerto?
En este apartado explicamos al detalle la técnica del peso muerto.
Posición inicial
- Pies a la anchura de los hombros.
- Agarre del peso desde el suelo con amplitud de las caderas.
- Agarre prono o mixto.
- Cadera y rodillas flexionadas a unos 80-100º.
Fase de ejecución
- Debe de predominar la extensión de la cadera, bloqueando la articulación en 180º al llegar a la posición final (11).
- Mantener el tronco totalmente fijo en posición neutra para proteger la zona lumbar (11).
- Apretar el glúteo en la fase final para bloquear la cadera y evitar arquear la espalda (11).
Diferencias del peso muerto sumo respecto el peso muerto convencional
La principal diferencia respecto el peso muerto convencional es que en el peso muerto sumo hay una mayor separación de las piernas, aspecto que provoca:
- Mayor participación de los aductores de la cadera, ya que también participan en la extensión de la cadera y existe una mayor separación de las piernas (11).
- Menor momento de fuerza para la columna, ya que partimos de una posición más vertical. Por lo tanto, será más fácil de ejecutar que el peso muerto convencional (11).
- Menor anchura en el agarre (11).
- Es más parecido a la sentadilla que otras variantes del peso muerto porque hay una mayor flexión de rodilla (11).
Varios autores observaron en una competición de powerlifting que en el peso muerto sumo el tronco se mantiene más erguido, hay una menor flexión de cadera en la fase concéntrica y hay un mayor rango de movimiento de las piernas en comparación con el peso muerto convencional (6).
La literatura científica también ha observado que durante la ejecución del peso muerto convencional existen mayores fuerzas de cizalla en las vértebras lumbares L4 y L5, mientras que los momentos de fuerza en la cadera y rodilla son similares respecto al peso muerto sumo (1).
¿Cómo ejecutar el peso muerto sumo?
Primero debes colocarte delante de la barra con los pies con una separación superior a la anchura de hombros y las puntas de los pies deben estar mirando hacia afuera formando un ángulo cercano a los 45º.
La barra debe estar pegada a nuestras piernas y los hombros ligeramente por delante de la barra. Comenzaremos con un agarre prono aunque hay otras opciones válidas.
Además debemos pensar más en empujar el suelo con las piernas que en levantar la barra del suelo. Una vez que la barra supere nuestras rodillas debemos meter la cadera en dirección a la barra para terminar el movimiento completamente erguidos.
En la fase excéntrica, tendremos que acompañar la barra hasta dejarla en el suelo.
¿Qué dice la ciencia sobre el peso muerto?
En un estudio para comparar el peso muerto convencional con el peso muerto sumo, los sujetos elegidos fueron 13 jugadores de fútbol americano que estuvieran familiarizados con ambos ejercicios (4).
Los jugadores tenían de 20 a 22 años, pesaban de 102,8 kg a 118,9 kg y medían de 1,86 m a 1,94 m (4).
Para obtener los datos referentes a la actividad muscular, se utilizó la electromiografía (EMG).
Antes de realizar los test, los sujetos ejecutaron 4 variantes del peso muerto en la fase de activación: peso muerto sumo con cinturón lumbar, peso muerto sumo sin cinturón lumbar, peso muerto convencional con cinturón lumbar y peso muerto convencional sin cinturón lumbar (4).
En la fase de activación todos trabajaron a una intensidad de 12RM, intensidad parecida o equivalente en los programas de hipertrofia, que se trabaja de 8RM a 12RM (4).
Los descansos entre series fueron completos, de 3 a 4 minutos, para reducir al máximo la aparición de fatiga (4).
Para tener unos valores de referencia de la activación muscular, se obtuvo la máxima contracción isométrica voluntaria (MVIC) de cada músculo analizado en el estudio (4).
¿Qué trabaja el peso muerto sumo?
En dicho estudio observaron pequeñas diferencias pero significativas entre el peso muerto convencional y el peso muerto sumo (4).
En el peso muerto sumo, hubo una mayor activación muscular del vasto lateral, del vasto medial de los cuádriceps y del tibial anterior pero una menor activación muscular del gastrocnemio medial (4).
En relación al uso de cinturón lumbar, el hecho de no usarlo provocó una activación muscular significativamente mayor en el recto abdominal pero una menor activación de los oblicuos externos (4).
En todos los músculos analizados, hubo una mayor activación muscular en la fase concéntrica que en la excéntrica (4).
La activación de los cuádriceps, el tibial anterior, los aductores de cadera, el glúteo mayor, los músculos paraespinales de L3 y T12 y el trapecio medio fue mayor en los mayores rangos de flexión de rodilla (61-90º) (4).
Sin embargo, la activación de los isquiosurales, los gastrocnemios y el trapecio superior fue mayor en los menores rangos de flexión de rodilla (0-30º) (4).
¿Qué peso muerto genera mayor dorsiflexión?
Tras el análisis de los resultados, varios autores afirmaron que durante el peso muerto sumo se genera una mayor dorsiflexión de tobillo durante el levantamiento, mientras que durante el levantamiento del peso en el peso muerto convencional se genera una mayor flexión plantar (2, 3).
Esto se confirma al observar que durante el peso muerto sumo hay una mayor activación del tibial anterior y en el peso muerto convencional hay una mayor activación del gastrocnemio medial. Sin embargo, cabe destacar que las diferencias entre la activación de ambos músculos fueron relativamente pequeñas (4).
En relación a la articulación de la rodilla, en el peso muerto sumo hay una mayor activación del vasto medial, lo que sugiere una mayor activación de los extensores de la rodilla. Por lo tanto, el peso muerto sumo es más eficiente para reclutar a los vastos medial y lateral de los cuádriceps (2, 3).
Si observamos la activación de la musculatura de la cadera, no se vieron diferencias significativas entre los dos ejercicios. Por lo tanto, isquiosurales y glúteo mayor presentaron una activación similar en el peso muerto sumo y el peso muerto convencional (4).
Los isquiosurales presentaron una mayor activación entre los 0º y 60º de flexión de rodilla (4).
El tibial anterior, los aductores de cadera, glúteo mayor, y los paraespinales de L3 y T12 se activaron más durante los últimos 30º de la fase excéntrica del movimiento. Estos resultados sugieren que los músculos mencionados aumentan su nivel de activación para ofrecer estabilidad al movimiento en el momento de decelerar el peso (4).
En el análisis de los datos relacionados con el agarre, se ha demostrado que con un agarre más estrecho hay una mayor activación de los gastrocnemios, mientras que con un agarre ancho hay una mayor activación del vasto lateral y medial (4).
Estos datos se consideran muy importantes debido a que el trabajo de los vastos lateral y medial, especialmente el medial, es muy importante en los programas de rehabilitación de rodilla (4).
Por lo tanto, la anchura del agarre también se tendrá que tener en cuenta a la hora de la selección de los ejercicios dependiendo del contexto en el que trabajemos (4).
Además, al ser el peso muerto un ejercicio de cadena cinética cerrada, provoca de moderadas a altas co-contracciones en la musculatura de la rodilla, cosa que ha demostrado reducir los esguinces de ligamento cruzado anterior (8, 9 , 10, 12).
Esto quiere decir que el peso muerto será un ejercicio a considerar en los programas de rehabilitación y readaptación del ligamento cruzado anterior de la rodilla (4).
Uso del cinturón lumbar en el peso muerto sumo
Varios estudios han observado que durante el peso muerto existen fuerzas de compresión y de cizalla en la zona lumbar (2, 8). Estas fuerzas que debe soportar la zona lumbar pueden verse disminuidas con el uso de un cinturón lumbar (5).
Las diferencias de activación al usar el cinturón lumbar fueron que el recto abdominal presentó mayores niveles de activación muscular. Esto puede ser debido a que el cinturón ejerce una resistencia contra la zona abdominal, cosa que permite realizar una contracción voluntaria más intensa de dicha zona (7).
En cambio, los oblicuos externos se activaron menos al usar el cinturón abdominal para ejecutar el peso muerto. En el momento en el que no usamos el cinturón lumbar en estos ejercicios, es necesaria una mayor activación de los oblicuos externos para aumentar la estabilización del tronco (4).
¿Qué peso muerto es mejor para glúteos?
Las dos variantes analizadas presentan niveles de activación muscular del glúteo parecidos. Sin embargo, el momento en el que más se activa el glúteo mayor es entre los 60-90º de flexión de rodilla (4).
En relación a este dato, podríamos decir que durante el peso muerto sumo se activa más el glúteo mayor que en el peso muerto convencional, ya que debido a las características del ejercicio será más fácil llegar a los 60-90º de flexión de rodilla.
En cambio, el peso muerto convencional presenta menores grados de flexión de rodilla, lo que nos confirma que, pese a que el glúteo mayor también se activará al momento de realizar la extensión de la cadera, la activación muscular no será tan alta como en el peso muerto sumo.
Por lo tanto, en ambos ejercicios estaremos trabajando los glúteos, sin embargo, en el peso muerto sumo lograremos mayores niveles de activación muscular gracias a alcanzar mayores grados de flexión de rodilla durante la ejecución del ejercicio.
Conclusiones
En el peso muerto sumo hay una mayor activación del tibial anterior, del vasto lateral y del vasto medial del cuádriceps, mientras que en el peso muerto convencional se activa más el gastrocnemio medial.
Por lo tanto, en el peso muerto sumo hay una mayor activación de los extensores de rodilla. Esto se deberá de tener en cuenta, ya que el trabajo de vasto medial y lateral de los cuádriceps es importante en programas de rehabilitación y readaptación de rodilla.
Las diferencias de activación del tibial anterior y el gastrocnemio medial están relacionadas con una mayor dorsiflexión de tobillo durante el peso muerto sumo y una mayor flexión plantar durante el peso muerto convencional.
Además, la anchura del agarre también afectará a la activación muscular en la ejecución del peso muerto. Un agarre más estrecho provocará una mayor activación de los gastrocnemios y un agarre ancho provocará mayores activaciones del vasto lateral y medial de los cuádriceps.
Finalmente, el uso del cinturón lumbar aumenta la activación del recto abdominal pero disminuye la de los oblicuos externos.
Referencias bibliográficas
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