En este artículo vamos analizar el entrenamiento concurrente o entrenamiento combinado de fuerza y resistencia según las evidencias científicas actuales.
La especificidad es una de las premisas básicas que se debe cumplir para incrementar la eficacia de un programa de entrenamiento concreto.
Sin embargo puede suceder que no tengamos un único objetivo marcado y que deseemos avanzar en aptitudes aparentemente distantes entre sí, como son la fuerza y la resistencia, aunque con un gran carácter recíproco en la realidad.
¿Qué es el entrenamiento concurrente?
Se conoce, como entrenamiento concurrente en el deporte, la combinación entre el trabajo para la mejora de la capacidad aeróbica y la fuerza en un mismo programa de entrenamiento.
Se sabe que, en deportistas de resistencia, trabajar la fuerza puede mejorar su rendimiento por su optimización de la economía de carrera (3). Este trabajo con cargas elevadas genera buenos resultados cuando se prioriza el entrenamiento aeróbico y se hacen sesiones cortas y aisladas de fuerza.
Cuando la exigencia del deporte demanda de una buena condición aeróbica y de fuerza, como el rugby o el crossfit, el volumen de entrenamiento para el desarrollo de ambas cualidades es superior, y es donde sucede el fenómeno conocido como interferencia.
Las interferencias son las limitaciones en el progreso que se generan al entrenar fuerza y resistencia en un mismo programa de entrenamiento (1)
El entrenamiento concurrente es la combinación de estos dos conceptos en una misma rutina, un efecto que requiere una planificación todavía más exhaustiva para evitar interferencias negativas entre sí.
En cualquier caso, siguiendo las pautas adecuadas en cuanto a periodización, se puede lograr una mejora en ambas cualidades físicas.
A continuación se analiza en profundidad el entrenamiento concurrente y las posibles interferencias generadas así como las metodologías con mayor probabilidad de éxito.
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Fenómeno de interferencia, entrenamiento concurrente
Antes de entrar a analizar los efectos negativos, en cuanto a rendimiento, de una mala organización del entrenamiento concurrente, cabe remarcar la importancia del mismo en términos de salud cuando este se realiza correctamente.
La capacidad cardiorespiratoria en general, y los sistemas que intervienen en esta función en particular, han sido definidos en muchos estudios como potentes predictores de las causas de mortalidad entre la población (1).
Por otro lado las cualidades de fuerza de un individuo también suponen un claro indicador de la calidad de vida del mismo (2), imprescindible para el desarrollo funcional de múltiples tareas de la vida diaria.
Aunando estas dos cualidades físicas parece imprescindible y beneficioso la práctica de estos dos objetivos en los programas de entrenamiento concurrente, aunque el éxito de estos dependerá de la correcta planificación para evitar el denominado fenómeno de interferencia.
Este fenómeno fue estudiado de manera pionera en 1980, donde un estudio concluyó que el entrenamiento de resistencia, llevado a cabo conjuntamente con el de fuerza, podría interferir negativamente en las ganancias de esta última (3).
Estudios posteriores de este mismo autor demostraron, además, que contrariamente el entrenamiento de fuerza beneficiaría a la aptitud de resistencia (VO2 máx) cuando ambos se combinaban en la misma sesión (3).
Creado el tópico en esta fecha, fueron muchos los investigadores que se lanzaron a desmentir y a refutar los efectos del entrenamiento concurrente, todos ellos mediante un análisis del fenómeno de interferencia.
Puesto que son multitud los artículos que han tratado este tema, se ha considerado interesante resumir en los siguientes puntos las causas por las cuales se produce una incompatibilidad de ambas modalidades de entrenamiento concurrente, para en el siguiente punto discernir las variables que deben controlarse en las sesiones con el objetivo de minimizar, e incluso anular, dicha interferencia eficazmente:
- En primera instancia se demostró que las adaptaciones a nivel celular eran contrapuestas en el caso de ambas modalidades de entrenamiento, salvo en el caso de las fibras musculares tipo I (4). Esta información sobre las adaptaciones celulares antagónicas puede observarse en la tabla inferior.
- Otra posible explicación radica en la acumulación de la fatiga con ambas tipologías de entrenamiento, producto de una frecuencia, volumen e intensidad de entrenamiento en exceso (5). A esto hay que añadirle un tiempo de descanso entre sesiones insuficiente junto con la demanda de grandes grupos musculares de manera simultánea.
- Por otro lado se ha tratado de explicar este fenómeno de interferencia por la acumulación de la fatiga, o fatiga residual, que impediría una óptima generación de tensión muscular en el entrenamiento de fuerza, en comparación con este objetivo de manera aislada (6).
Hipótesis de las interferencias en el entrenamiento concurrente en el deporte
A partir de varios estudios podemos ver distintas hipótesis del por qué suceden las interferencias en el entrenamiento concurrente en el deporte.
Vía de señalización molecular
Según los estudios de Coffet & Hawley (3) y Murach & Bagley, la hipótesis molecular hace referencia a dos tipos de vías de señalización de la célula, AMPK y mTOR.
AMPK (adenosina monofosfato quinasa) es el “sensor de energía» de la célula que desencadena la biogénesis mitocondrial, es decir, señaliza selectivamente las adaptaciones del ejercicio aeróbico.
Mientras el mTOR (objetivo mecanístico de la rapamicina) es un miembro de una vía principal de hipertrofia que facilita las adaptaciones de la fuerza.
El estudio de Thomson, Fick & Gordon demostró que la activación de AMPK interfería en la señalización de mTOR. Es decir que AMPK, produce mejoras de adaptación mitocondrial, pero limita los beneficios de mTOR para el crecimiento muscular. La activación de AMPK inhibe los beneficios de mTOR.
Depleción de las reservas energéticas
Con cualquier tipo de ejercicio físico sucede un desgaste de las reservas energéticas, si se pretende hacer un entrenamiento concurrente en el deporte, este combustible fisiológico no podrá mantenerse en ambas actividades.
El entrenamiento de fuerza requiere de intensidades elevadas para mejorar significativamente, es por eso que las controversias afectan más a esta cualidad. Por el contrario, con este entrenamiento sí que se observan mejoras significativas en la resistencia cardiovascular.
Transformación de fibras y área transversal
La hipótesis de la transformación de las fibras en función de utilidad que se le da al músculo aparece en algunos estudios de Hickson, y de Pallares & Izquierdo (2011).
Las fibras musculares están muy determinadas genéticamente, pero tienen un margen de adaptación según el perfil de entrenamiento.
Si se trabaja en patrones de resistencia las fibras músculo esqueléticas tipo IIb mutaran a tipo IIa, mientras que si se estimulan con entrenamientos enfocados a la fuerza las tipo IIa pasaran a I (Pallares & Izquierdo, 2011).
Este fenómeno permite al deportista especializarse según el tipo de ejercicio y dificulta poder mejorar en los dos simultáneamente.
Por otra parte, Hickson (1980) habla también del tamaño del área transversal del músculo.
Entre otras, las adaptaciones de la fuerza se manifiestan en forma de hipertrofia muscular con un aumento del área de las fibras rápidas, mientras que las adaptaciones musculares con el entrenamiento de resistencia se suceden en forma de aumento de la concentración mitocondrial con una capacidad asociada para generar ATP aeróbicamente sin el aumento del tamaño muscular.
Es decir, que el impedimento del aumento del área transversal del músculo que genera el entrenamiento aeróbico limitará las mejoras de la fuerza.
Sujetos entrenados y sujetos no entrenados
No podemos tratar por igual a los sujetos desentrenados y a los entrenados, ya sabemos que estos últimos tienen muchas más dificultades para progresar, debido a las adaptaciones fisiológicas que ya ha experimentado su metabolismo.
El trabajo de Coffey & Hawley (1) recoge estudios sobre el entrenamiento concurrente en el deporte a muestras con perfiles entrenados y desentrenados y concluye que cuando individuos previamente sedentarios o recreativamente activos comienzan cualquier programa de entrenamiento concurrente.
La respuesta a los dos modos de ejercicio es positiva y promueve una adaptación genérica en ausencia de una verdadera especificidad del efecto de entrenamiento.
Por lo tanto, las bases moleculares para el «efecto de interferencia» pueden ser indistinguibles en tales individuos. En deportistas entrenados manca de información fiable, pero los estudios demuestran que aparecen las interfencia a medida que el individuo está más entrenado.
Variables del entrenamiento concurrente
A continuación analizamos las variables del entrenamiento concurrente:
Orden de los ejercicios del entrenamiento concurrente
Una vez analizadas las causas que producen este fenómeno de incompatibilidad en el entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia, se han de establecer unas pautas de entrenamiento básicas para impedir su interferencia.
El orden de práctica de los ejercicios de fuerza y resistencia ha sido objetivo de estudio en las últimas investigaciones puesto que se han conformado diversos mitos al respecto. Sin embargo en los últimos años se han elaborado conclusiones al respecto:
- En sujetos desentrenados el orden de ambas modalidades de ejercicio intra-sesión no influye en el fenómeno de interferencia (7). De hecho es posible que pueda contribuir a la adherencia hacia el ejercicio físico, teniendo en cuenta las preferencias personales del sujeto. Este resultado solo es posible si la frecuencia y el volumen de entrenamiento es moderado.
- La interferencia aumenta a medida que incrementa la especificidad del entrenamiento, es decir, cuanto más nos acercamos al alto rendimiento. De esta manera se ha confirmado que el ejercicio físico de resistencia podría comprometer a la producción de fuerza posterior por la acumulación de la fatiga, especialmente por la menor activación de fibras musculares tipo II (8) en sujetos muy entrenados.
Frecuencia y volumen del entrenamiento concurrente
La planificación del entrenamiento es la base de todas las adaptaciones generadas en el sujeto, sea a nivel amateur o en la elevada especificidad deportiva. Esto pasa por adecuar el volumen y la frecuencia de entrenamiento al objetivo a conseguir.
En cualquier caso se ha demostrado que el entrenamiento concurrente no genera efectos negativos o de interferencia cuando estas sesiones son inferiores a 3 por semana (9) aunque dependerá de la modalidad practicada pues en aquellas donde predomina la fuerza se puede ver altamente perjudicada.
Intensidad del entrenamiento concurrente
Otro factor determinante en la consecución de los objetivos del entrenamiento concurrente es la intensidad del mismo, tanto en aquellos ejercicios de fuerza como en la mejora de la resistencia.
Para que no se produzcan interferencias, o al menos se minimice este efecto entre ambas metodologías, el entrenamiento debe ir encaminado hacia adaptaciones centrales en lugar de adaptaciones periféricas (10).
Esto quiere decir que, en el caso del entrenamiento de fuerza, las repeticiones deben ser menores a 6 con elevada intensidad, o lo que es lo mismo entrenamiento de fuerza máxima.
Para el caso de los ejercicios de resistencia, se debe enfocar hacia la mejora de la potencia aeróbica máxima (PAM), con repeticiones superiores al 90% de intensidad respecto al VO2 máximo.
La explicación es que con este tipo de entrenamientos tan exigentes se logra una intervención del sistema nervioso y no tanto del sistema metabólico, que es el que podría generar interferencias (10).
Teoría para el entrenamiento en deportes de alta demanda de fuerza y resistencia
Falta mucha evidencia científica sobre el entrenamiento concurrente en el deporte de alta exigencia en resistencia y fuerza.
Este tema puede ser de gran interés para poder gestionar la planificación de los entrenamientos, en función del objetivo de la temporada. Pero, a partir de los estudios actuales podemos sacar nuestras conclusiones.
En primer lugar, habrá que diferenciar entre sujetos entrenados y desentrenados. Estos últimos podrán entrenar sin miedo a sufrir interferencias, es más, el entrenamiento de una puede favorecer al progreso de la otra. (1).
En individuos entrenados hay que gestionar más parámetros para poder progresar óptimamente.
- Frecuencia: Se recomienda realizar mesociclos de entrenamiento según el objetivo, para evitar mezclar altos volúmenes de trabajo enfocado a la mejora cardiovascular y de fuerza y así evitar interferencias. Hacer bloques específicos a las mejoras de uno u otro. (P).
- Volumen: Es un factor determinante, el diseño del entrenamiento de la fuerza, como el número de ejercicios, el número de repeticiones por conjunto o el número de series por ejercicio, es otro tema muy estudiado. Junto el trabajo de mejora de resistencia, no se recomienda más de 3 sesiones de fuerza, para minimizar interferencias. (3-5 series de 4-6 ejercicios) aunque es muy individual. (Pallares & Izquierdo, 2011).
- Tiempo entre fuerza y resistencia: Separar sesiones de 6-24 horas, porque es cuando los niveles de AMPK se han reducido. (Murach & Bagley, 2016)
- Distribución: Se recomienda primero la fuerza por la depleción de los sustratos energéticos (Pallares & Izquierdo, 2011), además de ser la cualidad más afectada. (Hickson, 1980)
- Tipo de ejercicios: La hipertrofia sucede a nivel local, es por eso que se recomienda no juntar ejercicios de fuerza de tren inferior con trabajo cardiovascular que implique las piernas. (Wilson, et al. 2012). Lo más óptimo será cruzarlos, es decir, si se quiere mejorar la resistencia mediante la carrera o la bici, acompañarlo de trabajo de fuerza de tren superior y evitar el uso del inferior.
Conclusiones sobre el entrenamiento concurrente
Entendiendo el entrenamiento concurrente como la combinación de dos modalidades de entrenamiento, aparentemente distantes entre sí, se han creado numerosos mitos al respecto que pueden hacer peligrar la eficacia de cualquier programa de entrenamiento si este no se planifica correctamente.
La consecuencia de ello, en cuanto al entrenamiento concurrente se refiere, es el fenómeno de interferencia por el cuál la fuerza y la resistencia pueden perjudicarse recíprocamente si no se controlan bien ciertas variables que definen al entrenamiento.
Para corroborar estas variables en primer lugar hay que tener en cuenta el volumen total de entrenamiento, la frecuencia e intensidad de los ejercicios, el orden en que se realicen y los grupos musculares implicados.
Este precepto aumenta de importancia cuanto más nos acercamos al rendimiento deportivo.
Referencias bibliográficas
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