Entrenamiento concurrente

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La especificidad es una de las premisas básicas que se debe cumplir para incrementar la eficacia de un programa de entrenamiento concreto. Sin embargo puede suceder que no tengamos un único objetivo marcado y que deseemos avanzar en aptitudes aparentemente distantes entre sí, como son la fuerza y la resistencia, aunque con un gran carácter recíproco en la realidad. El entrenamiento concurrente es la combinación de estos dos conceptos en una misma rutina, un efecto que requiere una planificación todavía más exhaustiva para evitar interferencias negativas entre sí. En cualquier caso, siguiendo las pautas adecuadas en cuanto a periodización, se puede lograr una mejora en ambas cualidades físicas. A continuación se analizarán las posibles interferencias generadas así como las metodologías con mayor probabilidad de éxito.

Fenómeno de interferencia, entrenamiento concurrente

Antes de entrar a analizar los efectos negativos, en cuanto a rendimiento, de una mala organización del entrenamiento concurrente, cabe remarcar la importancia del mismo en términos de salud cuando este se realiza correctamente. La capacidad cardiorespiratoria en general, y los sistemas que intervienen en esta función en particular, han sido definidos en muchos estudios como potentes predictores de las causas de mortalidad entre la población (1). Por otro lado las cualidades de fuerza de un individuo también suponen un claro indicador de la calidad de vida del mismo (2), imprescindible para el desarrollo funcional de múltiples tareas de la vida diaria. Aunando estas dos cualidades físicas parece imprescindible y beneficioso la práctica de estos dos objetivos en los programas de entrenamiento concurrente, aunque el éxito de estos dependerá de la correcta planificación para evitar el denominado fenómeno de interferencia.

Este fenómeno fue estudiado de manera pionera en 1980, donde un estudio concluyó que el entrenamiento de resistencia, llevado a cabo conjuntamente con el de fuerza, podría interferir negativamente en las ganancias de esta última (3). Estudios posteriores de este mismo autor demostraron, además, que contrariamente el entrenamiento de fuerza beneficiaría a la aptitud de resistencia (VO2 máx) cuando ambos se combinaban en la misma sesión (3). Creado el tópico en esta fecha, fueron muchos los investigadores que se lanzaron a desmentir y a refutar los efectos del entrenamiento concurrente, todos ellos mediante un análisis del fenómeno de interferencia.

Puesto que son multitud los artículos que han tratado este tema, se ha considerado interesante resumir en los siguientes puntos las causas por las cuales se produce una incompatibilidad de ambas modalidades de entrenamiento concurrente, para en el siguiente punto discernir las variables que deben controlarse en las sesiones con el objetivo de minimizar, e incluso anular, dicha interferencia eficazmente:

  • En primera instancia se demostró que las adaptaciones a nivel celular eran contrapuestas en el caso de ambas modalidades de entrenamiento, salvo en el caso de las fibras musculares tipo I (4). Esta información sobre las adaptaciones celulares antagónicas puede observarse en la tabla inferior.
  • Otra posible explicación radica en la acumulación de la fatiga con ambas tipologías de entrenamiento, producto de una frecuencia, volumen e intensidad de entrenamiento en exceso (5). A esto hay que añadirle un tiempo de descanso entre sesiones insuficiente junto con la demanda de grandes grupos musculares de manera simultánea.
  • Por otro lado se ha tratado de explicar este fenómeno de interferencia por la acumulación de la fatiga, o fatiga residual, que impediría una óptima generación de tensión muscular en el entrenamiento de fuerza, en comparación con este objetivo de manera aislada (6).

Adaptaciones celulares entrenamiento concurrente

Variables del entrenamiento concurrente

Orden de los ejercicios del entrenamiento concurrente

Una vez analizadas las causas que producen este fenómeno de incompatibilidad en el entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia, se han de establecer unas pautas de entrenamiento básicas para impedir su interferencia. El orden de práctica de los ejercicios de fuerza y resistencia ha sido objetivo de estudio en las últimas investigaciones puesto que se han conformado diversos mitos al respecto. Sin embargo en los últimos años se han elaborado conclusiones al respecto:

  • En sujetos desentrenados el orden de ambas modalidades de ejercicio intra-sesión no influye en el fenómeno de interferencia (7). De hecho es posible que pueda contribuir a la adherencia hacia el ejercicio físico, teniendo en cuenta las preferencias personales del sujeto. Este resultado solo es posible si la frecuencia y el volumen de entrenamiento es moderado.
  • La interferencia aumenta a medida que incrementa la especificidad del entrenamiento, es decir, cuanto más nos acercamos al alto rendimiento. De esta manera se ha confirmado que el ejercicio físico de resistencia podría comprometer a la producción de fuerza posterior por la acumulación de la fatiga, especialmente por la menor activación de fibras musculares tipo II (8) en sujetos muy entrenados.

Frecuencia y volumen del entrenamiento concurrente

La planificación del entrenamiento es la base de todas las adaptaciones generadas en el sujeto, sea a nivel amateur o en la elevada especificidad deportiva. Esto pasa por adecuar el volumen y la frecuencia de entrenamiento al objetivo a conseguir. En cualquier caso se ha demostrado que el entrenamiento concurrente no genera efectos negativos o de interferencia cuando estas sesiones son inferiores a 3 por semana (9) aunque dependerá de la modalidad practicada pues en aquellas donde predomina la fuerza se puede ver altamente perjudicada.

Intensidad del entrenamiento concurrente

Otro factor determinante en la consecución de los objetivos del entrenamiento concurrente es la intensidad del mismo, tanto en aquellos ejercicios de fuerza como en la mejora de la resistencia. Para que no se produzcan interferencias, o al menos se minimice este efecto entre ambas metodologías, el entrenamiento debe ir encaminado hacia adaptaciones centrales en lugar de adaptaciones periféricas (10). Esto quiere decir que, en el caso del entrenamiento de fuerza, las repeticiones deben ser menores a 6 con elevada intensidad, o lo que es lo mismo entrenamiento de fuerza máxima. Para el caso de los ejercicios de resistencia, se debe enfocar hacia la mejora de la potencia aeróbica máxima (PAM), con repeticiones superiores al 90% de intensidad respecto al VO2 máximo. La explicación es que con este tipo de entrenamientos tan exigentes se logra una intervención del sistema nervioso y no tanto del sistema metabólico, que es el que podría generar interferencias (10).

 Conclusiones sobre el entrenamiento concurrente

Entendiendo el entrenamiento concurrente como la combinación de dos modalidades de entrenamiento, aparentemente distantes entre sí, se han creado numerosos mitos al respecto que pueden hacer peligrar la eficacia de cualquier programa de entrenamiento si este no se planifica correctamente.

La consecuencia de ello, en cuanto al entrenamiento concurrente se refiere, es el fenómeno de interferencia por el cuál la fuerza y la resistencia pueden perjudicarse recíprocamente si no se controlan bien ciertas variables que definen al entrenamiento. Para corroborar estas variables en primer lugar hay que tener en cuenta el volumen total de entrenamiento, la frecuencia e intensidad de los ejercicios, el orden en que se realicen y los grupos musculares implicados. Este precepto aumenta de importancia cuanto más nos acercamos al rendimiento deportivo.

Referencias bibliográficas

  1.  Kodama, S., Saito, K., Tanaka, S., Maki, M., Yachi, Y., Asumi, M., Sugawara, A., Totsuka, K., Shimano, H., Ohashi, Y., Yamada, N., & Sone, H. (2009). Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events in healthy men and women: a meta-analysis.JAMA, 301(19), 2024–2035.
  2. Volaklis, K.A., Halle, M., & Meisinger, C. (2015). Muscular strength as a strong predictor of mortality: A narrative review. Eur J Intern Med, In press.
  3. Hickson RC. Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. European journal of applied physiology and occupational physiology. 1980;45(2-3):255-63.
  4. Hawley, J. A. (n.d.). Molecular responses to strength and endurance training: Are they incompatible?
  5.  Leveritt, M., & Abernethy, P. (1999). Acute effects of high-intensity endurance exercise on subsequent resistance activity. J Strength Cond Res, 13, 47–51.
  6. Craig, BW., Lucas, J., Pohlman, R. & Stelling, H. (1991). The effects of running, weightlifting and a combination of both on growth hormone release. J Appl Sport Sci Res, 5(4), 198-203.
  7. Davitt, PM., Pellegrino, JK., Schanzer, JR., Tjionas, H., & Arent, SM. (2013). The effects of a combined resistance training and endurance exercise program in inactive college female subjects: does order matter? J Strength Cond Res, 28(7), 1937-1945.
  8. Docherty, D., & Sporer, B. (2000). A Proposed Model for Examining the Interference Phenomenon Between Concurrent Aerobic and Strength Training.Sports Med, 30(6), 385-394.
  9. García-Pallarés, J., & Izquierdo, M. (2011). Strategies to Optimize Concurrent Training of Strength and Aerobic Fitness for Rowing and Canoeing.Sports Med, 41(4), 329-343.
  10. Docherty, D., & Sporer, B. (2000). A Proposed Model for Examining the Interference Phenomenon Between Concurrent Aerobic and Strength Training.Sports Med, 30(6), 385-394.

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