Entrenamiento de fuerza en ciclismo

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Gilbert

El ciclismo de carretera es un deporte predominantemente aeróbico, no hay duda. Pero no debemos olvidar la importancia que tiene la aplicación de fuerza en el desarrollo de esta resistencia. Los ciclistas solemos pensar que solo las horas de pedaleo nos harán mejorar el rendimiento y tendemos a menospreciar el entrenamiento de fuerza en ciclismo. Es un tema con bastantes interrogantes, por eso voy a revisar el papel del entrenamiento de la fuerza máxima en el ciclismo.

Antes de comenzar, puede ser interesante leer estos artículos del entrenamiento de fuerza en el deporte: I, II, III.

¿Por qué es importante el entrenamiento de fuerza en ciclismo?

Las competiciones de ciclismo tienen un componente importante de fuerza.

No debemos olvidar nunca que la potencia se compone de la fuerza y la velocidad, y normalmente esta última no es un factor limitante. En ciclismo en ruta, pista y BTT, son frecuentes los esfuerzos cortos a más de 12 w/kg, cercanos a las potencias máximas. Ser capaz de dar los watios suficientes para ganar un sprint, coger la rueda de un rival en un ataque o subir una zona complicada en BTT son factores clave a la hora de competir.

La fuerza está involucrada en todas las pedaladas -no hay movimiento sin fuerza-. Un aumento de la fuerza máxima no solo nos puede hacer más potentes en un sprint, sino que también puede mejorar el rendimiento en pruebas de gran resistencia.

Muchos deportistas estarán de acuerdo en que al final de las carreras, muchas veces nuestro mayor limitante es el daño muscular y la pérdida de fuerza que este supone. Esto es cada vez más importante conforme aumenta la exigencia y duración de la prueba.

La teoría es que un aumento de la fuerza máxima permitirá aumentar el tiempo que somos capaces de mantener muscularmente una carga, ya que a esa misma carga trabajaremos a un porcentaje menor de nuestro máximo. Esto llevaría a un aumento de la resistencia, al menos a nivel muscular.

Estudio fuerza y larga duración
Figura 1. La ventaja del grupo que entrenó fuerza + resistencia son cada vez más importantes a partir de las 2h de competición.

¿Qué dice la ciencia sobre el entrenamiento de fuerza en ciclismo?

Rendimiento y causas

Pese a que hay resultados contradictorios en los estudios científicos, la  mayoría de artículos e investigadores se inclinan por que el entrenamiento de fuerza en ciclismo puede mejorar el rendimiento. El entrenamiento de fuerza en ciclismo ha demostrado en investigaciones tener el poder de:

  • Mejorar la potencia en los distintos umbrales, mejorando la potencia media en esfuerzos largos. Varios estudios han demostrado un aumento de rendimiento durante una contrarreloj de 1 h.
  • Ligera mejora de la potencia aeróbica máxima, pero sin incrementos en el VO2Máx.
  • Aumento de la economía de pedaleo.
  • Incremento de la potencia máxima.
Estudio fuerza + resistencia
Figura 2. El grupo que entrena fuerza + resistencia tiene una mejora significativa en todas las intensidades de rendimiento medidas (1km, 4km, Potencia Pico, Economía y Umbral de Lactato) respecto al grupo control que solo entrena resistencia

Las causas de este incremento del rendimiento son diversas:

  • Incremento de la fuerza máxima, tanto en fibras rápidas como en lentas, por lo que a intensidades submáximas los músculos necesitan reclutar menos fibras para mantener la misma intensidad.
  • El aumento de la fuerza de las fibras lentas hará que las fibras rápidas se empiecen a reclutar más tarde, provocando por tanto un aumento de los umbrales.
  • Conversión de fibras más rápidas a más lentas. Las tipo IIX pasan a IIA, las IIA a I.
  • Disminuye el tiempo de aplicación de fuerza en la fase de impulso de la pedalada (downstroke), lo que favorece la irrigación sanguínea de los músculos implicados.
  • Aumento de la rigidez de músculo y tendón. Aumenta el grosor y la capacidad elástica de los tendones.
  • Mejora de la sincronización intra- e intermuscular.

Perfil hormonal y pérdida de grasa

El entrenamiento de fuerza en ciclismo ha demostrado ser eficaz para el desarrollo muscular y la pérdida de grasa. Para un ciclista, un aumento de la masa corporal, incluso de músculo, puede ser un lastre importante en las subidas.

Siempre habrá algo de hipertrofia al realizar trabajo de fuerza, pero un buen programa de entrenamiento para ciclismo buscará conseguir la mayor ganancia posible de fuerza en el pedaleo con la mínima hipertrofia. Para esto es importante buscar el máximo desarrollo de la fuerza por la vía neural.

El entrenamiento de fuerza en ciclismo es un estímulo poderoso para la quema de grasa, mediante -entre otras causas- el aumento del consumo de oxígeno post ejercicio y del metabolismo basal.

El entrenamiento de fuerza en ciclismo de carácter intenso también provoca cambios hormonales positivos para la pérdida de grasa, como un aumento de los niveles post ejercicio de hormonas anabólicas como la testosterona y la hormona del crecimiento.

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Prevención de lesiones

También hay una amplia evidencia científica de que el entrenamiento de fuerza en ciclismo reduce la incidencia de lesiones, hasta a más de la mitad.

El entrenamiento con cargas y pliometría provoca un engrosamiento, reestructuración y fortalecimiento de los tendones, mediante un mecanismo conocido como “mecanotransducción”. La mayor fuerza en los músculos provoca más estabilidad en las articulaciones, siempre que no haya descompensaciones. Además, la tracción continuada en el hueso provoca un fortalecimiento de las estructuras óseas, previniendo la osteoporosis.

¿Qué nos dice la práctica sobre el entrenamiento de fuerza en ciclismo?

Hablando con deportistas de alto y bajo nivel, nos damos cuenta de que la mayoría no trabaja la fuerza más que 2-3 meses al año, durante la pretemporada. La creencia tradicional dice que el gimnasio sirve para trabajar los músculos que no utilizamos en la bici, pero que puede disminuir el rendimiento.

Desde luego, muchas veces la experiencia va por delante de la ciencia, y hay bastantes razones por las que se cree que el entrenamiento de fuerza no es útil. Vamos a ver las diferencias entre las estrategias que han tenido éxito en estudios científicos y lo que se suele hacer.

¿Qué se ha hecho mal?

Entrenamiento concurrente

A corto plazo, el entrenamiento de fuerza en ciclismo perjudica el rendimiento en ejercicios posteriores de resistencia, mediante el aumento de la fatiga muscular.

Esperamos conseguir mejoras rápidas con el entrenamiento de fuerza, y sin embargo lo único que conseguimos es notarnos más pesados en la bici, menos explosivos y más fatigados en general. El entrenamiento de fuerza en ciclismo debería verse como una inversión a largo plazo, y no esperar mejoras hasta un plazo de 8-12 semanas.

Entrenar la fuerza nos obligará a entrenar menos horas de bici, al menos a corto plazo. Los entrenamientos de fuerza son un estrés muscular y nervioso añadido que debemos restar de la exigencia del pedaleo para no sobreentrenar.

Sin embargo, a largo plazo el entrenamiento de fuerza en ciclismo puede ayudarnos a conseguir más carga de entrenamiento, gracias al aumento de la resistencia en pruebas exigentes y la reducción de lesiones.

Vinokourov contrarreloj

Integración

El entrenamiento de resistencia puede disminuir las mejoras de fuerza, y viceversa. Por tanto, es conveniente espaciar al máximo posible las sesiones de fuerza y resistencia. Intentaremos no realizar los entrenamientos duros de resistencia el mismo día que los de fuerza.

Es posible realizar ambos entrenamientos –fuerza y resistencia- el mismo día, pero deberíamos intentar separarlos lo más posible en el tiempo. Es aconsejable realizar primero la sesión que sea más exigente.

Algunos tipos de entrenamiento no se verán tan afectados como otros por el trabajo de fuerza. Por ejemplo, los rodajes suaves, por debajo del primer umbral, se verán menos afectados por el trabajo de fuerza anterior que series intensas acidóticas, de menos de 5’, o sprints.

Programa de trabajo de entrenamiento de fuerza en ciclismo

Existe la creencia de que un ciclista debe trabajar en el gimnasio con bajas cargas y muchas repeticiones. Sin embargo, se ha demostrado que el trabajo óptimo para el aumento de la fuerza está en el rango de 4-10 RM.

Las cargas pesadas permiten el máximo reclutamiento muscular y un aumento de la fuerza máxima, que provocará un incremento de la fuerza a cualquier intensidad.

El empleo de pocas repeticiones nos permitirá disminuir la hipertrofia y mejorar el reclutamiento neural. Aumentar los tiempos de descanso también nos permitirá ganancias de fuerza reduciendo la ganancia de masa muscular.

La velocidad de movimiento dependerá en gran medida de la carga que desplacemos y el momento de la periodización en que nos encontremos. Tanto la alta como la baja velocidad han demostrado ser beneficiosas para el rendimiento, siempre que su intensidad sea máxima. Parece ser que ejercicios de muy alta velocidad son especialmente útiles en atletismo y gestos de cadena abierta -golpeos, remates, lanzamientos…-; mientras que en ciclistas una velocidad de movimiento más baja puede ayudar a trabajar la fuerza de las fibras lentas.

Periodización

Al igual que unas semanas de desentrenamiento dan al traste con nuestra resistencia, la fuerza muscular también disminuye si no la trabajamos. Por tanto, si solo realizamos gimnasio en pretemporada, las ganancias de fuerza se habrán difuminado al llegar las competiciones.

Es necesario periodizar los entrenamientos de fuerza al igual que los de resistencia. No debemos trabajar siempre igual,  se pueden planificar distintas fases como acondicionamiento, fuerza explosiva, fuerza neural, mantenimiento, etc.

Se necesitan al menos 2 sesiones semanales de entrenamiento de fuerza durante 8 semanas de entrenamiento concurrente para empezar a notar la mejora de la resistencia.

El trabajo de fuerza se debería intentar mantener durante toda la temporada, para no perder las adaptaciones. Por suerte, se necesita bastante menos entrenamiento para mantener la mayor parte de la fuerza que para ganarla.

Con una sesión de fuerza por semana, de pocas repeticiones, puede bastar para mantener la mayoría de las ganancias anteriores.

programa-gim-msa
Figura 3. Ejemplo de programa para el entrenamiento en gimnasio durante 25 semanas

Ejercicios y transferencia al pedaleo

¿Entrenas la fuerza para ser ciclista o para ser campeón del mundo de culturismo?

El entrenamiento en gimnasio mal enfocado proporcionará una ganancia importante de fuerza realizando ese movimiento específico, pero puede que no mejore nada el gesto de pedaleo.

La transferencia de la mejora de fuerza en máquinas de gimnasio puede ser positiva o negativa al rendimiento en la bici. La transferencia positiva solo se da cuando el entrenamiento de fuerza refuerza el patrón óptimo de activación muscular en el pedaleo. Esto se consigue con una activación neuromuscular de los músculos que contribuyen al rendimiento –agonistas– y una inhibición de los músculos antagonistas, que podrían frenar el movimiento.

Los ejercicios deberían ser lo más parecidos posibles a la mecánica del pedaleo, y ser ejercicios globales, en los que no aislemos solo un músculo para permitir la coordinación intermuscular.

El pedaleo es un movimiento totalmente concéntrico, por lo que estos ejercicios deberían ser la base de nuestro programa de fuerza. Debemos recordar que el pico de fuerza en ciclismo se da cuando la rodilla está en un ángulo de entre 80º-100º. Los ejercicios deberían empezar desde esa angulación o con un poco menos de ángulo hasta la extensión casi completa para recorrer toda la amplitud de movimiento de una pedalada.

Realizar los ejercicios a una sola pierna imita la acción de pedaleo y puede permitir una mayor coordinación y un desarrollo parejo de la fuerza de las dos piernas, que ayudará a prevenir o corregir descompensaciones de fuerza entre las dos piernas.

La velocidad de ejecución debería ser máxima para la carga que levantemos. Esto quiere decir que debemos intentar levantar el peso lo más rápido que podamos, aunque la velocidad sea lenta debido a que la carga sea muy pesada.

Ejercicios como la sentadilla, el press de piernas, la flexión de cadera o la extensión de tobillos son los más recomendados por su gran transferencia.

2014 Ronde Van Vlaanderen Recon - OPQS

Entrenamiento en bici

El entrenamiento de fuerza en ciclismo debe ser específico. Y nada lo es más para un ciclista que pedalear. Realizar sesiones de fuerza encima de la bicicleta es la forma más directa para aumentar nuestra potencia.

Pero el entrenamiento de fuerza en ciclismo también se ha malentendido. Comúnmente se han hecho intervalos de entre 2’-10’ en subidas, atrancados, a cadencias de 40-60 rpm. Está científicamente demostrado que estos trabajos no consiguen aumentar la fuerza, ni siquiera la fuerza resistencia.

Con estas series de “Fuerza Resistencia”, las necesidades de fuerza son bastante reducidas. Por ejemplo, si nuestra potencia máxima son 1000 w, y realizamos estas series a 330 w, estamos trabajando al 33 % de nuestra RM, una carga insuficiente para mejorar nuestra fuerza máxima. Con estos trabajos las mejoras se dan principalmente a nivel cardiovascular, de ahí que “notemos” considerablemente estos entrenamientos a corto plazo, sobre todo porque se suelen hacer a principios de temporada, cuanto aún estamos verdes.

El trabajo de fuerza en bici debe ser similar al que ha demostrado ganancias de fuerza máxima en gimnasio. Ejercicios de fuerza máxima, muy breves y con amplias recuperaciones. Se pueden realizar sentados o de pie en la bicicleta, según lo que queramos conseguir, y partiendo desde baja velocidad o ya lanzados, según las cualidades que queramos trabajar más.

Estos ejercicios de fuerza máxima sobre la bicicleta son mis preferidos. Según mi experiencia propia y con mis deportistas, son los más útiles en la mejora de la fuerza de pedaleo y sprint. La metodología del trabajo varía según si quiero buscar una mejora de la fuerza en subidas (sentado) o al sprint, donde también entra en juego la técnica y el tren superior.

Peter Sagan

Conclusión sobre el entrenamiento de fuerza en ciclismo

El entrenamiento de fuerza en ciclismo ha demostrado tener el potencial de aumentar el rendimiento de resistencia. Sin embargo, todavía no ha pasado el examen práctico para su aceptación generalizada en los programas de entrenamiento.

Es probable que el fracaso del entrenamiento de fuerza en ciclismo se deba a una mala ejecución y planificación. Los deportistas solemos cometer bastantes errores que pueden dar al traste los posibles beneficios de este entrenamiento.

Los ejercicios deben ser lo más específicos posibles. Ejercicios concéntricos, a una sola pierna, con cargas altas y pocas repeticiones se posicionan como los más recomendados por la ciencia.

El entrenamiento de fuerza en ciclismo es el más específico, pero debemos cambiar nuestra forma de entenderlo. Debe ser más similar al trabajo en gimnasio.

Experiencias personales sobre el entrenamiento de fuerza en ciclismo

Os animo a que contéis vuestra experiencia personal con el entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia abajo, en comentarios. Seguro que tendréis buenas y malas experiencias. Entre todos intentaremos debatir qué ha ido bien o fallado en cada caso.

Bibliografía

  1. Bazyler, C. D., Abbott, H. A., Bellon, C. R., Taber, C. B., & Stone, M. H. (2015). Strength Training for Endurance Athletes: Theory to Practice. Strength & Conditioning Journal37(2), 1-12.
  2. Ellery, S. T., Keogh, J., & Sheerin, K. R. (2012). Does maximal strength training improve endurance performance in highly trained cyclists: A systematic reviewEuropean Journal of Sports and Exercise Science1(3), 90-102.
  3. Gutiérrez, A. (2015). Asignatura Fisiología del Ejercicio. Universidad de Granada.
  4. Hopker, J., & Jobson, S. (2012). Performance Cycling: The Science of Success. A&C Black.
  5. Paton, C. D., & Hopkins, W. G. (2005). Combining explosive and high-resistance training improves performance in competitive cyclists. The Journal of Strength & Conditioning Research19(4), 826-830.
  6. Rønnestad, B. R., Hansen, E. A., & Raastad, T. (2011). Strength training improves 5‐min all‐out performance following 185 min of cycling. Scandinavian journal of medicine & science in sports21(2), 250-259.
  7. Rønnestad, B. R., & Mujika, I. (2014). Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scandinavian journal of medicine & science in sports24(4), 603-612.
  8. Soto, V. (2014). Asignatura Biomecánica Deportiva. Universidad de Granada.
  9. Sunde, A., Støren, Ø., Bjerkaas, M., Larsen, M. H., Hoff, J., & Helgerud, J. (2010). Maximal strength training improves cycling economy in competitive cyclists. The Journal of Strength & Conditioning Research24(8), 2157-2165.
  10. Young, W. B. (2006). Transfer of strength and power training to sports performance. International journal of sports physiology and performance1(2), 74.
  11. Zabala, M. (2013). Asignatura Especialización de Ciclismo, Universidad de Granada.

43 Comentarios

  1. Gracias! y conoces algun trabajo en el que se haya comparado la ganancia de fuerza entre el metodo de fuerza resistencia y el de carga máximas? Podrias pasar algun enlace o foto de flexion de cadera y extension de tobillo, que no lo acabo de ver?

    En la foto que pones como ejemplo de varias semanas, con que caracter de esfuerzo lo estas haciendo? O trabajas con % de 1 RM? Gracias de nuevo!!

  2. Hola Dave.
    Yo no digo que no se mejore la fuerza ni la resistencia con las series *largas* (>40”)
    atrancado, simplemente que no es la manera óptima de trabajar, en especial la fuerza.
    Si haces una serie de, por ejemplo 5′, atrancado, a una cadencia de 50rpm, harías un total de 250 pedaladas. Si las haces a 300w y tu potencia máxima es 1200w, estarías trabajando al 25% de tu potencia máxima.
    Si eso lo llevas al gimnasio, estaríamos de acuerdo en que trabajar tantísimas repeticiones a un porcentaje tan bajo no va a ayudar a ganar fuerza máxima.

    En cuanto a la resistencia, sí que pueden ayudar. Ya que al tener que mover tanto desarrollo en cada pedalada nos vemos obligados a reclutar más fibras musculares tipo IIA/B (rápidas), lo que provocará mayor desgaste muscular y de sustratos, y por tanto mayor fatiga y mayores adaptaciones posteriores. Ahora bien, ¿trabajar a estas cadencias nos ayudará a mejorar a nuestra cadencia de competición? ¿Nos compensa este mayor desgaste muscular y posibilidad de lesión las posibles adaptaciones?

    La flexión de cadera podría ser simplemente el típico ejercicio de “rodillazo”, hacer la flexión de cadera con la rodilla recta, con una polea en el tobillo.

  3. Hola Manu, gracias por tu respuesta. De los estudios que hablas en los que no se mejora la fuerza ni la resistencia con las clasicas series atrancado, podrias citar alguno? TY entre los ejercicios que citas, flexion de caderas es el splitt o zancada hacia delante, y extension de tobillos el de gemelos?
    Gracias por tus aportes!

  4. Hola Rubén, no se puede hacer un ejemplo de periodización que valga para todo el mundo, los planes de entrenamiento son personalizados porque cada corredor tiene unas cualidades y déficits determinados y necesita un trabajo u otro.

    En general, conviene ir siempre de lo más genérico a lo más específico. Empezar por pocas cargas y muchas repeticiones e ir evolucionando hacia cargas más altas; así como ir aumentando la intensidad de esfuerzo hasta llegar a que sea máxima.

    En temporada, en muchos casos sale más a cuenta trabajar la fuerza sobre la bici que en el gimnasio.

  5. Hola!.
    Creo que sí que se puede trabajar la fuerza a la vez que las series por encima del umbral de lactato. La clave será trabajar de forma que el trabajo de fuerza no afecte al trabajo en la bicicleta.

    Para ello, conviene no trabajar hasta el fallo en el trabajo de gimnasio, guardar repeticiones en el tintero. Así como periodizar de tal forma que los trabajos de umbral se puedan hacer con las piernas frescas, antes del trabajo de fuerza máxima.

  6. Muy bueno!

    Manu, consideras que mientras se esta haciendo trabajo de fuerza en gimnasio, no debemos trabajar series por encima del FTP o del umbral de lactato? Y cuando pasemos a trabajar fuerza exclusivamente en la bici ya sí? Gracias por tus aportes!

  7. Hola! Gracias por articulo Manuel.

    Podrias poner un ejemplo de una planificacion a largo plazo de entrenamiento de fuerza?

    Por ejemplo siempre con 2 sesiones semanales, 2-3 semanas de adaptacion con 15 repeticiones, 6 semanas de fuerza explosiva con 8 repeticiones, 6 semanas trabajo neuromuscular con 4-5 repeticiones…y a partir de ahi 1 sesion semanal de 8 repeticiones de mantenimiento y 1 sesion semanal de arrancadas en la bici. Como lo ves?

    Saludos

  8. hola buenas he estado revisando el articulo y la velocidad de ejecucion arriba pone que tiene que ser lenta para estimular las fibras lentas y mas abajo pone que hay que hacerlo lo mas rapido posible ??

  9. Hola Manuel, gracias por la publicación del articulo ya que me ha sido de gran ayuda para el trabajo de fuerza esta temporada, he mejorado mi potencia sobretodo en algunos tirones o arreones en los que antes me soltaba con facilidad.
    He seguido una programación parecida a la que planteas pero haciendo una sesión sobre el rodillo para fiscalizar bien los vatios, Por un lado, realizo 3*2 con las dos piernas y unos 30 segundos con cada pierna y después 10 series de 15 segundos ha maxima intensidad y velocidad. Mi duda surge principalmente en cuanto al tiempo de trabajo con las dos piernas y respecto a la velocidad de ejecución.

    Bueno Manuel, gracias de nuevo por atender mi comentario.

  10. Hola, divido la temporada ciclista en dos partes. La primera utilizo este plan de 25 semanas. Posteriormente tras un descanso veraniego afronto la segunda mitad de año, desde mitad julio a final noviembre más menos, debo repetir el plan entero?, la parte final?, que cargas utilizarías?
    Gracias

  11. hola Manuel!! Eh comenzado con el gym, pretemporada, y luego de un mes me comenzó a molestar y mucho la hernia de disco lumbar. Como podria reemplazar el trabajo de fuerza, para el ciclismo?? pensaba en trabajos de fuerza resistencia arriba de la bici, que dices o q me aconsejarias tu????

  12. Hola Manuel!! Muy buenos tus aportes. Quisiera preguntarte como serian ejercicios de transferencia en el Gym, eh escuchado q a modo de ejemplo se hace prensa y ni bien terminan d realizar dicho ejercicio van a la bicicleta y realizan 1 minuto en bicicleta a máxima velocidad. Según tu experiencia para un sprinter como serian estos ejercicios y cual me recomendarías para la pre-temporada, mi duda es la pausa, el tiempo arriba de la bici, la carga en la bici, la carga en la prensa o en el ejercicio q se realice; ah y en q momento de la pre-temporada (semana 4-7 o semana 8-12)???

    Desde ya muchas gracias y sigue por esta senda!! Un fuerte abrazo desde Argentina

    • Hola Gaston, la transferencia de un ejercicio de gimnasio al pedaleo no se hace por pedalear justo después de hacerlo, como si fuera magia. Para que un ejercicio tenga transferencia al pedaleo, debe implicar a las mismas fibras musculares y en las mismas angulaciones que en la pedalada; y además ayuda imitar la velocidad y el carácter de la contracción.

      Para un sprinter los ejercicios serían similares para las piernas, pero quizá habría que meter más trabajo de tronco y tren superior. Y también podría ayudar un trabajo específico de glúteo, pero sobretodo el sprint hay que trabajarlo encima de la bicicleta, esprintando.

      Se trabajaría durante todo el año, de forma más general al principio y más específica al final.

      • Gracias Manuel, muy bueno su aporte.
        otra duda q me surge, en la pretemporada pensaba en 3 dias de gym y en los dias restantes pensaba en ejercicios de resistencia aerobica a baja cadencia con carga arriba de la bicicleta, que le parece si eso estaria bien, o seria solo trabajos de resistencia aerobica

          • Sí, los ejercicios pliométricos son recomendables para mejorar la velocidad máxima y engrosar tendones, aumentando la eficiencia.
            Por ejemplo el salto contramovimiento puede ser un ejercicio eficaz.

        • No lo veo conveniente. Probablemente no trabajarás la fuerza máxima en el sprint en bici al estar fatigado, ni la coordinación múscular en el pedaleo será la óptima.

  13. Hola Manuel, interesante por cierto tu comentario. Y en base a el te consulto: Tengo mi objetivo (una carrera de mtb tipo rally de 85 km para octubre próximo, o sea dentro de 5 meses) como dividirias el entrenamiento, cuanto tiempo debería dedicarle a la fuerza, hacerla solo en el gym o sobre la bici, cuanto de entrenam sobre la bicicleta, combinando ambas, etc, etc.??? Desde y muchas gracias. Gustavo.

    • La fuerza debería ser una parte pequeña de el total de horas que dedicas a entrenamiento: es un complemento, no la base.

      Podrías dedicarle uno o dos días por semana dependiendo del microciclo en el que estés. Podrías empezar haciendo en el gimnasio y luego alternar o pasar solo a hacerla en bicicleta.

  14. Buenas.
    En el artículo solo pones los ejercicios y series correspondientes a la parte inferior del cuerpo, ¿en la parte superior no se hace trabajo de fuerza? Otra duda que tengo en cuanto los trabajos de fuerza es la cantidad de masa que se puede aumentar, ya que en un deporte como en el ciclismo o el BTT que es en el que yo me centro mas, un aumento de la masa muscular aumenta la masa total, cosa que a veces no nos interesa. Las últimas dudas serían:
    -¿Se podrían aumentar los días de gimnasio dejando el margen de las 48h de recuperación o hacer gimnasio lunes miércoles y viernes?
    -¿Cual sería el tiempo de recuperación idóneo para aumentar la fuerza muscular y disminuir la hipertrofia de los músculos trabajados?
    -En caso de que se trabaje también el tren superior,¿extrapolamos el entrenamiento del tren inferior descrito en el articulo(mismas series, repeticiones y tiempos de recuperación) al tren superior?
    También quería agradecer el tiempo que dedicáis en esta pagina web para informar con propiedad y argumentos a los deportistas interesados en la materia.
    Saludos

    • Hola Yago,
      La parte superior del cuerpo se podría trabajar en algunas personas, dependiendo de sus necesidades, modalidad y objetivos.

      Si el trabajo se desarrolla correctamente, la cantidad de masa muscular ganada será ínfima. Nosotros buscamos aumentar la producción de fuerza en cada fibra muscular sin aumentar su tamaño transversal.

      El tiempo de recuperación óptimo también varía mucho entre personas, pero el mínimo recomendable sería de 2′ entre series al menos.

      Podrías meter 3 días a la semana de gimnasio pero en ese caso, te fatigarías en exceso para los entrenamientos, tanto de bici como de gimnasio. Recuerda que la base de nuestra preparación es el pedaleo, el gimnasio es solo un medio de ayuda.

  15. Genial artículo, bien argumentado, Es literalmente opuesto a la mayoria (con las famosas series de fuerza-resistencia en subida), de lo mas técnico que he leido, sin duda hay detrás un gran estudio sobre el tema.
    Muchas gracias por compartir sus conocimientos.

  16. Hola, ¿Consideras por ejemplo que si estás a tres meses de una competencia (contrarreloj de 40km), el entrenamiento de fuerza máxima es más conveniente que fuerza – resistencia en el gimansio?
    Por otra parte, las series que se hacen generalmente son de 4×1, 4 minutos a una potencia similar a la que debería mantener en compentencia, con 1 minuto de descanso, y unas 8 repeticiones.¿Cambiarías ese entrenamiento por sprints, considerando la especificidad de la prueba que se está preparando?

    Saludos!

    • Hola Marcelo,
      Necesitaría conocer mucho más en profundidad tu caso para dar respuestas concretas, lo que sí te puedo decir es:
      – Creo que es más conveniente el trabajo de fuerza máxima que el de fuerza resistencia, ya que al mejorar tu fuerza máxima mejorarán los distintos porcentajes de ese máximo.
      – No cambiaría un trabajo de series por sprints directamente, ya que las series son aún más específicas. Quizá puedas incluir el trabajo de sprints en la planificación (o quizá no), ¡¡depende de muchas variables!!

      Un saludo.

      • Gran artículo muy útil, pero no entiendo este ejemplo…sprints a baja cadencia? Sería lo mismo que hacer la fuerza- resistencia? O serían sprint cn ima cadencia de 90 pedaladas a tope de desarrollo? Gracias

          • Muchas gracias por la respuesta, también se podría alternar pesas con sprints a baja y alta cadencia? De menos de 10 seg?

  17. Voy a explicar mi experiencia personal durante la pretemporada de dos años consecutivos (2015-2016).

    En 2015 realicé un entrenamiento de fuerza en el que predominaba el trabajo con cargas pequeñas y muchas repeticiones (20 rep al 60-75% durante 12 semanas y 10 rep al 90-95% durante 6 semanas). La mejora de fuerza fue notable, sin apenas hipertrofia y obteniendo una apariencia fina y estirada, habiendo reducido el % de grasa corporal en casi 5 puntos.
    Ahora bien, en 2016 (otro entrenador) me planifican un entrenamiento de fuerza basado en muy pocas repeticiones con mucho peso, en el que he notado un aumento de la fuerza máxima y la sensación de pedalear con fluidez a altas intensidades brutal. Así, creo, por experiencia personal, que el artículo va por buen hilo y es totalmente real. Así bien, veremos si durante la próxima pretemporada se consigue una mejora todavía superior y si se consigue superar el 1RM actual.

    • Tu objetivo no debería ser superar el 1RM, sino desplazar hacia la derecha tu curva de potencia crítica (mejorar tu potencia máxima, p5′, p20′, etc….).
      El trabajo de fuerza es solamente un medio de entrenamiento, no un fin en sí mismo (al menos para ciclistas).

  18. Excelente artículo, muy acertado como todos los demás que publican. Me gustaría preguntar si alguno de vosotros utiliza el empuje de trineo como un ejercicio de transferencia, con una alta carga lógicamente en la que alcanze a hacer una cantidad baja de repeticiones por pierna (4-10), considero que se emplea un uso de la fuerza específico si se trabaja con la postura correcta, pasa por los ángulos que se tiene al pedalear. No cuento con los elementos para hacer una evaluación de la activación (electromiografia). Me gustaría saber que opinan sobre esto.

    Saludos amigos.

    • Me parece un ejercicio con alta transferencia pero con poca disponibilidad.

      La mayoría de gimnasios no están preparados para hacer ese ejercicio. Y es muy complicado adecuar las cargas para trabajar con porcentajes de 1RM.

      Si tienes posibilidad de hacerlo bien (con altas cargas y pocas repeticiones), es una buena opción.

      Un saludo

    • El término fuerza-resistencia es muy genérico, ya que todo movimiento requiere fuerza y si se repite más de una vez necesita resistencia.

      En numerosos estudios científicos se ha visto que lo que más mejora la curva de fuerza en su totalidad en deportistas entrenados es el trabajo de fuerza máxima. Cuando mejoramos la fuerza máxima conseguimos trabajar a un % menor de esta con la misma carga externa, reclutando menos unidades motoras en cada contracción y por tanto aumentando el tiempo hasta el agotamiento.

      Las series largas a bajas cadencias carecen de la intensidad necesaria para incidir en la fuerza máxima. Son trabajos de resistencia camuflados.. Además, la transferencia al pedaleo a cadencia normal es baja y el riesgo de lesión es alto.

  19. Muchas gracias, Manuel. Seguid así que estos artículos de tanta calidad sobre ciclismo seguro que serán muy apreciados por los ciclistas apasionados del entrenamiento científico. Saludos!

  20. Gran artículo, fundamentado y razonado. Quizá echo de menos una referencia al hombre que, quizá indirectamente, nos abrió un poco una visión nueva del entrenamiento de fuerza también a los ciclistas: J. J. Gómez Badillo.
    Por otra parte, tan solo me gustaría preguntar algunos ejercicios específicos de trabajo de fuerza sobre la bicicleta, que puedan ser incluídos, por ejemplo, en las sesiones aeróbicas extensivas típicas de los meses iniciales del macrociclo. ¿O mejor hacer sesiones específicas solo de fuerza? Gracias!

    • Muchas gracias Mario.
      La verdad es que Badillo es considerado el mayor especialista en entrenamiento de fuerza en España, pero no le había leído mucho hasta ahora, había consultado otras fuentes diferentes. Ahora estoy corrigiendo mi error leyendo su libro “Fundamentos del Entrenamiento de Fuerza: aplicación al alto rendimiento”. ¡Está siendo súper interesante y útil en cualquier deporte!..

      Por otro lado, el ejercicio más específico que puede haber para el trabajo de fuerza en bicicleta son los sprints y arrancadas de potencia. Ya sean de pie o sentados, con la bici lanzada o desde parado, con desarrollo atrancado o suave… Teniendo en cuenta que el trabajo debe ser muy breve y máximo.

      Los sprints se pueden hacer en sesiones aeróbicas o en sesiones de solo fuerza, según que queramos trabajar. A mí me gusta más separar las sesiones de fuerza y las de resistencia, para conseguir trabajar al máximo cada cualidad y que no interfieran. Aunque de vez en cuando es bueno entrenar sprints en sesiones largas y/o intensas para simular los sprints de final de competición, dónde se llega en un estado de gran fatiga.

      Un saludo!.

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