De la nada hacia la dominada

La dominada es un muy común dentro del mundo del fitness, conocido como pull-up o chin-up según su agarre en pronación o supinación respectivamente, es un ejercicio empleado en numerosas ocasiones para demostrar una buena capacidad de fuerza en el miembro superior. Algunos cuerpos de seguridad del estado y bomberos emplean la dominada para evaluar la resistencia muscular entre sus opositores(1). En este artículo trataremos de explicar en que consiste este ejercicio tan demandado y explicar una progresión lógica para su mejora, partiendo de un nivel mínimo.

¿Que es una dominada?

Se trata de un ejercicio donde el cuerpo se encuentra en suspensión mediante el agarre de manos a una barra horizontal fija. Será este último, el cual determinará la participación muscular en mayor o menor grado de diversos músculos. Consta de dos fases:

  1. Fase concéntrica o ascendente: Con el sujeto en suspensión, éste emplea la musculatura del antebrazo, hombro y brazo para levantar su masa corporal, de modo que los pies se elevan del suelo y la barbilla supera la barra horizontal.
  2. Fase excéntrica o descendente: Una vez superada la barra, el sujeto tratará de volver a su posición de partida(2).
Agarres prono y supino en la dominada.

Cabe destacar que el agarre en pronación ofrece una mayor activación muscular del músculo trapecio medio. Esta es la diferencia mas significativa, ya que en ambos agarres la musculatura implicada corresponde a las zonas de la espalda, hombro, cintura escapular, brazo, antebrazo y tronco y los estudios electromiográficos más recientes confirman que la activación es muy similar para la musculatura del complejo articular del hombro-brazo-antebrazo independientemente de la orientación de la mano. La actividad muscular durante el trabajo excéntrico decrece en relación a la fase concéntrica(4).

Progresión

Para comenzar, la referencia será un sujeto que no es capaz de realizar ninguna repetición. A partir de aquí proponemos una sucesión de ejercicios a aplicar para lograr el mayor número de repeticiones posible. En primer lugar explicaremos al deportista la técnica de la dominada con el objetivo de garantizar un mejor rendimiento y una mayor seguridad(3).

Como es obvio, si el sujeto no es capaz de realizar ni una sola repetición, es decir, es incapaz de mover su masa corporal, lo primero que debemos hacer como entrenadores es realizar un análisis del movimiento y que musculatura es la que participa más activamente en ese movimiento. Una vez realizado el análisis debemos establecer una progresión lo más individualizada posible, partiendo de ejercicios más analíticos a ejercicios más globales, de menos control neurológico a mayor control motor por parte del individuo. Estamos ante un gesto de tracción por lo tanto todos los remos serían una opción interesante, aunque desde Mundo entrenamiento creemos que podríamos comenzar por jalón polea sentado(5).

Jalón polea desde sentado

Consideramos que se trata un ejercicio primordial para el principiante por su semejanza con el gesto a desarrollar. Como entrenadores debemos hacer énfasis a que nuestro sujeto trate de utilizar la musculatura de la espalda, específicamente el dorsal ancho, para traccionar la barra y acercarla al frente del cuello(6). Utilizaremos el agarre prono para mover la barra y ejecutaremos la dominada de tal manera que la barra pase por delante de la cabeza, descartando así cualquier movimiento tras nuca(7).

Dominada excéntricas

En la actualidad se prescriben numerosos ejercicios categorizados como excéntricos para la fase de rehabilitación o de recuperación de un deportista pero en este caso emplearemos este trabajo como una parte dentro de la progresión para la mejora de las dominada. Como hemos mencionado anteriormente, la actividad muscular disminuye en la fase descendente (excéntrica) de la dominada. En este caso pediremos al sujeto que suba a la barra mediante un salto o ayudándose de algún material que permita superar fácilmente la barra para así resistir su propio peso. La carga externa supera la capacidad de oposición de la musculatura que, en consecuencia, se ve obligada a efectuar un trabajo superior.

Dominada asistidas

En esta fase de “asistencia” emplearemos la maquinaria o los materiales disponibles para efectuar una ayuda en la realización del gesto. Aquí mencionamos tres en función del equipamiento disponible:

  1. Asistencia mediante un compañero: Una vez en suspensión y en posición inicial, será mi compañero que estará situado detrás mía quien ayude mediante un empuje a realizar la fase ascendente empujando a ambos lados del tórax o de la cadera.
  2. Asistencia mediante banda elástica: Un extremo de la banda estará anclado sobre la barra y el otro quedara colgando. Será aquí donde introduzcamos las piernas. A mayor grado de deformación del elástico, más ayuda nos proporcionará para subir a la barra. Dentro de esta variación existe también la posibilidad de hacer una microprogresión variando la resistencia que ofrece el elástico.
  3. Asistencia mediante máquina: Se trata de una máquina diseñada específicamente para la mejora de este gesto de tracción. Se trata de apoyar los pies en un elemento móvil y cargando un peso “x” en placas, este último ayudará a la fase ascendente (concéntrica) de la dominada. Cuanto mayor sea el peso en placas más ayuda proporcionará. Al igual que en la opción anterior, tenemos la posibilidad de reducir o aumentar el peso que introducimos para ir incrementando o disminuyendo la dificultad respectivamente.

Dominada

Una vez realizado el trabajo en fases anteriores, la capacidad del individuo de mover su masa habrá mejorado y por lo tanto ya podremos realizar el pull-up en su totalidad. En esta fase podremos trabajar con el tempo de trabajo en las distintas fases (ascendente/descendente), con esto conseguiremos mayor tensión muscular o tiempo bajo carga que nos ayudará en el perfeccionamiento del gesto y del control neuromuscular del movimiento.

Dominada con lastre

Para finalizar, una vez que tenemos un dominio del gesto, podremos añadir carga externa.En este caso mediante un cinturón incluiremos un disco de peso con una carga “x” con el objetivo de incrementar la dificultad

Conclusión sobre la progresión en dominada

Desde Mundo entrenamiento queremos dejar claro que esta es una progresión “tipo” que está enfocada a un público principiante y aplicando uno de los principios del entrenamiento: la variabilidad. Desde aquí consideramos muy importante dotar al sistema muscular de diferentes estímulos, por ello proponemos aplicar dentro de la progresión metodológica diferentes ejercicios y diferentes tipos de agarre. Con todo esto buscamos una mayor eficiencia a la hora de realizar el gesto final.

dominada

 Bibliografía

  1. Vanderburgh, Paul & Edmonds, T.(1997).The effect of experimental alterations in Excess Mass on pull-up performance in fit young men.National Strength and conditioning association.
  2. Youdas, J.V., Amundson, C.L., Cicero, K.S., Hahn, J.J., Harezlak, T.T. & Hollman, J.H.(2010).Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup rotational excercise.Journal of strength and conditioning research.12(24):3404-3414.
  3. Ronai, P., Scibek, E.(2014).The pull-up.Strength and conditioning journal.3(36):88-90.
  4. Dickie, J.,Faulkner, J.,Barnes, M. & Lark, S.(2017).Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations.J Electromyogr Kinesiol.32:30-36.
  5. Ricci, B., Figura, F., Felici, F., Marchetti, M.(1988).Comparison of male and female functional capacity in pull-ups.J Sports Med Phys Fitness.28:168-175
  6. Snyder, B.,James, S.(2009).Voluntary increase in latisimus dorsi muscle activity during the lat pull-down following expert instruction.Journal of strength and conditioning research.8(23):2204-2209.
  7. Sperandei, S.,Barros, MA.,Silveira-Junior,PC.,Oliveira, GC.(2009).Electromyogtraphic analysis of three different types of lat pull-down.Journal of strength and conditioning research.23(7):2033-2038.

DEJA UNA RESPUESTA

Please enter your comment!
Please enter your name here

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.