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Mundo Entrenamiento

De la nada hacia la dominada

15 enero, 2020

Como mejorar a través de una progresión lógica en la dominada, este gesto tan completo y demandado dentro del fitness y de la calistenia.

dominada
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La dominada es un muy común dentro del mundo del fitness, conocido como pull-up o chin-up según su agarre en pronación o supinación respectivamente.

Es un ejercicio empleado en numerosas ocasiones para demostrar una buena capacidad de fuerza en el miembro superior.

Algunos cuerpos de seguridad del estado y bomberos emplean la dominada para evaluar la resistencia muscular entre sus opositores (1).

En este artículo trataremos de explicar en que consiste este ejercicio tan demandado y explicar una progresión lógica para su mejora, partiendo de un nivel mínimo.

¿Qué es una dominada?

Las dominadas, conocidas como pull-ups en inglés, son un ejercicio de cadena cinética cerrada (Prinold, J, 2016) (1) ampliamente empleado en variedad de programas de fuerza y acondicionamiento físico para promover adaptaciones de resistencia o fuerza muscular.

Se trata de un ejercicio donde el cuerpo se encuentra en suspensión mediante el agarre de manos a una barra horizontal fija. Será este último, el cual determinará la participación muscular en mayor o menor grado. Consta de dos fases (2):

  1. Fase concéntrica o ascendente: Con el sujeto en suspensión, éste emplea la musculatura del antebrazo, hombro y brazo para levantar su masa corporal, de modo que la barbilla supera la barra horizontal.
  2. Fase excéntrica o descendente: Una vez superada la barra, el sujeto tratará de volver a su posición de partida.
De la nada hacia la dominada 1
Agarres prono y supino en la dominada.

Cabe destacar que el agarre en pronación ofrece una mayor activación muscular del músculo trapecio medio.

Esta es la diferencia mas significativa, ya que en ambos agarres la musculatura implicada corresponde a las zonas de la espalda, hombro, cintura escapular, brazo, antebrazo y tronco.

Además, los estudios electromiográficos más recientes confirman que la activación es muy similar para la musculatura del complejo articular del hombro-brazo-antebrazo con cualquier orientación de la mano.

La actividad muscular durante el trabajo excéntrico decrece en relación a la fase concéntrica (4).

 

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¿Cómo realizar una buena progresión en dominada?

Para comenzar, la referencia será un sujeto que no es capaz de realizar ninguna repetición. A partir de aquí proponemos una sucesión de ejercicios a aplicar para lograr el mayor número de repeticiones posible.

En primer lugar explicaremos al deportista la técnica de la dominada con el objetivo de garantizar un mejor rendimiento y una mayor seguridad (3).

Como es obvio, si el sujeto no es capaz de realizar ni una sola repetición, es decir, es incapaz de mover su masa corporal.

Lo primero que debemos hacer como entrenadores es realizar un análisis del movimiento y que musculatura es la que participa más activamente en ese movimiento.

Una vez realizado el análisis debemos establecer una progresión lo más individualizada posible, partiendo de ejercicios más analíticos a ejercicios más globales, de menos control neurológico a mayor control motor por parte del individuo.

Estamos ante un gesto de tracción por lo tanto todos los remos serían una opción interesante, aunque desde Mundo entrenamiento creemos que podríamos comenzar por jalón polea sentado (5).

Jalón polea desde sentado

Consideramos que se trata un ejercicio primordial para el principiante por su semejanza con el gesto a desarrollar.

Como entrenadores debemos hacer énfasis a que nuestro sujeto trate de utilizar la musculatura de la espalda, específicamente el dorsal ancho, para traccionar la barra y acercarla al frente del cuello (6).

Utilizaremos el agarre prono para mover la barra y ejecutaremos la dominada de tal manera que la barra pase por delante de la cabeza, descartando así cualquier movimiento tras nuca (7).

De la nada hacia la dominada 2

Dominada excéntricas

En la actualidad se prescriben numerosos ejercicios categorizados como excéntricos para la fase de rehabilitación de un deportista pero en este caso emplearemos este trabajo como una parte dentro de la progresión para la mejora de las dominada.

Como hemos mencionado anteriormente, la actividad muscular disminuye en la fase descendente (excéntrica) de la dominada.

En este caso pediremos al sujeto que suba a la barra mediante un salto o ayudándose de algún material que permita superar fácilmente la barra para así resistir su propio peso.

La carga externa supera la capacidad de oposición de la musculatura que, en consecuencia, se ve obligada a efectuar un trabajo superior.

Dominada asistidas

En esta fase de “asistencia” emplearemos la maquinaria o los materiales disponibles para efectuar una ayuda en la realización del gesto. Aquí mencionamos tres en función del equipamiento disponible:

1- Asistencia mediante un compañero: Una vez en suspensión y en posición inicial, será mi compañero que estará situado detrás mía quien ayude mediante un empuje a realizar la fase ascendente.

2- Asistencia mediante banda elástica: Un extremo de la banda estará anclado sobre la barra y el otro quedara colgando, donde introduzcamos las piernas. A mayor grado de deformación del elástico, más ayuda nos proporcionará para subir.

3- Asistencia mediante máquina: Se trata de apoyar los pies en un elemento móvil y cargando un peso “x” en placas, este último ayudará a la fase ascendente (concéntrica) de la dominada. Cuanto mayor sea el peso, mayor será la ayuda.

De la nada hacia la dominada 3

Dominada

Una vez realizado el trabajo en fases anteriores, la capacidad del individuo de mover su masa habrá mejorado y por lo tanto ya podremos realizar el pull-up en su totalidad.

En esta fase podremos trabajar con el tempo de trabajo en las distintas fases (ascendente/descendente), con esto conseguiremos mayor tensión muscular o tiempo bajo carga que nos ayudará en el perfeccionamiento del gesto y del control neuromuscular del movimiento.

Dominada con lastre

Para finalizar, una vez que tenemos un dominio del gesto, podremos añadir carga externa.En este caso mediante un cinturón incluiremos un disco de peso con una carga “x” con el objetivo de incrementar la dificultad.

Dominadas en el plan de entrenamiento

Muchos profesionales del acondicionamiento físico trabajan bajo la suposición de que las variantes del ejercicio de dominadas.

En lo que a orientación del agarre y anchura se refiere, pueden provocar diferentes demandas biomecánicas y a su vez variaciones en las solicitaciones musculares.

Dominadas con agarre en pronación para adaptaciones del dorsal ancho y braquial anterior, un agarre supinado (en inglés conocido como chin-up) para el bíceps braquial y un agarre neutro para aumentar la activación del braquioradial.

Dominadas y estudios científicos

A continuación analizamos la evidencia científica en relación con las dominadas.

Estudio de Dickie y colaboradores

Dickie, J., et al (2017) (4) analizaron el pico de activación muscular así como la media de esta, durante el ejercicio de dominadas durante un agarre supino, un agarre pronado, un agarre neutro y un agarre con cuerda.

El estudio se realizó con 19 hombres entrenados en fuerza. La electromiografía de superficie fue tomada de 8 zonas musculares del hombro, brazo y antebrazo.

Cada dominada comenzó con los codos en extensión completa. Los participantes realizaron cada variante de las dominadas, con excepción de la que era con cuerda, hasta que su nariz estaba justamente por encima de la barra horizontal.

La fase de ascenso del agarre en cuerda fue completada cuando los codos del participante estuvieran a los lados de su torso, y señalando directamente hacia abajo.

Cada repetición de las dominadas fue completada cuando los participantes habían descendido sus cuerpos hasta la posición de inicio.

Todas las activaciones musculares fueron expresadas como un porcentaje de la máxima contracción isométrica voluntaria (% MCIV).

El agarre en pronación mostró significativamente un mayor pico de contracción (60.1 ± 22.5 vs. 37.1 ± 13.1% MCIV) y media (48.0 ± 21.2 vs. 27.4 ± 10.7% MCIV) del trapecio medio cuando fue comparado a el agarre neutral.

Las fases concéntricas de cada variación de dominadas resultaron en un aumento significativo del pico de la media de activación muscular del braquioradial, bíceps braquial y pectoral mayor en comparación a las fases excéntricas.

Resultados del estudio de Dickie y colaboradores

Los resultados indicadan que los picos máximos y la media de activación muscular del complejo hombro-brazo-antebrazo durante las repeticiones en las variantes de dominadas son similares a pesar de variar la orientación de las manos.

Sin embargo, existen diferencias entre las fases concéntricas y excéntrica de cada dominada.

Estudio de Sánchez, M. sobre las dominadas

Por otro lado, Sánchez, M (2016) (8) investigó la relación entre los ejercicios de dominadas y jalón al pecho, y diferentes dimensiones antropométricas en deportistas entrenados.

Los participantes fueron evaluados por el máximo número de dominadas, una repetición máxima de jalón, repeticiones de jalón al pecho al 80% de 1 RM, jalón al pecho a una carga equivalente a la masa corporal y diferentes variables antropométricas.

Resultados del estudio de Sánchez, M

Los resultados mostraron una correlación significativa entre dominadas y jalón al pecho a BM-carga pero no con 1 RM jalón al pecho ni con jalón al pecho al 80% de 1 RM.

Las dominadas mostraron una relación negativa significativa con la masa corporal, masa magra corporal, mientras que la masa corporal fue significativamente correlacionada con jalón al pecho 1 RM.

Los resultados sugieren que las dominadas y el jalón al pecho tienen elementos comunes. Además, las dimensiones antropométricas parecen influir diferentemente en ambos ejercicios, dependiendo del indicador de fuerza evaluado.

Conclusión sobre la progresión en dominada

Desde Mundo entrenamiento queremos dejar claro que esta es una progresión “tipo” que está enfocada a un público principiante y aplicando uno de los principios del entrenamiento: la variabilidad.

Desde aquí consideramos muy importante dotar al sistema muscular de diferentes estímulos, por ello proponemos aplicar dentro de la progresión metodológica diferentes ejercicios y diferentes tipos de agarre.

Con todo esto buscamos una mayor eficiencia a la hora de realizar el gesto final.

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 Bibliografía

  1. Vanderburgh, Paul & Edmonds, T.(1997).The effect of experimental alterations in Excess Mass on pull-up performance in fit young men.National Strength and conditioning association.
  2. Youdas, J.V., Amundson, C.L., Cicero, K.S., Hahn, J.J., Harezlak, T.T. & Hollman, J.H.(2010).Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup rotational excercise.Journal of strength and conditioning research.12(24):3404-3414.
  3. Ronai, P., Scibek, E.(2014).The pull-up.Strength and conditioning journal.3(36):88-90.
  4. Dickie, J.,Faulkner, J.,Barnes, M. & Lark, S.(2017).Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations.J Electromyogr Kinesiol.32:30-36.
  5. Ricci, B., Figura, F., Felici, F., Marchetti, M.(1988).Comparison of male and female functional capacity in pull-ups.J Sports Med Phys Fitness.28:168-175
  6. Snyder, B.,James, S.(2009).Voluntary increase in latisimus dorsi muscle activity during the lat pull-down following expert instruction.Journal of strength and conditioning research.8(23):2204-2209.
  7. Sperandei, S.,Barros, MA.,Silveira-Junior,PC.,Oliveira, GC.(2009).Electromyogtraphic analysis of three different types of lat pull-down.Journal of strength and conditioning research.23(7):2033-2038.
  8. Sánchez, M., Pareja, F. Díaz, D. (2016). Determinant factors of pull up performance in trained atheletes. The Journal of sports medicine and physical fitness; 56 (7-8): 825-33.


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