Hipertrofia muscular: nutrición y suplementación

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claves para la ganancia muscular

El entrenamiento de fuerza, cuando se practica con regularidad en el tiempo, crea un aumento de la fuerza muscular y el tamaño de las fibras musculares (hipertrofia muscular).

Además, los efectos combinados del entrenamiento y la nutrición, que están muy documentados (1,2) ayudan a aumentar esos efectos.

La ingesta de aminoácidos (1) o de hidratos de carbono (3) durante la recuperación post-ejercicio reduce el estado catabólico (destrucción de tejido muscular) tras la realización del mismo.

Al realizar una ingesta de proteína después de un entrenamiento de fuerza, son los propios aminoácidos que componen esa proteína los que están impulsando el aumento de síntesis proteica muscular después del ejercicio (1,10).

Además, está demostrado que, en realidad, sólo los aminoácidos esenciales son los que impulsan este proceso (11,12). También se ha demostado que el elemento más importante de estos aminoácidos, es la leucina, ya que este aminoácido por si solo parece ser el desencadenante metabólico para conseguir esa síntesis proteica muscular (13,14).

Tipo de proteína

Como ya hemos tratado anteriormente, la “calidad” de las proteínas de la dieta dependen principalmente de su cantidad de aminoácidos y su digestibilidad (4). Dentro de este apartado, la proteína de suero de leche es la que provoca una mayor y más rápida aminoacidemia, mientras que la proteína de caseína produce una aminoacidemia menor pero más duradera en el tiempo (5).

En una investigación, se realizó una suplementación con 10 gramos de aminoácidos esenciales, tanto de suero de leche, caseína y soja. Los resultados demostraron que las tasas de síntesis proteica muscular fue diferente en función de la proteína ingerida. En concreto, la proteína de suero provocó una gran hiperaminoacidemia inicial en la sangre y estimuló las tasas de síntesis proteica muscular en mayor medida que con la ingestión de soja o caseína después del entrenamiento de fuerza (6).

Momento de la ingesta

Está más que demostrado (7) que, consumir proteínas inmediatamente después del ejercicio de fuerza provoca un mayor efecto en la síntesis proteica muscular. La evolución temporal de la tasa de síntesis de proteínas musculares ha demostrado una mayor subida inmediatamente después del entrenamiento de fuerza (8).

Cantidad de la ingesta

La mayor tasa de síntesis proteica muscualar se consigue con una dosis que oscila entre los 20-25 gramos por dosis, independientemente de si los sujetos realizan un entrenamiento (10) o no (15).

Leucine trigger

En un intento de estandarizar esta dosis se realizó un estudio (10), donde la dosis de proteína que se supone, genera la máxima síntesis proteica (20 g) después del ejercicio, es equiparable a, aproximadamente 0,25 g de proteína por kg de peso corporal.

Sin embargo, otro estudio (16) demostró que la dosis de proteína que produce una máxima estimulación de dicha síntesis proteica está cerca de los 40 gramos después del entrenamiento de fuerza y 20 gramos cuando no existe tal entrenamiento.

Estrategias nutricionales para aumentar la síntesis proteica muscular

Los hidratos de carbono han sido un foco de investigación en este ámbito, con el argumento de que su energía podría servir para revertir una supresión de la síntesis proteica producida por el entrenamiento (17).

Por otro lado, la insulina que se libera como resultado de la ingesta de hidratos de carbono podría promover la síntesis de proteínas, suprimir la proteólisis, o ambas dos (18). Sin embargo, hasta la fecha, algunos estudios han combinado la ingesta de proteínas y carbohidratos y no han mostrado aumentos de la síntesis proteica muscular en relación a la ingesta de proteína por si sola (19,20).

hipertrofia muscular

Sin embargo, la ingesta de carbohidratos tras un entrenamiento intenso es importante ya que ayuda a la restauración del glucógeno muscular que, obviamente, es muy relevante para el rendimiento deportivo de los atletas.

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Conclusiones

  • El entrenamiento de fuerza estimula las tasas de síntesis proteica muscular durante la recuperación (2).
  • El alcance de esta respuesta puede ser mejorado en función del tipo de proteína consumida (9) y el momento de la misma (9). La ingesta de proteína parece ser más eficaz cuando se consume después del entrenamiento.
  • La leucina es un aminoácido clave en la síntesis proteica muscular y por esa razón la proteína de suero es tan eficaz en la dicha síntesis en oposición a las proteínas de soja y caseína.
  • Cuando la proteína es suficiente, la ingesta de carbohidratos no aumenta la respuesta de la síntesis proteica muscular, pero los hidratos de carbono siguen siendo un macronutriente fundamental para promover la síntesis de glucógeno y la recuperación tras el entrenamiento.

Infografía hipertrofia muscular

Bibliografía

  1. Biolo G, Tipton KD, Klein S, Wolfe RR. (1997). An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect ofexercise on muscle protein. Am J Physiol. 273.
  2. Moore DR, Tang JE, Burd NA, Rerecich T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. (2009). Differential stimulation of myofibrillar and sarcoplasmic proteinsynthesis with protein ingestion at rest and after resistance exercise.J Physiol. 587: 897-904.
  3. Borsheim E, Cree MG, Tipton KD, Elliott TA, Aarsland A, Wolfe RR. (2004). Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis duringrecovery from resistance exercise.J Appl Physiol. 96:674-678.
  4. FAO/WHO/UNU (2002). Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition. In:Tech Rep Series World Health Organization, Geneva.
  5. Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrere B. (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandialprotein accretion. Proceed Nat Acad Sci.94: 14930-14935.
  6. Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: Effectson mixed muscle protein synthesis at rest and following resistanceexercise in young men.J Appl Physiol. 107:987-992.
  7. Esmarck B, Andersen JL, Olsen S, Richter EA, Mizuno M, Kjaer M. (2001). Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophywith resistance training in elderly humans.J Physiol. 535: 301-311.
  8. Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR. (1997). Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistanceexercise in humans.Am J Physiol. 273: E99-E107.
  9. Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Lawrence RL, Fullerton AV et al (2007). Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotesgreater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydratein young, novice, male weightlifters.Am J Clin Nutr. 86: 373-381.
  10. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, et al. (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 89:161–168.
  11. Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, et al. (1999). Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered aminoacids. Am J Physiol. 276: 628–634.
  12. Volpi E, Kobayashi H, Sheffield-Moore M, et al. (2003). Essential aminoacids are primarily responsible for the amino acid stimulation of muscle protein anabolism in healthy elderly adults. Am J Clin Nutr. 78: 250–258.
  13. Crozier SJ, Kimball SR, Emmert SW, et al. (2005). Oral leucine administration stimulates protein synthesis in rat skeletal muscle. J Nutr. 135: 376–382.
  14. Wilkinson DJ, Hossain T, Hill DS, et al. (2013). Effects of leucine and its metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism. J Physiol. 591: 2911–2923.
  15. Cuthbertson D, Smith K, Babraj J, et al. (2005). Anabolic signaling deficits underlie amino acid resistance of wasting, aging muscle. FASEB J. 19: 422–424.
  16. Yang Y, Breen L, Burd NA, et al. (2012). Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes of whey protein in older men. Br J Nutr. 108: 1780-1788.
  17. Thomson DM, Fick CA, Gordon SE. (2008). AMPK activation attenuates S6K1, 4E-BP1, and eEF2 signaling responses to high-frequency electrically stimulated skeletal muscle contractions. J Appl Physiol. 104: 625–632.
  18. Phillips SM. (2008). Insulin and muscle protein turnover in humans: stimulatory, permissive, inhibitory, or all of the above? Am J Physiol. 295: E731.
  19. Koopman R, Beelen M, Stellingwerff T, et al. (2007). Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. Am J Physiol. 293: E833–342.
  20. Staples AW, Burd NA, West DW, et al. (2011). Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc. 43: 1154–1161.
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Doctorando en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (UDC). Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (UDC). Colegiado Nº: 55215. Máster en Formación del Profesorado de Educación Secundaria (UDC). Profesor de Socorrismo Acuático (GIAAS). Entrenador Superior de Natación (RFEN) y Técnico Deportivo en Fútbol.

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