El 1RM es un método o variable aplicada al entrenamiento que se basa en cuantificar las cargas del mismo mediante el uso o predicción de una repetición máxima en un ejercicio determinado.
Un método que ha sido utilizado en el ámbito profesional a lo largo de los años para ajustar las cargas de entrenamiento mediante la realización de un ejercicio tratando de hacer una repetición con el máximo peso posible o utilizando diferentes tipos de ecuaciones para predeterminar el 1RM.
Hoy en día, se sabe que es un método que pierde mucha validez en el control de las cargas si lo comparamos con otras escalas mas novedosas y efectivas como lo son el RPE y el RIR.
En el siguiente artículo, vamos a abordar en detalle 5 desventajas del método de 1RM, razones para entender porque debería ser reemplazado o al menos puntos que se deberían cuestionar a la hora de utilizarlo como un indicador clave para determinar las cargas de entrenamiento.
¿Es realmente acertado periodizar el entrenamiento en base al 1RM ?
En el entrenamiento de fuerza, la referencia más utilizada a la hora de periodizar las cargas es la repetición máxima o el conocido 1RM. El 1RM es la cantidad de kilogramos que un sujeto puede desplazar de una sola vez en un ejercicio determinado, como por ejemplo puede ser press banca, sentadilla o peso muerto.
De esta forma, las intensidades relativas del entrenamiento se expresan en forma de porcentajes, tomando como referencia el valor de la repetición máxima o 1RM.
Pese a esto, y aunque aún en la actualidad es uno de los principales estándares en la programación del entrenamiento de fuerza, el paradigma de la 1RM tiene grandes inconvenientes (1).
Principalmente en sujetos principiantes e intermedios, motivo por el cual, ésta escala se ha visto reemplazada de forma evidente por escalas mucho más susceptibles al principio de individualidad y variación.
Haciendo propios ciertos limitantes como la fatiga, aspectos emocionales, los ajustes y variaciones en el peso utilizado, entre otros. Dicho esto, vamos con cinco razones de porque no deberías usar el 1RM para periodizar tus entrenamientos:
1RM: produce grandes errores al establecer un rango de repeticiones efectivas
El 1RM produce grandes errores al establecer un rango de repeticiones efectivas.
Es decir, difícilmente se pueda calcular o predecir la cantidad real de repeticiones efectivas que se puedan realizar en un ejercicio determinado, ya que, esto en primera medida va a depender mucho de adaptaciones neuromusculares y del aprendizaje que se tenga sobre el ejercicio seleccionado en cuestión.En otras palabras, podemos encontrar a dos sujetos con un mismo 1RM pero que trabajan al 80% con un número de repeticiones totalmente diferente.
Una de las razones principales que limita muchísimo la aplicación del 1RM en todos los contextos, ya que, no sigue, lógicamente, el principio de individualidad.
La medición de la 1RM es muy imprecisa, dado que se necesita una máxima voluntad por parte del sujeto para alcanzarla, es muy probable que el valor que se obtenga sea inferior al real en el caso de que el individuo no esté lo suficientemente motivado.
Como consecuencia, es muy difícil comparar sucesivas mediciones del 1RM, ya que, no podemos saber con precisión si dichas repeticiones máximas son las reales .
No se puede aplicar el 1RM a todos los ejercicios por igual
No se puede aplicar a todos los ejercicios por igual y esto es un gran inconveniente. Los ejercicios monoarticulares son los primeros en alimentar este fallo, es decir, aquellos que buscan aislar un grupo muscular o actuar sobre una sola articulación específica.
En este tipo de ejercicios, existe muchísimo margen de error a la hora de calcular porcentajes y estimar cargas de trabajo con el 1RM.
Por otro lado, hay que destacar que este tipo de ejercicios accesorios se caracterizan más por construir una relación óptima mente-músculo, motivo por el cual no tiene sentido estimar un número de repeticiones a través del 1RM, ya que, esto es totalmente subjetivo.
El esfuerzo real varía muchísimo en un mismo ejercicio día a día
El esfuerzo real varía muchísimo en un mismo ejercicio día a día, por ejemplo, sería muy frecuente encontrar que el 1RM pueda variar algunos kilogramos dependiendo del día, momento o ganas que se tengan a la hora de hacer el ejercicio seleccionado.
El 1RM puede variar mucho tras muy pocas sesiones de entrenamiento, por lo que sería necesario hacer el test de 1RM cada muy pocas semanas para reajustar las cargas del entrenamiento de forma correcta.
Por Ejemplo, si en un press banca se obtiene una marca de 100kg en 1RM, luego se le programa un entrenamiento de 8 semanas al 75%RM, por lo que se debe entrenar con 75kg. En la semana 8 por otro lado, difícilmente esos 75kg signifiquen el 75% del 1RM sin dudas.
Lo más probable en este caso es que el 1RM haya cambiado, por lo tanto, no se estaría entrenando a la intensidad correcta, ya que, podría ocurrir que en la semana tres por ejemplo, su 1RM aumente a 104kg y seguir entrenando hasta el final de la planificación de entrenamiento con los 75kg antes planificados.
Algo que sin duda ya no supondrá el 75% del 1RM como se pretendía, sino el 71%.
Por lo tanto, para garantizar que se programe el entrenamiento con precisión, se tendría que medir constantemente el 1RM, lo cual como se supone podría aumentar seriamente el riesgo de sufrir una sobrecarga o hasta una lesión, ya que, estamos hablando de una carga máxima y un gran esfuerzo.
Otro punto a valorar es el aprendizaje de la técnica, sin duda y acompañado de la fatiga presente, esto va a alterar muchísimo la percepción y ejecución del ejercicio en cuestión.
Otras variantes tambien van a afectar al 1RM, como pueden ser el ritmo circadiano, la concentración, motivación y muchos otros factores que van a alterar o modificar la repetición máxima o el 1RM.
No todo el mundo puede hacer una repetición máxima
No todo el mundo y en todo momento se puede utilizar la forma simple de aplicar el 1RM, testeando el ejercicio en cuestión, algo que sin duda es muy complejo.
De hecho, si no manejas una técnica correcta puedes lastimarte practicando una repetición máxima.
Es cierto que existen fórmulas para calcular el 1RM sin necesidad de tirar una repetición máxima, pero también es cierto que el margen de error aumenta más todavía y que carece cada vez de menos sentido hacerlo, una salvedad sería si es por fines de tratar de testear una carga máxima.
Por último, se sabe que testear el 1RM conlleva un protocolo muy exigente a nivel físico que no todas las personas pueden (ni deben) realizar por riesgo a lesionarse, además, supone un esfuerzo de tal magnitud que interfiere en los programas de entrenamiento por generar un grado alto de fatiga central.
Existen escalas mejores, más adaptables e individualizables
Existen escalas más adaptables e individualizables que podrían reemplazar el método del 1RM sin problemas.
Una de esas escalas es sin duda es la RPE/RIR o escala de percepción subjetiva del esfuerzo, la cual básicamente se basa en contabilizar la cantidad de repeticiones en reserva.
Sin duda escalas mejores y más subjetivas que permiten mejorar, entender y planificar mejor las cargas del entrenamientos.
De hecho, hasta en powerlifting usan estas escalas para no estar expuestos constantemente a cargas demasiado pesadas contantemente, ya que, como sabemos, esto genera demasiada fatiga neuromuscular y, por ende, reduce el volumen de entrenamiento, algo sin dudas imposible de sostener sin perder el rendimiento o hacer mal los ejercicios.
Ventajas del % de la 1 RM
Este método se ha sido y se utiliza por muchísimos entrenadores a la hora de cuantificar el entrenamiento de fuerza. El motivo principal es que utilizando los % de la RM se puede individualizar de forma sencilla la carga que tiene que mover cada persona, independientemente del número de deportistas que se tenga (2).
A modo de ejemplo, si tienes un grupo grande de deportistas y quieres hacer una sesión de fuerza máxima, una opción muy práctica sería prescribir un número de series y repeticiones con una carga alta que puede ir desde el 80% al 95% de la 1RM.
Por otro lado, si quisiéramos hacer un entrenamiento de potencia, se podría utilizar una carga entre el 30 y 60% de la 1RM y así cada deportista estaría trabajando con una intensidad individualizada.
Como se puede observar, la individualización y la sencillez a la hora de utilizar el % de la 1RM han sido los dos principales motivos.
Sin embargo, a la hora de utilizar el % de la 1RM, existen varios inconvenientes que se verán a continuación.
Inconvenientes del % de la 1 RM
El uso del % de la 1 RM presenta tres grandes inconvenientes, lo cuales hay que conocer a la hora de cuantificar y prescribir el entrenamiento mediante este método (2).
1. El valor de la RM no es el mismo todos los días, por lo que el % de la RM se desajusta constantemente
Si el sujeto o el deportista no está entrenado, la RM va a aumentar en pocas sesiones, debido a las adaptaciones que se dan por el entrenamiento. Si el sujeto está muy entrenado, la RM (que suele medirse al inicio de un nuevo ciclo de entrenamiento) tiene a estar por debajo del máximo valor medido.
Por lo tanto, nunca sabremos a qué intensidad real están entrenando los novatos o corremos el riesgo de que los entrenados y muy entrenados trabajen constantemente con cargas realmente superiores a las programadas.
2. El valor de la RM no es real, y es que un alto porcentaje de las RMs que se miden son erróneas
González Badillo, uno de los mayores expertos en el entrenamiento de fuerza en el alto rendimiento de nuestro país, confirmó que cada ejercicio tiene una velocidad propia de su RM y que la relación entre la carga y la velocidad permanece estable.
Por un lado, a día de hoy se conocen las velocidades correspondientes para cada % de la 1 RM en ejercicio como el press banca, las dominadas, la sentadilla o el remo tumbado (2-3).
|
Carga (%1RM) |
Press Banca |
Dominadas |
Sentadilla |
Remo tumbado |
|---|---|---|---|---|
| 40% | 1,13 | 1,28 | 1,36 | |
| 45% | 1,04 | 1,21 | 1,21 | |
| 50% | 0,95 | 1 | 1,14 | 1,21 |
| 55% | 0,87 | 0,92 | 1,07 | 1,13 |
| 60% | 0,78 | 0,85 | 1 | 1,06 |
| 65% | 0,7 | 0,77 | 0,92 | 0,99 |
| 70% | 0,62 | 0,69 | 0,84 | 0,92 |
| 75% | 0,55 | 0,61 | 0,76 | 0,85 |
| 80% | 0,47 | 0,53 | 0,68 | 0,78 |
| 85% | 0,39 | 0,45 | 0,59 | 0,72 |
| 90% | 0,32 | 0,37 | 0,51 | 0,65 |
| 95% | 0,25 | 0,3 | 0,42 | 0,59 |
| 100% | 0,18 | 0,22 | 0,32 | 0,53 |
Tabla 1. Velocidad media propulsiva (m/s) con cada % de la RM en cuatro ejercicios con velocidades de la 1 RM diferentes
Por otro lado, en un estudio realizado en 2010 por González Badillo y Sánchez Medina, la relación entre la carga y la velocidad permanece estable independientemente del nivel de cada persona, por lo que se da igual en sujetos entrenados o no entrenados (3).
Figura 1. Relación carga velocidad (Badillo & Medina, 2010)Por lo tanto, siempre y cuando una persona alcance su RM en un ejercicio concreto a una velocidad superior a la que corresponde en ese ejercicio, estaremos midiendo mal esa RM.
Concretamente, cuanto más se aleje la velocidad a la que se ha medido la RM a la velocidad propia del ejercicio, menos precisa será la medición o el test.
Esto sucede muy a menudo, y en los casos en los que sucede, todos los % de esa RM tendrán un margen de error que será mayor a medida que la RM aumenta.
A pesar de esto, este segundo inconveniente no tienen consecuencias tan graves como el anterior, ya que este caso, lo que sucede es que los deportistas entrenarán con cargas inferiores a las que deberían que siempre es mejor que entrenar con cargas superiores a las adecuadas.
3. El esfuerzo que representa cada porcentaje de 1 RM es distinto en función del ejercicio que se escoja
Las personas que están familiarizadas con el entrenamiento, visualizarán fácilmente este concepto.
A modo de ejemplo, una carga del 85% de 1 RM representa un nivel de esfuerzo muy diferente en un press banca o en una cargada, ya que la velocidad de la RM en cada uno de los ejercicios es muy diferente.
Conclusión
El 1RM es un método que se basa en porcentajes en base a la estimación o concreción de una repetición máxima.
Sin dudas, una escala no muy eficiente para controlar las cargas si se compara con escalas subjetivas de percepción del esfuerzo como el método RIR y RPE.
Programar las cargas del entrenamiento de fuerza tomando como referencia el 1RM es impreciso, interfiere con el entrenamiento y podría ser potencialmente lesivo.
La fuerza máxima se define como la máxima expresión de fuerza en un ejercicio y ante una carga previamente determinada, por lo que, existen infinitos valores de fuerza máxima para cada sujeto determinado.
En dónde van a variar enormemente los resultados dependiendo de factores como el momento del día, el nivel de fatiga el estrés psicológico, entre otros.
Calculadora RM
Continuando ahora al margen de las calculadoras nutricionales, hemos pensado en los amantes del entrenamiento de fuerza. Por ello hemos preparado esta calculadora RM.
El 1RM hace referencia a la repetición máxima que somos capaces de realizar, con esta calculadora RM obtendremos el 1RM de forma indirecta, para que puedas programar tus entrenamientos de forma eficiente.
Nutrición y 1RM
La forma correcta de alimentarse tiene un impacto directo en tu capacidad para mejorar tu 1RM. ¿Por qué?
Energía para Levantar Pesas
Principalmente, los alimentos que consumes se convierten en energía para tus músculos. Si comes bien, puedes realizar repeticiones más pesadas y llegar más cerca al máximo nivel posible.
Tablas útiles:
| ⚠ |
Alimentos |
Beneficio |
|---|---|---|
| 🍗 | Proteínas (pollo, huevos) | Recuperación muscular |
| 🥔 | Carbohidratos (patata, avena) | Energía rápida |
| 🌰 | Grasas (aguacate, almendras) | Energía sostenida |
| ⚠ |
Suplementos Deportivos |
Propósito |
|---|---|---|
| 💊 | Creatina | Aumentar potencia y fuerza |
| 🥛 | Proteína Whey o Veganas | Recuperación post-entrenamiento |
| 🌿 | Omega-3 (aceite pescado o alga) | Salud general e inflamación |
El Efecto Anabólico
Los nutrientes que consumes también promueven la síntesis proteica después del entrenamiento; como resultado se produce un efecto anabólico que favorece la reparación y crecimiento muscular.
“Una nutrición adecuada no solo alimenta tus músculos durante los entrenamientos sino también refuerza su recuperación.”
En general debemos ser conscientes que nuestra nutrición es fundamental para optimizar nuestras marcas personales como el 1 RM.
Implementando Estrategias Eficaces
Aquí vienen algunos trucos geniales! Estos son los pasos a seguir si quieres llevar tus pesos levantados al siguiente nivel:
Fijar Metas Realistas
Te recomendamos establecer metas pequeñas regulares que sean alcanzables; este método te proporcionará sensaciones positivas frecuentes e incrementará motivación.
Entrena con Intensidad
Para aumentar tu fuerza debes someter a tus músculos a un estrés mayor al habitual. Esto significa trabajar con cargas entre el ~75-85% del valor estimado del 1 RM.
Prevenir Lesiones
Es fundamental aprender la técnica precisa antes de intentar levantar grandes pesos; ten siempre un compañero contigo cuando vayas a realizar levantamientos cercanos a tu máximo rendimiento.
Finalmente recuerda siempre celebrar cada pequeña victoria y cada nuevo récord personal conseguido con disciplina y dedicación.
¡Ahora tienes todas las herramientas para dar ese salto cualitativo en tú preparación!
Asegúrate entonces de mantener una alimentación rica y equilibrada acorde con tus objetivos personales e implementa estos consejos en tus rutinas deportivas semanales.
Conclusiones
En este artículo se han presentado las ventajas e inconvenientes de entrenar mediante la 1RM y sus porcentajes.
Lógicamente, la utilización de este método es mejor que entrenar sin ningún método, pero hay que ser conscientes de las limitaciones que presenta.
Referencias bibliográficas
- Folland, J. P., Irish, C. S., Roberts, J. C., Tarr, J. E., & Jones, D. A. (2002). Fatigue is not a necessary stimulus for strength gains during resistance training. British journal of sports medicine, 36(5), 370-373.
- Badillo, J. J. G. (2017). La velocidad de ejecución como referencia para la programación, control y evaluación del entrenamiento de fuerza. Ergotech.
- González-Badillo, J. J., & Sánchez-Medina, L. (2010). Movement velocity as a measure of loading intensity in resistance training. International journal of sports medicine, 347-352.
- Levinger, I. et al (2009). The reliability of the 1RM strength test for untrained middle-aged individuals. Journal Science Medical Sport. 12(2):310-316. (enlace)
- Seo, D. I., et al(2012). Reliability of the one-repetition maximum test based on muscle group and gender. Journal of sports science & medicine, 11(2), 221–225. (enlace)
- Sayers, M., Schlaeppi, M., Hitz, M. y Lorenzetti, S. (2018). El impacto de las cargas de prueba en la precisión de la predicción de 1RM utilizando la relación carga-velocidad. BMC ciencia del deporte, medicina y rehabilitación , 10 , 9. (enlace)
- Barbalho, M., et al (2018). High 1RM Tests Reproducibility and Validity are not Dependent on Training Experience, Muscle Group Tested or Strength Level in Older Women. Sports (Basel, Switzerland), 6(4), 171. (enlace)
- Macht, J. W., et al (2016). Development of 1RM Prediction Equations for Bench Press in Moderately Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research. 30(10):2901-2906. (enlace)
- Helms, E. R., Cronin, J., Storey, A. y Zourdos, M. C. (2016). Aplicación de las repeticiones en la escala basada en la reserva de esfuerzo percibido para el entrenamiento de resistencia. Revista de fuerza y acondicionamiento , 38 (4), 42–49. (enlace)
- Hampson, D. B., et al (2001). The influence of sensory cues on the perception of exertion during exercise and central regulation of exercise performance. Sports Medicine. 31(13):935-952. (enlace)
- Dos Santos, W. M. et al (2020). Resistance-Trained Individuals Can Underestimate the Intensity of the Resistance Training Session: An Analysis Among Genders, Training Experience, and Exercises. Journal Strength Cond Res. 10.1519. (enlace)
- Zourdos, M. C., Klemp, A., Dolan, C., et al. (2016). Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. Journal of Strength and Conditioning Research. 30(1):267-275. (enlace)
- Da Silva-Grigoletto, M. E. et al (2013) Validación de la escala de valoración subjetiva del esfuerzo OMNI-GSE para el control de la intensidad global en sesiones de objetivos múltiples en personas mayores. Fundación Dialnet. 12(1), 32-40 (enlace).
