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Mundo Entrenamiento

Remo invertido: 1 gran ejercicio para mejorar tus tracciones

2 marzo, 2021

Análisis del remo invertido, uno de los ejercicios de tracción horizontal: descripción de la técnica, variantes, cómo progresar etc.

Remo invertido
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El siguiente artículo tiene como objetivo analizar en profundidad el ejercicio del remo invertido: cómo se realiza correctamente, qué músculos se activan, qué variantes existen del mismo, cómo progresar etc.

El remo invertido es un ejercicio que usa el peso corporal como resistencia y en el que se activan muchos grupos musculares durante el movimiento.

Además, es un ejercicio que se puede adaptar fácilmente al nivel de la persona y se incluye tanto en programas para la mejora de la fuerza e hipertrofia como de rehabilitación de lesiones.

¿Qué es el remo invertido?

El remo invertido es un ejercicio de cadena cinética cerrada, multiarticular y de tracción horizontal según los patrones de movimiento del cuerpo humano (1).

Este ejercicio usa el peso corporal como resistencia por lo que se clasifica como un ejercicio de autocarga en el que se eleva en torno al 68-79% del peso corporal (4).

El objetivo del ejercicio es realizar un movimiento de tracción con los brazos para acercar el cuerpo a la barra o agarre, activándose así la musculatura dorsal, deltoides, romboides, trapecio etc.

técnica del remo invertido
Técnica del remo invertido.

¿Cómo se hace el remo invertido?

El movimiento completo del remo invertido se puede dividir en las siguientes fases (1):

Posición inicial

  • La persona se coloca debajo de una barra en un rack o en la máquina multipower, colocando el pecho a la altura de la barra.
  • Las manos se colocan en pronación con una separación mayor que la anchura de los hombros.
  • Los brazos se encuentran extendidos y el cuerpo alineado completamente desde los pies hasta la cabeza.
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Posición inicial en el remo invertido

Elevación (fase concéntrica)

  • La persona realiza una flexión de los brazos para acercar el cuerpo a la barra mientras mantiene recto el cuerpo durante el movimiento.
  • Los codos y las muñecas se flexionan por la acción concéntrica del bíceps y los flexores de la muñeca.
  • El hombro realiza una abducción horizontal debido a la acción concéntrica del dorsal ancho, redondo mayor, deltoides posterior y músculo infraespinoso.
  • Las instrucciones que se le pueden dar a la persona que lo realiza pueden ser: ‘mantenga la cabeza, el cuello y el cuerpo en línea con las piernas’, ‘mantén el pecho alto’, ‘lleva los omóplatos hacia atrás y hacia abajo’ y ‘tira de los brazos y de los codos hacia abajo’.
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Posición final de la fase de elevación del remo invertido

Descenso (fase excéntrica)

  • La persona extiende los brazos manteniendo los hombros abajo durante el recorrido.
  • El cuerpo sigue manteniéndose recto.
  • Las instrucciones que se le pueden dar a una persona que ejecuta el movimiento son ‘desciende lentamente’, ‘evita caerte’ y ‘baja recto’.

¿Qué músculos se trabajan en el remo invertido?

Como hemos mencionado anteriormente, el remo invertido es un ejercicio multiarticular en el que participan muchos grupos musculares y de diferente manera.

A continuación analizaremos el remo invertido y que músculos trabajan. Los músculos que se activan principalmente de forma concéntrica y/o excéntrica durante el remo invertido son (1):

  • Trapecio medio
  • Trapecio inferior
  • Romboides
  • Deltoides posterior
  • Infraespinoso
  • Dorsal ancho
  • Bíceps braquial
  • Musculatura del antebrazo

musculatura en el remo invertido

Además, otros grupos musculares se activan de forma isométrica para estabilizar el cuerpo durante el movimiento:

  • Oblicuo externo
  • Erectores espinales
  • Glúteo mayor y medio
  • Bíceps femoral

CMJ Fenwick et al. (2009) estudiaron la activación muscular del torso y de la cadera en 3 diferentes tipos de remo: el remo invertido, el remo con barra y el remo a una mano con polea (2).

Los resultados mostraron que el remo invertido es el ejercicio más idóneo para trabajar la musculatura implicada con la menor carga a nivel lumbar. Además el dorsal ancho se activó de igual manera en el remo con barra que en el remo invertido.

En relación a los erectores espinales de la zona torácica, se activaron en mayor medida con el remo invertido que en el resto de ejercicios.

Variantes del remo invertido

Al igual que muchos ejercicios, este remo tiene muchas variantes que tienen que ver con el tipo de agarre, el número de apoyos en el suelo, el material con el que se realice etc.

El remo invertido estándar es el que se realiza con las piernas extendidas, los dos pies en el suelo, con un agarre en pronación y en una barra fija.

Se diferencian las siguientes variantes del remo invertido:

  • Con cintas de entrenamiento en suspensión
  • En supinación
  • En 3 apoyos

Remo invertido con cintas de entrenamiento en suspensión

Este tipo de remo invertido es el que se realiza con unas cintas de entrenamiento en suspensión. Esto supone un cambio sustancial con respecto al remo estándar ya que el agarre con las cintas es inestable.

remo invertido con trx
Posición inicial y final en un remo invertido con unas cintas de entrenamiento en suspensión (4).

S Harris et al. (2017) compararon la activación muscular en un remo invertido estándar y usando las cintas de entrenamiento en suspensión, entre otros (5).

Hubo un incremento significativo en el remo con cintas de la porción media del deltoides, recto abdominal y oblicuos.

R Snarr et al. (2014) estudiaron las implicaciones musculares del dorsal ancho, el deltoides posterior, el bíceps braquial y el trapecio medio con diferentes agarres y con cintas de entrenamiento en suspensión (6).

Los resultados mostraron un aumento de la activación muscular usando las cintas de entrenamiento en suspensión comparado con el remo estándar en: dorsal ancho, bíceps braquial (agarre en supinación) y deltoides posterior.

Remo invertido con agarre neutro usando el suspension trainer

A su vez, este tipo de remo puede todavía modificarse más, ya que este material permite realizar el movimiento de tracción con un agarre neutro.

remo invertido agarre neutro
Remo invertido agarre neutro.

En la actualidad no existe ningún estudio que haya investigado el remo invertido con agarre neutro usando el suspension trainer.

Este tipo de agarre presupone, desde el punto de vista biomecánico, una mayor activación del dorsal ancho al tener los codos más pegados al cuerpo, mientras que la activación del trapecio medio e inferior será menor por la misma circunstancia.

Remo invertido en supinación

Esta variante del remo invertido estándar es la que se realiza con un agarre supino de las manos.

Remo invertido en supinación
Remo invertido en supinación durante la investigación realizada por JW Youdas et al. (2016). (3)

JW Youdas et al. (2016) estudiaron las diferencias entre el remo invertido en pronación y en supinación en diferentes músculos del tren superior y del abdomen (3).

Los autores concluyeron que el remo realizado con un agarre supino aumenta la activación del dorsal ancho de forma significativa. El bíceps braquial también aumentó su activación en este agarre pero no de manera significativa.

R Snarr et al. (2014) investigaron también las diferencias entre el remo invertido estándar (en pronación) y en supinación a través de electromiografía (6)

En esta ocasión los autores comprobaron cómo la activación del dorsal ancho fue menor con un agarre supino que con el agarre en pronación.

Por ello, son necesarias más investigaciones que aporten claridad sobre las diferencias entre el remo invertido estándar y en supinación.

Remo invertido con 3 apoyos

En la literatura científica actual existen algunas investigaciones que han estudiado la activación muscular en diferentes remos invertidos en 3 apoyos y con diferentes agarres.

JW Youdas et al. (2016) investigaron la implicación muscular del remo invertido en 3 apoyos en supinación y pronación (3).

La única diferencia significativa que encontraron fue una mayor activación del trapecio superior en el remo invertido en 3 apoyos con el agarre prono.

JW Youdas et al. (2020) volvieron a analizar los siguientes tipos de remo y su implicación muscular (7):

  • En 3 apoyos y en supinación.
  • En 3 apoyos, en supinación y con una carga.
  • En 3 apoyos, en supinación y con apoyo en superficie inestable.
  • En 3 apoyos, en supinación, con apoyo del pie en superficie inestable y con una carga.

Los autores no encontraron diferencias significativas en la activación muscular de 11 músculos analizados entre las diferentes variantes en 3 apoyos.

Progresión en el remo invertido

El remo invertido es un ejercicio que se puede modificar fácilmente para convertirlo en un ejercicio más o menos intenso. Esta versatilidad permite que se pueda adaptar a personas de diferentes nivel de forma física o con objetivos diferentes de manera sencilla.

Este ejercicio es muy utilizado para mejorar la fuerza de tracción en los programas de entrenamiento para las dominadas, uno de los ejercicios que se miden con frecuencia en muchas pruebas físicas.

La principal variable que determinará la dificultad del ejercicio será la inclinación de la persona.

Principiantes

Las personas principiantes pueden incluir este ejercicio en sus rutinas de entrenamiento realizando el ejercicio en una posición más vertical, facilitando así tanto los requerimientos técnicos como las demandas de fuerza del ejercicio.

remo invertido para principiantes
Regresión del remo invertido realizado con poca inclinación (1)

Nivel intermedio

Las personas con cierta forma física realizarían este remo de forma estándar, es decir, en una posición tumbada paralela al suelo y con las piernas completamente extendidas.

Sin embargo, este tipo de remo es más sencillo si la persona tiene las piernas flexionadas ya que la longitud del cuerpo que se levanta es menor (4).

remo invertido piernas flexionadas
Diferentes tipos de remo invertido con piernas flexionadas (1,4)

Nivel avanzado

Para aquellas personas con un nivel de forma física alto, el ejercicio lo podrían realizar elevando los pies en un cajón o banco. Esta elevación provoca mayores requerimientos de fuerza al tener que soportar más peso corporal en los brazos que en las piernas (1,4).

remo invertido para avanzados
Remo invertido con los pies en elevación (1,4)

Otra forma de aumentar la dificultad sería realizar el remo invertido estándar con un chaleco de peso (1,4).

Conclusiones

El remo invertido es un ejercicio que presenta una gran activación de la musculatura de la espalda (trapecio, dorsal, romboides etc.), flexores del brazo etc. con una baja carga en la zona lumbar.

Realizar el remo invertido con unas cintas de entrenamiento en suspensión mejora la activación del dorsal ancho, bíceps braquial y deltoides posterior.

En este ejercicio se eleva el 68-79% del peso corporal, por lo que es un ejercicio que se incluye tanto en programas de hipertrofia, mejora del rendimiento en pruebas físicas, rehabilitación de lesiones etc.

Son necesarias más investigaciones para comprobar las diferencias de activación muscular del ejercicio realizado con un agarre prono o supino.

El ejercicio se puede adaptar para que lo puedan realizar tanto personas principiantes como deportistas de alto rendimiento.

Referencias bibliográficas

  1. Ronai, P., & Scibek, E. (2014). The inverted row. Strength & Conditioning Journal36(4), 94-97. Enlace.
  2. Fenwick, C. M., Brown, S. H., & McGill, S. M. (2009). Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. The Journal of Strength & Conditioning Research23(5), 1408-1417.
  3. Youdas, J. W., Keith, J. M., Nonn, D. E., Squires, A. C., & Hollman, J. H. (2016). Activation of spinal stabilizers and shoulder complex muscles during an inverted row using a portable pull-up device and body weight resistance. Journal of strength and conditioning research30(7), 1933-1941.
  4. Ronai, P., Scibek, E., & Dawes, J. (2016). The Suspension Inverted Row. Strength and Conditioning Journal38(4), 106-112.
  5. Harris, S., Ruffin, E., Brewer, W., & Ortiz, A. (2017). Muscle activation patterns during suspension training exercises. International journal of sports physical therapy12(1), 42.
  6. Snarr, R., Nickerson, B., & Esco, M. (2014). Effects of hand-grip during the inverted row with and without a suspension device: An electromyographical investigation. Euro J Sports Exerc Sci3, 1-5.
  7. Youdas, J. W., Hubble, J. W., Johnson, P. G., McCarthy, M. M., Saenz, M. M., & Hollman, J. H. (2020). Scapular muscle balance and spinal stabilizer recruitment during an inverted row. Physiotherapy theory and practice36(3), 432-443.


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