Entrenamiento de fuerza para corredores

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entrenamiento de fuerza en corredores

Aunque la resistencia es la principal capacidad determinante del rendimiento en este tipo de pruebas, la fuerza es considerada por muchos autores como la capacidad condicional por excelencia (6), y por tanto, su importancia dentro de este deporte puede ser determinante.

Son varios los estudios que demuestran la relación existente entre el entrenamiento de fuerza y la economía de carrera (3), teniendo el entrenamiento de fuerza claros beneficios sobre el rendimiento específico. Esto se debe a que la capacidad neuromuscular de producir fuerza está íntimamente relacionada con la economía de carrera (11).

En este sentido, se puede decir que el desarrollo del stiffness muscular es una de las causas de la mejora en el parámetro de la economía de carrera, ya que un incremento del stiffness resulta en una menor activación muscular y por tanto un coste energético inferior (Dumke y cols. 2010). Otras causas que favorecen el desarrollo de la economía son el aumento de la capacidad de generar fuerza de la musculatura de las piernas y el fortalecimiento de la musculatura del tronco (10).

Objetivos del entrenamiento de fuerza para corredores

Los objetivos que se pueden plantear a la hora de realizar un programa de desarrollo de la fuerza son; el desarrollo de la expresión específica de la RFD (rate of force development) o fuerza explosiva en el argot tradicional), la reducción del déficit de fuerza y la mejora de la resistencia a la pérdida fuerza, este último objetivo sólo tendrá relevancia en algunas modalidades deportivas (7).

Como se puede ver en la tabla siguiente (Tabla 1), la aplicación de la fuerza en esta modalidad se da ante cargas ligeras, sin tener unos requerimientos muy elevados y la necesidad que más importancia tiene es la resistencia a la pérdida de fuerza. Estos datos deberían dar una primera idea a la hora de planificar y programar el entrenamiento de esta capacidad.

Necesidades de fuerza en corredores
Tabla 1. Necesidades de fuerza en corredores de resistencia (7)

Aspectos a considerar a la hora de programar el entrenamiento de fuerza para corredores

A la hora de programar hay que tener en cuenta la dificultad existente para combinar entrenamientos de fuerza y resistencia, ya que el desarrollo de estas dos capacidades tiene algunos efectos antagónicos (9). Estos autores destacan la importancia de controlar el tiempo que transcurre entre una sesión de fuerza y otra de resistencia como un factor fundamental para disminuir las posibles interferencias negativas, y exponen que ante la necesidad de realizar ambas sesiones un mismo día debería existir un descanso de al menos 8h.

Una opción que se plantea actualmente, es el llamado entrenamiento concurrente. Para Hickson (8) el entrenamiento simultáneo de fuerza y resistencia no mejora la capacidad de generar fuerza. Sin embargo, existen estudios que encuentran mejoras en la economía de carrera con la utilización de este tipo de sesiones, aunque en menor medida que el entrenamiento selectivo (12). En este sentido Munekani y Ellapen, (10) reportan mejoras en la economía de carrera y en la prevención de lesiones con el entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia. Estos mismo autores, afirman que se necesitan más estudios para comprobar el efecto del entrenamiento concurrente de fortalecimiento del CORE y resistencia sobre el rendimiento en pruebas de resistencia. En esta opción habría que tener en cuenta que periodos de más de 12 semanas seguidas de entrenamiento combinado de fuerza y resistencia parecen ser perjudiciales para la primera capacidad (6).

Una vez hayamos tomado la decisión sobre la distribución de las sesiones, podemos empezar a programar las cargas de fuerza. Con el objetivo de mejorar la capacidad de fuerza del corredor, González (7) propone dividir el ciclo de entrenamiento de fuerza para corredores en 4 fases con diferentes objetivos, más una fase extra de recuperación, que puede tener entre 1 y 4 semanas (Tabla 2). Además, debido a que se trata de un de un deporte con una importancia elevada de la capacidad de resistencia a la fuerza es necesario introducir este tipo de entrenamientos en nuestra planificación (Tabla 3). Por último, debemos concretar los ejercicios que queremos entrenar, para González (7) cada ejercicio estará indicado para un objetivo (Tabla 4).

Ciclo de fuerza para corredores
Tabla 2. Estructura de un ciclo de fuerza para corredores de resistencia (7)
Resistencia a la fuerza en corredores
Tabla 3. Directrices para el entrenamiento de la resistencia a la fuerza. (7)
Ejercicios de fuerza
Tabla 4. Ejercicios para el desarrollo de la fuerza. (7)

En cuanto al número de sesiones semanales que debemos planificar, Esteve-Lanao, San Juan, Earnest, Foster y Lucia (4) plantean la realización de 1 a 2 sesiones de fuerza a la semana, consistentes en trabajo de pesas y en circuito durante el periodo preparatorio y trabajo de fuerza específico durante el periodo específico.

Durante el periodo competitivo plantean una sola sesión de carga baja en gimnasio.

Propuesta de un ciclo de entrenamiento de fuerza para corredores

Ciclo de fuerza para corredores

Bibliografia

  1. Balsalobre-Fernández, C., Tejero-González, C.M., & Del Campo-Vecino, J. (2015). Seasonal strength performance and its relationship with training load on elite runners. Journal of Sports Science & Medicine, 14(1), 9-15.
  2. Beattie, K., Kenny, I.C., Lyons, M., & Carson, B.P. (2014). The effect of strength training on performance in endurance athletes. Sports Medicine, 44(6), 845-865.
  3. Dumke, C., Pfaffenroth, C.M., McBride, J.M., & McCauley, G.O. (2010). Relationship between muscle strength, power and stiffness and running economy in trained male runners. International Journal of Sports Physiology and Performance, 5, 249.
  4. Esteve-Lanao, J., San Juan, A.F., Earnest, C.P., Foster, C., & Lucia, A. (2005). How do endurance runners actually train? relationship with competition performance. Med Sci Sports Exerc, 37(3), 496-504.
  5. García, J.M., Navarro, F., Legido, J.C. y Vitoria, M. (2006). La resistencia desde la óptica de las ciencias aplicadas al entrenamiento deportivo. España: Grada sport books.
  6. García-Verdugo, M. y Landa, L.M. (2005). Atletismo: La preparación del corredor de fondo. Madrid: Real Federación Española de Atletismo.
  7. González, J. J. (2015). Programación del entrenamiento de la fuerza. Máster alto rendimiento deportivo. COE-UCAM.
  8. Hickson, R.C. (1980). Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 45(2-3), 255-263.
  9. Jones, P., & Bampouras, T.M. (2007). Resistance training for distance running: A brief update. Strength & Conditioning Journal, 29(1), 28-35.
  10. Munekani, I., & Ellapen, T. (2015). Does concurrent strength and endurance training improve endurance running? A systematic review: Sport science. African Journal for Physical Health Education, Recreation and Dance, 21(1.1), 46-58.
  11. Nummela, A.T., Paavolainen, L.M., Sharwood, K.A., Lambert, M.I., Noakes, T.D., & Rusko, H.K. (2006). Neuromuscular factors determining 5 km running performance and running economy in well-trained athletes. European Journal of Applied Physiology, 97(1), 1-8.
  12. Sedano, S., Marín, P.J., Cuadrado, G., & Redondo, J.C. (2013). Concurrent training in elite male runners: The influence of strength versus muscular endurance training on performance outcomes. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 27(9), 2433-2443.

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