Peso muerto: técnica y beneficios

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peso muerto

En el presente artículo se buscarán los patrones técnicos idóneos para el desarrollo práctico seguro del ejercicio de peso muerto, en sus distintas variantes, los músculos que intervienen en el movimiento y los beneficios que se presentan de su aplicación.

A lo largo de los últimos años se han añadido exponencialmente variantes y nuevos ejercicios a la prescripción de actividad física, tratando de individualizar al máximo las necesidades de aquel que lo practica. Sin embargo también se han consolidado los beneficios de practicar ejercicios básicos como el press de banca, el squat o el peso muerto (deadlift). Aunque cada uno de ellos tenga como objetivo priorizar el trabajo sobre una determinada localización corporal, todos ellos logran activar músculos sinergistas y estabilizadores que, adecuando la intensidad y volumen correctos, reportan numerosas ventajas en términos de salud músculo-esquelética y rendimiento.

Técnica de ejecución del peso muerto

La progresión debe ser el precepto número uno en los estadios iniciales de un programa de entrenamiento, abarcando desde lo más básico (aprendizaje técnico) hasta variantes más avanzadas o de mayor intensidad. El peso muerto es un ejercicio donde interviene un gran número de articulaciones y cadenas musculares, algo positivo si se ejecuta correctamente pero muy perjudicial cuando se realiza sin una técnica depurada. Los primeros levantamientos, por tanto, deben realizarse sin demasiado peso en la barra para asimilar fase por fase el recorrido de la misma. La técnica de ejecución en el peso muerto, es la siguiente (1):

Fase de preparación y comienzo del peso muerto

La característica por excelencia del peso muerto, que debemos buscar en todo momento, es la eficiencia. Dicho de otro modo en el peso muerto se ajusta al máximo la posición articular de cada estructura para involucrar a todos los músculos que deben intervenir en el levantamiento, de una manera sinergista y coordinada. Gran parte de este objetivo se logrará con una idónea fase de preparación que consiste en los siguientes puntos clave:

  • Tren inferior: colocación de la barra en la parte media de los pies. Estos se abrirán aproximadamente unos 15º hacia la parte externa para implicar a los rotadores externos de cadera y a los adductores. Las rodillas permanecerán flexionadas hasta que haya contacto entre la barra y la tibia. Con ello logramos implicar también al cuádriceps en la fase inicial de la arrancada. Para activar los isquiotibiales, uno de los principales músculos que intervienen en el ejercicio, se debe colocar la cadera por encima de la altura de la rodilla.
  • Tren superior: importante la retracción escapular en la parte superior de la espalda (sacar pecho). Este elemento técnico, junto con otros más específicos, será diferenciador para proteger la curvatura natural de la espalda y evitar lesiones de columna a corto y medio plazo, sobre todo cuando la intensidad del ejercicio aumenta. Con ello, además, logramos activar el dorsal en el desarrollo del movimiento.

Técnica del peso muerto

Fase media o de inercia

Una vez hayamos despegado la barra del suelo, comienza la segunda de las tres fases que componen el movimiento. En ella es donde realmente aplicaremos la fuerza en la dirección correcta. Se producirán subfases dentro de esta parte media, en cuanto a movimientos se refiere: extensión de rodilla, extensión de cadera, y extensión de rodilla-cadera de manera simultánea. Como se ha dicho anteriormente el desplazamiento de la barra tiene que ser completamente vertical, sin ningún tipo de oscilación.

Por otro lado la concienciación del deportista es otro de los puntos clave en el desarrollo práctico de este y otros ejercicios. No es aconsejable entender el movimiento como la unión de pequeños desplazamientos, sino como un “todo”. Se trata de un ejercicio poliarticular global donde tendrán que intervenir conjuntamente todas aquellas estructuras músculo-esqueléticas pertinentes.

Fase final y descenso de la barra en el peso muerto

Cuando la barra haya alcanzado casi la máxima altura nos fijaremos si las rodillas están completamente extendidas, la cadera en extensión y los hombros por detrás de la línea vertical que marca la barra. En el caso de que se cumplan estos tres requisitos, se habrá completado una repetición de peso muerto con la suficiente seguridad como para seguir manteniendo esa técnica en el resto de repeticiones. Tras completar esta última fase bajaremos la barra con la misma técnica, pero a la inversa, controlando en todo momento el descenso excéntricamente. Si careces de una suficiente dorsiflexión de tobillo (a mejorar), es recomendable colocar unos discos tumbados en el suelo para elevar la posición de la barra en la fase de arrancada y en la fase final de descenso.

Activación muscular y variantes del peso muerto

Podríamos hablar de que el deadlift representa el movimiento funcional por excelencia, en términos de trabajo aplicado a mejorar la calidad de vida de aquel que lo practica y en cuestiones de activación muscular. Respeto a este último aspecto, en general, se activa la musculatura isquiotibial, del cuádriceps, glúteos y erectores de la columna (2), entre otros muchos sinergistas.

Normalmente es un ejercicio asociado únicamente al desarrollo muscular de isquiotibiales. Aunque es cierto que existe un gran porcentaje de activación de este grupo, otros muchos tienen como función dotar de estabilidad al movimiento. Es el caso de paravertebrales, cuadrado lumbar, glúteos y, en general, toda la cadena posterior, para salvaguardar las cargas que recaen sobre la columna vertebral. La neutralidad de la pelvis y la concienciación de evitar una retroversión de cadera, normalmente producida por un acortamiento de isquiotibiales que se deberá trabajar, son dos de los aspectos básicos para que todo el movimiento sea realizado por la musculatura y no por el raquis (3).

No solo el peso muerto convencional es el que logra activar a la musculatura isquiotibial, entre otras. El deadlift posee numerosas variantes con las que conseguiremos modificar la electromiografía, resumida en el siguiente cuadro esquema.

Peso muerto, EMG

Beneficios y funcionalidad del peso muerto

De manera indirecta los beneficios del peso muerto como ejercicio han sido citados al mencionar qué musculatura se activa durante el desarrollo de las distintas fases que lo componen. En función de la necesidad y la individualización del programa, se aplicarán distintas variantes o modificaciones en el volumen e intensidad para maximizar los beneficios. Sin embargo en el presente apartado se pretende focalizar el mayor beneficio, quizá, del peso muerto: el desarrollo de la estabilidad y del core.

A modo de resumen sobre el concepto de estabilidad, todavía malentendido como la simple capacidad de contraer el abdomen, cabe remarcar su definición como la habilidad para mantener la columna vertebral neutra al movilizar cualquiera de las extremidades, tanto inferiores como superiores (4). Esta definición concuerda a la perfección con la intervención del core en el peso muerto o deadlift.

Del mismo modo que el resto de ejercicios poliarticulares básicos, el deadlift puede y debe ser retroalimentado con otra tipología de ejercicios que nos hagan mejorar en el tratado peso muerto. Con ello se pretende resaltar la importancia de realizar, por ejemplo, ejercicios destinados a mejorar la extensión lumbar para que la técnica del propio peso muerto sea la más depurada posible, y así poder disminuir los tan comunes dolores de espalda (5).

Referencias bibliográficas

  1. González Badillo J.J. “Halterofilia”. C.O.E. 1999.
  2. Escamilla, R. F., Lowry, T. M., Osbahr, D. C., & Speer, K. P. (2001). Biomechanical analysis of the deadlift during the 1999 Special Olympics World Games. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33(8), 1345–53.
  3. McGill SM. “Low Back exercises: evidence for improving exercise regimens”. Phys Ther. 1998
  4. http://corposao.blogspot.com.es/ (internet). Argentina. Entrenamiento inteligente: Ariel Couceiro; (2014 16 Septiembre). Disponible en: Corporosao.blogspor.com.es
  5. Berglund, L., Aasa, B., Hellqvist, J., Michaelson, P., & Aasa, U. (2015). Which Patients With Low Back Pain Benefit From Deadlift Training? Journal of Strength and Conditioning Research 29(7), 1803–1811.

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