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Mundo Entrenamiento

Peso muerto: técnica y beneficios

29 agosto, 2020

Analizamos la técnica idónea del peso muerto, la activación muscular que conlleva y los beneficios de su práctica en el entrenamiento de fuerza.

peso muerto

En el presente artículo se buscarán los patrones técnicos idóneos para el desarrollo práctico seguro del ejercicio de peso muerto, en sus distintas variantes, los músculos que intervienen en el movimiento y los beneficios que se presentan de su aplicación.

A lo largo de los últimos años se han añadido exponencialmente variantes y nuevos ejercicios a la prescripción de actividad física. Tratando de individualizar al máximo las necesidades de aquel que lo practica. Sin embargo también se han consolidado los beneficios de practicar ejercicios básicos como el press de banca, el squat o el peso muerto (deadlift).

Aunque cada uno de ellos tenga como objetivo priorizar el trabajo sobre una determinada localización corporal, todos ellos logran activar músculos sinergistas y estabilizadores que, adecuando la intensidad y volumen correctos, reportan numerosas ventajas en términos de salud músculo-esquelética y rendimiento.

Técnica de ejecución del peso muerto

La progresión del peso muerto debe ser el precepto número uno en los estadios iniciales de un programa de entrenamiento. Abarcando desde lo más básico (aprendizaje técnico) hasta variantes más avanzadas o de mayor intensidad.

El peso muerto es un ejercicio donde interviene un gran número de articulaciones y cadenas musculares. Algo positivo si se ejecuta correctamente pero muy perjudicial cuando se realiza sin una técnica depurada.

Los primeros levantamientos, por tanto, deben realizarse sin demasiado peso en la barra para asimilar fase por fase el recorrido de la misma. La técnica de ejecución en el peso muerto, es la siguiente (1):

Fase de preparación y comienzo

La característica por excelencia del peso muerto, que debemos buscar en todo momento, es la eficiencia. Dicho de otro modo, en el peso muerto se ajusta al máximo la posición articular de cada estructura. Involucrando a todos los músculos que deben intervenir en el levantamiento, de una manera sinergista y coordinada.

Gran parte de este objetivo se logrará con una idónea fase de preparación que consiste en los siguientes puntos clave:

  • Tren inferior: colocación de la barra en la parte media de los pies. Estos se abrirán aproximadamente unos 15º hacia la parte externa para implicar a los rotadores externos de cadera y a los aductores. Las rodillas permanecerán flexionadas hasta que haya contacto entre la barra y la tibia. Con ello logramos implicar también al cuádriceps en la fase inicial de la arrancada. Para activar los isquiotibiales, uno de los principales músculos que intervienen en el ejercicio, se debe colocar la cadera por encima de la altura de la rodilla.
  • Tren superior: importante la retracción escapular en la parte superior de la espalda (sacar pecho). Este elemento técnico, junto con otros más específicos, será diferenciador para proteger la curvatura natural de la espalda y evitar lesiones de columna a corto y medio plazo, sobre todo cuando la intensidad del ejercicio aumenta. Con ello, además, logramos activar el dorsal en el desarrollo del movimiento.
Técnica del peso muerto
Figura 1. Técnica del peso muerto.

Fase media o de inercia

Una vez hayamos despegado la barra del suelo, comienza la segunda de las tres fases que componen el movimiento. En ella es donde realmente aplicaremos la fuerza en la dirección correcta. Se producirán subfases dentro de esta parte media, en cuanto a movimientos se refiere: extensión de rodilla, extensión de cadera, y extensión de rodilla-cadera de manera simultánea.

Como se ha dicho anteriormente el desplazamiento de la barra tiene que ser completamente vertical, sin ningún tipo de oscilación.

Por otro lado la concienciación del deportista es otro de los puntos clave en el desarrollo práctico de este y otros ejercicios. No es aconsejable entender el movimiento como la unión de pequeños desplazamientos, sino como un «todo». Se trata de un ejercicio poliarticular global donde tendrán que intervenir conjuntamente todas aquellas estructuras músculo-esqueléticas pertinentes.

Fase final y descenso de la barra

Cuando la barra haya alcanzado casi la máxima altura nos fijaremos si las rodillas están completamente extendidas. La cadera en extensión y los hombros por detrás de la línea vertical que marca la barra.

En el caso de que se cumplan estos tres requisitos, se habrá completado una repetición de peso muerto con la suficiente seguridad como para seguir manteniendo esa técnica en el resto de repeticiones.

Tras completar esta última fase, bajaremos la barra con la misma técnica, pero a la inversa. Controlando en todo momento el descenso excéntricamente. Si careces de una suficiente dorsiflexión de tobillo (a mejorar), es recomendable colocar unos discos tumbados en el suelo para elevar la posición de la barra en la fase de arrancada y en la fase final de descenso.

A continuación os mostramos una infografía realizada para nuestra cuenta de Instagram, en donde analizamos la postura del peso muerto de forma gráfica.

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Activación muscular en el peso muerto

Podríamos hablar de que el peso muerto representa el movimiento funcional por excelencia. En términos de trabajo aplicado a mejorar la calidad de vida de aquel que lo practica y en cuestiones de activación muscular.

Respeto a este último aspecto, en general, se activa la musculatura isquiotibial, del cuádriceps, glúteos y erectores de la columna (2), entre otros muchos sinergistas.

Normalmente es un ejercicio asociado únicamente al desarrollo muscular de isquiotibiales. Aunque es cierto que existe un gran porcentaje de activación de este grupo, otros muchos tienen como función dotar de estabilidad al movimiento.

Es el caso de paravertebrales, cuadrado lumbar, glúteos y, en general, toda la cadena posterior, para salvaguardar las cargas que recaen sobre la columna vertebral.

La neutralidad de la pelvis y la concienciación de evitar una retroversión de cadera, normalmente producida por un acortamiento de isquiotibiales que se deberá trabajar, son dos de los aspectos básicos para que todo el movimiento sea realizado por la musculatura y no por el raquis (3).

No solo el peso muerto convencional es el que logra activar a la musculatura isquiotibial, entre otras. El deadlift posee numerosas variantes con las que conseguiremos modificar la electromiografía, resumida en el siguiente cuadro esquema.

Peso muerto, EMG
Figura 3. EMG del peso muerto.

Beneficios y funcionalidades

De manera indirecta los beneficios del peso muerto como ejercicio han sido citados al mencionar qué musculatura se activa durante el desarrollo de las distintas fases que lo componen. En función de la necesidad y la individualización del programa, se aplicarán distintas variantes o modificaciones en el volumen e intensidad para maximizar los beneficios.

Sin embargo en el presente apartado se pretende focalizar el mayor beneficio, quizá, del peso muerto: el desarrollo de la estabilidad y del core.

A modo de resumen sobre el concepto de estabilidad, todavía malentendido como la simple capacidad de contraer el abdomen, cabe remarcar su definición como la habilidad para mantener la columna vertebral neutra al movilizar cualquiera de las extremidades, tanto inferiores como superiores (4). Esta definición concuerda a la perfección con la intervención del core en el peso muerto o deadlift.

Del mismo modo que el resto de ejercicios poliarticulares básicos, el deadlift puede y debe ser retroalimentado con otra tipología de ejercicios que nos hagan mejorar en el tratado peso muerto.

Con ello se pretende resaltar la importancia de realizar, por ejemplo, ejercicios destinados a mejorar la extensión lumbar para que la técnica del propio peso muerto sea la más depurada posible, y así poder disminuir los tan comunes dolores de espalda (5).

Variantes de este ejercicio

Al igual que sucede con el resto de ejercicios, existen variantes que logran modificar la actividad muscular generada durante el desarrollo de un determinado movimiento.

Es recomendable hacer uso de estas modificaciones técnicas para dotar de variedad el programa de ejercicio preestablecido y continuar generando adaptaciones neuro-musculares. De este modo evitaremos el estancamiento.

Por otro lado cada una de las variantes que existen puede servir para adaptar el peso muerto a las condiciones físicas individuales según el grado de experiencia que la persona tenga en el campo de la actividad física.

En el presente apartado se expondrán y analizarán las principales variantes del peso muerto convencional descrito anteriormente, como puede verse en la tabla posterior.

Se trata de puntualizaciones técnicas que variarán la electromiografía del ejercicio. En cualquier caso, debe responder a  las necesidades individuales del deportista.

Por otro lado es recomendable determinar la carga de entrenamiento previamente con test validados como el de 1 repetición máxima (RM) para trabajar en porcentajes respecto a esta cifra. De esta manera se desarrollarán las aptitudes físicas requeridas: fuerza máxima, fuerza hipertrofia, potencia…

Peso Muerto
Figura 4. Tabla de variaciones en el peso muerto.

Peso muerto rumano

Se trata de uno de los movimientos más practicados en las salas de entrenamiento por la activación muscular que genera.

El peso muerto rumano es practicado en muchas ocasiones con múltiples errores técnicos que penalizan los beneficios de este ejercicio.

Las consignas para que se maximicen las ventajas frente a los riesgos son las siguientes:

  • Ligera semiflexión de rodillas para eliminar la tensión en los isquiotibiales.
  • Escápulas activas para mantener la estabilidad en la columna.
  • Cadera neutra, nunca en flexión.
  • Cabeza alineada con la columna vertebral.

Por otro lado el peso muerto rumano se ha constituido, no solo como un ejercicio destinado a fortalecer la parte posterior del tren inferior, sino como progresión para componer ejercicios más complejos como el “hang clean” en el ámbito del crossfit (6) o los levantamientos olímpicos.

Esta variante es idónea para tal fin por la posición corporal que requiere, el aprendizaje de disociación de la cadera y el movimiento inicial de dicha cargada.

Peso muerto sumo

Cabe remarcar de nuevo la importancia de adaptar cada ejercicio a las necesidades y características biomecánicas de cada individuo. Es por tanto interesante investigar sobre las distintas variantes para un mismo ejercicio que nos haga maximizar los beneficios por encima de cualquier riesgo, sobre todo cuando comprometemos a la columna vertebral.

El peso muerto sumo es una de las técnicas que mejor se puede adaptar a personas con lumbalgias frecuentes por las razones que se explicarán más adelante.

La diferencia técnica más reseñable es la mayor apertura de los pies respecto a la anchura de los hombros (con la consecuente rotación externa de cadera) (7). Los análisis biomecánicos cifran en 42, aproximadamente, los grados de apertura de los pies hacia afuera.

Por otro lado el agarre puede ser variado, contemplando uno prono o mixto según las preferencias o características del levantador. Y por último, al igual que en el peso muerto convencional, se debe sacar pecho, activando la zona posterior (aducción de escápulas) y con la mirada hacia el frente.

Figura 5. Peso muerto estilo sumo.
Figura 5. Peso muerto estilo sumo.

Pero realmente, ¿qué cualidades hacen al peso muerto sumo ser una variante excepcional para personas con lumbalgias o dificultades de movimiento?

La respuesta radica en la distancia que existe entre la cadera y la barra en el momento de recorrido de la misma.

En el peso muerto sumo es menor gracias al momento flexor de la rodilla. La electromiografía muestra, además, que gracias a la rotación externa de cadera dada por el giro de los pies en la posición desde la que se parte, hace activar a los siguientes músculos (7):

  • Glúteo medio y menor.
  • Cuádirceps (vasto medial)
  • Gemelo externo

Peso muerto a una mano

Comúnmente el peso muerto es considerado como uno de los tres movimientos básicos en cualquier programación de entrenamiento, junto con el press de banca y el squat o sentadilla.

Sin embargo también existen variantes más sencillas aplicadas al conocido como entrenamiento funcional, y que pueden ser practicadas en objetivos de readaptación deportiva o simplemente en rutinas de entrenamiento destinadas a la mejora de la condición física en general.

El peso muerto a una mano es una de estas opciones, y aunque no cuente con multitud de estudios que analicen en profundidad la activación muscular que genera, sí es una opción a contemplar cuando deseamos añadir ejercicios sencillos pero funcionales a nuestras sesiones.

Figura 6. Peso muerto a una mano.
Figura 6. Peso muerto a una mano.

El peso muerto a una mano puede practicarse con dos apoyos o con uno, elevando también la pierna en el plano horizontal. Consiste en sostener una mancuerna o una kettlelbell en una de nuestras manos para descender el tronco con las rodillas semiflexionadas, de igual manera que el convencional peso muerto.

De forma simultánea elevaremos la pierna hacia atrás manteniendo una línea recta desde el cuello hasta el pie, de tal manera que a medida que desciende el tronco también se eleva la pierna. La mancuerna únicamente realiza un recorrido vertical.

Ventajas del peso muerto a una mano

Este ejercicio presenta múltiples ventajas que son recogidas en los siguientes puntos:

  • Control y estabilidad corporal. Al mantener un solo punto de apoyo se activarán los receptores sensitivos encargados de mantener la estabilidad corporal, activando la musculatura sinergista para tal fin.
  • Estiramiento de isquiotibiales. No solo se activará la musculatura posterior del tren inferior (isquiotibiales) sino que se someterá a una determinada tensión en forma de estiramientos, ideal para aquellas personas que sufran acortamiento en esta musculatura.
  • Propiocepción de tobillo y rodilla. De nuevo, el hecho de mantener un solo apoyo hará que trabajemos la propiocepción de las articulaciones que intervienen en la estabilidad, como son la rodilla, el tobillo e incluso la cadera. Ideal para readaptación o rehabilitación de esguinces de tobillo en fases previas a la reanudación de la actividad física.

En las fases iniciales de aprendizaje del peso muerto es necesario un punto de apoyo extra para automatizar el movimiento que se debe hacer. Se puede sostener la mancuerna con una mano y con la otra agarrarse a una pica o a la pared, incluso realizando el ejercicio previamente sin ningún tipo de implemento.

Por otro lado también es aconsejable ponerse de lado a un espejo para observar la alineación de todo el cuerpo en el momento de la fase excéntrica.

Las evidencias científicas específicas de un ámbito del entrenamiento deportivo aportan un gran valor e información para que los profesionales de la salud y del deporte puedan desempeñar sus competencia de una manera eficaz y eficiente. Por ello, a continuación revisamos, recopilamos y sintetizamos las principales evidencias relacionadas con el Peso Muerto con barra.

Peso Muerto: un movimiento básico

El Peso Muerto con barra es un ejercicio popular, funcional, multiarticular, de cadena cinética cerrada y básico del entrenamiento de fuerza. Concretamente, es un movimiento útil en diferentes ámbitos: reeducación funcional deportiva, entrenamiento orientado hacia la salud y rendimiento deportivo.

La capacidad para ejecutar eficaz y eficientemente el Peso Muerto con barra requiere una combinación única de fuerza, equilibrio y coordinación del miembro inferior, core y miembro superior. Además, se caracteriza por reunir las siguientes particularidades:

  • Capacidad de reclutamiento de grupos musculares con un gran área de sección transversal.
  • Asociación con respuestas metabólicas y hormonales que contribuyen a mejoras en fuerza e hipertrofia.
  • Útil en niños, adolescentes, adultos y ancianos.
  • Activación de los extensores de cadera y rodilla (cadena posterior).

Finalmente, la evidencia científica ha demostrado diferentes descubrimientos acerca del Peso Muerto con barra en relación a diferentes parámetros: antropometría, restricciones biomecánicas, activación muscular, presión intra-abdominal, presión intra-torácica, multífidos, dolor lumbar y cinética.

Antropometría y Peso Muerto

Varios estudios han demostrado que la altura del cuerpo, la longitud de los brazos y las piernas pueden influir en la forma en que un individuo realiza un Peso Muerto Convencional (Hales, 2010; Mayhew et al., 1993). Por lo tanto, Cholewa et al., (2019) investigaron las relaciones entre la antropometría (miembro y torso) y el rendimiento del Sumo Deadlift (SDL) vs Convencional Deadlift (CDL) (ratio de fuerza SDL: CDL) en deadlifters inexpertos.

Para ello, 47 deadlifters (universitarios) inexpertos (11 meses de experiencia en el entrenamiento de fuerza) fueron sometidos a las siguientes medidas antropométricas: longitud de brazo y mano, circunferencia de muñeca y tobillo, altura sentada, longitud de muslo y longitud de pierna. Las instrucciones para los dos estilos se proporcionaron en los días 1 y 2, en los días 3 y 4 se desarrolló el 1RM para detectar SDL o CDL en orden aleatorio, y luego se midieron las repeticiones de peso muerto a fatiga volitiva con 60% del 1RM.

Los hallazgos sugieren que el SDL puede ser ligeramente ventajoso desde el punto de vista mecánico para las personas novatas con torsos más largos, mientras que el CDL puede ser más adecuado para aquellos con torsos más cortos. Además,  las mujeres demostraron una mayor resistencia a la fatiga durante el test al fallo con del 60% del 1RM.

Restricciones Biomecánicas y Peso Muerto

Hales (2010) ofrece sugerencias para mejorar el rendimiento proporcionando información sobre adaptaciones fisiológicas y restricciones biomecánicas asociadas con el desarrollo de la fuerza, con el fin de buscar la maximización del rendimiento del peso muerto.

Este autor afirma que “el estilo de levantamiento de un individuo debe basarse en su antropometría y no en las características físicas de otra persona”, por ello, los deportistas deben explorar los diferentes tipos de levantamiento y encontrar el estilo más apropiado.

En la siguiente figura (1) se pueden observar las claves que se deben tener en cuenta en la implementación de un programa que acentúe las características fisiológicas y biomecánicas del deportista.

Peso muerto: técnica y beneficios 1
Figura 1. Restricciones biomecánicas y tipos de peso muerto (Fuente: Hales, 2010)

Activación Muscular y Peso Muerto

Martín-Fuentes et al., (2020) comentaron que “es esencial conocer qué músculos se activan durante ciertos ejercicios y comparar diferentes patrones de movimiento al elegir ejercicios para un objetivo concreto”.

En relación a ello, analizaron sistemáticamente la literatura sobre los estudios que han investigado la activación muscular del Deadlift y sus variantes. Como resultado, llegaron a las siguientes conclusiones:

  • El Bíceps femoral es el músculo más estudiado (13/19), seguido de el glúteo mayor (10/19), vasto lateral y erector espinal (9/19) durante el ejercicios Deadlift.
  • Los erectores espinales y los cuádriceps está más activos que el glúteo mayor y el bíceps femoral durante los ejercicios Deadlift (9/19).
  • Dentro del complejo de los músculos isquiotibiales, el semitendinoso provoca una activación muscular ligeramente mayor que el bíceps femoral durante los ejercicios Deadlift (6/19).

Desde un punto de vista práctico, la activación muscular DEPENDE de la variante usada:

  • Objetivo ► músculos posteriores del muslo ▬ Romanian DL o Straight Leg DL
  • Objetivo ► actividad muslo anterior y espalda baja  ▬ Deadlift y Hexagonal Bar DL

Presión Intra-abdominal, Intra-torácica y Peso Muerto

La presión intra-torácica (PIT), la presión intra-abdominal (PIA) y la maniobra de Valsalva (MV) juegan un papel importante durante las situaciones de la vida común. La MV es una técnica corporal que aumenta el tono vagus nerve y puede ocurrir involuntariamente. Conocer los efectos de la MV en las respuestas fisiológicas (PIT y PIA) deben ser consideradas para la correcta selección de ejercicios de fuerza y actividad física.

Para ello, Blazek, Stastny, Maszczyk, Krawczyk, Matykiewicz & Petr (2019) resumieron las respuestas de la PIT y PIA durante los ejercicios de fuerza y determinaron cuales solicitan altos o bajos valores de presión corporal en ejercicios de fuerza de alta intensidad (80% 1RM). Como consecuencia de esta revisión sistemática se obtuvieron los siguientes resultados:

  • Los valores de PIT y PIA durante los ejercicios de alta intensidad parecen ser determinados mutuamente por la posición corporal y la carga externa.
  • El PIT y PIA están fuertemente correlacionados con la selección de ejercicios y no solo depende de la carga levantada
  • Consideración de la aplicación de un enfoque progresivo (fácil → difícil) en la selección de ejercicios y carga elevada, además del efecto del ejercicio sobre las presiones corporales.

Multífidos y Peso Muerto

Los pacientes con dolor lumbar (LBP) pueden tener un tamaño disminuido de los músculos multífidos (LM) y una asimetría entre los lados de la espalda baja.

Los músculos lumbares multífidus (LM) son importantes para controlar la magnitud de los movimientos en la columna lumbar. Además, los pacientes con dolor lumbar (LBP) pueden tener deficiencias relacionadas con el tamaño del músculo LM.

En base a lo comentado anteriormente, Berglund, Aasa, Michaelson & Aasa (2017) compararon los efectos de ejercicios de control motor de baja carga (LMC) y un ejercicio de alta carga (HLL), en el grosor lumbar multífidus (LM) a cada lado de la columna vertebral, y observaron si los efectos se vieron afectados por intensidad del dolor o cambio en la intensidad del dolor.

Para ello, 65 participantes diagnosticados con Low Back Pain nociceptivo mecánico fueron incluidos de forma aleatoria en el grupo LMC y HLL. La intervención consistió en 12 sesiones durante 2 meses por parte de entrenadores expertos (proporción de educación sobre aspectos básicos del dolor y ejecución técnica).

  • High-Load Lifting Exercise → Deadlift  (progresión de carga).
  • Low-Load Motor Control Exercises → ejercicios estáticos y dinámicos (progresión de carga).

Los resultados parecen mostrar que los ejercicios centrados en la alineación de la columna pueden aumentar el grosor de los músculos LM en el lado pequeño (y disminución de la asimetría), independientemente de la carga de ejercicio, intensidad del dolor actual o la magnitud del cambio en la intensidad del dolor.

Dolor Lumbar y Peso Muerto

Estudios recientes han indicado que el Deadlift puede ser efectivo para disminuir la intensidad del dolor y aumentar la actividad para la mayoría, PERO NO PARA TODOS los pacientes con un patrón dominante de LBP mecánico.

En base a esta cuestión, Berglund, Aasa, Hellqvist, Michaelson & Aasa (2015) evaluaron qué factores individuales medidos al inicio del estudio podrían predecir la actividad, la discapacidad y la intensidad del dolor en pacientes con dolor lumbar mecánico después de un período de entrenamiento de 8 semanas que involucra a través del Peso Muerto.

Finalmente, este estudio demostró que los participantes con menos discapacidad, menos intensidad del dolor y un mayor rendimiento en la prueba de Biering-Sørensen al inicio del estudio se benefician del entrenamiento con Peso Muerto.

Por lo tanto, la clave se basa en usar el Peso Muerto como un ejercicio de rehabilitación para personas con dolor lumbar mecánico. Sin embargo, los usuarios deben tener suficiente fuerza y resistencia de los extensores de espalda y un nivel de intensidad del dolor suficientemente bajo como para beneficiarse de lo comentado anteriormente.

Cinética del Peso Muerto

Choe et al., (2018) compararon la cinética de las articulaciones de los miembros inferiores (Net Joint Moments y Positive Joint Work) entre el Back Squat y Deadlift. Los resultados muestran que el peso muerto es un ejercicio con grandes NJM y PJW de los extensores de cadera. En contraste, la sentadilla tras nuca es un ejercicio con grandes NJM y PJW de los extensores de rodilla.

Conclusiones

El Peso Muerto con barra es uno de los ejercicios básicos del entrenamiento de la fuerza, multiarticular y con alta capacidad de reclutamiento muscular, respuestas metabólicas y hormonales,  y aplicabilidad en diferentes ámbitos de trabajo.

Requiere una combinación de fuerza, equilibrio y coordinación del miembro inferior, core y miembro superior.

Las evidencias comentadas y expuestas anteriormente han puesto en valor al peso muerto con barra debido a los positivos descubrimientos relacionados con la antropometría, restricciones biomecánicas, activación muscular, presión intra-abdominal, presión intra-torácica, multífidos, dolor lumbar y cinética.

Los profesionales de la salud y del deporte deben tener en cuenta la revisión de trabajos científicos expuestos en este artículo de cara a afrontar futuros entrenamientos o asesorías.

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más información

Referencias bibliográficas

  1. González Badillo J.J. “Halterofilia”. C.O.E. 1999.
  2. Escamilla, R. F., Lowry, T. M., Osbahr, D. C., & Speer, K. P. (2001). Biomechanical analysis of the deadlift during the 1999 Special Olympics World Games. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33(8), 1345–53.
  3. McGill SM. “Low Back exercises: evidence for improving exercise regimens”. Phys Ther. 1998
  4. http://corposao.blogspot.com.es/ (internet). Argentina. Entrenamiento inteligente: Ariel Couceiro; (2014 16 Septiembre). Disponible en: Corporosao.blogspor.com.es
  5. Berglund, L., Aasa, B., Hellqvist, J., Michaelson, P., & Aasa, U. (2015). Which Patients With Low Back Pain Benefit From Deadlift Training? Journal of Strength and Conditioning Research 29(7), 1803–1811.
  6. Ebel K and Rizor R. Teaching the hang clean and overcoming common obstacles.Strength Cond J 24: 32-36, 2002.
  7. Escamilla RF, Francisco AC, Kayes AV, Speer KP, Moorman CT. “An electromyographic analysis of Sumo and conventional style deadlifts. Med Sci Sports Excerc 2002.
  8. Cholewa, J. M., Atalag, O., Zinchenko, A., Johnson, K., & Henselmans, M. (2019). Anthropometrical Determinants of Deadlift Variant Performance. Journal of sports science & medicine18(3), 448.
  9. Martín-Fuentes, I., Oliva-Lozano, J. M., & Muyor, J. M. (2020). Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review. PloS one15(2), e0229507.
  10. Berglund, L., Aasa, B., Hellqvist, J., Michaelson, P., & Aasa, U. (2015). Which patients with low back pain benefit from deadlift training?. The Journal of Strength & Conditioning Research29(7), 1803-1811.
  11. Stock, M. S., & Thompson, B. J. (2014). Sex comparisons of strength and coactivation following ten weeks of deadlift training. J Musculoskelet Neuronal Interact14(3), 387-397.
  12. Choe, K. H., Coburn, J. W., Costa, P. B., & Pamukoff, D. N. (2018). Hip and Knee Kinetics During a Back Squat and Deadlift. Journal of strength and conditioning research.
  13. Hales, M. (2010). Improving the deadlift: Understanding biomechanical constraints and physiological adaptations to resistance exercise. Strength & Conditioning Journal32(4), 44-51.
  14. Blazek, D., Stastny, P., Maszczyk, A., Krawczyk, M., Matykiewicz, P., & Petr, M. (2019). Systematic review of intra-abdominal and intrathoracic pressures initiated by the Valsalva manoeuvre during high-intensity resistance exercises. Biology of Sport36(4), 373
  15. Berglund, L., Aasa, B., Michaelson, P., & Aasa, U. (2017). Effects of Low-Load Motor Control Exercises and a High-Load Lifting Exercise on Lumbar Multifidus Thickness. Spine42(15), E876-E882

Autor colaborador | Javier Felipe López

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