¿Qué es mejor entrenar según un porcentaje de nuestra RM (Repetición Máxima) o por el contrario hacerlo según la potencia?
Las mejoras de la fuerza se comportan de distinta manera en función de la experiencia que tenga el deportista en el desarrollo de esta capacidad. Siendo para los deportistas noveles los que conservan los márgenes más amplios de mejora, reduciéndose dichos valores a medida que aumenta el nivel del deportista.
En la siguiente tabla podremos observar cómo se comportan estos valoren en función de la experiencia y el nivel de práctica:
Como bien sabemos, la potencia depende de la fuerza y la velocidad. Con cargas superiores al 70% de 1RM y realizando más de una repetición en una misma serie, la velocidad y la potencia varían.No siendo iguales entre repeticiones, aunque si cercanas.
A modo de ejemplo, basado en datos reales y propios de uno de mis deportistas profesionales, durante un ejercicio de remo con sistema isoinercial (polea cónica) con mano izquierda podemos observar en la tabla 2, como los valores de la velocidad y de potencia oscilan a lo largo de una serie.No siendo iguales en ninguna de las repeticiones.
Por lo tanto, ¿si dentro de una misma RM hay oscilaciones de la velocidad, cómo lo controlamos?
Si somos deportistas de cierto nivel y seguimos trabajando por porcentajes de la RM, posiblemente no estaremos ajustando nuestro entrenamiento a los requerimientos fisiológicos que perseguimos. Si nuestro objetivo es la mejora de la fuerza explosiva, y entrenamos sobre un porcentaje de una RM, por ejemplo al 40% de 1 RM , 3×6 rep a la máxima velocidad, ¿ cómo conocemos en que repetición de esa serie deja de manifestarse la fuerza explosiva? afectando al porcentaje de reclutamiento neuromuscular.
Puede que nos encontremos con dos deportistas (A y B) que quieran entrenar con su 40% de la RM, durante un ejercicio, pero para lo que uno puede ser bueno con 6 repeticiones (deportista A) para el otro (deportista B) no lo sea tanto, puesto que puede mantener la velocidad máxima durante 3 repeticiones más y llegar a las 9. Siendo éste último más resistente a la fuerza explosiva, por lo que optimizaría aún más su entrenamiento.
Una de las posibles consecuencias que podamos tener es que si por ejemplo el deportista A no esta muy adaptado podamos sobrepasar el numero de repeticiones optimas para ese tipo de manifestación (fuerza explosiva) y por lo tanto aumentar el número de lesiones por una acumulación de ejercicio excesivo puesto que la técnica del mismo se vera mermada.
En la imagen observamos como el deportista B, que posee más fuerza que su compañero podría ejecutar posiblemente más repeticiones de fuerza explosiva que el deportista A, así como a mayor velocidad.
La velocidad a la que ejecutamos un ejercicio tiene gran influencia sobre el reclutamiento de las unidades motoras de nuestros músculos. No es necesario trabajar a elevados valores de la RM, con cargas del 30-40% pueden ser suficientes para activar las unidades motoras (2).
El área de debajo de la curva de la fuerza-velocidad determina la potencia alcanzada en la ejecución por parte del deportista.
Según J. J. González Badillo (4):
«Si pudiéramos monitorizar la velocidad de ejecución avanzaríamos mucho en el control y dosificación de la carga de entrenamiento” (4).
Monitorizar las sesiones de entrenamiento de la fuerza mediante los valores de velocidad y potencia generada en la ejecución del ejercicio, puede ser de gran ayuda si lo que queremos es optimizar el entrenamiento de deportistas altamente entrenados.
Determinar en cada serie el número de repeticiones que debe realizar el deportista en función del mantenimiento de la velocidad y la potencia que determinemos puede ser un factor muy importante en el desarrollo cualitativo de la fuerza. Una prescripción basada en la potencia y velocidad, en la que el preparador físico o entrenador personal determine el porcentaje a partir del cual esa cualidad de la fuerza deja de ser la óptima.
La programación no dependerá de la RM o del peso a movilizar, sino de la potencia concreta que nos resulte más interesante para el tipo de manifestación de la fuerza de ese momento de la temporada o periodo de entrenamiento en el que nos encontremos.
Individualización de la carga, la clave del progreso.
Como bien sabemos cada día, nos encontramos con un estado emocional y de fatiga que nos marca el nivel al que podemos llegar en ese día de entrenamiento. Es decir, podemos realizar un test de RM hace 3 días, y tras 1 noche sin dormir,nos dirigimos al entrenamiento y lo que antes era nuestro 80% ahora parece nuestro 120%.
Determinar en cada sesión cual es la potencia máxima y la velocidad máxima a la que puedo movilizar una carga en ‘ese determinado momento del día’ , nos podrá ayudar a individualizar el entrenamiento. Lo que antes era el 120% ahora será el 80% pero de ‘ese determinado momento del día’ y de estado de fatiga. Por lo que una evaluación periódica nos puede facilitar mucho el ajuste de la carga de trabajo y por lo tanto la individualización en las sesiones.
¿Cuáles son las consecuencias de la perdida de velocidad?
Consecuentemente a una disminución de la fuerza viene precedido por una disminución de la velocidad, por lo que la activación neuromuscular se vera reducida (3).
Lo más importante en el factor velocidad es que sea la máxima posible o casi la máxima, para el tipo de resistencia que pretendemos desplazar (4). Encontrar el punto óptimo de trabajo es determinante para el correcto desarrollo de una manifestación de la fuerza. Poder individualizar entre sesiones e incluso entre series supone un avance en la personalización del entrenamiento.
Por lo tanto, ¿individualizas o generalizas?
Calculadora RM
Continuando ahora al margen de las calculadoras nutricionales, hemos pensado en los amantes del entrenamiento de fuerza. Por ello hemos preparado esta calculadora RM.
El 1RM hace referencia a la repetición máxima que somos capaces de realizar, con esta calculadora RM obtendremos el 1RM de forma indirecta, para que puedas programar tus entrenamientos de forma eficiente.
Bibliografía
- American College of Sports Medicine.(2002). Position Stand on Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Med. Sci. Sports Exerc, 34(2), pp.364-380.
- Enoka, RM .(2002). Neuromechanics of human movement, 3ª edición. Ed. Human Kinetics. USA
- García-Manso, J. M. (1999). La fuerza . Madrid: Gymnos.
- González-Badillo JJ Ribas JJ. (2002). Programación del entrenamiento de fuerza. Barcelona: INDE.
