Suplementación con Aminoácidos esenciales

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Está demostrado científicamente que un entrenamiento de fuerza de alta intensidad (60-90% 1RM) estimula la síntesis proteica (SP) (1). La ingesta antes o después de la realización de ese entrenamiento con proteína (PR) o aminoácidos esenciales (AE) puede incrementar esa síntesis proteica y producir un balance proteico neto (BPN) positivo (2,3).

Numerosas investigaciones sugieren que la proteína de suero, que supone el 20% de la leche que se comercializa (4-6) es especialmente beneficiosa para estimular la síntesis proteica y la hipertrofia muscular tras un entrenamiento de fuerza (7-10). Este artículo lo dividiremos en dos partes.

En esta primera se analiza la suplementación deportiva conjunta de proteína y aminoácidos esenciales (PR/AE) y, en la segunda se realizará un resumen de las características de la proteína de suero (whey).

Proteína, aminoácidos esenciales y síntesis proteica

El entrenamiento intenso de fuerza tiene un documentado efecto positivo sobre el tamaño del músculo (8,11-14). Además, la suplementación con una cantidad suficiente de PR/AE juega un papel fundamental en las adaptaciones musculares (28).

Por ejemplo, en hombres jóvenes, la suplementación deportiva combinada de PR/AE tras el entrenamiento de fuerza ha demostrado producir un incremento significativo del área transversal de las miofibrillas musculares en relación con la suplementación con placebo (15-18). Andersen y sus colaboradores (15) analizaron los efectos de la suplementación con proteína de suero (whey) contra los efectos una bebida isotónica con carbohidratos, consumidos antes y después del entrenamiento de fuerza durante 14 semanas en hombres no entrenados. Solo el grupo PR aumentó el tamaño de sus fibras musculares, las fibras tipo I un 18% y las tipo II un 26%.

Hartman y sus colaboradores (18) analizaron el efecto la ingesta de leche de vaca libre de grasa tras un entrenamiento de fuerza durante 12 semanas, y comprobaron un aumento del tamaño de las fibras tipo II mayor que con la suplementación deportiva con proteína de soja o bebidas con carbohidratos.

proteina con aminoácidos esenciales

También se han analizado estos efectos en personas mayores, pero las conclusiones no son tan evidentes. El famoso investigador Verdijk y sus colaboradores (19) no encontraron diferencias a la hora de comparar la suplementación con proteína de caseína y con un placebo, consumidos antes y después del entrenamiento en hombres mayores.

Además, Godard (20) tampoco comprobó efectos en la síntesis protecia durante 12 semanas donde se combinó el entrenamiento de fuerza y la suplementación con dosis bajas de AE en hombres mayores.

Proteína, aminoácidos esenciales e hipertrofia muscular

Un estudio de Tang (37) demostró que la ingesta de proteína de suero (whey) promueve la síntesis proteica y la hipertrofia muscular en mayor medida que la proteína de soja o de caseína, tanto en reposo como después de un entrenamiento de fuerza. Existen pocos estudios en la actualidad, que comparen los efectos a largo plazo de diferentes fuentes de proteína.

Hartman y sus colaboradores (18), observaron una mayor ganancia de masa muscular tras 12 semanas de entrenamiento de fuerza tan solo con la ingesta de leche sin grasa en comparación con la leche de soja.

Además, Cribb y sus colaboradores (9) informaron de un aumento de cinco veces de la masa corporal magra (MCM) en culturistas aficionados, con suplementación de proteína de suero hidrolizada en comparación con la proteína de caseína, tras completar 10 semanas de entrenamiento de fuerza.

Proteína, aminoácidos esenciales y recuperación

Varios estudios apoyan el uso de la suplementación deportiva con PR/AE, para mejorar la recuperación de la función muscular, medida de 1 a 4 días después del ejercicio (21-26) y para disminuir el daño muscular o el dolor producido por el entrenamiento (21-25). Aunque el aumento de la disponibilidad de AE puede proporcionar un entorno anabólico más fuerte, la mejora en la recuperación puede explicarse, en parte, por posible efecto anti-catabólico de los AE, que disminuyen la degradación proteica en los días posteriores al entrenamiento (27). Sin embargo, se necesita una mayor evidencia científica para apoyar la hipótesis de que la inhibición del estado catabólico mejora la recuperación y la adaptación tras un entrenamiento intenso (28).

Power y sus colaboradores (29) demostraron que la ingesta de 45 gramos de proteína de suero o proteína hidrolizada daba como resultado tasas similares de vaciado gástrico cuando se consumen en condiciones de ayuno. Del mismo modo, Morifuji y sus colaboradores (30) descubrieron  que las concentraciones de glucógeno muscular fueron significativamente mejores a las dos horas de completar un ejercicio de depleción de glucógeno cuando se realiza una ingesta de proteína de suero y una bebida con carbohidratos nada más terminar el entrenamiento.

Momento de la suplementación con proteína y aminoácidos esenciales

La suplementación deportiva con PR/AE justo después o antes de realizar un entrenamiento de fuerza, ha demostrado en numerosos estudios ser beneficiosa para promover la síntesis proteica y el aumento de masa muscular en sujetos desentrenados (31) y en sujetos entrenados (32).

 

Para una mayor información sobre el momento adecuado de la ingesta se recomienda leer dos artículos publicados anteriormente en Mundo Entrenamiento, en uno de ellos se trata la suplementación con proteína desde el punto de vista general y en el otro se analiza la suplementación desde el punto de vista del culturismo natural.

Cantidad de la suplementación con proteína y aminoácidos esenciales

Tan solo 10 gramos de proteína de suero han demostrado ser eficaces para estimular la síntesis proteica tras un entrenamiento de fuerza (33). Sin embargo, la cantidad exacta más efectiva de PR/AE para promover la síntesis proteica aún no ha sido aclarada en la literatura científica. Dos estudios, uno de ellos donde se utilizaba proteína de huevo (34) y en otro donde se utilizaban aminoácidos esenciales (35) indicaron que las cantidades idóneas para conseguir acelerar el estado anabólico eran de 20-40 gramos de proteína y de 9-10 gramos de aminoácidos esenciales, respectivamente. Estos datos pueden ser estar en lo cierto ya que en una reciente investigación no se observaron diferencias en la síntesis proteica tras la ingesta de 30 o 90 gramos de proteína tras un entrenamiento de fuerza (36).

Es necesario indicar que la cantidad de proteína ingerida tras el entrenamiento depende en gran medida de los factores del mismo, como pueden ser la intensidad, el volumen, etc. Serán necesarios más estudios que analicen la cantidad y frecuencia óptimas de ingesta de proteína tras el entrenamiento de fuerza con el fin de acelerar el estado anabólico y promover el aumento de masa muscular (28).

Aproximadamente el 20% de la leche de vaca es proteína de suero (4-6). Los componentes de este suplemento deportivo son la β-lactoglobulina (50-55%), α-lactoalbúmina (20-25%), glicomacropéptido (10-15%), inmunoglobulinas (10-15%), la albúmina sérica (5-10%), lactoferrina (1%), la lactoperoxidasa (<1%), y otras proteínas menores, como por ejemplo la β-microglobulina, y factores de crecimiento similares a la insulina (4-5).

Dentro de todos los componentes citados en el párrafo anterior, la β-lactoglobulina tiene una especial importancia a la hora de estimular la síntesis proteica (38). Esto puede deberse a que la β-lactoglobulina, que representa aproximadamente el 50-55% de la proteína de suero de la leche, es una fuente importante de aminoácidos ramificados (BCAA), principalmente por la leucina (14,5% aproximadamente) (39).

Proteína de suero, sinónimo de “calidad”

La proteína de suero se considera de alta calidad debido a su abundancia de aminoácidos esenciales (6) que son necesarios para estimular la síntesis de proteínas y apoyar el crecimiento muscular (40, 41).

Esta suplemento deportivo se clasifica como una proteína de “rápida digestión” debido a que su consumo se traduce en un aumento de la disponibilidad de aminoácidos (41-44), lo cual puede ser importante y valiosa a la hora de realizar entrenamientos en un breve período de tiempo (39).

Cazo de proteína

La tasa y la concentración de la disponibilidad de aminoácidos esenciales también pueden los datos predictivos de la síntesis proteica (14), lo que puede explicar la superioridad de la proteína de suero sobre las proteínas de soja o caseína.

Suplementos de proteína de suero

La proteína de suero, a nivel comercial, se estructura en 3 productos diferente: concentrado, aislado e hidrolizado. Estos productos contienen un porcentaje de suero que va desde el 29% al 89%, siendo el resto de nutrientes carbohidratos y grasas, principalmente.

Es importante señalar que la mayoría de proteínas de suero que existen actualmente en el mercado contienen un 70-80% de concentraciones de proteína (39).

Proteína de suero y aminoácidos esenciales

Un estudio, que muestra resultados contradictorios, mostró que el balance de proteínas en el músculo en sujetos de edad avanzada se duplicó tras la ingesta de 15 gramos de aminoácidos esenciales en comparación con el consumo de proteína suero de leche.

Sin embargo, los sujetos consumieron cantidades isocalóricas de aminoácidos esenciales y proteína por lo que el grupo que consumió la proteína de suero había ingerido casi un 50% menos de aminoácidos esenciales (7).

Tabla de aminoácidos esenciales
Cantidad aproximada de aminoácidos esenciales (AE). Adaptado de Bucci & Unlu, 2000 (45).

En contraste a este anterior estudio, se demostró que la ingesta de proteína de suero (15 g), en condiciones de reposo en hombres y mujeres de edad avanzada, se tradujo en un mayor equilibrio de proteínas musculares que con el consumo de los aminoácidos esenciales (6,72 g) o aminoácidos no esenciales (7,57 g), de los que se compone dicha proteína (44).

Proteína de suero y su relación con aminoácidos esenciales: la leucina

Es probable que el componente más importante de la proteína de suero para aumentar la síntesis de proteínas y el tamaño del músculo esquelético es su alta concentración de leucina (Tabla 1).

La leucina ha demostrado que es un aminoácido esencial para el aumento de la síntesis de proteínas del músculo esquelético, tanto in vitro  e in vivo en seres humanos.

Moore y sus colaboradores (7) encontraron una fuerte relación en la síntesis proteica tras la ingesta de proteína por si sola y en combinación con leucina y el entrenamiento de fuerza. Además, Katsanos (45) demostró que se necesita una cantidad elevada de leucina para promover la síntesis proteica en adultos sanos.

Aunque en los últimos años se ha avanzado mucho, todavía es necesaria una mayor investigación que analice los efectos de la suplementación con proteína de suero y leucina a largo plazo, en combinación con el entrenamiento de fuerza, la síntesis proteica y la hipertrofia muscular.

Conclusiones sobre los aminoácidos esenciales y la proteína

La mayoría de los estudios existentes han mostrado que el suplemento deportivo conocido como proteína de suero, sola o combinada con aminoácidos esenciales y carbohidratos antes y/o después del entrenamiento de fuerza, desarrolla el aumento de la masa muscular en adultos sanos.

Algunos estudios también sugieren que la proteína de suero puede mejorar la recuperación tras realizar un ejercicio intenso y posiblemente también, disminuir el daño y el dolor muscular provocado por el entrenamiento.

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Tras leer los apartados anteriores podemos obtener las siguientes conclusiones:

  • Los entrenamientos de fuerza que oscilan entre el 60%-90% del 1RM promueven la síntesis proteica (1).
  • La proteína de suero es más efectiva que cualquier otro tipo de proteína a la hora de promover un estado anabólico y aumentar la masa muscular (9,15,17,18,33,37).
  • La suplementación con proteína y aminoácidos esenciales parece ser más efectiva que la suplementación deportiva con proteína por si sola (31,32).
  • La recuperación tras el esfuerzo es más rápida y efectiva tras la ingesta de proteína y aminoácidos esenciales (21-26).
  • Aunque son necesarias futuras investigaciones, se ha demostrado que una cantidad de 20-40 gramos de proteína ingerida tras el entrenamiento de fuerza es suficiente para estimular la síntesis proteica y promover un aumento de la masa muscular (34).

 

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