Programa de entrenamiento de glúteos

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Entrenamiento de glúteos

¿Realizaas entrenamiento de glúteos y no se producen mejoras? ¿Realizas sentadillas en todas sus variantes sin resultados? ¿Sientes que en los ejercicios de glúteos trabajas más las piernas que los propios glúteos?  En este artículo revisamos la bibliografía para darte las claves, ofreciendote un programa de entrenamiento de glúteos basado en el análisis de multitud de ejercicios.

Los glúteos forman parte de la musculatura estabilizadora o core, que comprende el área de la región abdominal, parte baja de la espalda y cadera. El entrenamiento del core es fundamental, ya sea por motivos de funcionalidad en la vida diaria, prevención de lesiones, reducción del dolor lumbar o rendimiento deportivo (1). En este artículo “programa de entrenamiento de glúteos” nos centraremos en la musculatura posterior de la cadera con el objetivo de trabajar y desarrollar los glúteos basándonos en su anatomía, fisiología, y la bibliografía  relacionada con diferentes estudios que miden su nivel de activación desde diferentes planos y movimientos.

Anatomía y fisiología de los glúteos

La musculatura posterior de la cadera está compuesta por varios músculos entre los que se encuentran el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. Estos pueden generar movimiento de la cadera en los tres planos, ya sea abducción-aducción, flexión extensión y rotaciones interna o externa. A continuación se explica brevemente cada uno de ellos.

Glúteo mayor: Es un músculo muy característico del ser humano que mantiene el tronco erguido y uno de los más grandes (1/3 de la nalga).  Se origina en los 2/3 superiores de la fosa iliaca externa, parte posterior del sacro, coxis, ligamentos sacrociáticos y la fascia que lo separa del glúteo medio y se inserta en la línea de trifurcación externa de la línea áspera  y la fascia lata. Sus fibras superiores son abductoras, la inferiores aductoras y todas son extensoras y rotadoras externas. Su máxima eficacia se encuentra a los 90º de flexión, sobre todo con flexión de rodillas, ya que en esta situación, la musculatura isquiotibial se encuentra en acortamiento. Este musculo suele tener un peso aproximado de 850 g., más que glúteo medio y menor juntos (425 g.). Es en este donde más nos centraremos en este trabajo.

Glúteo medio: es un músculo cuya contracción bilateral estabiliza la pelvis y de forma unilateral, la eleva (ejemplo, caminar, subir escaleras, etc.). Está situado delante del glúteo mayor, se origina en la cresta iliaca y se inserta en la cara externa del trocánter mayor de fémur. Es abductor de la cadera y predominantemente extensor y rotador externo.

Glúteo menor: También estabiliza la pelvis y está situado delante y por dentro del glúteo medio. Se origina en la parte anterior de la fosa iliaca externa y se inserta en la punta del trocánter mayor. Es abductor al igual que los dos anteriores, aunque en él, a diferencia de los anteriores,  predomina la acción flexora y rotadora interna, de hecho, es el rotador interno más importante. Sus fibras inferiores también producen rotación externa y extensión de la cadera (2, 3).

Desarrollar los glúteos va más allá de la estética. Como se dijo anteriormente, son estabilizadores de la pelvis, mantiene el equilibrio corporal y contribuyen de forma esencial en la postura, por lo tanto, contribuye de forma notoria a la salud, además del rendimiento y la estética.

Análisis de fuerzas sobre los glúteos

Cuando se practican diferentes ejercicios, existen una serie de fuerzas a vencer que actúan contra el cuerpo humano. Para contrarrestarlas, es necesario aplicar una fuerza en sentido contrario, lo cual implica acción muscular. En función del vector de fuerza y su magnitud se producirá una activación diferente. Medir vectores de fuerza en lugar de planos resulta más exacto, principalmente porque los planos pueden englobar acciones muy distintas, por ejemplo peso muerto y salto horizontal se desarrollan en el plano sagital, pero sus vectores de fuerza son diferentes (4). A continuación, se muestra la activación del glúteo mediante EMG según diferentes vectores (5)

Vectores de fuerza sobre el movimiento
Vectores de fuerza
EMG de glúteos sobre el vector axial en ejercicios bilaterales
EMG sobre vector axial de ejercicios bilaterales en un entrenamiento de glúteos.
EMG de glúteos sobre el vector axial en ejercicios uniilaterales
EMG sobre vector axial de ejercicios unilaterales en un entrenamiento de glúteos.
EMG de glúteos sobre el vector axial en ejercicios bilaterales con piernas semirrígidas
EMG sobre vector axial de ejercicios bilaterales con piernas semirrígidas
EMG de glúteos sobre el vector axial en ejercicios unilaterales con piernas semirrígidas
EMG sobre vector axial de ejercicios unilaterales con piernas semirrígida en un entrenamiento de glúteos.
EMG de glúteos sobre el vector anteroposterior en ejercicios bilaterales con piernas flexionadas
EMG sobre vector anteroposterior de ejercicios bilaterales con piernas flexionadas en un entrenamiento de glúteos.
EMG de glúteos sobre el vector anteroposterior en ejercicios unilaterales con piernas flexionadas
EMG sobre vector anteroposterior de ejercicios unilaterales con piernas flexionadas
EMG de glúteos sobre el vector anteroposterior en ejercicios bilaterales con piernas rectas
EMG sobre vector anteroposterior de ejercicios bilaterales con piernas rectas en un entrenamiento de glúteos
EMG de glúteos sobre el vector anteroposterior en ejercicios bilaterales con piernas rectas
EMG sobre vector anteroposterior de ejercicios unilaterales con piernas rectas en un entrenamiento de glúteos.
EMG de glúteos sobre el vector latermedial
EMG sobre vector lateromedial (transversal y rotación externa)
EMG de glúteos sobre el vector latermedial
EMG sobre vector lateromedial (aducción)
EMG de glúteos sobre los movimientos de flexión y extensión
EMG sobre ejercicios de extensión bilateral y unilateral y flexión

Además de disponer del análisis mediante EMG del glúteo mayor según los vectores de fuerza que actúan en el movimiento, también podemos conocer que sección del mismo está implicada en mayor o menor medida en diferentes ejercicios (6). Esta información puede ayudarnos a realizar un trabajo individualizado y especifico, enfatizando en una región en concreto.

EMG del glúteo mayor por secciones en ejercicios con autocarga
EMG del glúteo mayor por secciones en ejercicios con autocarga dentro en un entrenamiento de glúteos.
EMG del glúteo mayor por secciones en ejercicios con barra
EMG del glúteo mayor por secciones en ejercicios con barra en un entrenamiento de glúteos.

Tras analizar una amplia gama de ejercicios en diferentes planos y vectores que generan activación de la zona glútea y valorar su activación media, pico y por secciones se extraen las siguientes conclusiones:

  • Los ejercicios que se desarrollan con movimiento horizontal (vector anteroposterior) son los generan mayor activación.
  • Hip thrust y sus variantes son los ejercicios de mayor activación media y pico.
  • Los ejercicios que más trabajan la porción superior del glúteo mayor son hip thrust y abducción de cadera sentado, la porción media hip thrust y rotación de cadera con cable y en la porción inferior, el peso muerto con carga y el hip thrust. Sin embargo, la activación absoluta de las tres porciones no es elevada en la rotación de cadera con cable y mayor en la abducción de cadera tumbado.
  • Después del hip thrust, reverse hyper consigue la mayor activación con autocarga, aumentando su activación cuando se incluye abducción de cadera (7, 8).
  • El peso muerto tiene una activación elevada de glúteo mayor, superior a la sentadilla. Este ejercicio inclina la pelvis sobre el plano sagital y concluye con extensión o hiperextensión de cadera.

Analizando esta información, se observa que la máxima activación del glúteo mayor se produce generalmente cuando se produce hiperextensión de cadera, con el claro ejemplo del hip thrust. Este estudio muestra una activación mayor en este, que en la típica sentadilla, dos ejercicios que ejemplarizan el movimiento horizontal y vertical (9). El autor de este estudio plantea que aquellos ejercicios desarrollados con movimiento horizontal activan en mayor medida la musculatura glútea que los movimientos verticales (sentadilla, sentadilla búlgara, etc.)(10). Si se analizan otros estudios desarrollados con movimientos verticales y horizontales observamos lo siguiente:

  • En el ejercicio de paso de granjero se observa una gran activación del glúteo mayor y medio, que actúan como estabilizadores de la pelvis durante la marcha (11).
  • En el  sprint, un movimiento horizontal explosivo a máxima velocidad,  implica los extensores de cadera, con una alta activación de los glúteos durante la repetida hiperextensión unilateral de cadera (activación menor en el tapiz rodante) (12, 13, 14,15)
  • El ejercicio de subir escalones implican de forma elevada la musculatura posterior de la cadera, a mayor altura de la superficie a subir, mayor activación (16).
  • El ejercicio lunge o zancada, activa los glúteos de forma predominante cuando la longitud de la zancada es elevada, es decir, a mayor hiperextensión de cadera, mayor activación, siendo considerablemente menor en zancada de menor longitud (17).

En definitiva, la activación del glúteo mayor se muestra más elevada en movimientos horizontales sumado a una hiperextensión de cadera, ya sea bilateral o unilateral. Otros ejercicios verticales que generan hiperextensión de la cadera unilateral también tienen un pico de activación elevado. Hay que destacar que  generar una hiperextensión de cadera bilateral axial para incrementar la activación de los glúteos como en la sentadilla o el peso muerto, puede resultar lesiva debido al ángulo de la columna vertebral y las fuerzas de compresión que actúan sobre los discos intervertebrales (18), lo cual puede ser un factor limitante en la selección de estos ejercicios para el trabajo de glúteos, por ello en este programa no se incluirán. Esto no quiere decir que se deben dejar de realizar estos ejercicios con otra finalidad, como el trabajo de los flexores de rodilla o musculatura paravertebral.

Selección de ejercicios para el entrenamiento de glúteos

Tras analizar gran variedad de ejercicios, es necesario seleccionar aquellos más eficientes. A continuación se muestran los ejercicios de entrenamiento de glúteos que mayor activación pico generan y que posteriormente incluiremos en el programa.

Fase previa al programa: activación y flexibilización

Antes de comenzar un programa de ejercicios para la zona glútea es necesario mejorar la activación. Desde los primeros años de vida, el reclutamiento neuromotriz se va desarrollando de forma paulatina, llegando a reproducir tras la maduración, movimientos de alta complejidad debido a un fino control de las habilidades motrices. Pero esto requiere de una continuación o de lo contrario, la sincronización neuromuscular desciende, y por tanto la capacidad realizar movimiento complejos (19). El sedentarismo induce perdidas en el control motor, que dificulta la concienciación por parte del sujeto de la zona a trabajar (20). Además, situaciones laborales o domesticas que provocan estar sentados muchas horas al día, pueden generar problemas asociados (hipotonía, desajustes corporales, etc.). Hay que recordar que en España, el 51% y  69% de hombres y mujeres respectivamente, no practican ninguna modalidad deportiva (21), lo cual hace necesaria esta fase, ya que de lo contrario, involucraremos musculatura diferente para compensar su falta de activación como por ejemplo, cuádriceps en la sentadilla o la musculatura paravertebral en el hip thrust.

Para superar este problema, se utilizaran ejercicios con autocarga y superficies inestables, ya que estos mejoran la activación motriz de la musculatura de la cadera, sobre todo en sujetos desentrenados, con una eficacia mayor en ejercicios unilaterales y en suspensión (22, 23, 24, 25, 26, 27, 28).

Tras la activación, el segundo problema que surge es la falta de movilidad. Como se mencionó anteriormente, la mayor activación de los glúteos parece ser generada por la hiperextensión de cadera, así que se hace necesario aumentar la flexibilidad de la musculatura flexora (iliopsoas y recto femoral del cuádriceps principalmente).Comparando las diferentes técnicas para incrementar el ROM (rango de movimiento) de la articulación, la FNP es la que posee mayor evidencia (29, 30, 31, 32, 33, 34),  un método que por otra parte, puede ser autoadministrado (35, 36). En el programa se explica brevemente como realizar este tipo de estiramiento.

El aumento de la flexibilidad de los flexores de cadera es esencial, ya que su acortamiento impide la máxima activación de esta zona (37).

Sedentarismo y sedestacion
El sedentarismo y la sedestación disminuyen la activación neuromotriz y reducen la flexibilidad de la cadera.

Entrenamiento de glúteos, ejercicios de activación

Hip thrust en TRX a una pierna
Hip thrust en TRX a una pierna
Hip thrust en TRX
Hip thrust en TRX
Puente de glúteos sobre Bosu
Puente de glúteos sobre Bosu
Back extension en TRX
Back extension en TRX
Back extensión sobre fitball
Back extensión sobre fitball
Reverse hyper sobre fitball
Reverse hyper sobre fitball
Puente de glúteos sobre fitball
Puente de glúteos sobre fitball
Abducción de cadera + hip thrust sobre TRX
Abducción de cadera + hip thrust sobre TRX

Ejercicios de flexibilización

Ejercicio de flexibilización de cadera I
Ejercicio de flexibilización de cadera I
Ejercicio de flexibilización de cadera II
Ejercicio de flexibilización de cadera II

Programa de entrenamiento de glúteos

El programa de entrenamiento de glúteos se va a dividir en 5 mesociclos. En el primero se realizará un trabajo de inestabilidad y suspensión con autocargas, en el segundo y tercer mesociclos se trabajará fuerza hipertrofia, en el cuarto se realizará un trabajo mixto de fuerza neural e hipertrofia y para finalizar el programa, un mesociclo de descarga con autocargas y superficies inestables, similar al inicial.

Este programa está basado en la periodización lineal de la carga de Bompa (2003), con adaptaciones, debidas a la naturaleza de este trabajo (38).

Observaciones del programa de entrenamiento de glúteos

Sobre el programa que se presenta, se observan algunas diferencias entre los videos mostrados y la aplicación en la planilla, como por ejemplo en el reverse hyper. Esto es así para facilitar su realización cuando el lugar de entrenamiento no disponga de maquina específica, y poder realizarlos en sus variantes con un simple banco. Además, alguno nombres de ejercicios menos conocidos no se han traducido para favorecer su búsqueda en videos o imágenes. Otro aspecto es la carga utilizada y la progresión cuando finaliza el programa. La carga será aquella que te permita realizar las repeticiones propuestas, con un margen de 1-2 repeticiones más, pero si puedes realizar más repeticiones, eleva la carga. En cuando a los descansos entre series, en la activación y descarga 30″-1´, hipertrofia 1´30″-2´, y en fuerza neural 2´-3´.

Tras el mesociclo de descarga, se puede volver a realizar otra vez el programa, pero se debe reajustar la carga con el incremento de fuerza que se ha conseguido.

Mesociclo I Activación y flexibilización
Mesociclo I Activación y flexibilización

⇓ Mesociclo I Activación (Descarga PDF).

Mesociclo II Hipertrofia I
Mesociclo II Hipertrofia I

⇓ Mesociclo II Hipertrofia I (Descarga PDF).

Mesociclo III Hipertrofia II
Mesociclo III Hipertrofia II

⇓ Mesociclo III Hipertrofia II (Descarga PDF).   

Mesociclo IV Fuerza neural-Hipertrofia
Mesociclo IV Fuerza neural-Hipertrofia

⇓ Mesociclo IV Fuerza Neural-Hipertrofia (Descarga PDF).

Mesociclo V Descarga
Mesociclo V Descarga

⇓ Mesociclo V Descarga (Descarga PDF).

Bibliografía

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  4. Gowitzke, B. A., & Milner, M. (1999). El cuerpo y sus movimientos. Bases científicas (Vol. 44). Editorial Paidotribo.
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  6. Contreras, B., Davis K.  (2014). Strong Curves: A Woman’s Guide to Building a Better Butt and Body. Las Vegas, NV: Victory Belt Publishing.
  7. Kang, S. Y., Jeon, H. S., Kwon, O., Cynn, H. S., & Choi, B. (2013). Activation of the gluteus maximus and hamstring muscles during prone hip extension with knee flexion in three hip abduction positions. Manual therapy18(4), 303-307.
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  9. Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., & Cronin, J. (2015). A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis emg activity in the back squat and barbell hip thrust exercises. Journal of applied biomechanics.
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