Cadencia de repetición en la hipertrofia muscular

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Cadencia de repetición durante hipertrofia

Uno de los objetivos en los programas de entrenamiento de fuerza para producir hipertrofia es conseguir una determinada tensión mecánica que provoque en los tejidos musculares el desarrollo o crecimiento muscular. Popularizado por Charles Poliquin, uno de los referentes del entrenamiento de la fuerza, la tensión mecánica trata de situar al músculo bajo una tensión que consiga un estímulo deseado según el objetivo. Para ello, establece el término Time Under Tension (tiempo total bajo tensión), también conocido con las siglas TUT. El tiempo total bajo tensión trata de controlar el tiempo que las fibras musculares permanecen sometidas a una tensión mecánica constante durante el movimiento con cargas. Esta variable del entrenamiento se registra y controla a través del tempo, que representa el tiempo en el cual se divide la cadencia de repetición del movimiento durante el TUT, es decir, la duración (en segundos) de las fases del movimiento.

Estrés metabólico en la hipertrofia muscular

Otro de los aspectos o variables importantes para producir hipertrofia muscular, es el estrés metabólico (1). La literatura científica indica que el estrés metabólico inducido por el ejercicio, determinado por la producción de lactato en sangre, entre otros metabolitos, puede actuar como un potente estímulo generador de hipertrofia (2).

Cadencia de repetición en los entrenamientos de fuerza

Es común observar en los entrenamientos de fuerza de la mayoría de las personas que la cadencia de repetición no es controlada, que existe una cadencia de repetición excesivamente rápida o que, por el contrario, las repeticiones sean incompletas o se aprovechen las inercias para favorecer la finalización de los ejercicios y así conseguir desplazar el peso seleccionado, estableciéndose ésta última apreciación como el único e inexorable indicador de la intensidad del ejercicio. Esta situación es un error, puesto que si el objetivo es generar hipertrofia, no se debe anteponer la carga en detrimento de factores o variables tan importantes como pueden ser la velocidad de ejecución o el tiempo total bajo tensión.

Por ejemplo, Brad Schoenfeld concluye que un programa de entrenamiento de fuerza orientado a la hipertrofia debe utilizar un rango de repeticiones por serie de 6 a 12 repeticiones máximas (o 70%-85% RM), empleando velocidades moderadas o rápidas en la fase concéntrica y ligeramente lentas en la fase excéntrica, con intervalos de recuperación de 60 a 90 segundos entre series, con un alto volumen de entrenamiento (3).

Si bien estos parámetros en cuanto a la carga han demostrado ser efectivos para el aumento de la sección transversal del sistema musculo-esquelético, Schoenfeld et. al (4) concluyen en su artículo de revisión “Effect of Repetition Duration During Resistance Training on Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis” que los resultados parecen ser similares cuando se entrena con duraciones de repetición que van desde 0,5 a 8 s hasta el fallo muscular concéntrico, lo que sugiere que se puede emplear una amplia gama de tempo o cadencia de repetición si el objetivo principal es maximizar el crecimiento muscular.

Sin embargo, como se indicó anteriormente, el entrenamiento con altas cargas y el tiempo total bajo tensión son estímulos importantes para la producción de hipertrofia muscular, por lo tanto, fases excéntricas y concéntricas más largas y velocidades más lentas de repetición parecen fundamentales para la adaptación hipertrófica. Aunque, tal suposición puede ser engañosa, especialmente si el TUT puede equipararse de alguna manera para desentrañar la eficacia del entrenamiento de altas cargas a baja velocidad en comparación al entrenamiento de cargas ligeras a alta velocidad.

Para ello, durante el entrenamiento de fuerza, el TUT puede estructurarse manipulando diferentes variables de entrenamiento como la duración de la repetición (tiempo dedicado a la realización de una acción muscular) y los números de repetición para completar el conjunto total que conforma una serie, las cuales tienen una relación directa con uno de los posibles mecanismos inductores de la hipertrofia muscular, el estrés metabólico.
Los estudios que han medido la respuesta del lactato con protocolos que incluyen un número más alto de repeticiones y un descenso intencional de la velocidad de ejecución son bastante escasos.

El estudio más directo bajo esta línea de investigación es el realizado por Lacerda et. al (5). En dicho estudio se investigó el impacto de dos protocolos equiparados en el TUT pero con diferentes duraciones de repetición y números de repeticiones, sobre la activación muscular por electromiografía (EMG) y el estrés metabólico por acumulación de lactato. El protocolo A consistió en 6 repeticiones con una duración de repetición de 6 segundos para cada repetición, mientras que en el Protocolo B los sujetos realizaron 12 repeticiones con una duración de 3 segundos para cada repetición. Los datos obtenidos en este estudio muestran que los protocolos de entrenamiento llevados a cabo con el mismo TUT, pero con configuraciones diferentes, producen distintas respuestas neuromusculares y metabólicas, de manera que protocolos con cadencia de repetición rápidas podrían ser estrategias más apropiadas para el aumento de la activación muscular y la concentración de lactato en sangre.

Morton et al. (7) también encontraron resultados similares con un número de repeticiones más altos, 20-25 en comparación de 8-12. En el estudio de Burd et. al (8), en el que se compararon los efectos de dos protocolos de diferente intensidad (80% y 30% del 1RM) llevados hasta el fallo muscular, encontraron que el protocolo realizado al 30% del 1RM fue igual de eficaz en estimular las tasas de síntesis de proteína miofibrilar, que el realizado al 80% del 1RM, lo que muestra que TUT más altos pueden ser propicios para el aumento de sección transversal, lo cual indica que el estrés metabólico producido puede ser más factible por un mayor número de repeticiones con cargas más bajas que por un menor número de repeticiones con cargas más elevadas.

Conclusión

En conclusión, y de la comparación de los resultados con lo reportado en la literatura, observamos que protocolos con cadencia de repetición más rápidas llevados hasta el fallo volitivo podrían producir mayores concentraciones de lactato post-ejercicio que protocolos de repeticiones más lentas, siempre y cuando éstos fuesen equiparados en el tiempo total bajo tensión.

Bibliografía

  1. Schoenfeld, B.J (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res., 24 (10): 2857-2872
  2. Gentil, P., Oliveira, E. and Bottaro M. (2006) Time under tensión and Blood Lactate Response during four Different Resistance Training Methods. J Physiol Anthropol., 25(5): 339-344.
  3. Schoenfeld, B.J., Peterson, M.D., Ogborn, D., Contreras, B. and Sonmez, G.T. (2015). Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res., 29(10): 2954-2963.
  4. Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Krieger JW. Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med., 45(4):577-85.
  5. Lacerda, L.T., Martins-Costa, H.C., Diniz, R.C., Lima, F.V., Andrade, A.G., Tourino, D.F., Bemben, M.G. and Chagas, M.H. (2016) Variations in Repetition Duration and Repetition Numbers Influence Muscular Activation and Blood Lactate Response in Protocols Equalized by Time Under Tension. J Strength Cond Res., Jan, 30 (1): 251-8
  6. Mazzetti, S., Douglass, M.S., Yocum, A. and Harber M. (2007) Effect of explosive versus low contractions and Exercise intensity on energy expenditure. Med Sci Sports Exerc.,39(8): 1291-1301
  7. Morton, R.W., Oikawa, S.Y., Wavell C.G., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., Baechler, B.L., Baker, S.K. and Phillips, S.M. (2016). Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strengh gains in resistance-trained young men. J Appl Physiol, 121 (1): 129-138
  8. Burd, N., West, D., Staples, A., Atherton, P., Baker, J., Moore, D., Holwerda, A., Parise, G., Rennie, M., Baker, S. and Phillips, S. (2010). Low-Load High Volume Resistance Exercise Stimulates Muscle Protein Synthesis More Than High-Load Low Volume Resistance Exercise in Young Men. PLoS ONE, 5(8), p.e12033.

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