Suplementación con proteína

Todos aquellos que deseen realizar un entrenamiento de fuerza se beneficiarían si conociesen el protocolo idóneo de la ingesta necesaria de la suplementación con proteínas para maximizar la fuerza y la hipertrofia muscular.

El tipo, el momento y la cantidad de proteína requerida para alcanzar las metas del entrenamiento de fuerza no está clara para los deportistas y sus entrenadores (1).

Esta revisión de artículos explica los efectos del tipo y el momento de la ingesta de proteína sobre el rendimiento físico.

Ingesta de proteína

Para que la máxima hipertrofia muscular ocurra, los deportistas deben consumir entre 1,2 y 2,0 gramos de proteína por kilo de peso corporal (1.2-2.0 g/kg).

Esto es considerablemente mayor que la ingesta de proteína recomendada para personas sedentarias (2).

Leucina y síntesis de proteínas

La leucina por si sola parece ser tan eficaz en la estimulación de la síntesis de proteínas como la ingesta de todos los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) (3-5). Se necesitan 3-4 gramos de leucina por toma para maximizar la síntesis de proteínas (6,7).

Tipos de proteína

Existen numerosos tipos de este suplemento deportivo. En esta sección se describen cada una de estas fuentes de proteínas y compara su calidad en relación con las dos escalas más relevantes: el valor biológico y la digestibilidad de la proteína (8).

El valor biológico, determina la eficiencia con la que la proteína exógena conduce a la síntesis de proteínas en los tejidos del cuerpo una vez absorbidas, y tiene una puntuación máxima de 100.

La digestibilidad de la proteína clasifica numéricamente su contenido de aminoácidos esenciales, y tiene una puntuación máxima de 1,0 (8).Estas dos escalas son importantes para comprender la biodisponibilidad y la calidad de las diferentes fuentes de proteínas (8).

Las tres fuentes de proteína láctea más utilizadas en los estudios sobre la hipertrofia muscular y el desarrollo de la fuerza son la leche bovina, la caseína y el suero de leche (8).

La leche bovina tiene un BV de 91 y una DP de 1,00. Eso indica que se absorbe fácilmente por el cuerpo. La caseína, con un BV de 77 y una DP de 1.00, es la proteína predominante en la leche bovina y da a la leche su color blanco (8).

El suero de leche, con un BV de 104 y una DP de 1,00, es superior tanto al de la leche y la caseína. Contiene todos los aminoácidos esenciales y su excelente biodisponibilidad conduce a una rápida síntesis de proteínas (8,9).

 

Ver esta publicación en Instagram

 

Una publicación compartida de MundoEntrenamiento.com (@mundo_entrenamiento) el 12 May, 2020 a las 12:20 PDT

Ingesta de proteína tras el entrenamiento

El momento de la ingesta de proteínas ha sido un aspecto relevante en los estudios sobre la hipertrofia muscular y la fuerza en individuos entrenados en pesas (1).

Tipton y colaboradores realizaron un estudio sobre 23 hombres y mujeres no entrenadas en el que los participantes ingirieron 20 gramos de caseína; 20 gramos de suero de leche y agua endulzada artificialmente una hora después de un entrenamiento de fuerza de pierna

Se encontraron cambios positivos en el balance neto de proteínas musculares en los dos grupos que ingirieron proteínas pero no en el grupo de control.

Este estudio indicó que las proteínas de la leche (tanto de caseína y suero de leche) tomadas después del entrenamiento aumentan la síntesis de proteínas (10).

Jossey colaboradores examinaron los efectos del consumo de leche después del entrenamiento sobre la fuerza y la composición corporal en 20 mujeres sanas no entrenadas. Las mujeres siguieron un entrenamiento de fuerza de 5 días semanales durante 12 semanas.

El grupo que consumió la leche tenía estadísticamente mayores incrementos en la masa corporal magra, mayores pérdidas de masa grasa y mayores ganancias en la fuerza.

Proporcionando pruebas de que el consumo de leche sin grasa después del entrenamiento es eficaz a la hora de promover una mayor masa corporal magra y un aumento de la fuerza en las mujeres que realizan un entrenamiento con pesas (11).

Suplementación con proteína: ¿Antes o después del entrenamiento?

Hoffman y colaboradores compararon los protocolos de la suplementación con proteína y sus efectos en la fuerza muscular y composición corporal en 33 hombres adultos y entrenados que realizaron 10 semanas de entrenamiento de fuerza.

Un grupo consumió un suplemento proteico antes y después del entrenamiento; otro grupo consumió el mismo suplemento por la mañana y por la noche y el grupo control no recibió el suplemento proteico en ningún momento.

No hubo diferencias en la composición corporal en ninguno de los grupos en función del momento de la suplementación.

Solo los grupos que ingirieron el suplemento proteico demostraron diferencias significativas en el 1RM  del press de banca, indicando un desarrollo de la fuerza. Se demostró la eficacia de la proteína, independientemente del momento de la ingesta, en el desarrollo de la fuerza muscular (12).

Cribb y colaboradores dividieron a 23 culturistas masculinos en dos grupos. Uno de los grupos recibió un suplemento antes y después de un entrenamiento y otro grupo lo recibió por la mañana y por la noche.

El suplemento contenía 40 gramos de proteína (a partir del aislado de suero de leche), 43 g de hidratos de carbono (glucosa), y siete gramos de monohidrato de creatina (13).

Los participantes comenzaron un entrenamiento de fuerza de 10 semanas de duración. Los resultados indicaron diferencias significativas en la composición corporal en el grupo que consumió el suplemento antes y después del entrenamiento.

Este grupo sufrió un aumento de la masa magra y un descenso de la grasa corporal.

Ambos grupos demostraron cambios en la fuerza muscular pero el grupo que consumió el suplemento antes y después del entrenamiento alcanzó mejores ganancias indicando que el momento de la ingesta de la proteína es crucial (13).

Hulmi y colaboradores asignaron a unos participantes a tres grupos diferentes.

Uno de ellos ingirió 15 gramos de proteína de suero antes y después de entrenar; otro un placebo antes y después de entrenar y el grupo control no ingirió ningún suplemento ni realizó el entrenamiento de fuerza pero sí actividad física general (14).

Los resultados indicaron que el grupo que ingirió la proteína de suero tuvo incrementos significativamente mayores que los otros grupos en la hipertrofia muscular en general.

Estos resultados proporcionan la evidencia de que los suplementos de proteína de suero pre y post entrenamiento son útiles para aumentarla hipertrofia muscular (14).

¿Dónde comprar la mejor proteína?

Sin duda, el mercado de la suplementación es enorme en la actualidad. Por ello es importante escoger un suplemento de calidad que tenga solo los ingredientes necesarios, mantenga niveles de azúcar bajos y tenga buen organigrama y digestibilidad.

Os recomendamos el aislado de suero de BeLevels: La proteína más pura, sabrosa y efectiva.

COMPRAR

Más proteína, menos grasas, menos carbohidratos y menos azúcar, eso es lo que la Whey Iso Protein de Be levels te aporta. De la máxima calidad y pureza, complemento perfecto para tu dieta que te ayudará en el mantenimiento de la masa muscular y correcto funcionamiento metabólico.

• Patente WPI 90, 90% proteína
• Contiene minerales: Hierro, Magnesio, Calcio, Sodio, Fósforo, Potasio*, Cloro, Zinc
• Sin gluten
• Baja en lactosa y Baja en carbohidratos y azúcar
   

Conclusiones

En general, la suplementación con proteína ingerida antes y después del entrenamiento aumentan:

• El rendimiento físico (11,12,16,19).
• La recuperación de la sesión de entrenamiento (18).
• La masa corporal magra (11,13,16).
• La hipertrofia muscular (11,14,16).
• La fuerza muscular (11,12,13,16,17).

Además:

• La proteína de la leche ha demostrado que es superior a la proteína de soja en la promoción de la masa magra corporal (16) y el desarrollo de la masa muscular (20).
• Una combinación de hidratos de carbono de acción rápida como la glucosa, debe ser consumida con el suplemento de proteínas, ya que la leucina no puede modular la síntesis de proteínas de forma eficaz sin la presencia de la insulina (22,23).
• Además, los estudios que han utilizado suplementos de proteína con suplementos de hidratos de carbono tendían a aumentar la masa corporal magra más que la ingesta de proteína por sí sola (11,13,16,17,20,21).

Bibliografía

1. Stark, M; Lukaszuk, J; Prawitz, A; Salacinski, A. (2012): Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weighttraining. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 9.54.
2. Gropper, S; Smith, J; Groff, J. (2009): Protein. In Advanced Nutrition and Human Metabolism. 5th edition. California: Wadsworth Cengage Learning: 179–250.
3. Fulks, R; Li, J; Goldberg, A. (1978): Effects of insulin, glucose, and amino acids on protein turnover in rat diaphragm. J. Biol. Chem. 250:290–298.
4. Li, J; Jefferson, L. (1978): Influence of amino acid availability on protein turnover in perfused skeletal muscle. Biochim. Biophys, 544:351–359.
5. Buse, M; Reid, S. (1975): Leucine, a possible regulator of protein turnover in muscle. J. Clin. Invest. 56:1250–1261.
6. Paddon-Jones, D; Sheffield-Moore, M; Zhang, X; Volpi, E; Wolf, S; Aarsland, A; Ferrando, A; Wolfe, R. (2004): Amino acid ingestion improves muscle protein synthesis in the young and elderly. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab, 286:321–328.
7. Tipton, K; Ferrando, A; Phillips, S; Doyle, D; Wolfe, R. (1999): Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Am. J. Physiol, 276:628–634.
8. Hoffman, J; Falvo, M. (1997): Protein—which is best? J Sports Sci Med, 3:118–130.
9. Boirie, Y; Dangin, M; Gachon, P; Vasson, M; Maubois, J; Beaufrere, B. (1997): Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial accretion. Proc. Natl. Acad. Sci, 94:14930–14935.
10. Tipton, K; Elliot, T; Cree, M; Wolf, S; Sanford, A; Wolfe, R. (2004): Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Med. Sci. Sports Exerc, 36:2073–2081.
11. Josse, A; Tang, J; Tarnopolsky, M; Phillips, S. (2010): Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise. Med. Sci. Sports. Exerc, 42(6):1122–1130.
12. Hoffman, J; Ratamess, N; Tranchina, C; Rashti, S; Faigenbaum, A. (2009): Effect of protein-supplement timing on strength, power, and body-composition changes in resistance-trained men. Int. J. Sport. Nutr. Exerc. Metab, 19(2):172–185.
13. Cribb, P; Hayes, A. (2006): Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med. Sci. Sports. Exerc, 38(11):1918–1925.
14. Hulmi, J; Koyanen, V; Selanne, H; Kraemer, W; Hakkinen, K; Mero, A. (2009): Acute and long-term effects of resistance exercise with or without protein ingestion on muscle hypertrophy and gene expression. Amino Acids, 37:297–308.
15. Andersen, L; Tufekovic, G; Zebis, M; Crameri, R; Verlaan, G; Kjaer, M; Suetta, C; Magnusson, P; Aagaard, P. (2005): The effect of resistance training combined with timed ingestion of protein on muscle fiber size and muscle strength. Metabolism, 54:151–156.
16. Hartman, J; Tang, J; Wilkinson, S; Tarnopolsky, M; Lawrence, R; Fullerton, A; Phillips, S. (2007): Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. Am. J. Clin. Nutr, 86(2):373–381.
17. Rankin, J; Goldman, L; Puglisi, M; Nickols-Richardson, S; Earthman, C; Gwazdauskas, F. (2004): Effect of post-exercise supplement consumption on adaptations to resistance training. J. Am. Coll. Nutr, 4(23):322–330.
18. Hoffman, J; Ratamess, N; Tranchina, C; Rashti, S; Kang, J; Fiagenbaum, A. (2010): Effects of a proprietary protein supplement on recovery indices following resistance exercise in strength/power athletes. Amino Acids, 38:771–778.
19. Verdijk, L; Jonkers, R; Gleeson, B. (2009): Protein supplementation before and after exercise does not further augment skeletal muscle hypertrophy after resistance training in elderly men. Am. J. Clin. Nutr, 89(2):608–616.
20. Wilkinson, S; Tarnopolsky, M; MacDonald, M; MacDonald, J; Armstrong, D; Phillips, S. (2007): Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. Am. J. Clin. Nutr, 85(4):1031–1040.
21. Elliot, T; Cree, M; Sanford, A; Wolfe, R; Tipton, K. (2006): Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. Med. Sci. Sports. Exerc, 38(4):667–674.
22. Lemon, P. (1996): Protein requirements of strength athletes. In Sports Supplements.
23. Campbell, B; Kreider, R; Ziegenfuss, T; Bounty, P; Roberts, M; Burke, D; Landis, J; Lopez, H; Antonio, J. (2007): International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. J. Int. Soc. Sports. Nutr.Available at: http://www.jissn.com/content/4/1/8.