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Mundo Entrenamiento

Entrenamiento de fuerza: vía hipertrófica y neural

13 abril, 2015
lu xiaojun

Teóricamente, la fuerza máxima que puede producir una fibra depende del número de sarcómeras dispuestas en paralelo. Por tanto, la máxima fuerza de un músculo dependerá del número de fibras.

Esto se traduce en que la capacidad de un músculo para producir fuerza depende de su sección transversal (desde un punto de vista fisiológico).

Pero, como veremos a continuación, a mayor sección muscular no le corresponde necesariamente mayor fuerza (6). Por tanto, la masa muscular es de relevancia en el potencial de fuerza en el sujeto.

Pero el aprovechamiento de ese potencial viene a la vez influenciado por el efecto neural. Esto se puede corroborar por el efecto disociado de la masa muscular y el rendimiento deportivo, la especificidad del entrenamiento, el déficit bilateral, etc (6).

Además, se ha confirmado la relación entre los mecanismos neurales e hipertróficos en el desarrollo de la fuerza, la cual depende de (1):

  • La intensidad del entrenamiento.
  • La velocidad de contracción.
  • Volumen y la frecuencia.
  • Del ángulo en el que se realiza el entrenamiento.
  • Desentrenamiento.

Entrenamiento vía hipertrófica

El papel de la hipertrofia en la mejora de la fuerza dentro de un ciclo de entrenamiento empieza a ser relevante después de varias semanas, aunque desde las dos primeras semanas ya se están produciendo cambios cualitativos en la adaptación de las fibras, como pueden ser las transformaciones de fibras IIx a IIa (2).

Se ha sugerido (3-5) que existe un límite para el desarrollo muscular. Después de 24 semanas de entrenamiento con cargas entre el 70 y el 120%, sólo se produjo hipertrofia en las 12 primeras semanas y ninguna significativa en las 12 siguientes.

deadlift

Esto nos llevaría a la conclusión de que no sería conveniente prolongar un entrenamiento orientado a la hipertrofia más allá de las 12-14 semanas con intensidades superiores al 70%.

Si el trabajo de hipertrofia se realiza con máxima amplitud de recorrido articular, se pueden conseguir efectos suplementarios sobre las sarcómeras. El trabajo en estiramiento también puede producir un incremento significativo en la síntesis de proteínas del músculo (7).

La hipertrofia conseguida está en relación con el total de proteínas degradadas durante el entrenamiento. La degradación de proteínas depende del peso relativo levantado y del trabajo mecánico (número de repeticiones) realizado con dicho peso relativo. Por tanto, la masa de proteína catabolizada durante un ejercicio con resistencia puede presentarse como el producto de la tasa de proteína degradada por repetición y el número de repeticiones (1).

Con intensidades muy altas, que sólo permitan hacer una o dos repeticiones, hay una tasa de degradación muy elevada, pero un trabajo mecánico muy bajo, por lo que la cantidad total de proteína degradada será pequeña. El mismo resultado se produce si utilizamos cargas que permitan hacer más de 25 repeticiones por serie: el trabajo mecánico es alto pero la tasa de degradación muy baja. El máximo efecto en este sentido se consigue con cargas intermedias y numerosas repeticiones: de 5 a 10-12 repeticiones con el máximo peso posible (8).

Entrenamiento vía neural

El efecto neural se detecta fundamentalmente por dos tipos de observaciones. Una es la disociación que se produce entre los cambios en el tamaño de los músculos y la mejora de la fuerza (se puede aumentar la fuerza de forma considerable con apenas cambios en la estructura muscular). La otra es la especificidad de la mejora en el rendimiento (6).

El entrenamiento sistemático de fuerza no sólo produce acentuadas adaptaciones en el sistema muscular, sino también en el sistema nervioso (vía neural). Una de las pruebas del papel que juegan los mecanismos neurales en el entrenamiento es que la proporción en la mejora de la fuerza es frecuentemente superior a la que podría esperarse por el efecto exclusivo de los cambios en la masa muscular: unas mejoras en la fuerza del cuádriceps del 11 y del 15% después de entrenamiento excéntrico y concéntrico, respectivamente, se acompañó de sólo un aumento aproximado del 5% de la sección transversal del músculo (9). Es decir, el efecto neural es de 2 a 3 veces mayor que el efecto que provoca el aumento muscular en el desarrollo de la fuerza.

El incremento en el área transversal de todo el músculo en las fibras musculares individuales es sólo la cuarta parte del incremento de la fuerza generada en una contracción voluntaria máxima (10). Durante los dos primeros meses de entrenamiento de fuerza el 60% del incremento de la fuerza es atribuido a las adaptaciones neurales y el 40% a la hipertrofia.

Además, se ha observado un aumento aproximado de la fuerza del 200% en sentadillas en hombres y en mujeres sin aumento significativo en ningún tipo de fibras (2).

Olympic Weight

Se considera que la mejora de la fuerza por la actividad neural depende del incremento de la activación nerviosa, debido a un mayor reclutamiento de fibras, una mejor sincronización de unidades motoras y la activación simultánea de distintos grupos musculares (6).

Todas las variables y factores que intervienen en la mejora de las distintas expresiones de fuerza se organizan y estructuran en unidades de entrenamiento a través de porcentajes, repeticiones por serie, series y pausas de recuperación (6).

Para la mejora de la fuerza máxima se pueden utilizar multitud de ejercicios y toda la gama de cargas, desde las más pequeñas a las más altas. Todo está en función del nivel de partida del sujeto. (6).

Sin embargo, cuando esta cualidad está muy desarrollada en deportistas de elite, sólo las cargas altas y determinados ejercicios pueden mejorarla. La utilización de cargas altas (90-100%) es lo que se suele asociar con “entrenamiento de fuerza máxima” (6).

Este tipo de entrenamiento no es necesario ni conveniente aplicarlo a los principiantes y a los jóvenes. Otras cargas más ligeras pueden proporcionarles todo el progreso necesario, aunque dichas cargas no sean calificadas como de “entrenamiento de fuerza máxima” (6).

Métodos de entrenamiento de fuerza

A continuación mostramos dos entrenamientos orientados al aumento de fuerza por adaptación neural y otros dos orientados al trabajo por la vía de la hipertrofia (6).

Métodos de entrenamiento con adaptación neural

porcentajes máximos I
Método de porcentajes máximos I. Extraído de González-Badillo y Gorostiaga, 2002 (6).
porcentajes máximos II
Método de porcentajes máximos II. Extraído de González-Badillo y Gorostiaga, 2002 (6).

Métodos de entrenamiento vía hipertrófica

porcentajes medios I
Método de porcentajes medios I. Extraído de González-Badillo y Gorostiaga, 2002 (6).
porcentajes medios II
Método de porcentajes medios II. Extraído de González-Badillo y Gorostiaga, 2002 (6).

Conclusiones

  • La fuerza máxima que puede producir una fibra depende del número de sarcómeras del mismo. Sin embargo, tener un gran tamaño muscular no se corresponde necesariamente con una mayor fuerza (6).
  • Las vías de desarrollo y manifestación de la fuerza son estructurales (hipertrofia) y neurales (reclutamiento, frecuencia de estímulo, sincronización y coordinación intermuscular) (6)
  • En un período de entrenamiento, la hipertrofia ocurre solamente en las primeras 12 semanas. Es por ello que no conviene alargar más en el tiempo esta fase (3-5).
  • La degradación de proteínas durante el entrenamiento es fundamental para conseguir unos niveles altos de hipertrofia (1).
  • El máximo efecto en este sentido se consigue con cargas intermedias y numerosas repeticiones: de 5 a 10-12 repeticiones con el máximo peso posible (8).
  • El entrenamiento sistemático de fuerza no sólo produce acentuadas adaptaciones en el sistema muscular, sino también en el sistema nervioso (vía neural) (6).
  • Se considera que la mejora de la fuerza por la actividad neural depende del incremento de la activación nerviosa, debido a un mayor reclutamiento de fibras, una mejor sincronización de unidades motoras y la activación simultánea de distintos grupos musculares, entre otras (6).

Bibliografía

  1. Kraemer , W.J. y Ratamess, N.A. (2000). Physiology of resistance training. Orthopaedic Physical Therapy Clinics of North America. 9(4): 467-513.
  2. Staron, R.S., Karapondo, D.L., Kraemer, W.J., Fry, A.C., Gordon, S.E., Falkel, J.E., Hagerman, F.C. y Hikida, R.S. (1994). Skeletal muscle adaptations during early phase of heavy-resistance training in men and women. J. Appl. Physiol. 76(3): 1247-1255.
  3. MacDougall, J. D., Sale, D., Elder, G., Sutton, J. (1982). Muscle ultrastructural characteristics of elite powerlifters and bodybuilders. Eur. J. Appl. Physiol. 48: 117-126.
  4. Tesch, P. A. y Larsson, L. (1982). Muscle hypertrophy in bodybuilders. Eur. J.Appl. Physiol. 49: 301-306.
  5. Hakkinen, K. y Komi, P.V. (1985e). Factors influencing trainability of muscularstrength during short term and prolonged training. NSCA. 7(2): 32-37.
  6. González-Badillo, J.J. y Gorostiaga-Ayestarán, E. (2002). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Editorial INDE. Barcelona.
  7. Goldspink, G. (1992). Cellular and Molecular Aspects of Adaptation in Skeletal Muscle. En: Strength and power in sport. 211-229.
  8. Zatsiorsky, V. M. (1992). Intensity of strength training. Facts and Theory: Russian and Eastern European Approach. National Strength Cond. Assoc.J. 14(5): 46-57.
  9. Jones, D. A. Y Rutherford, O. M. (1987) Human muscle strength training: the effects of three different regimes and the nature of the resultant changes. J. of Physiology. 391: 1-11
  10. MacDougall, J. D., Elder, G. C. B., Sale, D. G., Moroz, J. R., Sutton, J. R. (1980). Effects of strength training and immobilisation on human muscle fibers. Eur. J. Appl. Physiol. 43: 25-34.