Entrenamiento de fuerza: vía hipertrófica y neural

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lu xiaojun

Teóricamente, la fuerza máxima que puede producir una fibra depende del número de sarcómeras dispuestas en paralelo. Por tanto, la máxima fuerza de un músculo dependerá del número de fibras.

Esto se traduce en que la capacidad de un músculo para producir fuerza depende de su sección transversal (desde un punto de vista fisiológico).

Pero, como veremos a continuación, a mayor sección muscular no le corresponde necesariamente mayor fuerza (6). Por tanto, la masa muscular es de relevancia en el potencial de fuerza en el sujeto.

Pero el aprovechamiento de ese potencial viene a la vez influenciado por el efecto neural. Esto se puede corroborar por el efecto disociado de la masa muscular y el rendimiento deportivo, la especificidad del entrenamiento, el déficit bilateral, etc (6).

Además, se ha confirmado la relación entre los mecanismos neurales e hipertróficos en el desarrollo de la fuerza, la cual depende de (1):

  • La intensidad del entrenamiento.
  • La velocidad de contracción.
  • Volumen y la frecuencia.
  • Del ángulo en el que se realiza el entrenamiento.
  • Desentrenamiento.

Entrenamiento vía hipertrófica

El papel de la hipertrofia en la mejora de la fuerza dentro de un ciclo de entrenamiento empieza a ser relevante después de varias semanas, aunque desde las dos primeras semanas ya se están produciendo cambios cualitativos en la adaptación de las fibras, como pueden ser las transformaciones de fibras IIx a IIa (2).

Se ha sugerido (3-5) que existe un límite para el desarrollo muscular. Después de 24 semanas de entrenamiento con cargas entre el 70 y el 120%, sólo se produjo hipertrofia en las 12 primeras semanas y ninguna significativa en las 12 siguientes.

deadlift

Esto nos llevaría a la conclusión de que no sería conveniente prolongar un entrenamiento orientado a la hipertrofia más allá de las 12-14 semanas con intensidades superiores al 70%.

Si el trabajo de hipertrofia se realiza con máxima amplitud de recorrido articular, se pueden conseguir efectos suplementarios sobre las sarcómeras. El trabajo en estiramiento también puede producir un incremento significativo en la síntesis de proteínas del músculo (7).

La hipertrofia conseguida está en relación con el total de proteínas degradadas durante el entrenamiento. La degradación de proteínas depende del peso relativo levantado y del trabajo mecánico (número de repeticiones) realizado con dicho peso relativo. Por tanto, la masa de proteína catabolizada durante un ejercicio con resistencia puede presentarse como el producto de la tasa de proteína degradada por repetición y el número de repeticiones (1).

Con intensidades muy altas, que sólo permitan hacer una o dos repeticiones, hay una tasa de degradación muy elevada, pero un trabajo mecánico muy bajo, por lo que la cantidad total de proteína degradada será pequeña. El mismo resultado se produce si utilizamos cargas que permitan hacer más de 25 repeticiones por serie: el trabajo mecánico es alto pero la tasa de degradación muy baja. El máximo efecto en este sentido se consigue con cargas intermedias y numerosas repeticiones: de 5 a 10-12 repeticiones con el máximo peso posible (8).

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Entrenamiento vía neural

El efecto neural se detecta fundamentalmente por dos tipos de observaciones. Una es la disociación que se produce entre los cambios en el tamaño de los músculos y la mejora de la fuerza (se puede aumentar la fuerza de forma considerable con apenas cambios en la estructura muscular). La otra es la especificidad de la mejora en el rendimiento (6).

El entrenamiento sistemático de fuerza no sólo produce acentuadas adaptaciones en el sistema muscular, sino también en el sistema nervioso (vía neural). Una de las pruebas del papel que juegan los mecanismos neurales en el entrenamiento es que la proporción en la mejora de la fuerza es frecuentemente superior a la que podría esperarse por el efecto exclusivo de los cambios en la masa muscular: unas mejoras en la fuerza del cuádriceps del 11 y del 15% después de entrenamiento excéntrico y concéntrico, respectivamente, se acompañó de sólo un aumento aproximado del 5% de la sección transversal del músculo (9). Es decir, el efecto neural es de 2 a 3 veces mayor que el efecto que provoca el aumento muscular en el desarrollo de la fuerza.

El incremento en el área transversal de todo el músculo en las fibras musculares individuales es sólo la cuarta parte del incremento de la fuerza generada en una contracción voluntaria máxima (10). Durante los dos primeros meses de entrenamiento de fuerza el 60% del incremento de la fuerza es atribuido a las adaptaciones neurales y el 40% a la hipertrofia.

Además, se ha observado un aumento aproximado de la fuerza del 200% en sentadillas en hombres y en mujeres sin aumento significativo en ningún tipo de fibras (2).

Olympic Weight

Se considera que la mejora de la fuerza por la actividad neural depende del incremento de la activación nerviosa, debido a un mayor reclutamiento de fibras, una mejor sincronización de unidades motoras y la activación simultánea de distintos grupos musculares (6).

Todas las variables y factores que intervienen en la mejora de las distintas expresiones de fuerza se organizan y estructuran en unidades de entrenamiento a través de porcentajes, repeticiones por serie, series y pausas de recuperación (6).

Para la mejora de la fuerza máxima se pueden utilizar multitud de ejercicios y toda la gama de cargas, desde las más pequeñas a las más altas. Todo está en función del nivel de partida del sujeto. (6).

Sin embargo, cuando esta cualidad está muy desarrollada en deportistas de elite, sólo las cargas altas y determinados ejercicios pueden mejorarla. La utilización de cargas altas (90-100%) es lo que se suele asociar con “entrenamiento de fuerza máxima” (6).

Este tipo de entrenamiento no es necesario ni conveniente aplicarlo a los principiantes y a los jóvenes. Otras cargas más ligeras pueden proporcionarles todo el progreso necesario, aunque dichas cargas no sean calificadas como de “entrenamiento de fuerza máxima” (6).

Métodos de entrenamiento de fuerza

A continuación mostramos dos entrenamientos orientados al aumento de fuerza por adaptación neural y otros dos orientados al trabajo por la vía de la hipertrofia (6).

Métodos de entrenamiento con adaptación neural

porcentajes máximos I
Método de porcentajes máximos I. Extraído de González-Badillo y Gorostiaga, 2002 (6).
porcentajes máximos II
Método de porcentajes máximos II. Extraído de González-Badillo y Gorostiaga, 2002 (6).

Métodos de entrenamiento vía hipertrófica

porcentajes medios I
Método de porcentajes medios I. Extraído de González-Badillo y Gorostiaga, 2002 (6).
porcentajes medios II
Método de porcentajes medios II. Extraído de González-Badillo y Gorostiaga, 2002 (6).

Conclusiones

  • La fuerza máxima que puede producir una fibra depende del número de sarcómeras del mismo. Sin embargo, tener un gran tamaño muscular no se corresponde necesariamente con una mayor fuerza (6).
  • Las vías de desarrollo y manifestación de la fuerza son estructurales (hipertrofia) y neurales (reclutamiento, frecuencia de estímulo, sincronización y coordinación intermuscular) (6)
  • En un período de entrenamiento, la hipertrofia ocurre solamente en las primeras 12 semanas. Es por ello que no conviene alargar más en el tiempo esta fase (3-5).
  • La degradación de proteínas durante el entrenamiento es fundamental para conseguir unos niveles altos de hipertrofia (1).
  • El máximo efecto en este sentido se consigue con cargas intermedias y numerosas repeticiones: de 5 a 10-12 repeticiones con el máximo peso posible (8).
  • El entrenamiento sistemático de fuerza no sólo produce acentuadas adaptaciones en el sistema muscular, sino también en el sistema nervioso (vía neural) (6).
  • Se considera que la mejora de la fuerza por la actividad neural depende del incremento de la activación nerviosa, debido a un mayor reclutamiento de fibras, una mejor sincronización de unidades motoras y la activación simultánea de distintos grupos musculares, entre otras (6).

Bibliografía

  1. Kraemer , W.J. y Ratamess, N.A. (2000). Physiology of resistance training. Orthopaedic Physical Therapy Clinics of North America. 9(4): 467-513.
  2. Staron, R.S., Karapondo, D.L., Kraemer, W.J., Fry, A.C., Gordon, S.E., Falkel, J.E., Hagerman, F.C. y Hikida, R.S. (1994). Skeletal muscle adaptations during early phase of heavy-resistance training in men and women. J. Appl. Physiol. 76(3): 1247-1255.
  3. MacDougall, J. D., Sale, D., Elder, G., Sutton, J. (1982). Muscle ultrastructural characteristics of elite powerlifters and bodybuilders. Eur. J. Appl. Physiol. 48: 117-126.
  4. Tesch, P. A. y Larsson, L. (1982). Muscle hypertrophy in bodybuilders. Eur. J.Appl. Physiol. 49: 301-306.
  5. Hakkinen, K. y Komi, P.V. (1985e). Factors influencing trainability of muscularstrength during short term and prolonged training. NSCA. 7(2): 32-37.
  6. González-Badillo, J.J. y Gorostiaga-Ayestarán, E. (2002). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Editorial INDE. Barcelona.
  7. Goldspink, G. (1992). Cellular and Molecular Aspects of Adaptation in Skeletal Muscle. En: Strength and power in sport. 211-229.
  8. Zatsiorsky, V. M. (1992). Intensity of strength training. Facts and Theory: Russian and Eastern European Approach. National Strength Cond. Assoc.J. 14(5): 46-57.
  9. Jones, D. A. Y Rutherford, O. M. (1987) Human muscle strength training: the effects of three different regimes and the nature of the resultant changes. J. of Physiology. 391: 1-11
  10. MacDougall, J. D., Elder, G. C. B., Sale, D. G., Moroz, J. R., Sutton, J. R. (1980). Effects of strength training and immobilisation on human muscle fibers. Eur. J. Appl. Physiol. 43: 25-34.

 

8 Comentarios

  1. Buen día, por favor corrígeme si estoy mal, quiere decir por ejemplo que si quiero aumentar mucho mi fuerza, por ejemplo mi potencia para correr como los corredores de 100 metros ¿seria bueno que primero tenga un entrenamiento vía hipertrofia y después uno de adaptación neural?… Recientemente le pedí a un entrenador que elevara mi potencia (soy futbolista amateur) y al parecer actualmente estoy haciendo ejercicios de fuerza vía hipertrofia, me imagino que más delante usara uno de vía neural… ¿es correcto trabajar así?

    • Hola Alberto, encantado de saludarte. Realmente existen numerosos métodos de entrenamiento de fuerza. Si tu objetivo es mejorar la fuerza en ejercicios de corta duración (salidas, sprints…) es más recomendable realizar un entrenamiento de fuerza “vía neural” o un entrenamiento orientado a la fuerza explosiva, donde se busca mover cargas altas a la mayor velocidad posible (velocidad de contracción). Sin embargo, realizar previamente un entrenamiento de fuerza “vía hipertrofia” puede favorecer el crecimiento muscular para soportar posteriormente el entrenamiento “vía neural”. Puedes consultar otros artículos sobre entrenamiento de fuerza en nuestra web. Muchas gracias por leernos y comentar. Un saludo.

  2. Excelente artículo! Perdona, aunque ya te lo preguntaron anteriormente, aún no me queda claro.

    “En un período de entrenamiento, la hipertrofia ocurre solamente en las primeras 12 semanas. Es por ello que no conviene alargar más en el tiempo esta fase”

    Según entiendo hay que estar intercalando períodos de entre 4-6 semanas con altas cargas y pasar a otras 4-6 semanas con cargas medias (y diferentes ejercicios por grupo muscular?), para después nuevamente regresar a un período de 4-6 semanas con cargas altas, y así cíclicamente?

    Ahora bien, al trabajar con cargas altas, el número de repeticiones deberá ser de entre 5-7?, y al trabajar con cargas medias el número de repetición será de entre 6-12?, o cómo sería?

    Saludos y gracias!

    • Buenas noches Javier:

      Normalmente durante un período de hipertrofia las cargas se mantienen “constantes” y se recomienda trabajar en un rango de 10-12 repeticiones con un carácter del esfuerzo muy alto (hacer series de 8 con un 10RM, por ejemplo).

      A medida que avanza el entrenamiento (varias semanas) esa carga de 10RM puede pasar a ser un 12 RM ya que el cuerpo ha trabajado en ese rango durante un tiempo y se ha adaptado a la exigencia de la carga externa.

      Al pasar a trabajar con cargas mas elevadas con menos repeticiones (hacer series de 3 con un 5-6RM, por ejemplo) el cuerpo debe adaptarse a las nuevas cargas produciendo mayores niveles de fuerza. Estas etapas no suelen durar más de 4-5 semanas por el estrés que sufren los músculos, articulaciones, etc.

      Cuando se vuelve a trabajar con cargas medias, el 10RM de ahora se podría corresponder con un RM más alto de la etapa anterior (un 12RM por ejemplo) por lo que el cuerpo seguirá trabajando en ese rango de 10-12RM pero a eses RM corresponden ahora cargas más altas, es decir, el cuerpo debe adaptarse de nuevo a esas cargas medias.

      No se si he podido responder a tus dudas ya que este campo es muy denso y son muchas las estrategias que se utilizan para la ganancia de fuerza y masa muscular.

      Muchas gracias por comentar. Un saludo.

  3. Y una vez que hayan pasado las 12 semanas de hipertrofia, que mas puedo hacer para seguir hipertrofiando
    Sera acaso cambiar de rutinas y angulos de los ejercicios

    • Buenas noches Ricardo.

      Cuando un período de hipertrofia deja de tener efecto es probable que cambiar temporalmente el entrenamiento pueda producir mejoras.

      Realizar un entrenamiento con cargas altas durante 4-6 semanas puede provocar un aumento de la fuerza que después volviendo a un entrenamiento con cargas medias puede suponer una mayor hipertrofia muscular.

      Espero que te sirva de ayuda. Muchas gracias por comentar.

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