Entrenamiento lumbo-abdominal

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entrenamiento lumbo-adominal

Para conocer cómo afrontar el entrenamiento lumbo-abdominal o de cualquier otro sistema muscular desde la perspectiva del preparador físico y entrenador personal, es necesario tener en cuenta factores enlazados que de forma obligada suponen la correcta aplicación de estímulos para conseguir el objetivo que se pretende.

El primero supone el análisis anatómico, para poder entender y abordar desde la anatomía cual es la composición estructural, su origen, inserción, tipología, momentos de fuerza, sección transversal, etc. Posteriormente, se necesita conocer las funciones que integran estas estructuras, es decir, como funcionan estas en situaciones analíticas y globales. Un grupo muscular no realiza su función de forma aislada normalmente, sino que actúa de forma sinérgica con otros, en los patrones motores de movimiento del ser humano, aunque evidentemente podemos estimular una estructura concreta con un fin determinado (hipertrofia, rehabilitación, prehabilitación, etc.).

Acto seguido, otro paso esencial es la valoración. Esta supone el conocimiento del estado actual del sujeto y nos aporta información imprescindible para la prescripción de ejercicio, que supone el último eslabón de la cadena. Sobre la definición y valoración, me remito a leyes de la termodinámica del siglo XIX. William Thomson describió “lo que no se define no se puede medir. Lo que no se mide, no se puede mejorar. Lo que no se mejora, se degrada siempre.” Sin duda la valoración es ineludible en el campo del entrenamiento, como en cualquier otro campo. Finalmente la prescripción de ejercicio, donde la aplicación de vectores de fuerza supondrán estímulos con el objetivo de generar las adaptaciones que se pretenden.

El conocimiento sobre física, fisiología, anatomía, anatomía aplicada al ejercicio, biomecánica, bioquímica…son competencias necesarias del preparador físico (y entrenador personal) para poder prescribir ejercicio, con objeto de conocer qué se está realizando en cada momento.

Bases sobre las que el preparador físico/entrenador personal debe prescribir ejercicio
Imagen 1. Bases sobre las que el preparador físico/entrenador personal debe prescribir ejercicio

Región lumbo-abdominal, estructuras anatómicas

La composición muscular de la región lumbo-abdominal está formada por diferentes músculos que precisan un correcto equilibrio entre ellos para un correcto funcionamiento y poder desarrollar la función principal del la región lumbo-abdominal, que es mostrar estabilidad-rigidez ante las perturbaciones a las que es sometido. También se puede hablar estabilidad, pero como señala Hodges “la estabilidad no presenta niveles, algo es estable o no lo es, mientras que la rigidez si alberga diferentes niveles, y puede ser un concepto más apropiado” (1). La rigidez adecuada aporta estabilidad al sistema.

La musculatura lumbo-abdominal envuelve una zona de riesgo para la salud. No hay más que observar las estadísticas sobre la población con dolor de espalda en la sociedad moderna. Casi el 80% de la población presenta episodios de dolor relacionados donde las causas son multifactoriales (2), pero que en definitiva puede estar en consonancia con el modelo simple propuesto por Grey Cook denominado “joint by joint”, o un modelo más ampliamente descrito por Sarhmann con su modelo cinesiopatológico, donde se describe la zona lumbar como una zona estabilizadora e hipomóvil (3,4). Entonces, ¿el clásico crunch abdominal o el sit up?, desde luego que son ejercicios prescindibles, aunque más adelantes hablaremos de sus defensores (Contreras, Schoenfeld y col.) y su principal detractor (Stuart McGill).

Rotation Sit Up
Imagen 2. Rotation Sit Up

Cuando se observa la estructura lumbo-abdominal, se puede comenzar por analizar la musculatura intrínseca del sistema, es decir, aquella que tiene inserción vertebral y que forma el “cilindro” interno del sistema. Los músculos interespinosos e intertransversos suponen el primer enlace de la unión intersegmentaria de la columna lumbar. Son músculos pequeños que conectan las apófisis espinosas y transversas de vertebras adyacentes cuya función es la extensión de la columna vertebral.

Otros músculos de origen e inserción en la columna lumbar son los multífidos, con origen en las apófisis mamilares e inserción en las apófisis espinosas de forma oblicua, con un tamaño mayor en la región lumbar que en columna torácica. Estos dos músculos son estabilizadores con predominio de fibras lentas y con palancas muy pequeñas al estar muy cerca del eje de giro (5).

Los músculos que cierran el cilindro abdominal son el diafragma en su parte superior y el suelo pélvico en su parte inferior. El diafragma es el músculo respiratorio por excelencia, con su forma de bóveda expande con su contracción la parrilla costal durante la inspiración, y se relaja en la espiración, de modo contrario a su antagonista, el suelo pélvico, que ejerce la contracción de forma inversa. El musculo que cierra esta estructura es el transverso del abdomen, situado en el plano transversal, forma una “abrazadera” como capa muscular más profunda del abdomen. Todos ellos tienen sus funciones pero además, deben ejercer una presión interna intraabdominal que varía en función de las condiciones ventilatorias.

Musculatura del sistema profundo o intrínseco (5).
Imagen 3. Musculatura del sistema profundo o intrínseco (5).

Justo encima de los multífidos, se sitúan los erectores espinales (dorsal largo e iliocostal), que de forma inversa a los múltifidos se hacen más pequeños en esta región respecto a la torácica, y que son grandes extensores de la columna (5).
Estos músculos componen la musculatura local, a las que se pueden unir el psoas, cuadrado lumbar y oblicuo interno. El psoas mayor tiene inserción en las apófisis transversas de las 5 vertebras lumbares y se origina junto al ilíaco en un tendón común sobre el trocánter menor del fémur.

Al tener una palanca menor que otros músculos flexores de la cadera como el recto femoral, o incluso sartorio y TFL, su principal función es la estabilización en el plano sagital. El cuadrado lumbar es otro músculo de inserción espinosa y costal, con origen en la cresta ilíaca, que de forma unilateral produce inclinación hacia ese lado y bilateral, desciende la última costilla en la espiración.

Musculatura flexora de cadera. Señalado en verde, el psoas mayor e ilíaco (5).
Imagen 4. Musculatura flexora de cadera. Señalado en verde, el psoas mayor e ilíaco (5).

Por último tenemos el oblicuo interno, el externo y el recto abdominal. Los oblicuos presentan fibras oblicuas, el interno de forma mayoritariamente ascendente y el externo del mismo modo de forma ascendente. Cuando se contraen unilateralmente, se produce inclinación hacia ese lado, pero en la rotación del tronco, la contracción del oblicuo interno es del mismo lado y del lado contrario del oblicuo externo. Bilateralmente, produce flexión del tronco, función principal del recto abdominal.

Sobre todos estos, influye la fascia toracolumbar, que a modo de “malla compresiva”, comprime el tejido muscular aportando mayor rigidez, como si de un vendaje se tratase (5).

Esta es muy brevemente descrita la anatomía lumbo-abdominal, que se puede ver en la imagen 5.

Sección transversal de los músculos de la región lumbo-abdominal.
Imagen 5. Sección transversal de los músculos de la región lumbo-abdominal.

Función muscular

Los conocimientos anatómicos son la base para conocer la estructura, pero es necesario conocer la función que desarrolla cada pieza del puzzle, más allá de su funcionamiento aislado. Conociendo la funcionalidad, podremos entender si existe afección sobre ella o por el contrario, un estado óptimo en la valoración.

Los multífidos y erectores espinales inferiores

Los multífidos son músculos que aportan estabilidad raquídea desde la propia columna. Aunque su disposición se produce a lo largo de toda la columna vertebral, la disposición diagonal de sus fascículos, nos aporta una idea de cómo aplicar estímulos sobre estos. Siempre que trabajamos un músculo o grupo muscular debemos irnos a su función.

La función de los multífidos es la estabilización ante fuerzas rotacionales y extensoras. ¿Con momentos o movimientos? Esta es otra clave del entrenamiento lumbo-abdominal de la que hablaremos más adelante. Por otro lado, los erectores espinales inferiores (dorsal largo e iliocostal) son músculos que se originan desde el sacro, la cresta ilíaca y las vertebras lumbares y ascienden a lo largo de la columna como grandes “pilares” de la espalda. A medida que asciende se hacen de mayor tamaño, a diferencia de los multífidos. Su función es fundamentalmente extensora.

Multífidos. Con las flechas blancas se señala la dirección de sus fibras.
Imagen 6. Multífidos. Con las flechas blancas se señala la dirección de sus fibras.
Erectores espinales inferiores. En verde se marca la región lumbar de los erectores espinales.
Imagen 7. Erectores espinales inferiores. En verde se marca la región lumbar de los erectores espinales.

Valoración de los multífidos y erectores espinales

La valoración del estado de los multifidos que se suele utilizar en estudios clínicos suele ser la imagen ultrasonido al ser músculos profundos y en el ámbito del rendimiento, la tensiomiografía muestra los niveles de stiffness (rigidez muscular) o complianza de los erectores espinales, aunque ya sea por medio de este método o por medio de la valoración cualitativa manual, un fisioterapeuta nos dará información sobre su estado. Siempre hay que abogar por un sistema multidisciplinar.

Desde la simple observación, el entrenador puede observar cómo se presenta su tamaño transversal, su tono, su diferencia en la región torácica y lumbar, la posición en anteversión-retroversión de la pelvis, etc. Multífidos y erectores espinales son de gran importancia por su aportación al sistema intrínseco y la región lumbo-abdominal, donde sus inserciones sobre el sacro generan una saludable nutación de este, y una óptima lordosis lumbar de forma antagonista al músculo piramidal del que hablaremos en otra entrada. Sin esta aportación, se pierde estabilidad y se altera la capacidad de resistir fuerzas en el plano sagital y transversal, y como no es un sistema aislado, sino que se encuentra en conexión con el sistema longitudinal profundo encargado de transmitir fuerzas del suelo al tronco, no solo puede afectar a dolor de espalda local, sino a disfunciones en la extremidades (8).

Cadenas o subsistemas musculares (5).
Imagen 8. Cadenas o subsistemas musculares (5).

De forma estética, también es necesario su abordaje por la gran demanda que tiene en los centros de entrenamiento. Los múltifidos y erectores espinales inferiores se insertan el sacro y la pelvis, generado con su contracción, tracción del ambas estructuras óseas, los que produce una resistencia hacia el “posterior tilt”.

Generalmente, los hábitos de vida sedentarios nos llevan a la situación donde es común encontrar la pelvis en retroversión y mala capacidad para movilizar la báscula pélvica. Si además, se realizan abdominales tipo crunch que estimule el recto abdominal y oblicuos externos, la situación empeora (7).

Pelvic Tilt o retroversion pélvica (7).
Imagen 9. Pelvic Tilt o retroversion pélvica (7).
Ejercicio Crunch.
Imagen 10. Ejercicio Crunch.

Mejorar la capacidad de realizar una anteversión pélvica, supondrá una ayuda inestimable para ejercicios en el plano sagital como un peso muerto, o evitar un inicio en flexión lumbar en un squat. ¿Cuántos usuarios valoran el estado de su movilidad pélvica antes de manejar altas cargas e estos ejercicios?. Quizás sea más sencillo ponerse un cinturón y enmascarar el problema temporalmente.

Retroversión pélvica y flexión lumbar durante la ejecución de un peso muerto. El cinturón como medio estabilizador.
Imagen 11. Retroversión pélvica y flexión lumbar durante la ejecución de un peso muerto. El cinturón como medio estabilizador.

Volviendo a la estética corporal, esta musculatura soporta la curva fisiológica lumbar y aportarán una apariencia de unos glúteos de mayor tamaño. El momento hacia la anteversión que provoca los multifidos y erectores espinales, evitarán una flexión del raquis lumbar, manteniendo la pelvis neutra durante la flexión de caderas como en el peso muerto.

Erectores espinales. A la izquierda, práctica inexistencia del desarrollo de los erectores espinales inferiores (además de glúteos mayor y medio) y a la derecha, visible desarrollo de ambos.
Imagen 12. Erectores espinales. A la izquierda, práctica inexistencia del desarrollo de los erectores espinales inferiores (además de glúteos mayor y medio) y a la derecha, visible desarrollo de ambos.

Entrenamiento de los multífidos y erectores espinales inferiores

Volvemos a la función de ambos, rotacional y extensor. La prescripción de ejercicio para fortalecer estos músculos de la región lumbo-abdominal, se puede basar en el movimiento o el momento. McGill en su extensa obra detalla como fuera de su zona neutra (zona de mínima implicación muscular y máxima estabilidad pasiva), pierde la capacidad de resistir ante fuerzas compresivas o de cizalla, y aporta el valor de no sobrepasar los 2000 Nw. y 500 Nw. respectivamente ante estas fuerzas (9).

Grandes fisioterapeutas ya dejaban claro este hecho en el siglo pasado. Kapanji definió: “La columna está diseñada para soportar carga manteniéndose rígida y neutra, respetando sus curvaturas. Los ejercicios que demanden soportar carga con la columna fuera de la neutralidad, representan un mecanismo de lesión. La columna en posición neutra es capaz de tolerar mayores cargas que si pierde alguna de sus curvaturas naturales”… “el movimiento que asocia la flexión y la rotación axial tiende a desgarrar el anillo fibroso vertebral al tiempo que, aumentando su presión, expulsa al núcleo hacia atrás a través de las fisuras del anillo” (10). Al respecto, Sahrmann también señala: “La rotación de la columna lumbar es más peligrosa que beneficiosa, y la rotación de la pelvis y las extremidades inferiores hacia un lado, y del tronco hacia el contrario o neutro es especialmente peligrosa”(11).

Según Michael Boyle; “La capacidad de resistir o evitar la rotación debe ser más importante que la capacidad de crearlo. Los clientes o atletas deben ser capaces de impedir la rotación antes que permitir que se produzca…la rotación debe producirse en la región torácica, dotada de mayores grados de movilidad” (11). ¿Qué opinan ahora de ejercicios como el Russian Twist o de otros ejercicios “cirquenses” propios de algún usuario de su gimnasio o modelo de fitness?. Resulta sorprendente que a pesar de la gran masa crítica sobre el estudio del raquis lumbar, apenas trascienda y que se observe en los gimnasios de cualquier ciudad incluso con poblaciones especiales ejercicios que no tienen en cuenta nada de lo descrito. ¿Falta de formación? ¿polivalencia por encima de la especialización?¿Practicar ejercicio cualifica y genera competencias de forma automática para prescribir ejercicio?.

Back rotation
Imagen 13. Back rotation
Russian twist
Imagen 14. Russian twist
Ejercicios desaconsejados
Imagen 15. Ejercicios desaconsejados
Oblique twists
Imagen 16. Oblique twists

Parece inaceptable que para estimular una región como la multífida lumbar y extensible a los oblicuos mayor y menor, debamos generar movimiento de cizalla, pero nos queda el momento de fuerza o la isometría ante fuerzas rotacionales o flexoras. Ross señala: “Durante la mayor parte de las actividades deportivas o cotidianas, la función abdominal es proporcionar apoyo isométrico y limitar el grado de rotación del tronco” (11). Sahrmann añade “no se precisan más grados de rotación de la columna lumbar, y cuando se produce, suele aparecer dolor que se restringe al limitar la movilidad” (11).

Por lo tanto tenemos cúal es la función de la región multífida lumbar y como, descartando el movimiento podemos optar por el momento de fuerza para evitar generar daños en las estructuras pasivas (no musculares), y ahí, es la capacidad “imaginativa” del entrenador para aplicar estímulos en regresión y progresión e integrarlos a un deporte, a una función laboral, a acciones domesticas o cotidianas, etc. ¿entrenamiento funcional?.

Lo mismo ocurre con erectores espinales, donde la aplicación de estímulos sobre un momento de extensión sin aumentar la compresión discal y respetando las curvaturas propias de la columna, será una buena opción para desarrollar esta.

Para confirmar mediante EMG la actividad de esta musculatura, Martuscello y colaboradores (12) en una revisión sistemática, definieron que los ejercicios de mayor activación según la literatura eran squat y peso muerto. Si además se añade un momento rotacional o de flexión lateral (cualquier ejercicio unilateral), la propuesta englobaría ejercicios como los expuestos en las siguientes imágenes.

Squat
Imagen 17. Squat
Peso muerto
Imagen 18. Peso muerto
Unilateral deadlift
Imagen 19. Unilateral deadlift
Bulgarian split (peso contralateral).
Imagen 20. Bulgarian split (peso contralateral).
Unilateral kneeling row
Imagen 21. Unilateral kneeling row
Unilateral press
Imagen 22. Unilateral press
Anti-Rotation
Imagen 23. Anti-Rotation
Bird dog
Imagen 24. Bird dog
Avanced bird dog
Imagen 25. Avanced bird dog

En entradas posteriores seguiremos desgranando el resto de la musculatura lumbo-abdominal, desde la misma perspectiva anatómica, funcional y de prescripción de ejercicio previa evaluación, basándonos en grandes referencias del entrenamiento y la fisioterapia

Bibliografía

  1. Hodges, P. W., Eriksson, A. M., Shirley, D., & Gandevia, S. C. (2005). Intra-abdominal pressure increases stiffness of the lumbar spine. Journal of biomechanics, 38(9), 1873-1880.
  2. Viejo, M. Á. G., & Huerta, M. J. C. (2000). Incapacidad por dolor lumbar en España. Medicina clínica, 114(13), 491-492.
  3. Cook, G. (2010). Movement: Functional movement systems: Screening, assessment, corrective strategies. On Target Publications
  4. Sahrmann, S. (2002). Diagnosis and treatment of movement impairment syndromes. Elsevier Health Sciences.
  5. Neumann, D. A. (2013). Kinesiology of the musculoskeletal system: foundations for rehabilitation. Elsevier Health Sciences.
  6. Mansfield, P. J., & Neumann, D. A. (2014). Essentials of kinesiology for the physical therapist assistant. Elsevier Health Sciences.
  7. Neumann, D. A. (2010). Kinesiology of the hip: a focus on muscular actions. journal of orthopaedic & sports physical therapy, 40(2), 82-94.
  8. Hides, J. A., Stanton, W. R., Mendis, M. D., Franettovich Smith, M. M., & Sexton, M. J. (2014). Small multifidus muscle size predicts football injuries. Orthopaedic journal of sports medicine, 2(6), 2325967114537588.
  9. McGill, S. M. (2015). Low Back Disorders, 3E. Human Kinetics.
  10. Kapandji, I. A. (1997). Cuadernos fisiología articular. Tomo II.
  11. Boyle, M. (2016). New Functional Training for Sports. Human Kinetics.
  12. Martuscello JM, Nuzzo JL, Ashley CD, Campbell BI, Orriola JJ, Myer JM. Systematic review of core muscle activity during physical fitness exercises. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013:1684-1698.

4 Comentarios

  1. Gran artículo Ángel! Gracias por hacernos más fácil el trabajo con tus estupendos consejos basados en la más actual ciencia. Carletes

  2. Al final los que tienen razón son los alumnos que acuden al gimnasio y dicen quiero “rebajar esta tripa”. Piden tener más estabilidad lumbo-pélvica objetivamente valorable y que su faja abdominal, en mujeres también su suelo pélvico (aunque no lo dicen en recepción) haga de verdadero soporte pues ha perdido su función de sostén.
    Teniendo claro que la faja abdominal hace su función si ciñe, si se tonifica, si se reduce el perímetro; es fácil, es imprescindible medir la cintura y verificar que en dos meses se reduce en 2 a 10 cm sin cambiar hábitos, con la misma alimentación.
    Comprendo la razón por la que no se mide la cintura en los gimnasios y centros de fitness, hasta ahora teníamos mucha teoría y ninguna técnica que nos garantizara esto.
    Ahora, tesis doctorales, investigaciones y publicaciones en congresos nos garantizan esta reducción de la cintura. Lo saben los medios de comunicación y deportistas y famosos, que sin cobrar no publicitan nada, hablan gratuitamente de esta reducción rápida y espectacular de la cintura: Javier Gómez Noya, Ruth Beitia, Merche Peris, Estopa, Pilar Rubio, Amaia Salamana, …
    Acabo resumiendo dos funciones que convendréis debe tener la faja abdominal y el suelo pélvico:
    1) Tono de base. En reposo de pie tener cierta actividad
    2) Co-sinergia, co-activación, bucle reflejo. Que ante un esfuerzo, una tos, un grito se contraiga automáticamente.
    ¿Cómo se pueden lograr entrenar y recuperar o tener potenciadas al máximo estas dos cualidades?
    Desde la técnica hipopresiva más actual, Low Pressure Fitness, observamos que se recuperan y potencian.
    Deseo haber sido de ayuda y me tenéis para lo que estiméis.
    Piti Pinsach

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