La práctica deportiva está cada vez más extendida, ya sea a nivel recreacional o profesional son miles las personas que practican deporte en nuestros días.
Dentro de las características biomecánicas de las acciones deportivas encontramos un factor común a todas ellas;tienen un carácter tridimensional , es decir, el deportista se mueve en el espacio utilizando para ello los tres planos anatómicos del movimiento (Sagital-Frontal-Transversal).
Necesidad de movimiento tridimensional con el objetivo de optimizar la técnica deportiva y minimizando el riesgo de lesiones; objetivo fundamental de cualquier deportista Pero la cuestión es: ¿Realizamos ejercicios orientados a mejorar esta necesidad de movimiento tridimensional?¿conocemos cuáles son las características y necesidades de movilidad según la articulación?¿ podrían estas rutinas ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento y evitar lesiones??. En nuestra opinión si.
En nuestro artículo pondremos el foco en el Raquis Dorsal. Un eslabón clave en las cadenas cinéticas de movimiento en gran cantidad de acciones deportivas, y que suele pasar desapercibido en la mayoría de rutinas de entrenamiento.
¿De qué se trata?
Raquis Dorsal o T-Spine, si utilizamos términos anglosajones, es la zona de la columna vertebral que hace de unión entre el raquis cervical y el lumbar. Está compuesto por doce vértebras, y es conocido igualmente como raquis torácico ;debido a que las doce costillas que forman el tórax que se fijan y se articulan con las doce vértebras torácicas.
Importancia en la Técnica Deportiva
Como es bien sabido la transmisión de fuerzas a través de cadenas cinéticas es una de los factores fundamentales que pueden limitar el rendimiento deportivo además de provocar lesiones en los deportistas. Si un eslabón de la cadena no cumple con su función a la hora de trasmitir fuerzas o estabilizar la acción del movimiento, la técnica deportiva se verá comprometida.
A nivel torácico la falta de movilidad puede tener una influencia negativa en la técnica deportiva. Nuestro cuerpo compensará esa falta de movilidad creando patrones de movimiento alternativos que permitan seguir cumpliendo con los requerimientos de la técnica deportiva, patrones compensatorios que podrían desembocar en lesiones., y estas a su vez en una pérdida de rendimiento. Como vemos un círculo vicioso.
Son muchos los factores que pueden desencadenar un deterioro de esta movilidad : hábitos posturales incorrectos, sedentarismo, problemas de tipo respiratorios, stress, actitudes cifóticas, la utilización de dispositivos móviles o la propia práctica deportiva .
Son muchos los autores que han investigado sobre esta problemática. Siendo quizás el Dr. Stuart McGill uno de los pioneros en este tipo de trabajos. En su libro Low back disorders ya trata sobre esta cuestión, y sus efectos sobre los problemas crónicos de espalda (4)
La Dr. S.Sharman por su parte, aboga por: ¨ mejorar en la movilidad torácica para limitar el movimiento en la zona lumbar, evitando así problemas de espalda.¨ (5)
Sue Falsone recomienda incluir este tipo de trabajos en nuestras rutinas diarias de entrenamiento porque : ¨ La mayoría tenemos una deficiente movilidad en la T-SPINE , y es muy difícil lograr tener un rango óptimo de movimiento¨.(3)
Michael Boyle incide en el tema : ¨Pérdida de movilidad a nivel torácico puede desembocar en problemas a nivel cervical, y sobre todo en hombros y zona lumbar. Si el tórax no es móvil las zonas cercanas deberán compensar esa falta de movilidad.¨ (1)
Movilidad torácica. ¿Por qué?
- Permite una mayor eficiencia en los movimientos
- Posibilita una mejor técnica deportiva
- Previene lesiones
- Mejora a nivel postural
- Evita dolores de espalda proporcionando mayor estabilidad a la columna lumbar (4,5)
- Ayuda a mejorar la función respiratoria (3)
- Facilita la acción estabilizadora del core (4,5)
Necesidad de inclusión en los programas de entrenamiento
En nuestra opinión, y teniendo en cuenta la necesidad de movimiento sea cual sea la acción técnica requerida por la práctica deportiva , es primordial la implementación de rutinas orientadas al mantenimiento y la mejora de la movilidad del Raquis Dorsal; sobre todo de la extensión y la rotación como indica Sue Falsone (3).Con el objetivo fundamental de optimizar la técnica deportiva y evitar el riesgo de lesión. Relación Eficiencia-Lesión
Para nuestra propuesta de trabajo práctica tomaremos como punto de partida el conocido como Joint by Joint Approach de Gray Cook, con el fin de conocer cuales son las necesidades de movilidad vs. estabilidad en cada una de las articulaciones del cuerpo humano.
Como apunta el mencionado autor : ¨ la falta de estabilidad o movilidad en una articulación afecta a las demás, sobre todo en aquellas que se encuentran anatomicamente más próximas¨ Gray Cook (2). Por lo tanto y como mencionábamos anteriormente el objetivo central de nuestro trabajo será la mejora de la MOVILIDAD DEL RAQUIS DORSAL
Propuesta Práctica
1. Evaluación del rango de movimiento ( extensión-rotación)
2. Relajacion-Liberacion Miofascial
3. Stretching Pasivo
4. Stretching Activo. Cadenas musculares implicadas
5. Ejercicios Correctivos
6. Re-Evaluación
A continuación os dejamos algunos ejercicios correctivos
- Thoracic Spine Mobility
- Rock-Back Quadruped Extension-Rotation
- Thoracic Extension
- Foam Roller Spine Extension
- T-Spine Extension-Rotation with adductor stretch
- Spine mobility with fitball
- Thoracic Mobility Muscle Energy Technique
Bibliografía
- Boyle M. (2016) New functional training for sports. Human Kinetics
- Cook, G. (2010). Movement functional movement systems. California: On Target Publications
- Falsone S. The thoracic spine audio lecture. On target Publications
- Mc Gill, S. (2007). Low Back Disorders. Human Kinetics
- Sahrmann, S. (2006). Diagnóstico y tratamiento de las alteraciones del movimiento. Barcelona: Paidotribo
- Starret, K. (2016). Deskbound: standing up to a sitting world. Victory Belt.
