Aunque el running pueda parecer, a priori, una actividad fácil de realizar al alcance de cualquier sector poblacional, cabe mencionar que puede ser un ejercicio lesivo si no se practica con una técnica adecuada bajo una progresión adaptada a las necesidades del corredor. De hecho las estadísticas cifran en un 90% los corredores de larga distancia que sufren lesiones a lo largo de sus entrenamientos (1).
Uno de los parámetros en los que se han centrado los últimos estudios científicos es la cadencia de carrera, definida como el número de pasos (medidos por minuto) que un corredor utiliza a lo largo de su entrenamiento o competición. Las modificaciones en este parámetro auguran mejoras notables en cuanto a la salud articular y músculo-esquelética del corredor, como así lo demuestran los distintos estudios que veremos a continuación.
Cadencia ideal e importancia
Aunque no existe una cifra común a todos los corredores, pues cada uno posee una técnica, una velocidad y una amplitud de zancada individual, la cadencia más óptima oscila entre los 180 pasos por minuto.
Este dato puede variar hacia el alza o hacia la baja en 10 pasos por minuto en función de los tiempos del corredor, pero suele ser una cifra muy aproximada para todos los runners. Conocer este número ayudará a los corredores a cuantificar su cadencia para realizar las modificaciones oportunas y así prevenir futuras patologías que les alejarían del asfalto.
Las razones que fundamentan la importancia de llevar a cabo un seguimiento de nuestro ratio de pasos por minuto radica en las fuerzas de impacto continuas a las que se ven sometidas las articulaciones del corredor.
A lo largo de los últimos años se han conformado diferentes estrategias para su reducción, como la depuración de la técnica de carrera en cuanto a rendimiento se refiere (2) o el calzado minimalista de creciente uso (3). Sin embargo la manipulación de la cadencia de carrera es uno de los parámetros más efectivos para la reducción de factores lesivos para el corredor.
Carga plantar
Las lesiones por sobrecargar son una de las principales razones por las cuales los corredores deben cesar sus sesiones de entrenamiento y sus competiciones.
El entrenamiento físico, por tanto, debe ir enfocado a mejorar la fuerza resistencia del músculo ante cargas repetidas en las distintas articulaciones del corredor.
Precisamente la reducción de la carga plantar que ejercemos en cada paso depende, en buena medida, del tipo de calzado que llevamos durante la carrera pero también de la cadencia de pasos de nuestra técnica.
Uno de los estudios referencia que analizó la carga plantar mediante un aumento o disminución de la cadencia de carrera en runners sanos, demostró que aumentando un 5% de media el ratio de pasos por minuto se consigue reducir considerablemente el tiempo de contacto del pie en el suelo, algo que deriva positivamente en una menor transferencia de cargas verticales a las articulaciones (4) . Esto puede ser beneficioso para evitar lesiones tan comunes en runners como la fascitis plantar.
Eficiencia de carrera
El objetivo primordial de los entrenamientos de resistencia por parte de los corredores es incrementar su capacidad de mantener el esfuerzo durante un periodo de tiempo determinado y, además, de mejorar la eficiencia de carrera.
La economía de carrera se define como la demanda de energía que nuestro sistema cardio-respiratorio necesita para un esfuerzo concreto, en este caso la carrera, y por tanto debe ser lo más eficiente posible para tener un óptimo rendimiento sin un gasto energético excesivo. ¿Se puede mejorar esta economía de carrera modificando la cadencia?Veamos qué dice la ciencia al respecto.
Un estudio piloto trató de analizar este parámetro en corredores habituales y las consecuencias, tanto positivas como negativas, de modificar la cadencia. Los resultados obtenidos mostraron que, incrementando un 10% la cadencia de carrera respecto a la utilizada normalmente, no se producen variaciones considerables en el consumo de oxígeno (economía de carrera) (5).
Por tanto, según los estudios mencionados, el aumentar el número de pasos por minuto sería beneficioso en términos de prevención de lesiones para el corredor pero ineficaz en términos de consumo de oxígeno.
Biomecánica de carrera
En los últimos años ha crecido el interés por analizar la mecánica idónea por parte de los corredores para mejorar tiempos y para prevenir patologías típicas de esta disciplina. El estudio anterior también analizó minuciosamente los cambios que se producían en la técnica de carrera de ese mismo grupo al modificar su cadencia en un +10%. Estos fueron los resultados (5):
- Decrece el grado de dorsiflexión de tobillo en la fase inicial de contacto.
- Menor adducción de cadera.
- Disminución de la carga vertical sobre las articulaciones del tren inferior.
Esto se traduce directamente en un menor riesgo de lesiones por sobreuso, que afectan a un gran número de corredores habituales.
Conclusión
A modo de resumen, y viendo los resultados de la literatura científica, podríamos afirmar que la cadencia de carrera es un parámetro biomecánico fundamental en materia de prevención de lesiones cuya modificación al alza (en un 10%) resulta positiva en ese aspecto.
Por otro lado los estudios han confirmado que no se producen modificaciones de considerable importancia en cuanto a eficiencia de carrera se refiere. No obstante es aconsejable una medición aproximada para la adecuación de los pasos por minuto al ideal establecido.
Bibliografía
- Gante, RN, Siem, D., van Middelkoop, M., van Os, AG, Bierma-Zeinstra SMA, Koes, BW, y Taunton, JE (2007). Incidencia y factores determinantes de lesiones de las extremidades inferiores en el funcionamiento de los corredores de larga distancia: una revisión sistemática . Journal of Sports Sciences.
- Dallam, GM, Wilber, RL, Jadelis, K., Fletcher, G., y Romanov, N. (2005). Efecto de una alteración global de la técnica de carrera en la cinemática y la economía. Journal of Sports Sciences, 23 (7), 757-764.
- Squadrone, R., y Gallozzi, C. (2009). Comparación biomecánica y fisiológica de los pies descalzos y calzados dos condiciones en los corredores descalzos experimentados. El Journal of Sports Medicine y estado físico, 49 (1), 6-13.
- Wellenkotter, J., Kernozek, T., Meardon, S., y Suchomel, T. (2014). Los efectos de ejecutar la cadencia manipulación sobre Plantar carga en los corredores sanos. International Journal of Sports Medicine, 35 (9), 779-784.
- Hafer, JF, Brown, AM, de Mille, P., Hillstrom, HJ, y Garber, CE (2015). El efecto de un protocolo de reentrenamiento cadencia en el funcionamiento de la biomecánica y la eficiencia: un estudio piloto. Journal of Sports Sciences, 33 ( 7), 724-731.
