El entrenamiento de core hace referencia al entrenamiento de un grupo de músculos que nos proporcionan estabilidad sobre nuestra columna vertebral.
En el deporte esta muy implicado en todas las acciones y una de las mayores virtudes de los deportistas es la activación en los momentos oportunos del juego, sobretodo en los deportes colectivos.
Poder darle las herramientas oportunas a través de la especificidad es una de las claves para una mayor transferencia. Analizamos el entrenamiento de core en profundidad.
¿Qué es el core? Anatomía y sistema de estabilización
El core puede ser descrito como una caja muscular con los abdominales al frente, paraespinales y glúteos en la parte posterior, el diafragma en la parte superior y la musculatura del suelo pélvico y de la pelvis propiamente dicha en su parte inferior (20).
Antes de adentrarnos en el entrenamiento de core, vamos a ver la musculatura del core:
- Estabilizadores locales (sistema profundo): Fascículos cortos de inserción intravertebral. Aportan estabilidad segmentaria directa (ej. transverso, multífidos y suelo pélvico) (22).
- Estabilizadores globales (sistema superficial): Grandes grupos musculares. Su función es frenar de forma excéntrica las fuerzas y controlar la rotación del tronco (ej. recto anterior y oblicuos).
Entrenamiento de core y Dolor lumbar o «low back pain»
La finalidad del entrenamiento de core y de dicha zona es fijar las estructuras óseas para movilizar nuestro cuerpo en óptimas condiciones.
Es por eso que la principal estructura a trabajar es nuestra columna vertebral la cual está formada por una estructura ósea (vertebras) superpuestas y articuladas entre ellas.
Constituye el eje principal del cuerpo y su disposición asegura la rigidez para soportar cargas axiales, proteger estructuras del sistema nervioso central y otorgar de movilidad y flexibilidad a los diferentes movimientos del tronco (21, 18).
Unos de los problemas que más frecuenta la sociedad es el dolor lumbar. La hipotonía y el déficit de flexibilidad son los máximos factores que propician el dolor lumbar o ‘low back pain’ (19).
La lesión que sufre el tejido vertebral viene dado cuando la carga aplicada excede el umbral de tolerancia o fuerza del tejido (14).
La zona lumbar de nuestra columna, es una región que se ve especialmente comprometida en los movimientos articulares forzados, ya que alteran los mecanismos de autoestabilización del disco intervertebral, y además producen una importante fatiga de los elementos elásticos que protegen a las articulaciones vertebrales (21).
La tolerancia de un tejido viene determinada por la carga aplicada y por los periodos de recuperación (2). Relacionándose en el proceso lesional la carga (tipo de estrés, intensidad, movimiento realizado, etc.) y las propiedades del tejido (15).
Es decir, una carga por encima del umbral de tolerancia, o una carga de trabajo inadecuada sobre un tejido (disco vertebral, musculatura paravertebral…) dañado podría ser causa de lesión.
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Preparemos a la zona para el entrenamiento de core
Los músculos del core producen movimiento en los 3 planos (sagital, frontal y transversal). Es por eso que el papel que esta zona estará muy ligada a la especificidad del movimiento (25).
A modo de ejemplo, la musculatura lateral podría actuar como rotadora en un movimiento o estabilizadora en otro caso (24). La musculatura lumbo-pélvica tiene una gran participación en muchas acciones deportivas.
En el caso del fútbol, se sabe que actúa como estabilizadora en el retroceso de la pierna en el momento de armar la extremidad para el chut.
La finalidad de esta estabilización en el entrenamiento de core, no es otra que la de resistir el contramovimiento, de no ser así daría lugar a una pérdida de fuerza de la acción (28).
Cuando este sistema funciona apropiadamente, el resultado es una óptima distribución de las fuerzas con una mínima carga compresiva y translacional (20).
La fuerza en el entrenamiento de core es particularmente importante en el deporte ya que provee estabilidad proximal para la movilidad distal (6).
La función del tronco es la de estabilizar y las de los miembros superiores e inferiores la de movilizar.
Un tenista con buena estabilidad del tronco será capaz de aplicar más fuerza con sus brazos (movilizadores del movimiento), ya que la transmisión de fuerzas será más completa. La mejora en la estabilidad central nos beneficiara en el rendimiento deportivo, proporcionándonos un mayor pico de potencia en las extremidades superiores e inferiores (29).
¿Por qué es importante variar las tareas al entrenar el core?
La variación de las tareas para abordar un entrenamiento de core integrado y funcional es uno de los aspectos más importantes para el fortalecimiento de esta zona central.
Comprendiendo que no actúan como estructuras individuales, sino que su activación y su funcionamiento es simultáneo, de manera que la rigidez sinérgica de los diferentes grupos musculares es mayor a la suma de las rigideces individuales.
Por lo que, realizar entrenamientos de core en esta musculatura de manera aislada tiene poco sentido, en cuanto en la práctica deportiva participan con coordinación y co-activación de otras estructuras musculares (8, 9).
Por ejemplo, la investigación ha identificado una contracción anticipatoria del Transverso y del Multifidus en respuesta a los movimientos de las extremidades superiores e inferiores (8, 9).
Cholewicki y Mc Guill (5), demostraron que la inestabilidad de la columna o su colapso podría producirse si el nivel de co-contracción es bajo o el patrón de activación es erróneo.
Disminuyendo el rendimiento del deportista, ya que la aplicación de las fuerzas sobre los miembros superiores o inferiores no sería la óptima. Es decir, estaríamos dejando de aplicar fuerza óptima.
Con esta rutina tendrás decenas de ejercicios con soporte fotográfico y con una rigurosa progresión.
Conocerás la zona CORE y conseguirás una zona lumbo-pélvica estable para tu vida diaria o para mejorar el rendimiento en tu deporte.
Especificidad del entrenamiento de core
La especialidad deportiva marcara el tipo de entrenamiento de core que debamos desarrollar, ya que, el deportista responderá a ciertos patrones de movimientos específicos. En primer lugar debemos de saber cómo son las sinergias musculares de los diferentes movimientos que va a realizar el deportista en su deporte.
El tejido sobre el que se le va aplicar el entrenamiento de core debe ser trabajado según sus características específicas.
En una primera fase se le exigirá al deportista posturas mantenidas estáticamente durante algunos segundos, y preferiblemente con cargas bajas, estímulos parecidos al papel que cubren en el organismo (13).
Evitando en todo momento que los momentos de fuerza no superen a los del control postural. Fundamental en este tipo de ejercicios de entrenamiento de core.
Atletas que necesiten estabilizar esta zona podrán beneficiarse del trabajo isométrico dentro del entrenamiento de core, por ejemplo un judoca, pero en todos aquellos deportes donde se necesita de movimientos explosivos, no solo bastara con este tipo de trabajo.
Si observamos cualquier deporte apreciaremos una característica común, en todos existe movimiento, movimientos que aparecen de manera intermitente, marcada en muchas ocasiones por las acciones e interacciones del propio juego, obligando a la zona del core a activarse y desactivarse reaccionando a los agentes externos.
Aprender a activar y desactivar la zona core ante los movimientos específicos de nuestro deporte será una de las claves en el rendimiento deportivo.
Controlar la estabilidad de la columna en movimiento es muy complicado debido a la multitud de músculos que la controlan, existiendo una infinidad de patrones de movimiento de activación muscular que perturben el adecuado control de la estabilidad (5).
La dificultad para que el sistema nervioso controle la postura es inmensa. Éste debe determinar cuáles son las estructuras musculares que deben activarse y cuál será la estrategia idónea para cumplir con la demanda que se le requiere a esa zona de activación.
Todo esto precisa de un entrenamiento de core a fin a la especificidad del deporte a desempeñar que nos de herramientas para una respuesta adecuada y controlada del resto de subsistemas que integran ese determinada activación en la zona Core.
La riqueza propioceptiva de la posición, el movimiento de la columna vertebral y el posicionamiento de la pelvis deben de considerarse en la progresión del entrenamiento de core y que garantice una salud del raquis proporcionándole fuerza y resistencia.
Una de las claves en el entrenamiento de core, es la co–activación simultánea de muchos grupos musculares con la finalidad de aumentar la rigidez de la columna vertebral.
La contribución que se produce entre los distintos músculos dependerá de múltiples factores como la propia tarea a desarrollar, la postura y la dirección de la fuerza (10, 30). La sincronización de estos será fundamental para conseguir una estabilización en el momento oportuno.
Principios en el diseño de ejercicios lumbo-pelvicos o entrenamiento de core
Para reducir el daño en los tejidos, McGill (15) presenta una serie de recomendaciones a la hora de realizar el entrenamiento de core:
- Reducir los picos (y la acumulación) de compresión raquídea para reducir el riesgo de fracturas en el platillo vertebral.
- Evitar los movimientos de flexión máxima del tronco, especialmente a primera hora de la mañana, para reducir el riesgo de hernia discal.
- Reducir los movimientos repetidos de flexión y extensión completa del raquis para reducir el riesgo de fractura en la pars interarticularis.
- Reducir las fuerzas de cizalla para minimizar el riesgo de lesión en las facetas articulares y arco vertebral.
- Reducir el tiempo de sedentación, particularmente si se acompaña de vibración, para reducir el riesgo de hernia discal.
Además aportamos dos ideas de Miñarro (12):
- Realización de ejercicios dinámicos lentos con inclusión de fases estáticas como parte del entrenamiento de core.
- Concienciarse de la movilidad pélvica y escapular como medio de control de las curvaturas raquídeas. El control de la postura adoptada por el raquis, evitando posiciones raquídeas forzadas, permite una actividad más correcta, segura y efectiva en la realización de los ejercicios físicos a la hora de realizar el entrenamiento de core (15).
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La clasificación funcional moderna: anti-extensión, anti-flexión lateral y anti-rotación
Hoy ya no clasificamos los ejercicios por el músculo que quema, sino por el movimiento que evitamos.
Esta visión biomecánica nos deja tres grandes patrones:
- Anti-extensión: Resistir la hiperextensión lumbar (ej. plancha abdominal o deadbug). Mantiene el raquis neutro en el plano sagital.
- Anti-flexión lateral: Evitar que el tronco se venza de lado (ej. plancha lateral y paseo del granjero). Activa oblicuos y cuadrado lumbar.
- Anti-rotación: Frenar las fuerzas de torsión sobre el eje axial (ej. press Pallof). Clave para transferir fuerzas asimétricas.
Las «Big 3» de Stuart McGill: el estándar de oro para la salud lumbar
El Dr. Stuart McGill dio con la fórmula perfecta.
Diseñó tres ejercicios con mínima compresión y máxima activación para proteger la espalda baja manteniendo un entrenamiento de core:
- Curl-up modificado: Trabajo de flexores profundos sin doblar la zona lumbar. Una pierna va estirada y las manos bajo la espalda para mantener la curva neutra.
- Puente lateral (Side bridge): Activa el cuadrado lumbar y oblicuos sin apenas estresar los discos intervertebrales.
- Bird-dog (perro de muestra): En cuadrupedia, estiramos brazo y pierna contrarios. Enseña a mover las extremidades manteniendo la pelvis de piedra.
¿Cuántos días a la semana tenemos que realizar entrenamiento de core?
Ciertos trabajos han evidenciado que realizar un entrenamiento de core en una sesión a la semana es suficiente que para lograr un correcto fortalecimiento lumbar incrementando los umbrales de fuerza y reduciendo al mismo tiempo la incidencia lesional del «low back pain» en la edad adulta (3).
La duración de los ejercicios deben oscilar entre los 7 y 8 segundos, ya que los músculos de la espalda experimentan una reducción en el suministro del oxígeno (15). Una recuperación breve y una vuelta a la activación parece ser lo idóneo.
Los mejores ejercicios para un entrenamiento de core
Para realizar un buen entrenamiento de core los mejores ejercicios son con fitball y sobre plataformas inestables.
Son muchos los estudios que demuestran los amplios beneficios de fortalecer la zona lumbopélvica. Por un lado, para prevenir lesiones (31, 33, 41, 42) y , por otro lado, para mejorar el rendimiento físico y deportivo, sin llegar a haber todavía evidencias claras de esto último (40).
Fitball como elemento auxiliar en el entrenamiento de core
Se conoce de los beneficios del fitball en la estabilización de la columna vertebral y como elemento adecuado para realizar el entrenamiento de core, demostrándose unos valores de actividad electromiografica elevados (1, 4).
Esta mayor activación generada por el fitball se debe a las adaptaciones que se producen por la inestabilidad del material (4, 26, 23). Y es que , la participación muscular vendrá relacionada con la estabilidad muscular de la región lumbar y abdominal (7).
Para implementar este tipo de material en nuestro entrenamiento de core, debemos estar muy seguros de que nuestros deportistas pueden realizarlo, recordando que no podemos añadir inestabilidad cuando no exista estabilidad (27).
Sin un buen control postural no hay ejercicio bueno (16).
Entrenamiento de core stability sobre plataformas inestables
Los bosus y rulos de espuma inundan las salas de entrenamiento.
Aunque aumentan la actividad eléctrica muscular (32), la ciencia relativiza sus bondades para el rendimiento (36). No siempre se traduce en mejoras reales en el campo.
Prieske et al. (2015) compararon a jóvenes futbolistas durante 9 semanas. Ambos grupos ganaron velocidad de sprint, potencia de tiro y fuerza extensora. Sin embargo, se llegó a la conclusión de que no hay ninguna diferencia entre entrenar en suelo estable o inestable.
Además, hacer sentadillas o press de banca sobre superficies inestables reduce drásticamente la fuerza que puedes aplicar (32).
Si buscas fuerza real o hipertrofia, pisa siempre suelo firme.
Por último, es muy habitual también ver hacer ejercicios de fuerza en plataformas inestables, como pueden ser sentadillas subido en bosus o press de banca apoyado en un fitball.
Diversos estudios demuestran que la activación del core es mayor de esta forma (32, 35, 38), pero, si lo que queremos es desarrollar la fuerza con el ejercicio que estamos realizando además de activar más el core, éste no será un buen método.
En el estudio realizado por Kohler et al. (2010), no se observa ningún beneficio en el desarrollo de la fuerza de esta forma, pues utilizar plataformas inestables hace que disminuya la aplicación de fuerza.
Rutina práctica de entrenamiento de core (15 minutos)
Esta propuesta exprés de entrenamiento de core se basa en la biomecánica funcional. Puedes hacerla en cualquier sitio sin apenas material:
|
Ejercicio |
Padrón |
Series y Repeticiones |
Enfoque clave |
|---|---|---|---|
| Plancha abdominal | Anti-extensión | 3 x 15-20 seg | Retroversión pélvica activa y empuje escapular |
| Puente lateral | Anti-flexión lateral | 3 x 10 seg (por lado) | Mantener alineación hombro, cadera y tobillo |
| Deadbug | Anti-extensión mecánica | 3 x 10 reps (por lado) | Mantener la zona lumbar firmemente pegada al suelo |
| Press pallof con banda elástica | Anti-rotación | 3 x 12 reps (por lado) | Evitar cualquier rotación de cadera o tronco al extender brazos |
Además, os dejamos nuestro pack de entrenamiento de core para todos aquellos/as que quieran saber más sobre ello:
Conclusiones sobre el entrenamiento de core y estabilidad
Las conclusiones que podemos obtener del entrenamiento de core y la estabilidad, basándonos en todas las referencias científicas son las siguientes:
- Con el core stability en plataformas inestables conseguimos una mayor activación de los músculos de esta zona (32).
- Con Core stability en plataformas inestables no conseguimos mayor rendimiento deportivo que sin ellas (36).
- Realizando ejercicios de fuerza en plataformas inestables conseguimos activar más los músculos del core (32, 35, 38) que si no las utilizáramos. Pero si lo que queremos es desarrollar la fuerza realizando ese ejercicio, mejor entrenar en una superficie estable (32).
El entrenamiento de Core y la Estabilidad Abdominal – Preguntas frecuentes
1. ¿Qué es exactamente el «core» y qué músculos lo forman?
El core (palabra inglesa que significa «núcleo») es el centro de gravedad de tu cuerpo. Al contrario de la creencia popular, no se limita únicamente a la «tableta de chocolate» o recto abdominal. Se trata de un complejo corsé muscular tridimensional que envuelve todo tu tronco. Incluye los abdominales profundos (como el transverso), los oblicuos, los músculos erectores de la columna, los multífidos, los glúteos, los flexores de la cadera, el diafragma e incluso la musculatura del suelo pélvico. Su función principal es transferir la fuerza entre el tren inferior y el superior, además de proteger tu columna.
2. ¿Hacer muchos abdominales ayuda a quemar la grasa de la barriga?
Rotundamente no. Es uno de los mitos más antiguos del gimnasio. El cuerpo humano no puede quemar grasa de forma localizada; cuando gastas calorías, tu genética decide de qué zonas del cuerpo retira el tejido graso. Hacer mil encogimientos (crunches) fortalecerá e hipertrofiará el músculo que está debajo, pero si hay una capa de grasa encima, los abdominales siguen sin verse. Para destapar el abdomen necesitas crear un déficit calórico —comer menos calorías de las que gastas— mediante una alimentación adecuada y un entrenamiento de fuerza que involucre grandes grupos musculares.
3. ¿Qué es mejor para el entrenamiento de core: los encogimientos o las planchas?
Para la salud y funcionalidad de tu espalda, las planchas son muy superiores. Los encogimientos tradicionales (crunches) flexionan la columna repetidamente, lo que puede generar una presión excesiva en los discos intervertebrales. En cambio, el core está diseñado evolutivamente para resistir el movement, no para crearlo. Las planchas isométricas entrenan la estabilidad antipatada y antiflexión, obligando al abdomen a trabajar exactamente como lo hace en la vida real: protegiendo la columna de fuerzas externas. Sin embargo, para que sean efectivas debes mantenerlas activas, apretando glúteos y abdomen fuertemente, en lugar de acumular minutos de forma pasiva.
4. ¿Cada cuánto tiempo se debe de hacer un entrenamiento de core?
El core está compuesto mayoritariamente por fibras musculares de tipo I (de contracción lenta), las cuales están diseñadas para la resistencia, ya que nos mantienen erguidos todo el día. Por lo tanto, se recuperan bastante rápido. Un enfoque óptimo es entrenarlo de 3 a 4 veces por semana, dedicando entre 10 y 15 minutos al final de tus sesiones. No es buena idea entrenarlo a diario con alta intensidad, ya que, como cualquier otro músculo, el core necesita descanso para reparar sus tejidos y fortalecerse. Además, recuerda que ya trabaja indirectamente cuando haces sentadillas o peso muerto.
5. ¿Entrenar el core ayuda a eliminar el dolor de espalda baja?
Sí, en la gran mayoría de los casos. El dolor lumbar inespecífico suele estar provocado por una falta de estabilidad en la columna; si tus músculos abdominales profundos (como el transverso) están débiles, la zona lumbar de tu espalda se ve obligada a soportar cargas mecánicas para las que no está preparada. Fortalecer el core crea un «escudo» protector natural que estabiliza las vértebras y redistribuye las fuerzas correctamente al caminar, correr o levantar peso. Eso sí, si ya sufres dolor, evita los ejercicios de flexión como los abdominales de «tijera» y prioriza ejercicios de estabilidad estática.
6. ¿Cuáles son los mejores ejercicios para un entrenamiento de core fuerte y funcional?
Los mejores ejercicios son aquellos que desafían al tronco a mantener una postura firme frente a una fuerza que intenta desestabilizarlo. Los entrenadores los dividen en tres categorías esenciales: antiflexión (como la plancha tradicional o el Ab Wheel), antiextensión/antiflexión lateral (como la plancha lateral o el paseo del granjero cargando peso en un solo lado) y antirotación (como el Press Pallof con polea o banda elástica). Añadir estos movimientos a tu rutina garantiza que estás fortaleciendo el core en todos sus planos anatómicos y no solo el plano frontal.
7. ¿Por qué es importante activar el core durante las sentadillas o el peso muerto?
Cuando realizas ejercicios pesados como la sentadilla o el peso muerto, tu columna soporta una enorme carga vertical. Si tu core está relajado, toda esa presión aplastará literalmente tus vértebras lumbares, lo que puede provocar una hernia discal. Al activar el core de forma consciente —usando técnicas como la maniobra de Valsalva, donde coges aire hacia el abdomen y aprietas como si fueras a recibir un puñetazo— creas una presión intraabdominal. Esta presión actúa como un pilar rígido por dentro de tu cuerpo, estabilizando la espalda y permitiéndote levantar más peso con total seguridad.
8. ¿El entrenamiento de core es recomendable para mujeres embarazadas?
Sí, y de hecho es sumamente beneficioso, pero requiere adaptaciones importantes. Durante el embarazo, el centro de gravedad cambia notablemente y la hormona relaxina ablanda los ligamentos, lo que suele sobrecargar la zona lumbar. Fortalecer el core (especialmente el transverso abdominal y el suelo pélvico) ayuda a sostener el peso de la barriga y previene dolores. Sin embargo, a partir del segundo trimestre se deben evitar por completo los abdominales tradicionales tumbada boca arriba y los giros bruscos, priorizando ejercicios suaves de estabilidad en cuadrupedia (como el Bird-Dog) o planchas inclinadas apoyadas en un banco.
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Muchas gracias excelente articulo
Buenos días, buenas tardes o buenas noches dependiendo del lugar donde te encuentres en el globo terráqueo, tremendo articulo desde hoy lo aplicare a mis practicas particulares
Muchas gracias por tu comentario Orlando