Entrenamiento durante el embarazo

En la antigüedad se consideraba el embarazo como una enfermedad y, en casos donde la economía familiar lo permitía, la mujer gestante realizaba un reposo casi absoluto. Hoy sabemos que el embarazo es un proceso fisiológico y que el entrenamiento durante el embarazo va a producir beneficios en cuya condición no solo es beneficioso para la madre sino también para el feto.

Aunque algunas veces por miedo o por imprudencia y otras veces por falta o exceso de información, cuando llega el momento de la gestación, las futuras madres se cuestionan sobre la importancia de realizar actividad física en este estado.

Eso no quiere decir que cualquier metodología de entrenamiento durante el embarazo sea aconsejable para cualquier persona en esta población, el ginecólogo o el profesional de la actividad física competente deberá valorar el ejercicio más adecuado para cada futura madre.

Los bajos niveles de entrenamiento durante el embarazo están asociados con una excesiva ganancia de peso y el aumento de las posibilidades de padecer preeclampsia, diabetes mellitus gestacional, trastornos de hipertensión y muerte fetal. Esta articulo evaluó diferentes meta-análisis sobre entrenamiento durante el embarazo, sus beneficios y riesgos.

Adaptaciones fisiológicas de la mujer al embarazo

Durante el primer trimestre comienza un progresivo incremento del útero y la demanda de nutrientes y oxígeno comienza a ser mayor.

Con el fin de no comprometer la demanda de nutrientes y oxígeno por el feto, se recomiendan actividades físicas de baja intensidad.

En el segundo trimestre se va acentuando la elevación del diafragma (la respiración cambia de abdominal a torácica). Se produce un desplazamiento del corazón hacia arriba e izquierda, del estómago hacia arriba y de los intestinos atrás y laterales del útero, interfiriendo en la digestión. Comienzan a percibirse los movimientos del bebé.

Conforme avanza el embarazo se va produciendo un aumento de la curvatura lumbo dorsal generando molestias en la espalda. Los calambres de las piernas pueden ser por trastornos en la circulación sanguínea o «pinzamientos» de nervios.

Los riñones deben filtrar gran cantidad de desechos de la sangre, eliminándose mayor cantidad de agua. Así mismo existe una tendencia a producir hemorroides, varices en las piernas y vulva, debido al incremento de la dimensión del útero y feto que oprimen conductos del circulatorio.

Desde el punto de vista psicológico, al inicio del embarazo suele aparecer cierta ansiedad, cansancio estrés, preocupación e inseguridad emocional, alternando con euforia y alegría si ha sido deseado.

En el segundo trimestre se reduce la tensión y ansiedad dándose un periodo de estabilidad y adaptación al estado de embarazo, con cierta preocupación por la situación del feto.

Llegado el tercer trimestre podrían ocurrir episodios de miedo y desconcierto ante las contracciones uterinas, así como temores ante posibles enfermedades del bebe y dificultades del parto, acentuándose esta condición en mujeres que tengan su primer embarazo.

Estos cambios tienen el objetivo de asegurar un correcto crecimiento y desarrollo óptimo del feto, como también la preparación de las mamas para la futura lactancia. Algunos cambios interesantes:

• Aumento peso corporal: El aumento de peso corporal es inevitable, lo que causa un rendimiento físico menor. Conforme avanza la gestación del bebe, disminuye la capacidad de la mujer para mantener la intensidad de los ejercicios.
• Relajación articular: La progesterona y relaxina favorecen una mayor laxitud en las articulaciones y ligamentos durante el embarazo. El gran problema es el aumento de riesgo de sufrir esguinces y luxaciones.
• Postura corporal: Al crecer el volumen de las mamas y el útero, el centro de gravedad se desplaza en dirección anterior y craneal. La lordosis lumbar es evidente después de la 20ª semana de gestación.
• Cambios cardiovasculares: El gasto cardiaco aumenta con el embarazo del 30 al 50%, volumen sistólico y frecuencia cardiaca en reposo aumenta de 8 lpm a 20 lpm en la semana 32. El flujo sanguíneo también aumenta cerca de los 600 ml/min.
• Cambios respiratorios: Ocurre un aumento del volumen ventilatorio por minuto y del consumo de oxígeno, esto con el objetivo de satisfacer la mayor demanda de oxigeno necesaria.
• Cambios metabólicos: Cambia el consumo calórico, es necesario un alto consumo de energía. Se recomienda el consumo adicional de 150 calorías/día durante los dos primeros trimestres de embarazo, desde el tercero se recomiendan 300 calorías/día.
• Cambios en la temperatura corporal: La temperatura fetal es cerca del 0,5ºC superior a la materna y aumenta según lo que esta realiza. Los baños con agua muy caliente aumentan el riesgo de defectos congénitos.
• Cambios hormonales en el embarazo: Con el inicio del embarazo una hormona, la gonadotropina coriónica humana, potencia la secreción de estrógenos (hormonas para aumento del útero y desarrollo de glándulas mamarias) y progesterona (hormona para conservación del embarazo y desarrollo de glándulas mamarias).

Importancia del entrenamiento durante el embarazo

Al momento de recomendar el entrenamiento durante el embarazo a una mujer embarazada, hay que tener cierto cuidado en lograr un equilibrio entre las ventajas y los riesgos a la madre y al feto.

Las ventajas que se logran con un entrenamiento durante el embarazo, son de carácter físico y psicológico, al practicar ejercicio físico, muchas molestias comunes del embarazo, como la fatiga, hinchazón, mareos, y varices en extremidades se reducen con la práctica sistemática de entrenamiento durante el embarazo.

El entrenamiento durante el embarazo es recomendable para la mejora en el control glicémico de las embarazadas con diabetes gestacional y como prevención primaria de la diabetes mellitus gestacional.

Autores comentan que el entrenamiento durante el embarazo tiene un efecto protector sobre la enfermedad cardíaca coronaria, osteoporosis e hipertensión, así como en la posible reducción del cáncer al colon, el de mama y la reducción de la grasa corporal.

El entrenamiento durante el embarazo es una forma segura y efectiva de reducir los riesgos de salud adversos. La actividad física puede definirse como “cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que requieren gasto de energía” [OMS]. Esto puede incluir la actividad a través del ocio, los deportes y la ocupación.

Las agencias gubernamentales de todo el mundo, recomiendan que todas las mujeres embarazadas deben realizar entrenamiento durante el embarazo y actividad física durante todo el estado de embarazo y posterior al parto. Se recomienda a las mujeres embarazadas sanas a realizar 150 minutos o más de actividad física de intensidad moderada por semana.

El entrenamiento durante el embarazo puede mejorar la experiencia del embarazo para las mujeres y la salud de sus bebés. Estudios previos han encontrado que las mujeres físicamente activas apuntan a una mejor resistencia física y estado de ánimo, así como la reducción de náuseas, fatiga y estrés.

Las mujeres y los bebés tienen también beneficios experimentados a largo plazo derivados de un embarazo activo incluyendo estilos de vida activos y la reducción de las tasas de obesidad.

La evidencia sugiere que el embarazo constituye una oportunidad para promover comportamientos positivos para la salud y poder realizar entrenamiento durante el embarazo.

Esta oportunidad de realizar entrenamiento durante el embarazo ha sido calificado como un «momento de enseñanza» en la vida de una mujer, aunque las percepciones de riesgo personal se incrementan.

A pesar de estos beneficios y las oportunidades que ofrece un embarazo, el entrenamiento durante el embarazo suele ser menor en las mujeres embarazadas que en la población general.

La ganancia de peso durante el embarazo

Según el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG), durante el embarazo, las mujeres pueden seguir ejercitándose y obtener beneficios para la salud, incluso rutinas de ejercicio de nivel moderado.

Estas recomendaciones se basan en investigaciones que indican que el entrenamiento durante el embarazo puede estar asociado con menores tasas de preeclampsia, diabetes gestacional, cesáreas, lumbalgia, ansiedad, náuseas, ardor de estómago, insomnio, calambres en las piernas, y posiblemente el control del aumento de peso excesivo.

El Instituto de Medicina (IOM) recomienda que las mujeres de peso normal deberían ganar un peso extra de entre 11,4 y 15,9 kg durante el embarazo, mientras que las mujeres con sobrepeso embarazadas deben aumentar de peso extra de entre 6,8 y 11.4 kg.

Las ganancias de peso dentro de estas directrices se asocian con los resultados fetales y maternos saludables; ganancias de peso por debajo de estos objetivos se asocian con bajo peso al nacer infantil y mayores ganancias de peso se asocian con macrosomía fetal.

Por otra parte, las mujeres que aumentan más de lo recomendado retienen el doble de peso después del embarazo que las mujeres que ganan dentro de las recomendaciones, por ello es importante realizar entrenamiento durante el embarazo. El aumento de peso durante el embarazo puede contribuir así al desarrollo de la obesidad en las mujeres jóvenes.

Tipos de entrenamiento durante el embarazo

Debemos descartar todos aquellos deportes o ejercicios que entrañen riesgos de impacto o presión-descompresión en el abdomen-feto y que puedan crear un traumatismo en el feto, alto riesgo de caída, deportes o actividades de esfuerzo brusco y/o anaeróbico láctico (generalmente pulsaciones superiores a 150 por minuto).

Esto inciden negativamente en el aporte de oxígeno al feto; así como ejercicios y deportes con cambios bruscos de dirección o en los que la pelvis se vea sometida a una actividad abusiva que puedan dañar al futuro bebé.

Hay que informar a la gestante durante el entrenamiento durante el embarazo, que es importante evitar movimientos bruscos así como los saltos e impacto corporales. También hay que eliminar en la medida de lo posible la maniobra de valsalva ya que conlleva efectos negativos sobre el periné. Hay que evitar la posición supina y evitar la flexión o extensión excesiva de las articulaciones.

Evitar altas temperaturas, evitar permanecer durante espacios prolongados de tiempo de pie y sin moverse.

Frente al aumento progresivo de la lordosis lumbar y rotación de la pelvis en el fémur se aconseja fortalecer los abdominales y otros músculos implicados de cadera y columna (isquiotibiales, psoasiliaco y recto femoral).

Existen ejercicios adaptados para embarazadas donde se entrenan los grupos musculares que intervienen en el parto. En este sentido, los músculos de la pelvis pueden ejercitarse con contracciones y relajaciones voluntarias, a fin de participar activamente en el parto y posterior al mismo recuperar su flexibilidad.

De igual modo, la espalda se siente afectada durante el embarazo por la necesidad de ceder espacio al bebé, por tanto, los músculos de la espalda deberán trabajar su flexibilidad y fortaleza. Y en tanto el cuerpo es algo más que la suma de sus partes, el trabajo deberá ser abordado de forma global para garantizar la armonía del mismo.

Los ejercicios acuáticos también son una alternativa segura, que presentan un bajo riesgo de lesión y permiten combinar actividades aeróbicas con actividades de fortalecimiento muscular. Con este tipo de actividad el riesgo de lesión disminuye significativamente.

Los ejercicios para la porción superior e inferior de la espalda y los ejercicios abdominales tienen el objetivo principal de promover la postura apropiada. En el caso de los ejercicios abdominales, el objetivo es el fortalecimiento de los músculos que estarán involucrados en el trabajo de parto.

Dentro del entrenamiento durante el embarazo, un ejercicio efectivo y sencillo para la porción superior de la espalda y que puede realizarse con o sin carga es realizar un encogimiento de hombros y, a media que los hombros descienden lentamente, retraer las escápulas hacia la columna vertebral.

Para la porción inferior de la espalda, se puede realizar un movimiento de inclinación de la pelvis en posición de pie. Este ejercicio puede llevarse a cabo de pie con la espalda apoyada contra la pared, debido a que de esta manera se contará con un mejor apoyo durante el movimiento.

Las patadas hacia atrás y las elevaciones de brazos y piernas en forma alternada en posición de cuadrupedia pueden ser una forma efectiva para el fortalecimiento de la musculatura de la espalda.

Las patadas hacia atrás se llevan a cabo con la futura madre en posición de cuadrupedia, por lo que el útero queda pendiendo bajo la mujer y la columna no soporta carga alguna. Se extiende simultánea y lentamente la cadera y la rodilla de una de las extremidades inferiores, retornando lentamente a la posición original.

El ejercicio de extensiones alternadas de brazos y piernas es básicamente igual al anterior con la diferencia de que simultáneamente con la extensión de la extremidad inferior se realiza la extensión de la extremidad superior contralateral. Este ejercicio comúnmente es una progresión de las patadas hacia atrás.

Para el abdomen, la contracción abdominal isométrica debería ser suficiente. Durante la contracción isométrica, debe asegurarse de respirar normalmente.

En el primer trimestre pueden incluirse los ejercicios abdominales comunes, pero debido a que estos ejercicios requieren que el sujeto se coloque en posición supina, deberían ser discontinuados luego de transcurrido este período.

También pueden incorporase los ejercicios abdominales en posición de sentado, utilizando para esto una máquina de abdominales. Los ejercicios en posición de puente lateral también pueden ser apropiados para esta población.

Los ejercicios para el tren superior incluyen actividades de fortalecimiento para los hombros y brazos. El ejercicio de press de hombros utilizando bandas elásticas es una forma segura de ejercicio que puede ejecutarse efectivamente en posición de sentado. Los ejercicios de curl de bíceps y los vuelos laterales también pueden ejecutarse segura y fácilmente utilizando bandas elásticas en posición de sentado.

Para los glúteos y las extremidades inferiores, se pueden realizar elevaciones de piernas en posición de sentado o en con el sujeto recostado lateralmente. Estos ejercicios pueden llevarse a cabo utilizando bandas elásticas para incrementar la carga.

Entre los principales factores que van a influir en el tipo de entrenamiento durante el embarazo a realizar podemos destacar las edad de la futura madre, ocupación, antecedentes, tiempo de embarazo, estado nutricional, sus hábitos deportivos, disposición, motivaciones, aptitudes.

Como puede resultar lógico, no es lo mismo ser madre a los 15 años que a los 45 años, de igual manera podrán ser mayores las exigencias para una madre habituada al ejercicio que para aquella que decide comenzar con la actividad física al conocer su embarazo.

Si la futura madre realizaba habitualmente entrenamiento durante el embarazo con anterioridad a la gestación, incidirá positivamente que no la abandone, siempre y cuando no conlleve riesgos a juicio del especialista pertinente.

Si no realiza entrenamiento durante el embarazo, puede ser un buen momento para iniciarse en actividades de baja exigencia y encaminadas a afrontar la gestación, siendo un momento óptimo para comenzar a asentar hábitos saludables que pueda imitar el futuro hijo. La recomendación sería que este proceso fuera dirigido por un especialista en entrenamiento durante el embarazo.

¿Qué es mejor para el embarazo, Yoga o Pilates?

Uno de los principales problemas de salud que sufren las mujeres embarazadas, son los problemas de dorsolumbalgia. Por ello, algunos autores, como Chuqui Llamba, M (2015) (14), estudiaron los efectos del entrenamiento durante el embarazo de pilates y de yoga.

Los aspectos positivos de la práctica del pilates durante el embarazo son:

1. Mejora del bienestar psicológico.
2. Regulación cardiovascular y digestiva.
3. Fortalecimiento musculoesquelético.
4. Regulación del IMC.

Por otro lado, el yoga es un entrenamiento durante el embarazo que también es una buena opción para la disminución del dolor provocado por la dorsolumbalgia, entre los que se encuentran:

1. Oxigenación del cuerpo.
2. Mejora de la elasticidad muscular.
3. Mejora del estiramiento de la columna.
4. Distribución mejor del peso.
5. Relajación psicológica.
6. Regulación de la digestión.

Pero, si el yoga y el pilates es un entrenamiento durante el embarazo que proporcionan beneficios para la mujer embarazada, ¿qué actividad es mejor para esta población?

Según la investigación llevada a cabo por esta misma autora; la aplicación de entrenamiento durante el embarazo tipo método pilates provoca una mejora de la fuerza muscular y la flexibilidad en un 95%, mientras que la utilización del yoga supone una recuperación más lenta, y en menor proporción con respecto al pilates (75%).

¿Cuándo es bueno empezar a hacer Pilates para embarazadas?

Se suele recomendar iniciar el trabajo de entrenamiento durante el embarazo con el método pilates a partir del 4 mes de embarazo, pues es entonces cuando han desaparecido las incomodidades propias del embarazo, lo que les permite a las futuras mamás tener un mayor control mental y una mayor satisfacción con el movimiento (13).

*Aunque parezca imposible trabajar la zona abdominal en las embarazadas, es indispensable trabajar la flexión de columna durante el embarazo, solo que debemos hacerlo con cabeza*.

Por ejemplo, ¿es recomendable entrenamiento durante el embarazo como el “ab prep”? No. Sin embargo, hay otros entrenamiento durante el embarazo que sí están recomendados.

Y es que la clave está en que la embarazada realice una correcta autoelongación y mantenga una postura correcta. Por ejemplo, realizar flexión de columna sentada combinando la respiración y la activación del transverso (12).

Posibles riesgos del entrenamiento durante el embarazo

Conforme avanza el embarazo el entrenamiento durante el embarazo en posición de pie puede generar contracciones del útero por un mecanismo reflejo, debiendo desaparecer poco después de finalizar el entrenamiento durante el embarazo..

Las mujeres que se inician en el entrenamiento durante el embarazo en el embarazo y no poseen un adecuado acondicionamiento físico pueden generar la disminución de aporte de nutrientes y oxígeno al feto durante y poco después de la actividad. No obstante, habrá que consultar rápidamente al ginecólogo cuando:

• Aparece hemorragia o sangrado vaginal.
• Perdida de líquido amniótico.
• Disminución de los movimientos fetales.
• Contracciones persistentes varias horas después de la actividad.
• Trastornos en la frecuencia cardiaca, en la piel, en la visión.

Es importante reconocer que existe la posibilidad de que las actividades físicas relacionadas con el trabajo podrían afectar negativamente en los resultados de embarazo, como parto prematuro.

Para investigar sobre la posibilidad de riesgos de prematuridad, bajo peso al nacer y preeclampsia, en relación con las horas de trabajo y las actividades físicas, se realizó un meta-análisis considerando cinco actividades comunes (jornada laboral extensa, trabajo por turnos, trabajo de elevación, de pie y
carga de trabajo físico pesado)

La definición de parto prematuro utilizada en la mayoría de las investigaciones es la que entrega la OMS: » el nacimiento de un feto vivo antes de las 37 semanas completas de gestación».

La relación de las horas de trabajo con el parto prematuro era considerada en varias investigaciones, el grupo de alta exposición, en general, son las mujeres que habían trabajado por lo menos durante 40 horas por semana en los dos primeros trimestres del embarazo.

Beneficios del entrenamiento durante el embarazo

La mujer que realiza entrenamiento durante el embarazo de forma regular (superior a tres veces por semana) suele:

• Mejorar el tono muscular, suavizar los calambres y reducir dolores en columna.
• Estabilizar el peso corporal, reducir la celulitis y reducir la retención hídrica.
• Descender el ritmo cardíaco, mejorar la circulación y reducir la aparición de varices.
• Reducir la fatiga, liberar tensiones y controlar la ansiedad.
• Regular la evacuación del sistema digestivo.
• En el postparto ayuda a una recuperación más rápida, reduce los síntomas de incontinencia urinaria y mejora la circulación y el estreñimiento.

Conclusión entrenamiento durante el embarazo

El presente articulo tuvo como objetivo presentar argumentos basados en la evidencia científica sobre la realización de entrenamiento durante el embarazo.

Donde su finalidad fue presentar el cambio de paradigma respeto a la incorporación de mujeres embarazadas a programas de entrenamiento durante el embarazo, destacando la importancia de la elaboración, evaluación y planificación del entrenamiento durante el embarazo sea realizada por profesionales del ejercicio físico competentes y calificados.

Calculadora de embarazo

Al margen de las calculadoras nutricionales, os queremos facilitar calculadoras para otro tipo de aspectos, que seguro también os pueden servir de ayuda.

Esta calculadora nos dará una estimación de cuánto tiempo llevamos en estado. Una estimación en donde se toma como referencia el último período de la mujer para tener una estimación

Bibliografía

1. American Collegue of Obstetrics and Gynecology (ACOG) (2002). Committee Opinion Number 267: Exercise during pregnancy and postpartum. Obstet. Gynecol. 99:171 173.
2. American College of Sportsmedicine (ACSM) (2000). Exercise During Pregnancy.
3. Bonzini, M., Coggon, D., Palmer K. (2007). Risk of prematurity, low birthweight and pre-eclampsia in relation to working hours and physical activities: a systematic review. Occup Environ, entrenamiento durante el embarazo64, 228–243.
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9. Pardo Arquero, V.P. (2004). Actividades fisicodeportivas para nueve meses de gestación. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte vol. 4 (15) pp. 183-191.
10. Thomas J Pujol, Jeremy T Barnes y Craig L Elder (2007). Entrenamiento con Sobrecarga Durante el Embarazo. PubliCE Standard. entrenamiento durante el embarazo.
11. World Health Organization (2010) Global recommendations on physical activity for health. Geneva: World Health Organization: 8–10.
12. Alcázar, M (2022) Sobre diástasis, embarazo, y método pilates. entrenamiento durante el embarazo. Why not pilates, by Manuel Alcázar. Recuperado el 6/07/2022 de
13. Cevallos Lugo, D y Molina Restrepo, N (2007). Entrenamiento durante el embarazo Educación corporal y salud: gestación, infancia y adolescencia. Funámbulos editores.
14. Chuqui Llamba, ML (2015). Método pilates versus los ejercicios de yoga para aliviar la dorsolumbalgia en mujeres en estado de gestación, que acuden al subcentro de salud del área nº 3 del cantón salcedo, provincia de Cotopaxi. Informe de investigación. Universidad técnica de Ambato. Recuperado el 6/07/2022 de http://repositorio.uta.edu.ec/bitstream/123456789/8667/1/Chuqui%20Llamba%2c%20Mayra%20Lorena.pdf

Coautor | Juanma Campos.