Entrenamiento interválico

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HIIT

Para muchas personas es complejo encontrar la forma correcta de quemar grasa sin que alcancemos un estado catabólico y por tanto una pérdida de masa muscular. En ocasiones resulta difícil convencer a los ávidos levantadores de peso y aficionados al spinning de que en los entrenamientos de intensidad moderada no son la única manera de quemar grasa. El entrenamiento interválico para perder peso parece postularse con grandes resultados según la evidencia científica.

Casi todo el mundo ha aprendido que cuanto más duro entrena y cuanto más se suda, más grasa se pierde. Esto no es así. La grasa no se suda, sino que se oxida. Es un mecanismo que nos permite refrigerar nuestro cuerpo cuando estamos con una temperatura corporal elevada.

Los entrenamientos anaeróbicos de alta intensidad obviamente han demostrado tener valor. Potentes rutinas de de cardio pueden ser tan eficaces como entrenamientos más largos y de intensidad moderada.

No es sorpresa que mucha gente emplee este tipo de entrenamientos de larga duración e intensidad moderada, como mejor metodología de entrenamiento de cara a una pérdida de grasa. No están del todo engañados, ya que mediante este tipo de entrenamiento de larga duración se recurre al tejido adiposo como sustrato energético, pero reitero tiene que ser un entrenamiento de larga duración. Por lo tanto, existe otro tipo de metodología que nos puede brindar múltiples beneficios de cara a nuestra pérdida de grasa, empleando menos tiempo de entrenamiento y logrando muchos otros aspectos positivos para nuestro rendimiento y para nuestra salud.chica haciendo sprint Entrenamiento Interválico

El conocido como Entrenamiento Interválico (Higth Interval Intensal Training), consiste sencillamente en alternar series breves de ejercicio vigoroso y con períodos de baja intensidad realizando un descanso activo. Son cada vez más los estudios científicos que respaldan que este tipo de entrenamiento es una manera eficaz no sólo de mejorar la salud cardiovascular general sino también su capacidad de quemar grasa de forma más efectiva y con mayor rapidez.

¿Nos ayuda el entrenamiento interválico a perder peso?

Para contestar a esta pregunta de forma idónea, es importante recurrir a los últimos estudios e investigaciones sobre este aspecto. A continuación se desarrolla una revisión en donde podrás ver de forma resumida y clara los beneficios y efectos que los investigadores han encontrado del Entrenamiento Interválico sobre la pérdida de grasa.

HIIT

Un estudio realizado en la Universidad de Guelph en Ontario, Canadá, descubrió que seguir una sesión de entrenamiento de intervalos con una hora de ciclismo moderado aumentaba la cantidad de grasa quemada en un 36% (1).

Dunn en el 2009 realizó un protocolo con entrenamiento de intervalos en donde alternaba trabajo de menos de 10 segundos a una intensidad elevada seguidos de intervalos de baja intensidad en mujeres jóvenes con sobrepeso. Las mujeres empleaban suplementación de aceite de pescado y una dieta mediterránea. El resultado de combinar una correcta alimentación con este entrenamiento tipo Entrenamiento Interválico fue que consiguieron reducir 2.6 Kg de porcentaje graso en 12 semanas (2).

Racil en el 2013 realizó un estudio de las mismas semanas también en mujeres con obesidad. Empleo un grupo control y se observaron mayores mejoras en la reducción del porcentaje graso en el grupo que empleó entrenamiento interválico de alta intensidad, además de aumentar el VO2 máx y lograr una mayor sensibilidad a la insulina (3).

En el 2012 Leggate analizó el efecto del Entrenamiento Interválico en 2 semanas de entrenamiento con hombres. A pesar del corto período de tiempo se produjo reducción significativa del índice de masa corporal, un aumento de la sensibilidad a la insulina, además de una reducción del perímetro de la cintura y la cadera y un aumento considerable del VO2 max (4). Las evidencias científicas demuestran que es un método idóneo para perder grasa corporal. Además que para los más fanáticos de la musculación es un complemento ideal. Autores como Trapp en el 2008 encontró que la masa muscular se incrementó tras 15 semanas de Entrenamiento Interválico (5). Boudou en el 2003 ya había demostrado en un análisis en el que muestra un aumento significativo del 24 % en el área transversal del muslo tras el ejercicio de intervalos, por ello se perfila como un tipo de metodología idónea para complementar a un entrenamiento de fuerza (6).

No debemos olvidar que el ejercicio aeróbico  de larga duración y moderada intensidad es también clave para perder grasa corporal, porque la energía se obtiene de la oxidación de las grasas a partir de los 40 minutos aproximadamente.  Pero para ello, obviamente necesitamos un mayor tiempo destinado a la práctica de actividad física. El Entrenamiento Interválico es una metodología que nos permite alcanzar una intensidad elevada, reclutando energía por la vía mayoritariamente de los carbohidratos, por lo que mientras realizamos dicho entrenamiento interválico el principal sustrato energético que empleamos será el glucógeno, pero es una metodología que nos permite una activación muy eficiente del metabolismo consiguiendo un enorme impacto post-ejercicio.

Otro aspecto de relevancia que tiene este tipo de entrenamiento es que nos eleva el EPOC una vez finalizamos el entrenamiento. ¿Qué quiere decir esto? El EPOC es el Consumo de Oxígeno Post-ejercicio. Tras un entrenamiento de este tipo permanece elevado y prolongado en el tiempo, aumentando de este modo el gasto calórico. Si lo comparamos con un entrenamiento aeróbico a media o moderada intensidad podremos observar que el EPOC es mucho más elevado en el HIIT, por lo que nos brinda más beneficios de cara a la pérdida de tejido graso una vez finalizamos nuestro entrenamiento.

Laforgia en el 2006, demostro la relación exponencial entre la intensidad del ejercicio aeróbico y la magnitud del EPOC. Short en cambio quiso comparar en el 1996 tres tipos de entrenamiento (baja intensidad y corta duración, baja intensidad y larga duración, y alta intensidad y corta duración), el resultado obtenido fue un mayor EPOC en el último de los entrenamientos mencionados, es decir el entrenamiento interválico de alta intensidad (7).

En el cuadro inferior, puedes ver actividad física suave, moderada e intensa y que porcentaje emplea como principal sustrato energético, así como su impacto metabólico post-ejercicio.

Kcal metabolismo grasas

  • Andar: 80%.
  • Correr (intensidad media): 60% .
  • Entrenamiento Interválico: 50-30%.

Kcal metabolismo CH

  • Andar: 20%.
  • Correr (intensidad media): 40%.
  • Entrenamiento Interválico: 50-70%.

Impacto metabólico post-ejercicio

  • Andar: muy poco.
  • Correr (intensidad media): Poco.
  • Entrenamiento Interválico: mucho.

Si tu objetivo es perder porcentaje de grasa corporal, debes saber que lo primordial será establecer un balance calórico negativo, esto se va a conseguir disminuyendo la ingesta calórica o aumentando el gasto (8).

Runner

Efectos beneficiosos del Entrenamiento Interválico cardiovascular:

  • Incrementa la frecuencia cardiaca.
  • Incrementa la produción de lactato plasmático.
  • Incrementa la producción de catecolaminas (epinegrina y norepinefrina), hormona del crecimiento.
  • Depleción de fosfágenos musculares (ATP, PCr) y almacenes de glucógeno.
  • Incremento de la glucosa sanguínea circulante.
  • Descenso significativo de la reactivación parasimpática tras el esfuerzo (9).
  • Mejora de la función y capacidad cardiovascular aeróbica y anaeróbica, motivada por el incremento del VO2Max. (10, 11).
  • Mejora del control glucémico y de la sensibilidad a la insulina (entre un 19 y un 58%). (12,13).
  • Capacidad muscular oxidativa de ácidos grasos se ve aumentada (13).
  • Incremento del almacenamiento de glucógeno de reposo (14).
  • Mejora de varios componentes de la presión arterial en reposo (15, 16).
  • Reduce el porcentaje de grasa magra y mejora la capacidad para oxidar las grasas.
  • Incrementa el EPOC durante y después del ejercicio.

¿Cómo realizar el Entrenamiento Interválico HIIT?

Pues bien, te preguntarás, ¿qué aparato del gimnasio debo emplear para realizar un Entrenamiento Interválico? Para trabajarlo de forma correcta y segura existen muchas maneras. Desde MundoEntrenamiento recomendamos el Entrenamiento Interválico en airdyne, en carrera o remo como tres primeras opciones. Los HIITs en carrera se convierten en un modo ideal pero debemos de saber que también tendremos mayor impacto y por ello, mayor probabilidad de lesión.

La natación en este caso es una modalidad excelente para el Entrenamiento Interválico, ya que tiene poco riesgo y poco impacto, aunque la desventaja es que al acumular fatiga puedes llegar a tragar algo de agua. Personalmente, realizarlo en piscina es una de las formas ideales para realizar este entrenamiento interválico. Si eres principiante el cicloergómetro o la elíptica también te servirán para comenzar con este tipo de entrenamientos.

Conclusiones del Entrenamiento Interválico

Como podemos ver los beneficios del Entrenamiento Interválico son muchos a nivel cardiovascular y fisiológico, así mismo algunas de las aplicaciones potenciales que más destacan si realizamos este tipo de entrenamientos son las siguientes:

Obtendremos una mejora del rendimiento cardiovascular, esto es, aumentaremos nuestro consumo de oxígeno y nuestro umbral anaeróbico, mejorando por tanto nuestra forma física cardiovascular. Además es un tipo de entrenamiento que posee una adecuada transferencia en cuanto a rendimiento a multitud de especialidades deportivas (9).

Los entrenamientos tipo Entrenamiento Interválico de ejercicio cardiovascular son un potente estímulo  con efectos muy beneficiosos para nuestra salud y rendimiento físico, pero es de vital relevancia que el sujeto tenga un nivel cardiovascular adecuado y ninguna patología que le impida realizar trabajos a este tipo de intensidades tan vigorosas.

Se concibe por tanto el Entrenamiento Interválico como una alternativa eficar al ejercicio continuo de intensidad moderada que nos permite aumentar nuestro metabolismo y nuestro EPOC (Consumo de Oxígeno Post-ejercicio) haciendo que nuestra quema de grasas se incremente considerablemente después de realizar dicho entrenamiento (9).

Es muy importante comenzar por las densidades e intensidades de trabajo más bajas para progresar hacia densidades e intensidades más elevadas (por ejemplo comenzar con densidades 1:4 para progresar hacia 1:2 e incluso terminar con 1:1). El control de la intensidad de trabajo mediante las escalas de esfuerzo percibido (RPE) puede ser una alternativa práctica para todo los contextos y poblaciones.

Destacar también como se ha mencionado anteriormente, que esta contraindicado en cierto tipo de personas que no tengan una forma física adecuada o sufran de patologías cardíacas o personas mayores con factores de riesgo. No existe un entrenamiento único y válido para todos los sujetos, es importante la individualización y tener en cuenta las características de cada persona (9).

Bibliografía

  1. Colbert (2013). La dieta para reducir su cintura rápidamente. EEUU: Casa Creación.
  2. Dunn, S. L. (2009) Effects of hidh-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. International Journal of Obesity, 21, 684-691.
  3. Racil, G., et al. (2013). Effects of high vs. moderate exercise intensity during interval training on lipids and adiponectin levels in obese young females. Eur J Appl Physiol, 113: 2531- 2540.
  4. Leggate, M., et al. (2012). Determination of inflammatory and prominent proteomic changes in plasma and adipose tissue after high-intensity intermittent training in overweight and obese males. J Appl Physiol 112: 1353-1360.
  5. Trapp, E.G., et al. (2008). The effects of high-intensity intermittent Exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. International Journal of Obesity, 32, 684-691.
  6. Boudou, P., et al. (2003). Absence of exercise-induced variations in adiponectin levels despite decreased abdominal adiposity and improved insulin sensitivity in type 2 diabetic men. European Journal of Endocrinology, 149 (5), 421–424.
  7. Laforgia, J. et al. (2006). Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Sports Sciences, 24(12), 1247-1264.
  8. Astiasarán Anchía, I. et col. (2003). Alimentos y Nutrición en la Práctica Sanitaria. Madrid: Díaz de Santos S.A.
  9. Peña, G., Heredia, J.R. (2013). Generalidades del HIIT aplicado a esfuerzos cardiovasculares en los programas de salud y fitness. Revista Digital. 18, 183.
  10. Buchheit M, Laursen P. (2013). High intensity interval training, solutions to the programming puzzle. Part I: cardiopulmonary emphasis. Sports Med. 43: 313-338.
  11. Billat, V. (2001). Interval training for performance: a scientific and empirical practice. Special recommendations for middle- and long-distance running. Part II: anaerobic interval training. Sports Med. 31 (2): 75-90.
  12. Boutcher, S. (2011). High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss. Journal of Obesity.
  13. Hood MS, Little JP, Tarnopolsky MA, Myslik F & Gibala MJ. (2011). Low-volume interval training improves muscle oxidative capacity in sedentary adults. Med Sci Sports Exerc. 43, 1849–1856.
  14. Gibala M, Little J, MacDonald M, Hawley JA. (2012). Physiological adaptations to slow volume, high-intensity interval training in health and disease. J Physiol. 590 (5): 1077-1084.
  15. Whyte LJ, Gill JM & Cathcart AJ. (2010). Effect of 2 weeks of sprint interval training on health-related outcomes in sedentary overweight/obese men. Metabolism. 59, 1421–1428.
  16. Ciolac, EG. (2012). High-intensity interval training and hypertension: maximizing the benefits of exercise?. Am J Cardiovasc Dis. 2(2):102-10.

5 Comentarios

  1. Hola profesor Pablo! Excelente artículo. Tendría una dirección de e-mail para que pueda mandarle algunas consultas y dudas? Muchas gracias

  2. Buenas,

    Muy buen articulo, pero tengo una dudilla….

    Que transferencia tiene el Hiit en un entrenamiento de Fuerza Máxima? Quiero decir, si quiero mejorar mi 5RM en sentadilla, el Hiit durante los entrenamientos me va a perjudicar mi rendimiento?

    Un saludo.

    Nacho

    • Buenos días Ignacio:

      Lo primero muchas gracias por comentar y me alegro que el artículo haya sido de tu agrado.

      Es importante saber las características personales de cada persona, así como los entrenamientos que se llevan a cabo, el High Intensity Interval Training, (más conocido como “HIIT”) es un entrenamiento de alta intensidad que nos brinda múltiples beneficios siempre y cuando no tengamos ningún tipo de patología que nos impida su práctica. Este entrenamiento nos genera un marco hormonal favorable para el entrenamiento de fuerza y/o hipertrofia, además de provocar mucha menos oxidación celular.

      En cuanto a la pregunta que me planteas… yo personalmente no escogería el HIIT como método para obtener una trasferencia hacia la Fuerza Máxima (en este caso de tren inferior).

      Recuerda que el HIIT puede estar enfocado a la resistencia (correr, natación, elíptica, remoergómetro…) o hacia la fuerza (trabajo con pesas, kettlebells, ect). En caso de querer emplear dicho HIIT con el objetivo de mejorar al Fuerza Máxima en tren inferior, podrías realizar un circuito de estaciones en donde trabajes con pesas, cargas altas y densidad 1:1, esto es, descansos del mismo tiempo de trabajo.

      Por tanto Ignacio, el High Intensity Interval Training enfocado hacia la fuerza nos va brindar una enorme trasferencia de cara a la hipertrofia o de cara a mejorar nuestra resistencia. Su trasferencia a la Fuerza Máxima es más compleja y personalmente no emplearía este tipo de entrenamiento con ese fin.

      Espero que haya respondido a tu pregunta.

      Recibe un cordial saludo.

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