El carácter individualizado y técnico en las sesiones de entrenamiento físico es relativamente joven respecto a décadas anteriores.
Las revisiones científicas han tratado de filtrar aquellas formas de ejercicio que más beneficios presentan desechando movimientos o técnicas que eran contraproducentes para salvaguardar la salud músculo-esquelética de aquellos que los practicaban.
A continuación se desglosarán aquellos ejercicios lesivos en el gimnasio y las alternativas más seguras para dotar al ejercicio de funcionalidad según el objetivo con el que se trabaje.
Todo ello teniendo en cuenta la importancia y la necesidad de una individualización en los métodos de entrenamiento puestos en práctica.
Ejercicios lesivos: Abducción + rotación externa
La articulación escápulo-humeral es, sin duda, una de las más comprometidas en el sistema músculo-esquelético siendo el principal factor lesivo en decenas de disciplinas deportivas.
El fortalecimiento de esta compleja estructura pasa por discernir sobre los ejercicios más aconsejados según los movimientos naturales de la articulación.
En este sentido se ha demostrado que la abducción y la rotación externa forzada del hombro provoca una inflamación del tendón del músculo supraespinoso (1) que podría dañar la articulación.
Las consecuencias de utilizar ejercicios con dicha rotación externa forzada de una manera repetida son: inestabilidad articular, tendinitis, neuropatía o hiperlaxitud.
Aunque los ejercicios y movimientos se han ido adaptando, un gran número de lesiones por este movimiento proviene de un mal uso de las herramientas de entrenamiento como las pesas o las barras. El simple gesto de colocar la barra en un soporte «trasnuca» compromete demasiado a la articulación generando los problemas anteriormente citados.
Los ejercicios más comunes en los que se suele enmascarar la abducción y la rotación externa con un elevado componente lesivo son los siguientes:
- Press militar trasnuca
- Jalón o tracción al pecho trasnuca
- Press de banca con mancuernas inclinado más de 40 grados.
- Máquina contractora.
Alternativas sin riesgo para ejercicios lesivos en el gimnasio
Ante esta rotación externa forzada, acompañada de una abducción de hombro, es necesario adaptar el movimiento para abrir hueco al tendón supraespinoso. Para el caso del press militar se consigue la misma activación realizando el ejercicio por delante moviendo la barra a la altura de los acromion.
El ejercicio clásico de jalón trasnuca se podría sustituir, sin mermar la activación muscular correspondiente, por un recorrido de la barra en la parte anterior del tronco (2).
Respecto al ejercicio de press de banca con mancuernas en banco inclinado a más de 40 grados, además de reducir la inclinación del mismo, también es aconsejable no realizar una rotación externa del brazo para asegurar la estructura subacromial.
Por último, la máquina contractora, una de las herramientas más utilizadas por los noveles en el entrenamiento, debe usarse con una disminución considerable de la rotación. Esto quiere decir que se deben bajar los codos lo máximo posible para no poner en riesgo a nuestro hombro.
Raquis lumbar y dorsal
Según las estadísticas, entre el 70% y el 80% de la población adulta sufrirá dolores de espalda a lo largo de su vida (3). Sin duda un dato abrumador consecuencia de posturas poco ergonómicas en nuestro día a día junto con la mala práctica de ejercicios en los entrenamientos. A continuación dividiremos los factores lesivos según dos movimientos: los de hiperflexión y los de hiperextensión.
Un exceso de flexión repetida en la columna vertebral genera problemas relacionados con un aumento de la tensión ligamentosa en el arco posterior. El empuje con la parte anterior de los cuerpos y discos vertebrales puede conllevar serias lesiones de protusión o hernias discales. Además se corre el riesgo de un pinzamiento en el nervio ciático que extienda el dolor hasta el tren inferior.
Por otro lado, una hiperextensión de la columna deriva en un estrés compresivo de los nervios que por ella recorren. También subluxaciones de la articulación interapofisiaria cuando la extensión supera los 20 grados de inclinación.
Los ejercicios donde se observa un claro exceso de flexión de la columna vertebral son los siguientes:
- Ejercicio de elevaciones posteriores con mancuerna, sentado. El ejercicio es comúnmente conocido como «pájaro» para desarrollar la parte posterior del deltoides.
- Ejercicios de extensión de tronco sin una posición neutra del raquis.
- Remo gironda con rodillas extendidas.
- Ejercicio de «Buenos días».
Los ejercicios de hiperextensión también son comunes en las salas de entrenamiento, sobre todo en aquellos destinados a la región lumbar:
- Patada o elevación de pierna con el objetivo de trabajar el glúteo, manteniendo una hiperextensión lumbar.
- Press vertical sin apoyo.
- Hiperextensiones en suelo.
Alternativas sin riesgo para ejercicios lesivos
El ejercicio «pájaro» es practicado erróneamente por un gran porcentaje de la población deportista, sobre todo en las primeras sesiones de entrenamiento. La práctica común de este movimiento es curvando la espalda y elevando los brazos para trabajar la cara posterior del deltoides. La alternativa más segura es realizarlo al contrario, con un apoyo ventral en banco.
Para el caso del remo gironda, una máquina más que utilizada en los centros de entrenamiento para el desarrollo del dorsal ancho, entre otros músculos, debe realizarse siempre con una semiflexión de rodillas que impida una hiperlordosis lumbar con un elevado componente lesivo.
En el resto de ejercicios mencionados la alternativa pasa por mantener una posición neutra del raquis. ¿Cómo podemos aprender a neutralizar nuestro raquis? Con ejercicios complementarios de disociación lumbo-pélvica mostrados a continuación.
En los últimos ejemplos en forma de ejercicios que generan una hiperextensión de la columna dañina para la misma, la alternativa saludable también pasa por mantener una posición neutra del raquis. Borraremos la hiperlordosis lumbar del press de hombros sin apoyo con una ayuda externa, como por ejemplo el banco, para descargar la tensión ejercida sobre la espalda.
Para las hiperextensiones en el suelo, más que comunes en las rutinas de entrenamiento, podemos añadir un bosu para convertirlo en un ejercicio más funcional y que el máximo grado de inclinación sea la línea recta que forma nuestra columna.
Ejercicios lesivos en el gimnasio de tren inferior
Aquellos ejercicios destinados al fortalecimiento del tren inferior también son susceptibles de sufrir lesiones graves en las articulaciones del tobillo, de la rodilla o de la cadera.
Hiperlaxitud ligamentosa, síndrome patelo-femoral o distintas distensiones son solo algunos ejemplos de patologías típicas de ejercicios mal ejecutados y que conllevan un potente riesgo de lesión.
Al igual que el raquis las dolencias más comunes provienen de una hiperflexión o hiperextensión de la rodilla, entre los cuales podemos destacar las siguientes ejecuciones mal realizadas:
- Flexión de más de 110 grados en sentadilla completa o leg extension.
- Extensión superior a los 0 grados en máquina de prensa o extensiones de tobillo.
- Peso muerto o deadlift con las piernas extendidas.
Alternativas a ejercicios lesivos en el gimnasio
La opción B, más funcional y segura que los ejemplos anteriormente mencionados, pasan por mantener una flexión y extensión óptima que no comprometa a la articulación.
Para las sentadillas se aconseja «construir» el movimiento desde progresiones iniciales con ayuda, por ejemplo, de un TRX para asimilar el ejercicio. Igual sucede con el peso muerto o deadlift que requiere un conocimiento técnico preciso para anteponer los beneficios sobre los riesgos que comentamos.
Referencias bibliográficas
- Colado Sánchez, JC (1996). Fitness en las salas de musculación. Edt. INDE. Barcelona
- Sperandei, S., Barros, M. A. P., Silveira-Júnior, P. C. S., & Oliveira, C. G. (2009). Electromyographic Analysis of Three Different Types of Lat Pull-Down. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(7), 2033–2038.
- Cid, J., De Andrés, J., Reig, E., Del Pozo, C., Cortés, A., García-Cruz, J. J., & V I S I Ó N, R. E. (2001). Summary Rev Soc Esp Dolor, 8, 79–100.
