Entrenar por patrones de movimiento

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patrones de movimiento

Funcionalidad. Es la premisa que debe cumplir un programa de entrenamiento de calidad, enfocada hacia el entrenamiento deportivo con objetivos de rendimiento o a las rutinas convencionales del fitness amateur. Aunque a priori sea lógica esta condición no siempre suele cumplirse puesto que apenas se tienen en cuenta las individualidades condicionales del sujeto. Las metodologías más apropiadas para dicha característica son aquellas que desechan la idea de entrenar por músculos (en ocasiones puede ser beneficiosa) por una visión global del sistema músculo-esquelético, integrando los movimientos naturales que en él se dan. En el siguiente escrito se desglosarán los principales patrones de movimiento del cuerpo, además de enumerar los beneficios que se derivan de su integración con el entrenamiento con diversos ejemplos para cada uno de ellos.

¿Por qué entrenar por patrones de movimiento?

La respuesta radica en el primer concepto mencionado: la funcionalidad. Es el carácter que se le da a un entrenamiento para que este sea útil, práctico y beneficioso para la actividad que se esté llevando a cabo (1). Lejos de este término, hasta hace pocos años prevalecía en las salas de entrenamiento la división de los ejercicios únicamente por grupos musculares de forma analítica.

El origen de esta idea provenía mayoritariamente del fisioculturismo. Aunque esta última metodología pueda tener sus ventajas en determinados casos, la división por grupos musculares genera un grave riesgo de desequilibrio en el desarrollo de la musculatura implicada. Lo anteriormente descrito no significa que los clásicos ejercicios, como por ejemplo el press de banca, el peso muerto o la sentadilla, no sean “funcionales”. Más bien todo lo contrario. La funcionalidad no la otorga el propio ejercicio sino el objetivo para el que se realice.

Puntualizado este aspecto cabe mencionar los beneficios de entrenar siguiendo los patrones de movimiento que genera nuestro sistema muscular y articular:

  • Mayor activación muscular. Nuestro cuerpo no conforma una serie de “piezas” que se unen entre sí. Los huesos, músculos, ligamentos, tendones… se mueven en conjunto de manera sinérgica. Aplicando este precepto tiene mayor lógica un entrenamiento que imite esta globalidad cuando el contexto lo requiera.
  • Mayor calidad de entrenamiento. Si planificamos un entrenamiento según los patrones de movimiento con los que nos movemos, bien para mejorar nuestra salud o para mejorar nuestro rendimiento en un determinado deporte, tendremos menos riesgo de desequilibrios musculares.
  • Integración y transferencia deportiva. Salvo el culturismo, pocas modalidades deportivas constituyen un objetivo único de desarrollo muscular. La mayoría de ellas conforman una tarea técnico-táctica con movimientos donde se utiliza más de un grupo muscular.

Patrones de movimiento básicos

Se trata de clasificaciones de los principales movimientos que realiza el sistema músculo-esquelético. Existen multitud de formas de organizarlos, pero todos ellos tienen en común tres factores fundamentales: dirección y sentido del movimiento, articulación involucrada y la articulación que más fuerza soporta. Así un press de banca lo podríamos englobar dentro de un ejercicio de empuje horizontal (addución de la barra) o el peso muerto como ejercicio de cadera dominante. A continuación te presentamos un resumen de los principales movimientos que son capaces de realizar nuestros músculos y articulaciones (2).

  • Empuje vertical
  • Empuje horizontal
  • Tracción vertical
  • Tracción horizontal
  • Cuádriceps dominante o rodilla dominante
  • Isquiotibiales dominante o bisagra de cadera
  • Rotacionales o diagonales

En el siguiente apartado ejemplificaremos cada uno de estos movimientos con los ejercicios más practicados en los entrenamientos. Previamente cabe remarcar la importancia de distribuir dichos movimientos a lo largo de un microciclo semanal para que no existan desequilibrios en el reparto equitativo de trabajo para cada patrón. La distribución se realizará según las necesidades del sujeto, la experiencia del mismo en el campo del entrenamiento, la frecuencia semanal, la intensidad y volumen de los ejercicios…

Ejercicios según movimientos

Empuje vertical

Son aquellos ejercicios que consisten en movilizar la carga en sentido vertical en relación al torso. Biomecánicamente suelen estar compuestos por una abducción o flexión de hombro junto con una extensión de codo. Ejemplo de ejercicio de empuje vertical puede ser el press militar o el push press.

  • Musculatura implicada: porción media del deltoides, parte superior del pectoral, tríceps…

Empuje horizontal

De forma similar a la modalidad de ejercicios anteriores, se consideran aquellos de empuje horizontal cuando el peso es movilizado alejándolo del torso en sentido horizontal. Los patrones de movimiento que involucran este movimiento son flexión de hombro, addución horizontal del mismo y extensión de codo. Los ejercicios más conocidos en esta categoría son el press de banca, los push-ups (flexiones) y aquellos ejercicios en máquinas que cumplan con las características anteriormente citadas.

  • Musculatura implicada: pectoral, tríceps, porción anterior del deltoides…

Tracción vertical

En este caso la carga se moviliza en dirección vertical respecto al tronco. Implican una extensión y addución de hombro junto con una flexión de codo. En esta categoría de ejercicios encontramos a las clásicas dominadas o pull ups o al ejercicio de jalón al pecho.

  • Musculatura implicada: porción posterior del deltoides, inferior del trapecio, serratos, bíceps, dorsal ancho…

Jalon al pecho

Tracción horizontal

En la clasificación de ejercicios con el patrón de movimiento de tracción horizontal encontramos aquellos movimientos donde el peso se acerca al tronco en una dirección horizontal. Consiste, por tanto, en extensión y addución de hombro acompañada con una flexión de codo. ¿Qué ejercicios componen este patrón? Los míticos remos en máquina, en banco tumbado o con barra T.

  • Musculatura implicada: dorsal ancho, bíceps, deltoides posterior, trapecio…

Cuádriceps dominante o rodilla dominante

Es uno de los dos patrones de movimiento que consigue activar al tren inferior, según la clasificación anterior. Se trata de ejercicios donde exista una extensión de rodilla como biomecánica principal, aunque existen multitud de variantes en función de la localización que queramos trabajar en mayor medida. Las sentadillas y sus variantes, como el pistol squat a una pierna, o ejercicios de subida a cajones pliométricos son solo algunos ejemplos de este patrón.

  • Musculatura implicada: cuádriceps, glúteo…

Isquiotibiales dominante o bisagra de cadera

Aunque en esta categoría puedan existir diversas subclasificaciones, aunaremos la clasificación atendiendo a aquellos ejercicios donde la cadera sea la articulación protagonista en el movimiento. Normalmente se trata de recorridos donde se realiza una extensión de la misma, como es el caso del hip-thrust con barra, el puente inverso de espalda o el clásico peso muerto (deadlift).

  • Musculatura implicada: isquiotibiales, glúteo, erectores espinales, estabilizadores de la cadera…

Rotacionales o diagonales

Como su propio nombre indica en esta categoría se asocian aquellos ejercicios con recorridos de rotación en el plano transversal. Aunque suelen constituir una tipología de ejercicio por sí misma, pueden aunarse con otro tipo de ejercicios de empuje o tracción para darle globalidad al movimiento. Ejercicios como la rotación de tronco con elásticos o el russian twist constituyen un ejemplo de las muchas variantes rotacionales en este patrón.

Conclusión sobre los patrones de movimiento

Si se desea ir más allá de los objetivos de hipertrofia clásica basados en clasificaciones culturistas, es una gran opción planificar la rutina de entrenamiento atendiendo a los patrones de movimiento anteriormente explicados. En función de la frecuencia, volumen, intensidad, experencia… distribuiremos cada uno de ellos en nuestros entrenamientos para asegurar una funcionalidad en las sesiones y cumplir así como los principios básicos de un entrenamiento de fuerza saludable.

Referencias bibliográficas

  1. Siff, M. C. (2002). Functional Training Revisited. Strength and Conditioning Journal National Strength & Conditioning Association, 24(5), 42–46.
  2. Kapandji, I.A. (2006). Fisiología Articular. Tomo 1. Madrid: Panamericana. 6ª Edición.

2 Comentarios

  1. Muy interesante!
    Entonces, por ejemplo un buen ejercicio con patron de movimiento para el boxeo serían abdominales oblicuos, teniendo en cuenta que en boxeo se usa el giro de cintura para generar mayor impacto sobre el oponente llevando de esta manera todo el peso del cuerpo sobre nuestras manos.
    Es correcto?

    • Buenos días Brian!

      En primer lugar gracias por el comentario y estamos encantados de que el artículo haya sido de tu agrado. Como bien indicas el boxeo es un deporte donde predominan los movimientos diagonales y frontales y el core, junto con el movimiento de cadera, es el principal responsable de albergar todas las fuerzas que se generan. Mi consejo es que trabajes la movilidad de cadera con ejercicios dominantes de la misma (peso muerto a una pierna, puente inverso, squats…) junto con ejercicios de rotación de cadera con dispositivos elásticos, por ejemplo. Además es imprescindible entrenar los movimientos de empuje horizontal por los gestos que en este deporte se dan, así como ejercicios de tracción que eviten posibles descompensaciones musculares.

      Un saludo y gracias de nuevo por el comentario.

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