En el siguiente artículo analizaremos uno de los ejercicios más usados para fortalecer los músculos de la cadena posterior y los extensores de la columna, el ejercicio buenos días.
¿Qué es el ejercicio buenos días?
El ejercicio buenos días es uno de los ejercicios más utilizados para fortalecer los isquiosurales y los erectores espinales, que tienen como principal función la extensión de la cadera y la extensión del tronco.
El material más usado para este ejercicio es la barra, aunque también se puede realizar sin material o con gomas elásticas.
Ejecución del ejercicio buenos días
A continuación comentaremos los aspectos más relevantes a la hora de ejecutar este ejercicio.
Posición inicial
El ejecutante se coloca la barra en la zona alta de los trapecios y con los pies separados a la altura de los hombros.
Fase de ejecución
El sujeto realiza una flexión de cadera hasta que el tronco quede aproximadamente paralelo con el suelo (fase excéntrica). A continuación, en la fase concéntrica se realiza una extensión de la cadera volviendo a la posición inicial.
Ejercicio buenos días y el trabajo excéntrico
El ejercicio buenos días tiene una gran carga a nivel excéntrico, lo que significa que en su ejecución la musculatura implicada presentará una gran activación en la fase excéntrica, en la que el ejecutante debe frenar el peso de la carga cuando realiza la flexión de cadera.
Se ha demostrado que los ejercicios excéntricos reportan grandes beneficios reduciendo el riesgo de lesión en los isquiosurales (3).
Por lo tanto, podríamos decir que el ejercicio buenos días es un ejercicio eficaz para prevenir lesiones en los isquiosurales (3).
Biomecánica del ejercicio buenos días
La biomecánica del ejercicio buenos días es parecida a la del peso muerto con piernas rígidas (3).
En ambos ejercicios la musculatura diana son los isquiosurales (semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral) que participan mediante una acción muscular excéntrica en la flexión de la cadera y mediante una acción concéntrica en la extensión de la cadera.
El ejercicio buenos días es un ejercicio de cadena cinética cerrada muy recomendado para poner énfasis en el trabajo de los isquiosurales. Además, también presentan una gran activación los músculos extensores de la columna (erectores espinales).
McGill et al. (2009) hicieron un estudio de la cinemática del ejercicio y observaron que durante una ejecución del ejercicio buenos días sin carga los participantes alcanzaron una flexión de cadera de 55º y una flexión lumbar de 20º, que son valores menores a los obtenidos realizando el ejercicio con carga.
Por lo tanto, ejecutar el ejercicio con carga nos ayuda a tener un mayor ROM durante el ejercicio buenos días. En la siguiente tabla podemos observar los grados de flexión de las articulaciones según los porcentajes de carga usados en el ejercicio.
Cabe añadir que el músculo con un mayor porcentaje de activación muscular fue el erector espinal (región torácica) con un 17% de la máxima contracción isométrica voluntaria (MCIV) seguido por el erector espinal (región lumbar) con un 12,5% de la MCIV (3).
El porcentaje de activación muscular es en relación a la máxima contracción isométrica voluntaria (MCIV), que se obtiene mediante un test y que tiene relación con el pico máximo de fuerza.
El bíceps femoral presentó una activación muscular del 5% respecto la MCIV (3).
McAllister et al. (2014) observaron en su estudio que la activación muscular de los erectores espinales en el ejercicio buenos días es parecida a la alcanzada en el peso muerto rumano y el curl femoral prono en máquina.
Efectos de la carga en el ejercicio buenos días
En su estudio, Vigotsky et al. (2015) quisieron observar cómo influye el porcentaje de carga a la activación muscular y al estiramiento de los isquiosurales durante el ejercicio.
Para ello, varios sujetos realizaron el ejercicio buenos días con un 50%, 60%, 70%, 80% y 90% de su 1-RM con dos minutos de descanso entre series.
Generalmente, la activación muscular de todos los grupos musculares observados aumentó conforme aumentaron el porcentaje de carga en el ejercicio buenos días.
Excepto cuando se trabajó al 80% y 90% de 1-RM, donde los erectores espinales y torácicos mostraron un pequeño descenso en su activación (3).
También se vio que conforme aumenta la carga hay una mayor flexión de rodilla en el ejercicio buenos días, aunque los cambios no fueron significativos (3).
A diferencia de los erectores espinales, en los isquiosurales laterales hubo una mayor activación en las repeticiones al 90% del 1-RM que al 80% del 1-RM (3).
En los isquiosurales mediales, sin embargo, la activación muscular aumentó progresivamente conforme se aumentava el % del RM (3).
Por lo tanto, podríamos decir que un aumento en la carga se traduce a una mayor activación muscular en la musculatura analizada en el ejercicio buenos días (isquiosurales y erectores espinales).
Vigotsky et al. (2015) también observaron que la cabeza larga del bíceps femoral y el semitendinoso alcanzaron los mayores porcentajes de estiramiento en comparación con los demás isquiosurales.
Sin embargo, el estiramiento de estos músculos disminuyó conforme aumentó la carga (3).
Además, los autores vieron que el estiramiento de los isquiosurales durante el ejercicio buenos días fue mayor que el alcanzado durante un sprint (3).
Los erectores espinales mostraron la mejor media de activación muscular durante el ejercicio buenos días.
Debido a la gran participación de la musculatura agonista en la fase excéntrica del ejercicio buenos días y a la gran capacidad de estiramiento, lo convierte en un ejercicio muy efectivo para prevenir lesiones en los isquiosurales (3).
Comparación del ejercicio buenos días con ejercicios con un patrón motor similar
En el estudio de McAllister et al. (2014), compararon la activación muscular de diferentes músculos entre el ejercicio buenos días, el peso muerto rumano, el curl femoral prono y el glute-ham raise.
En este estudio, varios sujetos entrenados tuvieron que realizar los ejercicios mencionados al 85% de su 1-RM.
Activación muscular del bíceps femoral en la fase excéntrica
Como podemos ver en el siguiente gráfico el peso muerto rumano y el ejercicio buenos días fueron en los que el bíceps femoral presentó mayor activación en la fase excéntrica.
Después les siguió el glute-ham raise y el ejercicio en el que el bíceps femoral se activó menos durante la fase excéntrica fue el curl femoral prono.
Activación muscular del semitendinoso en fase excéntrica
En este caso fue el peso muerto rumano el que presentó una mayor activación muscular del semitendinoso, seguido por el ejercicio buenos días, el glute-ham raise y por último el curl femoral prono (1).
Activación muscular del erector espinal en la fase concéntrica
Si analizamos la activación muscular del erector espinal en la fase concéntrica, el ejercicio en el que se activó más fue en el glute-ham raise, seguido por el curl femoral prono (1).
En el ejercicio buenos días y el peso muerto rumano el erector espinal se activó menos durante la fase concéntrica (1).
Activación muscular del bíceps femoral en la fase concéntrica
En la fase concéntrica del glute-ham raise y en el peso muerto rumano fue donde más se activó el bíceps femoral. A estos dos ejercicios les siguió el ejercicio buenos días y por último el curl femoral prono (1).
Activación muscular del semitendinoso y semimembranoso en la fase concéntrica
De nuevo, el glute-ham raise fue el ejercicio en el que en la fase concéntrica hubo una mayor activación de los isquiosurales, en este caso del semitendinoso y el semimembranoso (1).
El ejercicio buenos días fue el segundo en el que más se activó dicha musculatura, seguido por el curl femoral prono y por último el peso muerto rumano (1).
Activación muscular del glúteo medio en la fase concéntrica
Si analizamos la activación muscular del glúteo medio, fue en el peso muerto rumano en el que más se activó, seguido por el curl femoral prono y el glute-ham raise (1).
Cabe destacar que en el ejercicio buenos días el glúteo medio presentó valores bajos de activación muscular (1).
¿Qué trabaja el ejercicio buenos días?
A modo de conclusión del estudio de McAllister et al. (2014), podemos decir que en el ejercicio buenos días y en el peso muerto rumano los músculos extensores de la cadera y de la columna presentan una mayor activación muscular en la fase excéntrica del movimiento.
Por lo tanto, es interesante usar estos ejercicios si queremos enfatizar en el trabajo excéntrico de los isquiosurales.
Con este ejercicio se trabaja una gran variedad de músculos, por ejemplo, glúteos, lumbar bajo y femoral, además de la musculatura del CORE y cuádriceps.
Conclusiones
El ejercicio buenos días es una gran alternativa para trabajar los extensores de la cadera (isquiosurales) y los extensores de la columna vertebral (erectores espinales torácicos y lumbares).
Además, la musculatura mencionada presenta grandes niveles de activación muscular en la fase excéntrica del movimiento. Por lo tanto, sería interesante incluir el ejercicio buenos días en programas de sobrecarga excéntrica o cuando queramos enfatizar en el trabajo excéntrico.
Por lo tanto, el hecho de que los isquiosurales presenten elevados niveles de activación en la fase excéntrica, convierte al ejercicio buenos días en una gran alternativa para prevenir y reducir el riesgo de lesiones en dicha musculatura.
Finalmente, realizar el ejercicio buenos días con carga externa ayudará a alcanzar un mayor rango de movimiento (ROM) durante la ejecución del ejercicio en comparación al que se alcanza cuando se realiza con el propio peso corporal.
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Referencias bibliográficas
- McAllister MJ, Hammond KG, Schilling BK, Ferreria LC, Reed JP, Weiss LW. Muscle activation during various hamstring exercises. J Strength Cond Res. 2014 Jun;28(6):1573-80. doi: 10.1519/JSC.0000000000000302. PMID: 24149748.
- McGill SM, Karpowicz A, Fenwick CM, Brown SH. 2009. Exercises for the torso performed ina standing posture: spine and hip motion and motor patterns and spine load. The Journal of
Strength & Conditioning Research 23:455–464 DOI 10.1519/JSC.0b013e3181a0227e - Vigotsky et al. (2015). Effects of load on good morning kinematics and EMG activity. PeerJ 3:e708; DOI 10.7717/peerj.708
