TRX: Análisis del entrenamiento

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US Navy TRX

¿Has escuchado alguna vez hablar del TRX o entrenamiento en suspensión? Después de analizar elementos como el Fitball, el Foam Roller, el bosu o las Kettlebells, en el presente artículo nos centraremos en el entrenamiento con TRX, un elemento cada vez más presente en los gimnasios y demás centros de entrenamiento y/o rehabilitación deportiva.

¿Qué es el TRX?

Hace referencia a un material que permite el entrenamiento en suspensión con el propio peso corporal. Es un método ideal en donde no necesitamos a penas material y no es necesario mucho espacio para poder llevar a cabo nuestro entrenamiento.

El TRX permite además realizar entrenamientos funcionales que implican a grandes cadenas musculares haciendo por tanto, un entrenamiento global, motivante, distinto y con un gran número de variantes.

Entrenamiento con TRX ¿Qué dice la ciencia?

En el entrenamiento con TRX se pueden realizar una gran cantidad de ejericios y programas (7, 14, 18), como por ejemplo las flexiones.

El estudio llevado a cabo por Snarr & Esco (16) demostró que realizar flexiones de brazos en suspensión (utilizando TRX) provocaba una mayor activación del pectoral mayor, del deltoides anterior y del tríceps braquial en comparación con las flexiones tradicionales. Por lo tanto, las flexiones en suspensión pueden considerarse una variante avanzada de las flexiones tradicionales cuando es necesario un mayor desafío. Si bien, tal y como concluye el estudio de Borreani et al. (3) no todos los dispositivos inestables aumentan la activación muscular en comparación con las flexiones tradicionales. Otro ejercicio que se puede realizar durante un entrenamiento con TRX son las planchas.

En otra investigación, los mismos autores Snarr & Esco, (17) comprobaron que los ejercicios de planchas realizados con los dispositivos de inestabilidad, como el TRX, provocaban un mayor aumento de la actividad electromiográfica (EMG) en la musculatura superficial en comparación con los ejercicios de planchas tradicionales que se llevan a cabo en situaciones estables.

Otros ejercicios que se pueden llevar a cabo durante una sesión son, por ejemplo, el trabajo en circuíto, las sentadillas o aquellos que impliquen trabajo en la zona core (6, 19, 20).

TRX al aire libre

El estudio de Maté et al. (11) tuvo como objetivo investigar las variables cardiorrespiratorias comparando un programa de entrenamiento de fuerza tradicional en condiciones estables con otro programa de fuerza en condiciones inestables (en el que emplaban siguientes materiales: Bosu y TRX). Todo ello mediante la prescripción de la carga de entrenamiento a partir de una escala de percepción subjetiva del esfuerzo.

Las conclusiones que se extrajeron fueron que, después de un programa de entrenamiento de fuerza en diferentes condiciones de estabilidad de una duración de 7 semanas y, prescribiendo las cargas de entrenamiento a través de la RPE, los valores de las variables cardiorrespiratorias eran similares.

Otro estudio (10) señaló que un programa de entrenamiento de circuito con dos dispositivos de entrenamiento de inestabilidad (TRX y Bosu) era tan eficaz en hombres no entrenados como un programa ejecutado en condiciones estables para mejorar la fuerza (1 RM), la potencia, la velocidad de movimiento y la capacidad de salto.

TRX y rehabilitación deportiva

Atendiendo al ámbito de la rehabilitación deportiva, el entrenamiento con TRX puede ser beneficioso durante la fase post-operatoria en los pacientes que se sometieron a una reconstrucción del ligamento cruzado anterior utilizando un autoinjerto de los isquiotibiales-recto interno de la rama ipsilateral.

Esto se debe a que dicho trabajo implica la activación muscular y el fortalecimiento de la orientación medial centrándose específicamente en el componente a reforzar y entrenar(1). Igualmente, se puede emplear en el proceso de rehabilitación y/o de prevención de lesiones musculares (12).

Sesion de entrenamiento con TRX

TRX y personas de edad avanzada

El entrenamiento con TRX también puede emplearse en el trabajo con personas de la tercera edad (13),  eso sí, tiene que ser muy individualizado ya que debe adaptarse y adecuarse a las capacidades físicas y estado de salud de cada persona de una manera más precisa y delicada (8).

También, la investigación de Barroso (2) señala que el uso de TRX puede ser tan efectivo como el trabajo con pesas libres.

Por último, el entrenamiento con este material también puede aplicarse en los deportes como el tenis como un método para el desarrollo de la resistencia de los deportistas (9) o en la natación (15).

Conclusión

El TRX fue desarrollado por Peter Holman como un instrumento de entrenamiento que se pudiera usar en cualquier lugar y momento y por todo tipo de personas (4) y su nombre son las siglas de “Total-body Resistance eXercise” (5).

Su principal característica es que facilita los movimientos en todo tipo de planos y ejes, factor que con la gran mayoría de elementos utilizados en el entrenamiento es muy complicado o imposible de conseguir (21).

En base a la bibliografía disponible, el entrenamiento con TRX ha demostrado ser un instrumento eficaz tanto como para la mejora de la condición física de las personas como durante el proceso de rehabilitación deportiva.

Bibliografía

  1. Árnason, S., Birnir, B., Guðmundsson, T., Guðnason, G., & Briem, K. (2014). Medial hamstring muscle activation patterns are affected 1-6 years after ACL reconstruction using hamstring autograft. Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy, 22(5), 1024-1029.
  2. Barroso, M. (2014). The Suspense Is Over: Study Shows Trx Builds Like Weights. Men’s Fitness, 30(10), 17.
  3. Borreani, S., Calatayud, J., Colado, J. C., Moya-Nájera, D., Triplett, N. T., & Martin, F. (2015). Muscle activation during push-ups performed under stable and unstable conditions. Journal Of Exercise Science & Fitness, 13(2), 94-98.
  4. Butler, C. (2012). TRX RIP TRAINER. American Fitness, 30(5), 50-52.
  5. Convis, C. (2009). Multi-Planar Training With TRX. American Fitness, 27(2), 46-48.
  6. Core workouts. (2014). Shape, 34(3), 154-155.
  7. Durkin, T. (2009). “Challenging, Functional and Fun” Product Review: The TRX Suspension Trainer. Training & Conditioning, 19(7), 47.
  8. Gaedtke, A., & Murat, T. (2015). TRX Suspension Training: A New Functional Training Approach for Older Adults – Development, Training Control and Feasibility. International Journal Of Exercise Science, 8(3), 224-233.
  9. Martínez, J., Beltrán, C., Alcalá, I., & Gonzalez, R. (2012). Application des méthodes « TRX » et « RIP » pour le développement de l’endurance de force au tennis.  Coaching & Sport Science Review, 5811-13.
  10. Maté-Muñoz, J. L., Monroy Antón, A. J., Jodra Jiménez, P., & Garnacho-Castaño, M. V. (2014). Effects of Instability versus Traditional Resistance Training on Strength, Power and Velocity in Untrained Men. Journal Of Sports Science & Medicine, 13(3), 460-468.
  11. Maté-Muñoz, J. L., Isidori, E., & Garnacho-Castaño, M. V. (2015). Efectos a corto plazo en variables cardiorrespiratorias de 2 programas de entrenamiento de fuerza prescribiendo intensidad de ejercicio con la RPE. Cultura, Ciencia Y Deporte, 10(28), 41-53.
  12. Milsom, J. (2012). Hamstring injury prevention and rehabilitation training using the TRX Suspension Trainer. Training & Conditioning, 22(3), 55.
  13. News from ICAA Preferred Vendors. (2011). Journal on Active Aging, 10(1), 20-22.
  14. Rosania, J. R. (2014). TRX SUSPENSION TRAINING. Swimming World, 55(2), 41.
  15. Shaw, J. (2015). Trx For Swimmers. Triathlete, (379), 50-51.
  16. Snarr, R. L., & Esco, M. R. (2013). Electromyographic Comparison of Traditional and Suspension Push-Ups. Journal Of Human Kinetics, 3975-83.
  17. Snarr, R. L., & Esco, M. R. (2014). Electromyographical Comparison Of Plank Variations Performed With And Without Instability Devices. Journal Of Strength & Conditioning Research (Lippincott Williams & Wilkins), 28(11), 3298-3305.
  18. TRX ROLLS OUT. (2013). American Fitness, 31(5), 8.
  19. TRX SKI WORKOUT. (2014). Ultra-Fit Magazine, 24(2), 18-19.
  20. TRX Push-Pull Challenge. (2016). Muscle & Fitness, 77(3), 68.
  21. Viti, L. (2012). TRX in a Group Exercise Format. American Fitness, 30(6), 18-19.

2 Comentarios

  1. Sin duda uno de mis artículos preferidos. El TRX o entrenamiento en suspensión, facilita el entrenamiento funcional, adaptándose a diferentes grupos poblacionales.

    Sin duda una excelente opción para todas las edades y niveles.

    Un saludo y enhorabuena por el artículo Mateo.

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