Beneficios del HIIT para la salud

Las nuevas tendencias del fitness amplían las herramientas para mejorar las cualidades y capacidades físicas de los entrenados. En la última década el HIIT, o entrenamiento interválico de alta intensidad, se ha conformado como una de las estrategias más eficaces para dicho objetivo. Sus aplicaciones se extienden a los distintos ámbitos que abarca la actividad física, desde el alto rendimiento para deportistas de élite hasta los programas de ejercicio físico comunes o con diversas patologías que desean mejorar su calidad de vida. En el presente artículo se prende analizar la bibliografía científica del HIIT destinado a objetivos de salud que pueden estar presentes en la mayor parte de rutinas de entrenamiento.

High Intensity Interval Training (HIIT)

Son las siglas que determinan una modalidad de entrenamiento de emergente uso en los últimos años. Del mismo modo son muchos los autores que han clasificado esta metodología de ejercicio pero la mayoría poseen una definición común estableciéndola como la realización de esfuerzos en forma de series, con una duración determinada, a elevada intensidad y con periodos de recuperación a baja intensidad o con descanso (1). Dentro del HIIT, y según la duración del esfuerzo y el ratio entre actividad-descanso, existen diversas modalidades de entrenamiento más intensivo o extensivo. En total la duración de la sesión oscila entre 15 y 20 minutos en la cuál debe ejecutarse un calentamiento óptimo para maximizar los beneficios del HIIT y así evitar riesgos innecesarios y sobreponer los beneficios ante todo.

El tipo de ejercicio físico realizado durante el HIIT también es muy variable pero siempre deberá ir encaminado en la dirección del objetivo a tratar. Puesto que el presente artículo se encuentra destinado a los beneficios del HIIT sobre la salud, cabe mencionar que se deberán tener en cuenta las preferencias personales de la persona entrenada para lograr una mayor adherencia al tipo de ejercicio practicado. Las posibilidades son muy amplias: cintas de correr, cicloergómetros, elípticas, bicicletas especiales de HIIT, natación, circuito, asfalto, cuestas, bicicletas estáticas…

Respecto al diseño de la sesión y a la elaboración del ratio trabajo-descanso se debe individualizar la carga de entrenamiento con su correspondiente progresión previa hasta llegar a el nivel de exigencia de un HIIT, sobre todo en términos de salud. La eficacia de esta metodología proviene, no solo en sus efectos y en las adaptaciones generadas durante la sesión, sino también en el trabajo que realiza el organismo tras la misma. Así se ha demostrado que los efectos del ejercicio interválico de alta intensidad, especialmente el gasto energético, se extienden hasta 24 horas después de haber realizado el ejercicio (2). Esto demuestra muchos de los siguientes beneficios descritos a continuación, en especial aquellos que tienen que ver con la composición corporal.

Beneficios del HIIT para la salud

 Pérdida de peso

Entendiendo el control del peso corporal, y especialmente el exceso de grasa, como un término que realmente determina la salud de las personas y la predisposición a padecer ciertas enfermedades relacionadas con el síndrome metabólico. Una de las maneras más efectivas de perder peso, cuando ya se ha completado una rutina de acondicionamiento previa, es el HIIT. Son multitud los estudios que han investigado acerca de esta relación, sin embargo una de las revisiones bibliográficas referentes para dicha relación es la realizada por Boutcher en 2011 (3). En ella se analizan una gran cantidad de estudios al respecto, estudiando los efectos de cada protocolo seguido y las adaptaciones que se generan en los sujetos. Se recomienda personalmente leer la revisión para profundizar más acerca de las diversas metodologías estudiadas con sus correspondientes adaptaciones en términos de salud y pérdida de peso. Se concluye que el HIIT, en sus distintas vertientes, puede ser enmarcado como una de las mejores estrategias para la pérdida de grasa subcutánea, grasa abdominal y parámetros estéticos, además de mejorar otros factores relacionados con la salud como la sensibilidad a la insulina o el VO2 máximo.

 Capacidad cardiorespiratoria

La elevada exigencia del trabajo de alta intensidad provoca múltiples adaptaciones en los distintos y diversos sistemas de nuestro organismo. Uno de los más demandados es el sistema cardiorespiratorio por el gran volumen de sangre que se debe movilizar a la musculatura global en tan poco tiempo. Además, este parámetro es determinante en la detección de enfermedades causadas por la morbilidad, cuyo sistema cardiorespiratorio se ve gravemente afectado por los síntomas de las mismas. La comunidad científica, y en especial la revisión bibliográfica consiguiente, afirma que el HIIT (High Intensity Interval Training) es el doble de efectivo que el entrenamiento clásico extensivo de intensidad moderada en cuestiones de parámetros cardiorespiratorios (4).

Enfermedades coronarias

Las afecciones coronarias tienen un denominador común en la mayoría de los casos: aterosclerosis. Producida por unos hábitos de vida nocivos, además de cuestiones genéticas y un largo etcétera de razones externas a nuestro día a día, suponen un gran porcentaje de muertes en nuestro país y en todo el mundo. No hay más que ver la evolución de dichas enfermedades desde 1977 en ambos sexos según el gráfico inferior (5). Los datos son abrumadores, pero el ejercicio físico y la tendencia en aumento de su práctica suponen un rayo de esperanza en revertir la situación. Existen muchas estrategias que contribuyen a la prevención y tratamiento de enfermedades coronarias, en las que debemos incluir el HIIT por sus potentes beneficios sobre esta patología. Se ha demostrado que se mejora la función endotelial periférica y, en consecuencia, se consigue aumentar la calidad de vida de las personas que la padecen (6) siempre y cuando el programa de ejercicio físico posea una supervisión profesional de la mano de un graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte junto con una prescripción médica previa que avale el proceso. Esta metodología de alta intensidad solo funcionará con la integración de otros métodos para asegurar la variabilidad del programa.

Referencias bibliográficas

1. Peña G., Heredia J.R., Segarra V., Mata F., Isidro F., Martín F., Edir Da Silva, M.· (2013). Generalidades del “HIT” aplicado a esfuerzos cardiovasculares en los programas de salud y fitness. EFDeportes. Año 18, Nº183.
2. Skelly, L. E., Andrews, P. C., Gillen, J. B., Martin, B. J., Percival, M. E., & Gibala, M. J. (2014). High-intensity interval exercise induces 24-h energy expenditure similar to traditional endurance exercise despite reduced time commitment. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39(7), 845–848.
3. Boutcher, S. H. (2011). High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal of Obesity, 2011, 868305.
4. Gibala, M. J., Little, J. P., Macdonald, M. J., & Hawley, J. A. (2012). Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. The Journal of Physiology, 590(5), 1077–84.
5. Dégano IR, Elosua R, Marrugat J. Epidemiología del síndrome coronario agudo en España: estimación del número de casos y la tendencia de 2005 a 2049. Rev Esp Cardiol. 2013;66:472-81.
6. Conraads, V. M., Pattyn, N., De Maeyer, C., Beckers, P. J., Coeckelberghs, E., Cornelissen, V. A., … Vanhees, L. (2015). Aerobic interval training and continuous training equally improve aerobic exercise capacity in patients with coronary artery disease: The SAINTEX-CAD study. International Journal of Cardiology, 179, 203–210.