Beneficios del HIIT para la salud

En este artículo analizaremos los beneficios del HIIT para la salud. Debemos saber que las nuevas tendencias del fitness amplían las herramientas para mejorar las cualidades y capacidades físicas de los entrenados.

En la última década el HIIT, o entrenamiento interválico de alta intensidad, se ha conformado como una de las estrategias más eficaces para dicho objetivo.

Sus aplicaciones se extienden a los distintos ámbitos que abarca la actividad física, desde el alto rendimiento para deportistas de élite hasta los programas de ejercicio físico comunes o con diversas patologías que desean mejorar su calidad de vida.

En el presente artículo se prende analizar la bibliografía científica del HIIT destinado a objetivos de salud que pueden estar presentes en la mayor parte de rutinas de entrenamiento.

¿Qué es el HIIT?

A día de hoy no existe una definición clara y consensuada para este tipo de entrenamiento, sin embargo una manera de definirlo sería englobando sus características más representativas.

El HIIT o el entrenamiento interválico de alta intensidad se caracteriza por esfuerzos de alta intensidad (85% a 250% VO2max durante 6 segundos hasta los 4 minutos)  alternados con periodos de descanso o de recuperación activa de baja intensidad (20% a 40% VO2max durante 10 segundos a 5 minutos)(Batacan et al., 2017)

Cuando hablamos de Entrenamiento HIIT o entrenamiento interválico de alta intensidad, todos sabemos a qué tipo de esfuerzo nos referimos. Sin embargo, no tenemos claro como programarlo de forma correcta.

El entrenamiento HIIT es considerado uno de los métodos más efectivos para mejorar el rendimiento, que se caracteriza por caracteres de esfuerzo discontinuos desarrollados a una intensidad por encima del umbral anaeróbico con periodos de recuperación intercalados (1-3).

El principal objetivo de entrenamiento HIIT es una mejora del consumo máximo de oxígeno (VO₂ máx) (1, 3-5), aumentando de esta forma el rendimiento deportivo, especialmente en deportistas de resistencia.

En comparación con el entrenamiento continuo, este tipo de trabajo obtiene los mismos e incluso mejores resultados en la mejora del VO₂ máx y mejora de rendimiento, así como parámetros relacionados con la salud como la sensibilidad y acción de la insulina, función endotelial, presión arterial, perdida de grasa corporal y oxidación de lípidos (6, 7).

Dentro del modelo trifásico de intensidad, podemos catalogar el Entrenamiento HIIT como un tipo de entrenamiento que se produce en fase III o de inestabilidad metabólica. Esta fase se inicia al superar la carga de trabajo que corresponde al umbral anaeróbico o VT2 (80-85 % VO₂ máx) (8).

Se caracteriza por una predominancia del metabolismo glucolítico (HCO 85-95 %), un medio interno celular progresivamente acidótico y un sistema cardiocirculatorio llevado progresivamente hasta su máximo rendimiento (VO₂ máx) (8).

High Intensity Interval Training, beneficios del HIIT

Son las siglas que determinan una modalidad de entrenamiento de emergente uso en los últimos años.

Del mismo modo son muchos los autores que han clasificado esta metodología de ejercicio pero la mayoría poseen una definición común estableciéndola como la realización de esfuerzos en forma de series, con una duración determinada, a elevada intensidad y con periodos de recuperación a baja intensidad o con descanso (1).

Dentro del HIIT, y según la duración del esfuerzo y el ratio entre actividad-descanso, existen diversas modalidades de entrenamiento más intensivo o extensivo.

En total la duración de la sesión oscila entre 15 y 20 minutos en la cuál debe ejecutarse un calentamiento óptimo para maximizar los beneficios del HIIT y así evitar riesgos innecesarios y sobreponer los beneficios ante todo.

El tipo de ejercicio físico realizado durante el HIIT también es muy variable pero siempre deberá ir encaminado en la dirección del objetivo a tratar.

Puesto que el presente artículo se encuentra destinado a los beneficios del HIIT sobre la salud, cabe mencionar que se deberán tener en cuenta las preferencias personales de la persona entrenada para lograr una mayor adherencia al tipo de ejercicio practicado.

Las posibilidades son muy amplias: cintas de correr, cicloergómetros, elípticas, bicicletas especiales de HIIT, natación, circuito, asfalto, cuestas, bicicletas estáticas…

Respecto al diseño de la sesión y a la elaboración del ratio trabajo-descanso se debe individualizar la carga de entrenamiento con su correspondiente progresión previa hasta llegar a el nivel de exigencia de un HIIT, sobre todo en términos de salud.

La eficacia de esta metodología proviene, no solo en sus efectos y en las adaptaciones generadas durante la sesión, sino también en el trabajo que realiza el organismo tras la misma.

Así se ha demostrado que los efectos del ejercicio interválico de alta intensidad, especialmente el gasto energético, se extienden hasta 24 horas después de haber realizado el ejercicio (2).

Esto demuestra muchos de los siguientes beneficios descritos a continuación, en especial aquellos que tienen que ver con la composición corporal.

Beneficios del HIIT para la salud

El HIIT a pesar de ser un entrenamiento de menor duración en comparación con el entrenamiento aeróbico continuo ha demostrado tener mejoras a nivel cardiovascular, metabólico y músculo esquelético.

Por ello el HIIT es una alternativa eficaz al entrenamiento aeróbico, ya que requiere de menos tiempo y permite realizar un mayor volumen de ejercicio de alta intensidad (Billat et al., 2000).

Beneficios del HIIT pérdida de grasa

Entendiendo el control del peso corporal, y especialmente el exceso de grasa, como un término que realmente determina la salud de las personas y la predisposición a padecer ciertas enfermedades relacionadas con el síndrome metabólico.

Una de las maneras más efectivas de perder peso, cuando ya se ha completado una rutina de acondicionamiento previa, es el HIIT.

Son multitud los estudios que han investigado acerca de esta relación, sin embargo una de las revisiones bibliográficas referentes para dicha relación es la realizada por Boutcher en 2011 (3).

En ella se analizan una gran cantidad de estudios al respecto, estudiando los efectos de cada protocolo seguido y las adaptaciones que se generan en los sujetos.

Se recomienda personalmente leer la revisión para profundizar más acerca de las diversas metodologías estudiadas con sus correspondientes adaptaciones en términos de salud y pérdida de peso.

Se concluye que el HIIT, en sus distintas vertientes, puede ser enmarcado como una de las mejores estrategias para la pérdida de grasa subcutánea, grasa abdominal y parámetros estéticos, además de mejorar otros factores relacionados con la salud como la sensibilidad a la insulina o el VO2 máximo.

A día de hoy en España, según datos oficiales de Instituto nacional de estadística (INE), el 53,4% de la población sufre de obesidad o sobrepeso. Una manera de combatirla es a través del ejercicio físico.

En la revisión realizada por (Parodi, 2015) se llegó a la conclusión de que los  protocolos de entrenamiento HIIT podían disminuir la grasa subcutánea, grasa abdominal, circunferencia de cintura y porcentaje de grasa total, incluso con protocolos de corta duración (2 a 6 semanas).

Aunque aquellos protocolos de menos de 3 semanas los cambios eran mínimos. Los protocolos que mayores beneficios reportaron en términos generales eran aquellos que tenían una duración de 8 o más semanas.

Los mejores resultados en estas variables se obtuvieron es personas con sobrepeso.

Uno de los motivos por los que pueden producirse estos beneficios puede deberse gracias al incremento de la capacidad oxidativa del musculo esquelético, dado por un aumento de la enzima citrato sintasa.

En otro estudio en el que compararon el efecto que tenía el entrenamiento HIIT, el entrenamiento continuo de moderada intensidad (MICT) y un grupo control sobre él % de masa grasa corporal, masa grasa total y grasa subcutánea mediada a nivel abdominal. Los resultados en cuanto % masa grasa corporal y masa grasa total no hubo diferencia significativas.

Por el contrario en cuanto a la masa grasa subcutánea si hubo una diferencia significativa, ya que con el HIIT se redujo un promedio de 19,5% y el MICT la reducción promedio fue de 11,1%. (Zhang et al., 2015).

Protocolo:

• HIIT: 4 pasadas de 4 minutos al 85-95% de su FCmax, con descansos entre pasadas de tres minutos en el que caminaban al 50-60% de fu FCmax.
• MICT: Carrera continua al 60-70% de la FCmax, durante aproximadamente 33 minutos, tiempo calculado para representar un consumo de oxigeno similar al grupo que realizo el HIIT.

Beneficios del HIIT sobre la capacidad cardiorespiratoria

La elevada exigencia del trabajo de alta intensidad provoca múltiples adaptaciones en los distintos y diversos sistemas de nuestro organismo.

Uno de los más demandados es el sistema cardiorespiratorio por el gran volumen de sangre que se debe movilizar a la musculatura global en tan poco tiempo.

Además, este parámetro es determinante en la detección de enfermedades causadas por la morbilidad, cuyo sistema cardiorespiratorio se ve gravemente afectado por los síntomas de las mismas.

La comunidad científica, y en especial la revisión bibliográfica consiguiente, afirma que el HIIT (High Intensity Interval Training) es el doble de efectivo que el entrenamiento clásico extensivo de intensidad moderada en cuestiones de parámetros cardiorespiratorios (4).

Beneficios del HIIT sobre la diabetes

La diabetes y la obesidad guardan una importante relación, ya que un 80% de sujetos que sufren diabetes tienen obesidad o sobrepeso(Daousi et al., 2006).

En el meta-análisis realizado por (ROBERTS et al., 2019) en el que valoraron los beneficios del HIIT en la regulación de la glucosa y la resistencia la insulina en sujetos con diabetes tipo 2.

El HIIT podría ser una herramienta efectiva para mejorar las mediciones de la resistencia a la insulina comparada con el entrenamiento continuo y la no realización de ejercicio.

Se observó que en sujetos con dicha enfermedad produjo una mejora de la glucosa en ayunas (0,92 mmol.L^-1) y una reducción del 0,47% en la hemoglobina glicosilada (5 mmol.L^-1) en comparación con el grupo control que no realizo ejercicio. Los mayores resultados se obtuvieron en aquellos sujetos con valores más elevados.

Beneficios del HIIT en Enfermedades coronarias

Las afecciones coronarias tienen un denominador común en la mayoría de los casos: aterosclerosis.

Producida por unos hábitos de vida nocivos, además de cuestiones genéticas y un largo etcétera de razones externas a nuestro día a día, suponen un gran porcentaje de muertes en nuestro país y en todo el mundo.

No hay más que ver la evolución de dichas enfermedades desde 1977 en ambos sexos según el gráfico inferior (5).

Los datos son abrumadores, pero el ejercicio físico y la tendencia en aumento de su práctica suponen un rayo de esperanza en revertir la situación.

Existen muchas estrategias que contribuyen a la prevención y tratamiento de enfermedades coronarias, en las que debemos deducir los beneficios del HIIT en esta patología

Se ha demostrado que se mejora la función endotelial periférica y, en consecuencia, se consigue aumentar la calidad de vida de las personas que la padecen (6) siempre y cuando el programa de ejercicio físico posea una supervisión profesional de la mano de un graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte junto con una prescripción médica previa que avale el proceso.

Esta metodología de alta intensidad solo funcionará con la integración de otros métodos para asegurar la variabilidad del programa.

Según datos de INE, actualmente en España hay entre un 35-40% de personas que sufren hipertensión. Los entrenamientos HIIT pueden tener beneficios en la población hipertensa.

En el estudio realizado por (Angélica Olea et al., 2017) se llegó a la conclusión de que en la intervención HIIT que realizaron en pacientes hipertensos, contribuyó a normalizar la PAS del 73% de los participantes y a compensarla en un periodo de dos meses.

Esto se consiguió sin la interacción farmacológica durante la investigación.

Con la contribución de este tipo de metodología de entrenamiento consiguieron normalizar la hipertensión en sujetos hipertensos no medicados en un periodo de 24 semanas. Los protocolos HIIT de corta duración con descansos inactivos no suponen un riesgo para al sujeto ya que disminuye la presión arterial desde la primera serie.

Protocolo: Entrenamiento físico HIIT durante 2 meses, 3 sesiones por semana.

• El entrenamiento se realizó en bicicleta estática con una resistencia que indujo al fallo muscular al cabo de un minuto, seguido de 2 minutos de descanso. Este proceso se repitió 10 veces y fue supervisado de manera personalizada. La velocidad de pedaleo fue 30-40 km/h durante el minuto de ejercicio

Beneficios del HIIT sobre el cáncer

Un estudio realizado a 28 mujeres que habían sobrevivido al cáncer se les evaluó los efectos que podían tener en su recuperación un entrenamiento de HIIT y un entrenamiento aeróbico de baja hasta moderada intensidad (LMIE).

Estos protocolos se realizaron durante 3 semanas. Dicho estudio concluyó que el HIIT puede ser realizado por supervivientes de cáncer sin tener que suponerle un riesgo para su salud.

Ambas metodologías de trabajo mejoraban la eficiencia del trabajo de recuperación, su calidad de vida y la fatiga relacionada con el cáncer, pero por el contrario no mejoro la composición corporal. También concluyeron que el HIIT todavía puede ser más eficiente que el LMIE para conseguir dichas mejoras (Schmitt et al., 2016).

Protocolo: Cada protocolo se realizó un total de 8 sesiones. Las sesiones se realizaban en una carretera pavimentada ascendente:

• HIIT: Realizaban 1 minuto de caminata intensa al 95% de FCmax intercalado por intervalos de 2 minutos de recuperación de caminata suave.
• LMIE: Realizaban sesiones de 75 minutos de moderada intensidad. La sesión se dividía en 60 minutos caminando por el exterior y 15 minutos en bicicleta indoor al 60% FCmax

¿Cómo elaborar entrenamiento HIIT?

A la hora de plantear un entrenamiento HIIT, según Buchheit & Laursen (15, 16), tenemos que tener en cuenta 9 variables:

• Intensidad de trabajo
• Duración del intervalo
• Modalidad de trabajo
• Intensidad de la recuperación
• Duración de la recuperación
• Número de series
• Duración de las series
• Tiempo entre series
• Intensidad de recuperación entre series

Cualquier modificación de estas 9 variables va a tener una repercusión distinta en las adaptaciones conseguidas (15, 16, 19).

Como hemos señalado anteriormente, hay diferentes modelos de aplicación del Entrenamiento HIIT, en los que destacan el Entrenamiento HIIT con intervalos largos, Entrenamiento HIIT con intervalos cortos, RST, SIT y juego en espacios reducidos, según señalan Buchheit & Laursen (15, 16).

En la siguiente tabla, podemos ver los componentes a tener en cuenta a la hora de elaborar un Entrenamiento HIIT dependiendo de las variantes mencionadas (tabla 1).

Como recomendaciones de estos autores, el entrenamiento HIIT deberán tener un periodo de recuperación entre sesiones de aproximadamente 48 h.

En relación al tiempo de trabajo al VO2 máx, para deportes de equipo y raqueta recomiendan en torno a los 5 minutos, y para los deportes de resistencia sobre los 10 minutos de trabajo (15, 16).

Según Chicharro (19), un verdadero entrenamiento HIIT debe cumplir los siguientes criterios:

• Intensidad al 100 % de la velocidad aeróbica máxima (VAM) o del VO₂ máx
• Duración del intervalo de 3-4 min
• Recuperación activa, máxima eficacia al 50 % de la VAM. Lo más breve posible
• Deberemos acumular al menos 10 minutos de trabajo en zona roja (VO₂ máx)

Sin embargo, y como señala el propio autor, únicamente atletas de muy alto nivel van a ser capaces de tolerar un entrenamiento HIT cumpliendo estas características (19).

Por lo tanto, para deportistas de menor nivel y dependiendo de su objetivo, es aconsejable programar una sesión de HIT según establecen Buchheit & Laursen (15, 16).

¿Cómo cuantificar el entrenamiento HIIT?

Según señala Chicharro en su libro (22), tenemos una serie formas de monitorizar la intensidad de trabajo de resistencia. De todas ellas, destacan especialmente la monitorización a través del nivel de lactato en sangre y según la VAM del deportista junto con el VO2 máx (15, 19, 22).

Sin embargo, poca gente tiene acceso a ello y por eso, señalamos aquellas que nos pueden resultar útiles y sencillas de llevar a la práctica:

Frecuencia cardiaca

La Frecuencia cardiaca (FC) (15, 21). Es el método más popular y utilizado para cuantificar el trabajo aeróbico. Sin embargo tiene bastantes limitaciones como: condiciones ambientales, variaciones circadianas, duración e intensidad del ejercicio, hidratación, fatiga, etc.

De todos ellos, la duración del ejercicio puede ser el factor más determinante. Aquí encontramos lo que se denomina “drift cardiovascular”, indicando que a una determinada duración de ejercicio con una carga constante, la FC irá aumentando progresivamente (20, 21).

RPE o percepción de esfuerzo

EL RPE o percepción de esfuerzo(15, 20, 25) es una metodología de gran utilidad y precisión para cuantificar la intensidad del ejercicio. Es necesario conocerlo y estar familiarizado con su uso.

Por ello, su exactitud varía según la experiencia del deportista. A continuación, adjunto las 2 escalas de RPE más empleadas que son la escala de 0-10 y de 6-20 (figura 1). La intensidad de un Entrenamiento HIIT, en la escala Borg 0-10 sería de ≥ 6 (duro a muy duro); y en la escala Borg 6-20 de ≥ 15 (15).

¿Entonces cual usamos?

Para cualquier deportista, siempre deberíamos emplear al menos las escalas de esfuerzo percibido, ya que es un material válido y económico, que se correlaciona de forma precisa con el nivel de intensidad desarrollada (15, 22).

En el caso de que programemos en base a la FC, lo más preciso seria emplear el método de “frecuencia cardiaca de reserva” (FCR) desarrollado por Karvonen y col., ya que de esta forma se observa una mayor correlación entre el % de FCR y el % del VO₂ máx (r= 0,99) (22).

FCR = (FCM – FC reposo) x % intensidad + FC reposo

A continuación, añado una tabla según la ACSM (28), en la que correlaciona la intensidad del esfuerzo con diferentes variables como la FCR, FC máx, VO₂ máx y RPE (tabla 2).

¿Entrenamiento HIIT y HIPT son lo mismo?

La principal diferencia es que el primero está asociado principalmente al trabajo de resistencia, mientras que en el segundo se incluye el trabajo de fuerza.

Además, en el HIPT hay una ausencia de periodo de descanso respecto al Entrenamiento HIIT.

En este caso, el Crossfit se basa en tipos de entrenamiento HIPT (30), que usan el nombre de “workouts of the day” (WOD).

En estos entrenamientos, se combinan ejercicios de fuerza como las sentadillas, pesos muertos, movimientos olímpicos, etc. Además, utilizan ejercicios gimnásticos y ejercicios de acondicionamiento metabólico (30).

Por lo tanto, las adaptaciones conseguidas con este tipo de trabajo van a ser diferentes.

Conclusión

En el presente trabajo, hemos podido observar la gran cantidad de variables que hemos de tener en cuenta para desarrollar un adecuado entrenamiento HIIT (15, 16, 19).

No hay una receta universal para este trabajo, por lo que cada entrenador deberá planificarlo con la mayor rigurosidad posible según las necesidades específicas del deporte para conseguir las adaptaciones deseadas.

Como medios de cuantificación, tanto la medición del lactato sanguíneo como la VAM, son las medidas más fiables para hacerlo. Sin embargo, poca gente dispone de esto.

Por ello, cuantificar a partir de las escalas de esfuerzo percibido y según la FCR resulta lo más sencillo y fiable posible.

En conclusión, el HIIT es un entrenamiento que está en auge y cada vez más personas utilizan este tipo de trabajo de alta intensidad, ya que requiere de menos tiempo de práctica.

Por ello, puede ser una buena metodología de entrenamiento para aquellas personas que cuentan con una cantidad de tiempo reducida para realizar actividad física.

Sin embargo, esto no quiere decir que el HIIT sea mejor o peor metodología de entrenamiento que otras, simplemente es otra herramienta que se puede tener en cuenta a la hora de planificar los entrenos.

Además en población de riesgo como es la que se analiza en este trabajo, para poder llevar una práctica segura es muy importante el trabajo multidisciplinar de profesionales de diferentes ámbitos como médicos, fisioterapeutas, nutricionistas y/o preparadores físicos.

Por último, me gustaría destacar la importancia de trabajar siempre con profesionales cualificados que valoren e individualizan la planificación en función de las características y objetivos de las personas.

Referencias bibliográficas

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