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En este artículo analizaremos los beneficios del HIIT para la salud. Debemos saber que las nuevas tendencias del fitness amplían las herramientas para mejorar las cualidades y capacidades físicas de los entrenados.
En la última década el HIIT, o entrenamiento interválico de alta intensidad, se ha conformado como una de las estrategias más eficaces para dicho objetivo.
Sus aplicaciones se extienden a los distintos ámbitos que abarca la actividad física, desde el alto rendimiento para deportistas de élite hasta los programas de ejercicio físico comunes o con diversas patologías que desean mejorar su calidad de vida. En el presente artículo se prende analizar la bibliografía científica del HIIT destinado a objetivos de salud que pueden estar presentes en la mayor parte de rutinas de entrenamiento.
¿Qué es el HIIT?
A día de hoy no existe una definición clara y consensuada para este tipo de entrenamiento, sin embargo una manera de definirlo sería englobando sus características más representativas.
El HIIT o el entrenamiento interválico de alta intensidad se caracteriza por esfuerzos de alta intensidad (85% a 250% VO2max durante 6 segundos hasta los 4 minutos) alternados con periodos de descanso o de recuperación activa de baja intensidad (20% a 40% VO2max durante 10 segundos a 5 minutos)(Batacan et al., 2017)
High Intensity Interval Training, beneficios del HIIT
Son las siglas que determinan una modalidad de entrenamiento de emergente uso en los últimos años. Del mismo modo son muchos los autores que han clasificado esta metodología de ejercicio pero la mayoría poseen una definición común estableciéndola como la realización de esfuerzos en forma de series, con una duración determinada, a elevada intensidad y con periodos de recuperación a baja intensidad o con descanso (1).
Dentro del HIIT, y según la duración del esfuerzo y el ratio entre actividad-descanso, existen diversas modalidades de entrenamiento más intensivo o extensivo. En total la duración de la sesión oscila entre 15 y 20 minutos en la cuál debe ejecutarse un calentamiento óptimo para maximizar los beneficios del HIIT y así evitar riesgos innecesarios y sobreponer los beneficios ante todo.
El tipo de ejercicio físico realizado durante el HIIT también es muy variable pero siempre deberá ir encaminado en la dirección del objetivo a tratar. Puesto que el presente artículo se encuentra destinado a los beneficios del HIIT sobre la salud, cabe mencionar que se deberán tener en cuenta las preferencias personales de la persona entrenada para lograr una mayor adherencia al tipo de ejercicio practicado. Las posibilidades son muy amplias: cintas de correr, cicloergómetros, elípticas, bicicletas especiales de HIIT, natación, circuito, asfalto, cuestas, bicicletas estáticas…
Respecto al diseño de la sesión y a la elaboración del ratio trabajo-descanso se debe individualizar la carga de entrenamiento con su correspondiente progresión previa hasta llegar a el nivel de exigencia de un HIIT, sobre todo en términos de salud.
La eficacia de esta metodología proviene, no solo en sus efectos y en las adaptaciones generadas durante la sesión, sino también en el trabajo que realiza el organismo tras la misma. Así se ha demostrado que los efectos del ejercicio interválico de alta intensidad, especialmente el gasto energético, se extienden hasta 24 horas después de haber realizado el ejercicio (2). Esto demuestra muchos de los siguientes beneficios descritos a continuación, en especial aquellos que tienen que ver con la composición corporal.
Beneficios del HIIT para la salud
El HIIT a pesar de ser un entrenamiento de menor duración en comparación con el entrenamiento aeróbico continuo ha demostrado tener mejoras a nivel cardiovascular, metabólico y músculo esquelético. Por ello el HIIT es una alternativa eficaz al entrenamiento aeróbico, ya que requiere de menos tiempo y permite realizar un mayor volumen de ejercicio de alta intensidad (Billat et al., 2000).
Beneficios del HIIT pérdida de grasa
Entendiendo el control del peso corporal, y especialmente el exceso de grasa, como un término que realmente determina la salud de las personas y la predisposición a padecer ciertas enfermedades relacionadas con el síndrome metabólico.
Una de las maneras más efectivas de perder peso, cuando ya se ha completado una rutina de acondicionamiento previa, es el HIIT.
Son multitud los estudios que han investigado acerca de esta relación, sin embargo una de las revisiones bibliográficas referentes para dicha relación es la realizada por Boutcher en 2011 (3). En ella se analizan una gran cantidad de estudios al respecto, estudiando los efectos de cada protocolo seguido y las adaptaciones que se generan en los sujetos.
Se recomienda personalmente leer la revisión para profundizar más acerca de las diversas metodologías estudiadas con sus correspondientes adaptaciones en términos de salud y pérdida de peso.
Se concluye que el HIIT, en sus distintas vertientes, puede ser enmarcado como una de las mejores estrategias para la pérdida de grasa subcutánea, grasa abdominal y parámetros estéticos, además de mejorar otros factores relacionados con la salud como la sensibilidad a la insulina o el VO2 máximo.
A día de hoy en España, según datos oficiales de Instituto nacional de estadística (INE), el 53,4% de la población sufre de obesidad o sobrepeso. Una manera de combatirla es a través del ejercicio físico.
En la revisión realizada por (Parodi, 2015) se llegó a la conclusión de que los protocolos de entrenamiento HIIT podían disminuir la grasa subcutánea, grasa abdominal, circunferencia de cintura y porcentaje de grasa total, incluso con protocolos de corta duración (2 a 6 semanas).
Aunque aquellos protocolos de menos de 3 semanas los cambios eran mínimos. Los protocolos que mayores beneficios reportaron en términos generales eran aquellos que tenían una duración de 8 o más semanas. Los mejores resultados en estas variables se obtuvieron es personas con sobrepeso.
Uno de los motivos por los que pueden producirse estos beneficios puede deberse gracias al incremento de la capacidad oxidativa del musculo esquelético, dado por un aumento de la enzima citrato sintasa.
En otro estudio en el que compararon el efecto que tenía el entrenamiento HIIT, el entrenamiento continuo de moderada intensidad (MICT) y un grupo control sobre él % de masa grasa corporal, masa grasa total y grasa subcutánea mediada a nivel abdominal. Los resultados en cuanto % masa grasa corporal y masa grasa total no hubo diferencia significativas.
Por el contrario en cuanto a la masa grasa subcutánea si hubo una diferencia significativa, ya que con el HIIT se redujo un promedio de 19,5% y el MICT la reducción promedio fue de 11,1%. (Zhang et al., 2015).
Protocolo:
- HIIT: 4 pasadas de 4 minutos al 85-95% de su FCmax, con descansos entre pasadas de tres minutos en el que caminaban al 50-60% de fu FCmax.
- MICT: Carrera continua al 60-70% de la FCmax, durante aproximadamente 33 minutos, tiempo calculado para representar un consumo de oxigeno similar al grupo que realizo el HIIT.
Beneficios del HIIT sobre la capacidad cardiorespiratoria
La elevada exigencia del trabajo de alta intensidad provoca múltiples adaptaciones en los distintos y diversos sistemas de nuestro organismo. Uno de los más demandados es el sistema cardiorespiratorio por el gran volumen de sangre que se debe movilizar a la musculatura global en tan poco tiempo.
Además, este parámetro es determinante en la detección de enfermedades causadas por la morbilidad, cuyo sistema cardiorespiratorio se ve gravemente afectado por los síntomas de las mismas.
La comunidad científica, y en especial la revisión bibliográfica consiguiente, afirma que el HIIT (High Intensity Interval Training) es el doble de efectivo que el entrenamiento clásico extensivo de intensidad moderada en cuestiones de parámetros cardiorespiratorios (4).
Beneficios del HIIT sobre la diabetes
La diabetes y la obesidad guardan una importante relación, ya que un 80% de sujetos que sufren diabetes tienen obesidad o sobrepeso(Daousi et al., 2006).
En el meta-análisis realizado por (ROBERTS et al., 2019) en el que valoraron los beneficios del HIIT en la regulación de la glucosa y la resistencia la insulina en sujetos con diabetes tipo 2.
El HIIT podría ser una herramienta efectiva para mejorar las mediciones de la resistencia a la insulina comparada con el entrenamiento continuo y la no realización de ejercicio.
Se observó que en sujetos con dicha enfermedad produjo una mejora de la glucosa en ayunas (0,92 mmol.L-1) y una reducción del 0,47% en la hemoglobina glicosilada (5 mmol.L-1) en comparación con el grupo control que no realizo ejercicio. Los mayores resultados se obtuvieron en aquellos sujetos con valores más elevados.
Beneficios del HIIT en Enfermedades coronarias
Las afecciones coronarias tienen un denominador común en la mayoría de los casos: aterosclerosis. Producida por unos hábitos de vida nocivos, además de cuestiones genéticas y un largo etcétera de razones externas a nuestro día a día, suponen un gran porcentaje de muertes en nuestro país y en todo el mundo. No hay más que ver la evolución de dichas enfermedades desde 1977 en ambos sexos según el gráfico inferior (5).
Los datos son abrumadores, pero el ejercicio físico y la tendencia en aumento de su práctica suponen un rayo de esperanza en revertir la situación. Existen muchas estrategias que contribuyen a la prevención y tratamiento de enfermedades coronarias, en las que debemos deducir los beneficios del HIIT en esta patología
Se ha demostrado que se mejora la función endotelial periférica y, en consecuencia, se consigue aumentar la calidad de vida de las personas que la padecen (6) siempre y cuando el programa de ejercicio físico posea una supervisión profesional de la mano de un graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte junto con una prescripción médica previa que avale el proceso.
Esta metodología de alta intensidad solo funcionará con la integración de otros métodos para asegurar la variabilidad del programa.
Según datos de INE, actualmente en España hay entre un 35-40% de personas que sufren hipertensión. Los entrenamientos HIIT pueden tener beneficios en la población hipertensa. En el estudio realizado por (Angélica Olea et al., 2017) se llegó a la conclusión de que en la intervención HIIT que realizaron en pacientes hipertensos, contribuyó a normalizar la PAS del 73% de los participantes y a compensarla en un periodo de dos meses.
Esto se consiguió sin la interacción farmacológica durante la investigación. Con la contribución de este tipo de metodología de entrenamiento consiguieron normalizar la hipertensión en sujetos hipertensos no medicados en un periodo de 24 semanas. Los protocolos HIIT de corta duración con descansos inactivos no suponen un riesgo para al sujeto ya que disminuye la presión arterial desde la primera serie.
Protocolo: Entrenamiento físico HIIT durante 2 meses, 3 sesiones por semana.
- El entrenamiento se realizó en bicicleta estática con una resistencia que indujo al fallo muscular al cabo de un minuto, seguido de 2 minutos de descanso. Este proceso se repitió 10 veces y fue supervisado de manera personalizada. La velocidad de pedaleo fue 30-40 km/h durante el minuto de ejercicio
Beneficios del HIIT sobre el cáncer
Un estudio realizado a 28 mujeres que habían sobrevivido al cáncer se les evaluó los efectos que podían tener en su recuperación un entrenamiento de HIIT y un entrenamiento aeróbico de baja hasta moderada intensidad (LMIE).
Estos protocolos se realizaron durante 3 semanas. Dicho estudio concluyó que el HIIT puede ser realizado por supervivientes de cáncer sin tener que suponerle un riesgo para su salud.
Ambas metodologías de trabajo mejoraban la eficiencia del trabajo de recuperación, su calidad de vida y la fatiga relacionada con el cáncer, pero por el contrario no mejoro la composición corporal. También concluyeron que el HIIT todavía puede ser más eficiente que el LMIE para conseguir dichas mejoras (Schmitt et al., 2016).
Protocolo: Cada protocolo se realizó un total de 8 sesiones. Las sesiones se realizaban en una carretera pavimentada ascendente:
- HIIT: Realizaban 1 minuto de caminata intensa al 95% de FCmax intercalado por intervalos de 2 minutos de recuperación de caminata suave.
- LMIE: Realizaban sesiones de 75 minutos de moderada intensidad. La sesión se dividía en 60 minutos caminando por el exterior y 15 minutos en bicicleta indoor al 60% FCmax
Conclusiones
En conclusión, el HIIT es un entrenamiento que está en auge y cada vez más personas utilizan este tipo de trabajo de alta intensidad, ya que requiere de menos tiempo de práctica.
Por ello, puede ser una buena metodología de entrenamiento para aquellas personas que cuentan con una cantidad de tiempo reducida para realizar actividad física. Sin embargo, esto no quiere decir que el HIIT sea mejor o peor metodología de entrenamiento que otras, simplemente es otra herramienta que se puede tener en cuenta a la hora de planificar los entrenos.
Además en población de riesgo como es la que se analiza en este trabajo, para poder llevar una práctica segura es muy importante el trabajo multidisciplinar de profesionales de diferentes ámbitos como médicos, fisioterapeutas, nutricionistas y/o preparadores físicos.
Por último, me gustaría destacar la importancia de trabajar siempre con profesionales cualificados que valoren e individualizan la planificación en función de las características y objetivos de las personas.
Referencias bibliográficas
- Peña G., Heredia J.R., Segarra V., Mata F., Isidro F., Martín F., Edir Da Silva, M.· (2013). Generalidades del “HIT” aplicado a esfuerzos cardiovasculares en los programas de salud y fitness. EFDeportes. Año 18, Nº183.
- Skelly, L. E., Andrews, P. C., Gillen, J. B., Martin, B. J., Percival, M. E., & Gibala, M. J. (2014). High-intensity interval exercise induces 24-h energy expenditure similar to traditional endurance exercise despite reduced time commitment. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39(7), 845–848.
- Boutcher, S. H. (2011). High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal of Obesity, 2011, 868305.
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- Batacan, R. B., Duncan, M. J., Dalbo, V. J., Tucker, P. S., & Fenning, A. S. (2017). Effects of high-intensity interval training on cardiometabolic health: A systematic review and meta-analysis of intervention studies. British Journal of Sports Medicine, 51(6), 494–503.
- Billat, V. L., Slawinski, J., Bocquet, V., Demarle, A., Lafitte, L., Chassaing, P., & Koralsztein, J.-P. (2000). Intermittent runs at the velocity associated with maximal oxygen uptake enables subjects to remain at maximal oxygen uptake for a longer time than intense but submaximal runs. European Journal of Applied Physiology, 81(3), 188–196.
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- ROBERTS, S. S. H., TEO, W.-P., AISBETT, B., & WARMINGTON, S. A. (2019). Extended Sleep Maintains Endurance Performance Better than Normal or Restricted Sleep. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(12).
- Schmitt, J., Lindner, N., Reuss-Borst, M., Holmberg, H. C., & Sperlich, B. (2016). A 3-week multimodal intervention involving high-intensity interval training in female cancer survivors: A randomized controlled trial. Physiological Reports, 4(3), 1–8.
- Zhang, H., Tong, T., Qiu, W., Wang, J., Nie, J., & He, Y. (2015). Effect of high-intensity interval training protocol on abdominal fat reduction in overweight Chinese women: A randomized controlled trial. Kinesiology, 47, 57–66.
Autor: Javier Felipe y Fernando Carrascón | Estudiante de Máster en Entrenamiento Deportivo, Actividad Física y Salud. Facultad de Psicología, Ciencias de la Educación y del Deporte. Blanquerna – Universidad Ramón Llull.
Publicación redactada por un alumno del Máster Universitario en Entrenamiento Deportivo, Actividad Física y Salud, de la facultad de Blanquerna (Universitat Ramón Llul).
