En los últimos años se han popularizado diversas modalidades de entrenamiento de alta intensidad, conocidas como HIIT (High Intensity Interval Training), HIFT (High Intensity Functional Training) y entrenamiento HIPT (High Intensity Power Training).
Su aplicación en diversas áreas del fitness y rendimiento deportivo se han vuelto frecuentes, requiriendo que sean analizados con detenimiento sus fortalezas y debilidades, así como las diferencias que terminan por dar forma a una u otra variante.
De esta manera podrán tomarse decisiones más precisas sobre en qué momento y con quiénes deberían utilizarse, limitando así las posibilidades de incurrir en una lesión o disminución de la performance.
En el presente artículo se analizarán las principales características del entrenamiento HIPT, y se ofrecerá una metodología para su implementación de manera eficiente y segura.
¿Qué es el entrenamiento HIPT?
EL entrenamiento HIPT se trata de una modalidad de ejercicio físico que se desarrolla a partir de trabajos estructurados por períodos de tiempo determinados, durante los cuales se realizan altos números de repeticiones con muy poco o nada de descanso y a elevadas intensidades (9).
A diferencia de la propuesta original de HIIT, la cual surgió como un modelo para la implementación con deportistas de carreras del atletismo, en donde se utilizan bloques discontinuos de sprints (máxima velocidad) o pasadas utilizando velocidades próximas al consumo máximo de oxígeno (VO2máx) (8), en los programas de entrenamiento HIPT se incluyen los siguientes ejercicios:
- Derivados del levantamiento de pesas (Snatch, Clean and Jerk)
- Ejercicios básicos de fuerza (Squat, Deadlift, Bench Press)
- Calistenia y gimnasia (Pull-ups- Muscle-ups, Handstands)
- Cardiometabólicos (Sprints, Rowing, Rope Jumps)
Los entrenamientos HIPT también son muy diferentes a los trabajos de fuerza convencionales, en donde los ejercicios se estructuran por repeticiones y series con pausas prestablecidas entre cada una de ellas.
En la imagen 1 se pueden ver dos entrenamientos conformados por los mismos ejercicios, pero con una dinámica de trabajo completamente distinta.
Esto generaría una respuesta adaptativa también muy diferente, que deberá contemplarse a la hora de analizar los resultados que se busquen obtener.
¿Cómo se popularizaron los entrenamientos HIPT?
CrossFit es una empresa que comenzó a surgir en el año 2000 y que utiliza los entrenamientos HIPT como base de sus programas de ejercicio.
Se desarrolló como modalidad de entrenamiento para algunas fuerzas especiales policiales y militares, con el principal objetivo de mejorar la eficiencia de movimientos en actividades con altas demandas de condición física y fuerza muscular (9)
A la fecha, CrossFit cuenta con más de 5 millones de participantes/atletas alrededor del mundo, y más de 14 mil locaciones ofrecen actualmente sus servicios (3).
Una vez al años se organizan competencias internacionales llamadas CrossFit Games, en donde se abre la clasificación a todo tipo de personas de acuerdo a sus niveles y posibilidades, generándose así un aparato deportivo con gran adherencia y difusión.
¿Cuáles son las adaptaciones logradas con entrenamientos HIPT?
Los entrenamientos realizados a alta intensidad tienen un fuerte impacto sobre distintos parámetros psico-fisiológicos. En el cuadro 1 se exponen algunos de los valores encontrados en una revisión sobre CrossFit.
Los datos expuestos en el cuadro 1 evidencian valores altos a muy altos de frecuencia cardíaca máxima, lactato en sangre y percepción subjetiva del esfuerzo (RPE), así como también niveles moderados de consumo máximo de oxígeno.
Estos parámetros permitirían considerar un fuerte impacto sobre el sistema cardiorrespiratorio, con una subsecuente repercusión sobre la capacidad de Resistencia de los participantes.
La siguiente certificación proporciona el entendimiento de todo aquello que rodea al gasto calórico y las necesidades energéticas de los entrenamientos del Crossfit.
El análisis provisto se vería apoyado por los datos de los cuadro 2 y 3, donde se evidencia un aumento en el VO2máx en una muestra compuesta por 23 hombres y 20 mujeres, con quienes también se obtuvieron mejoras sobre la composición corporal tras la aplicación de protocolos de entrenamiento HIPT.
Algunos de los beneficios más importantes que podrían considerarse tras la práctica de entrenamientos HIPT son: aumento de la capacidad aeróbica (VO2máx) y potencia anaeróbica, mejoras en la fuerza y composición corporal (>tejido muscular y <graso), mayor adherencia al compararlo con programas que utilizan sólo ejercicios cardiometabólicos (9).
Riesgo de lesiones durante la práctica de entrenamiento HIPT
Con respecto a la incidencia de lesiones, se ha evidenciado una prevalencia con porcentajes de 19% y hasta un 74% entre quienes participan de manera asidua en este tipo de entrenamientos. Los valores más altos se presentarían entre hombres y quienes ya hubieran sufrido una lesión previamente (2).
Las zonas más frecuentes en las que se produjeron lesiones con la práctica frecuente de HIPT son: miembros superiores (hombros y brazos), espalda baja y rodillas (2, 9).
Con respecto a la tasa de lesiones por horas de entrenamiento, esta resulta baja presentándose valores mínimos de 1.9 y máximos de 3.1 cada 1000hs de entrenamiento.
¿Cómo se programa el entrenamiento HIPT?
A continuación se analizarán dos temas fundamentales para la correcta programación del entrenamiento HIPT: el manejo de la intensidad y el armado de una sesión.
Intensidad de un entrenamiento HIPT
Se ha postulado sobre una dificultad para establecer la intensidad de la carga en un entrenamiento HIPT, debido a diferencias significativas en la intensidad relativa al realizar ejercicios de fuerza cuando el peso se encuentra prestablecido.
También podrían encontrarse diferencias en los tiempos de recuperación individuales según las estrategias de los ejecutantes al realizar estos trabajos (4).
Al respecto, se ha evidenciado una considerable pérdida de la velocidad de ejecución de los ejercicios en aquellos protocolos de entrenamiento HIPT de una duración ≤10´, muy distinto al caso de los que se programen por tiempos más altos (>10´) (5).
A partir de la gráfica 1, puede concluirse que la pérdida de velocidad se encuentra relacionada al tiempo del WOD, debido a una posibilidad de aplicar tiempos de pausa intra e inter ejercicios más altos en aquellos de mayor duración.
Esto es muy importante a considerar, debido a que la reducción en los niveles de rendimiento podrían empeorar la ejecución técnica, volviéndose perjudicial para personas con bajos niveles de experiencia.
Por su parte, la pérdida de velocidad en los ejercicios se ha relacionado con un aumento en la acumulación de sustancias como el amonio, el cual se produce en el músculo en contracción, puede atravesar la barrera hematoencefálica, ingresar al Sistema Nervioso Central e impedir que las motoneuronas funcionen de manera adecuada ocasionando fatiga central (10).
Para lograr un apropiado control de las cargas con estos trabajos, podría hacerse uso del RPE de la sesión. Se trata de una valoración subjetiva por parte del ejecutante sobre el nivel de exigencia percibido tras la realización del protocolo de entrenamiento HIPT.
Con el fin de trabajar a la alta intensidad que se requiere para que un entrenamiento sea considerado HIPT, el trabajo debería ser valorado aproximadamente con 7 puntos en una escala modificada de Borg (9).
A partir de este dato podrá fácilmente calcularse la carga, multiplicando el valor de RPE puntuado por el tiempo de duración del WOD (Imagen 4).
Esto permitirá mantener un registro de la carga por sesión, semana e incluso mensual, y así evidenciar si existe en algún momento una acumulación de fatiga que requiera una reducción de este parámetro.
Planificación de una sesión de entrenamiento HIPT
Para el desarrollo de una sesión que incluya un bloque de entrenamiento HIPT, se recomienda cumplir primero con dos partes previas, una de Warm Up o preactivación, y otra de Skill o aprendizaje técnico (4).
Durante la fase de Warm Up, el objetivo será la preparación del organismo para la actividad principal. Para ello se recomienda utilizar ejercicios de movilidad, pliométricos, core y/o cardio. Su duración oscilará los 10-15´.
El bloque de Skill tendrá como principal objetivo permitir el aprendizaje o perfeccionamiento de una técnica específica. Se trata de unos 10-15´ durante los cuales se trabajará sobre los detalles de los ejercicios de fuerza, derivados del levantamiento olímpico, gimnasia o calistenia.
Una vez alcanzado el momento de llevar a cabo el entrenamiento HIPT, este podrá ser enfocado desde dos perspectivas diferentes:
- Basado en el tiempo. El entrenamiento finaliza cuando se alcanza el tiempo pactado del HIPT. Ej. AMRAP (As Many Repetitions/Rounds As Possible), aquí el objetivo es completar la mayor cantidad de repeticiones o rounds en un tiempo determinado.
- Basado en la tarea. El entrenamiento finaliza cuando se alcanza la tarea propuesta de HIPT. Ej. RFT (Rounds For Time), en este caso el objetivo es completar una serie de movimientos en el menor tiempo posible.
Una vez finalizado el entrenamiento HIPT, podría incluirse en la sesión un bloque de Cool Down o vuelta a la calma.
En este caso el objetivo estará puesto en promover la recuperación de los tejidos y que la persona termine el entrenamiento más relajado. Para ello pueden programarse ejercicios de auto liberación miofascial utilizando, por ejemplo, un foam roller, así como también estiramientos pasivos (1, 7) .
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Conclusiones sobre el entrenamiento HIPT
Durante un entrenamiento HIPT se combinan ejercicios de fuerza y cardiometabólicos, realizados a altas intensidades e intercalados con breves períodos de recuperación, en ocasiones, incluso en ausencia de esta (modalidad All Out).
HIPT podría incidir positivamente sobre la capacidad aeróbica, potencia anaeróbica, fuerza muscular y composición corporal, con buenos niveles de adherencia producto de su constante variabilidad.
El uso del RPE de la sesión sería una herramienta de utilidad, para controlar los niveles de fatiga inducidos por los trabajos HIPT durante el transcurso de un proceso de entrenamiento.
Una sesión de entrenamiento HIPT debería estar compuesta por un bloque de Warm Up, Skill y el WOD, pudiendo también desarrollarse al finalizar un trabajo de Cool Down.
Referencias bibliográficas
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- Claudino, J. G., Gabbett, T. J., Bourgeois, F., Sá Souza, H., Chagas Miranda, R., Mezencio, B., Soncin, R., Cardoso Filho, C. A., Bottaro, M., Hernandez, A. J., Amadio, A. C., & Serrao, J. C. (2018). CrossFit Overview: Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine, 4-11.
- Crossfit (2022). Welcome to CrossFit. https://www.crossfit.com.
- Da Silva-Grigoletto, M. E, Heredia-Elvar, J. R., & Oliveira, L. A. (2020) “Cross” modalities: are the AMRAP, RFT and EMOM models applicable to health? Rev Bras Cineantropom Desempenho Hum, 22:e75400
- De-Oliveira, L. A., Heredia-Elvar, J. R., Maté-Muñoz, J. L., García-Manso, J. M., Aragao-Santos, J. C., & Da Silva-Grigoletto, M. E. (2021). Analysis of Pacing Strategies in AMRAP, EMOM, and FOR TIME Training Models during “Cross” Modalities. Sports, 9, 144.
- Haddad, M., Stylianides, G., Djaoui, L, Dellal, A., & Chamarri, K. (2017). Session-RPE Method for Training Load Monitoring: Validity, Ecological Usefulness, and Influencing Factors. Frontiers in Neuroscience, 11, 612.
- Laffaye, G., Da Silva, D. T., & Delafontaine, A. (2019). Self-Myofascial Release Effect With Foam Rolling on Recovery After High-Intensity Interval Training. Frontiers in Physiology, 10(1287).
- Laursen P., & Buchheit M. (2019). Science and Application of HIIT: Solutions to the Programming Puzzle. Illinois, Estados Unidos de América: Human Kinetics.
- Meyer, J., Morrison, J., & Zuniga, J. (2017). The Benefits and Risks of CrossFit. A Systematic Review. Workplace Health & Safety, 65(12, 612-618.
- Porras-Álvarez, J. (2018). Consecuencias del amonio en la fatiga central en atletas, posible efecto neuroprotector del ejercicio. MedUNAB, 21(1), 115-121.
- Smith, M. M., Sommer, A. J., Starkoff, B. E., & Devor, S. T. (2013). Crossfit-Based High-Intensity Power Training Improves Maximal Aerobica Fitness and Body Composition. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(11), 3159-3172.
