Guía completa para Ectomorfos

Analizamos el perfil del somatotipo ectomorfo; os mostramos las claves para ganar masa muscular a nivel de entrenamiento y nutrición.

En el presente artículo, vamos a conocer detalladamente el modelo de somatotipo ectomorfos, teniendo en cuenta sus características referentemente para mejorar su condición física y salud gracias a la actividad física y una buena alimentación.

Perfil de un ectomorfo

Para comenzar, debemos conocer el perfil ectomorfo como uno de los modelos posibles de clasificación de la forma de los individuos, junto a los perfiles mesoformos y endomorfos.

¿Qué es una persona ectomorfa?

Se considera que aquellas personas del modelo ectomorfo, disponen de unas características a destacar como principalmente ser una persona alta y delgada, tener mayor superficie con relación a la masa muscular y preponderencia de las medidas longitudinales sobre las transversales. (Gris, 2001)

Gracias a Petrella, (2008) entendemos que una persona con perfil octomorfo no son propensas al aumento de tamaño debido a que disponen de una predominancia mayor de fibras musculares rojas que son de construcción lenta.

Los ectomorfos son esas personas que están muy delgadas, tienen articulaciones finas, clavículas estrechas y, por mucho que coman, parecen no engordar nunca. 

A mitades del siglo XX el psicólogo William Helbert Sheldon desarrolló una teoría que unía la estructura de las personas con su temperamento. Sugirió 3 clasificaciones, que se conocerían como somatotipos.

  • Ectomorfos: Personas delgadas, con extremidades largas, clavículas y articulaciones estrechas, poca masa muscular y muy poca grasa corporal.
  • Mesomorfos: Personas atléticas y fuertes de base. Tienen hombros anchos, musculatura desarrollada, poca grasa corporal y cinturas estrechas.
  • Endomorfos: Personas que tienden a acumular grasa corporal y aumentar de peso con facilidad. Tienen cinturas anchas y una estructura ósea muy grande.
somatotipos: ectomorfo, mesomorfo y endomorfo
Somatotipos corporales: ectomorfo, mesomorfo y endomorfo.
 
ℹ Se considera que aquellas personas del modelo ectomorfo, disponen de unas características a destacar como principalmente ser una persona alta y delgada, tener mayor superficie con relación a la masa muscular y preponderencia de las medidas longitudinales sobre las transversales.

¿Por qué es difícil aumentar la masa muscular en un ectomorfo?

Inicialmente, según Sirvent & Garrido, (2009) las personas con somatotipo ectomorfo no cuentan con facilidad para aumentar su masa muscular debido a funciones fisiológicas propias de su constitución anatómica, produciéndose ese índice de masa muscular bajo junto a una estructura ósea frágil y delgada.

Le acompañan una serie de características comunes, como dormir menos de 8 horas seguidas de forma natural o una personalidad inquieta o activa. Componentes que junto a la no realización de un superávit calórico, dificulta ese aumento de masa muscular.

Por otro lado, dichas formas corporales se relacionan con disciplinas tales como salto de altura y voleibol. 

Actividad física para personas con somatotipo ectomorfo

En el siguiente apartado, conocerémos en profundidad recomendaciones en cuanto a la actividad física se refiere para este tipo de personas.

¿Qué debe hacer un ectomorfo para ganar masa muscular?

Es importante que entendamos, que no existe ninguna fórmula matemática para todos los casos existentes de ectomorfismo, puesto que cada persona tiene sus propias características, motivaciones e intereses, siendo lo más indicado ponerse en manos de un profesional del ejercicio que adapte dichas características al objetivo personal de cada uno.

No obstante, en líneas generales, podemos encontrar las siguientes recomendaciones para llevar a cabo.

  • Lo más importante será mantener el equilibrio eficiente entre los tres pilares fundamentales de la salud; actividad física, descanso y alimentación.
  • Debido a que su recuperación es más lenta, sería contraproducente entrenar más de 4 días a la semana.
  • Ceñirse a un plan de entrenamiento piramidal, enfocado a la hipertrofia de los músculos. (Moyano Coronado, 2022)
  • Descansar 8 horas de manera natural cada día. (García Mas et. al, 2003)
  • Mantener un superávit calórico diario. (Moyano Coronado, 2022)

A nivel de entrenamiento los consejos que debería hacer un ectomorfo para ganar masa muscular serían los siguientes:

  • Centrar su rutina en ejercicios multiarticulares. 
  • Reducir el trabajo cardiovascular. 
  • Centrarse en la recuperación: una persona con perfil ectomorfo precisa de una mayor adaptación y recuperación para conseguir la supercompensación.
  • Foco en el trabajo de fuerza y masa muscular.

Nutrición para un ectomorfo

Gracias a (Urdampilleta et. al, 2012) podemos tener en cuenta que para producir mantener la masa muscular existente, será preciso consumir 1,2–1,8 g de proteínas/kg/día, y para aumentarla (0,5 kg masa muscular/semana) deben mantener una ingesta proteica de 1,6–1,8 g de proteína/kg/día, con un aumento de 400–500 kcal en su dieta habitual.

Dicha nutrición debe de ser equilibrada, necesitando la inclusión principal de hidratos de carbono destacando que según (Holway, 2014) unos 7 a 8 gm/kg/día de ellos suelen ser suficientes para generar ese crecimiento muscular.

¿Qué suplemento debe tomar un ectomorfo?

Una vez llevemos a cabo una buena organización eficiente de nuestro plan nutricional, podremos usar suplementación alimenticia compatible con nuestro entrenamiento para conseguir el objetivo del aumento de masa muscular.

En la siguiente tabla, podremos observar diferentes suplementos que podrían servir de utilidad.

suplementos para ectomorfos
Tabla 1: Elaboración propia editada a partir de Soler Salazar, A.,; Cardona García, A. M. (2019). Suplementos nutricionales en la industria del fitness. Revista De Nutrición Clínica Y Metabolismo, 2(2).

En resumen:

  • Superávit calórico comprendido entre 300-500 kcal.
  • Ingerir una proporción de hidratos de carbono de 55-60%, proteínas 12-15% y grasas 25-30%.
  • Estas necesidades variarán según la modalidad deportiva, la destrucción muscular generada, la masa muscular del atleta y los depósitos de glucógeno.

Entrenamiento para un ectomorfo

Sabiendo que no hay dos ectomorfos iguales, podemos decir que comparten los siguientes atributos:

  • Menor capacidad para soportar mucho volumen de entrenamiento (sesiones de más de 1 hora probablemente sean contraproducentes).
  • Proceso de recuperación más lento (la supercompensación tarda más). La recuperación puede considerarse una ‘habilidad’ entrenable, y puede reducirse con el tiempo, pero al principio no es recomendable entrenar con intensidad más de 4 veces a la semana.

Debido a que la bibliografía científica nos recomienda realizar planes de entrenamiento dirigidos a la hipertrofia, manteniendo la realización de 3-5 series por ejercicio, con repeticiones comprendidas entre el intervalo de 6-12 por serie, con una intensidad cercana al fallo muscular, realizando ejercicios distintos en ángulos y estímulos, manteniendo descansos de 2 a 3 minutos entre cada serie, planteo la siguiente planificación básica inicial de entrenamiento.

Dicha planificación podría ir progresando en múltiples factores como el volumen de trabajo, intensidad, carga…

entrenamiento para un ectomorfo

Se debe prestar especial atención al esquema de organización semanal de comidas del deportista, e iniciar cualquier programa de entrenamiento personal con previa valoración de una persona cualificada para ello, que atienda factores laborales, personales y/o lesiones previas.

Referencias bibliográficas

  1. Aritz Urdampilleta, Néstor Vicente-Salar, José Miguel Martínez Sanz,Necesidades proteicas de los deportistas y pautas diétetico-nutricionales para la ganancia de masa muscular,Revista Española de Nutrición Humana y Dietética,Volume 16, Issue 1,2012,Pages 25-35,ISSN 2173-1292.
  2. Gris, G. M. (2001). Componentes del somatotipo y ecuaciones antropométricas. Apunts. Medicina de l’esport36(137), 5-16.
  3. Petrella. (2008). Entrena Ciencia. Obtenido de https://josemief.com/desarrollomuscular-y-aumento-de-peso-en-ectomorfos-consejos/
  4. Sirvent, J., & Garrido, R. (2009). Valoración antropométrica de la composición corporal.
    Alicante: Universidad de Alicante
  5. Moyano Coronado, N. (2022). Entrenamiento de fuerza e hipertrofia desde la aplicación de un enfoque nutricional: Revisión bibliográfica. Universidad de Ciencias Aplicadas y Ambientales.
  6. García Mas, A., Aguado, F. J., Cuartero, J., Calabria, E., Jiménez, R., & Pérez, P. (2003). Sueño, descanso y rendimiento en jóvenes deportistas de competición. Revista de Psicología del deporte12(2), 0181-195.
  7. Soler Salazar, A., & Cardona García, A. M. (2019). Suplementos nutricionales en la industria del fitness. Revista De Nutrición Clínica Y Metabolismo2(2). 

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Autor: Alberto Yera Cruz | Página del escritor

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BIO: Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte & Máster en Formación del Profesorado.

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