Cuando se trata de fijar objetivos y optimizar tus entrenamientos de fuerza, no caben dudas que un diario de entrenamiento va a ser fundamental para poder progresar de forma correcta.
¿Qué es un diario de entrenamiento?
Un diario de entrenamiento es un documento donde se registra la actividad realizada de entrenamiento y competición.
Realizar esta recogida de los datos del entrenamiento en el diario, asegura que un cambio en el rendimiento se pueda explicar, también en cuanto al tiempo requerido, los ejercicios realizados y métodos empleados (Grosser, 1991).
Un diario de entrenamiento no solo permitirá cuantificar mejor las cargas del entrenamiento, sino que brindará un sostén para plasmar variables y sensaciones de cada sesión de entrenamiento de fuerza.
En este artículo, hablaremos de 3 razones de porque es fundamental tener un diario de entrenamiento a la hora de realizar una sesión de fuerza.
No expreso muchas de las cosas que siento; más bien registro las cosas. Kim Cattrall
Control de cargas en tu diario de entrenamiento
A la hora de anotar cargas nos referimos a ajustar tus sesiones y planificar cada una de ellas en base a un objetivo concreto.
Por ejemplo, en un principio se pueden preescribir la cantidad de ejercicios a realizar, el patron de movimiento de cada uno de los mismos, los kilajes a utilizar y las repeticiones a realizar, a posterior de la sesión, corroborar si estos datos coinciden y anotar las repeticiones en reserva (si las hubiera), entre tantos otros datos más de importancia para sacarle el maximo provecho en el gimnasio.
Con respecto a los ejercicios, puede ser clave establecer a que patron de movimiento pertenecen, ya que, esto facilitará el reemplazo del mismo en un futuro mesociclo o mes de entrenamiento, a la vez, que en caso de no tener ese material o elemento requerido por parte del ejercicio, ya sea, por un posible viaje, se pueda adaptar a la perfección por otro ejercicio y no entorpecer así al estímulo buscado cada semana.
Se sabe que el principio de supercompensación cumple un rol fundamental de cara a garantizar mejores y mayores adaptaciones. (1, 2, 3)
Los kilos por otra parte junto a las repeticiones, van a permitir establecer tonelajes y kilajes de referencia que estimarán la cantidad de kilos movilizados cada semana, una forma de cuantificar el volumen de entrenamiento o saber que tanto peso se mueve semanalmente por grupo muscular o ejercicio determinado.
Si bien estos tonelajes pueden variar por cuestiones obvias como la técnica del ejercicio, la cadencia o velocidad del mismo, el readiness o motivación inicial y las horas de sueño previas a la sesión, estas son cuestiones que también se pueden abordar en el diario de entrenamiento para analizar mejor cada dato brindado u obtenido de los entrenamientos. (4, 5)
Individualizar el entrenamiento con un diario de entrenamiento
Individualizar el entrenamiento es fundamental para progresar por mucho más tiempo, es que realmente para alcanzar objetivos claros de forma eficiente es necesario contextualizar cada entrenamiento, para esto, sin dudas es necesario programar, periodizar y planificar cada uno de los entrenamientos en base a necesidades específicas y el contexto en el cual se desenvuelve cada sesión de entrenamiento.
Para esto un diario de entrenamiento va a ser fundamental, ya que, va a permitir que puedas controlar las cargas y componentes del entrenamiento sin caer en el riesgo de utilizar cargas insuficientes o excesivas para alcanzar un máximo potencial en cada entrenamiento, encontrando un correcto estímulo umbral y generando un volumen adecuado de entrenamiento.
Por otro lado, anotar en un diario de entrenamiento la frecuencia cardiaca, saturación de oxigeno, nivel motivacional, horas de sueño, fatiga percibida (utilizando la escala de Robertson), las agujetas arrastradas de sesiones anteriores, entre otras variables más.
Es entonces cuando se hace evidente la importancia sobre la cantidad de repeticiones que se deben o pueden dejar en reserva, Demostrando el RIR o por sus siglas en inglés (repetciones en reserva) una escala además de efectiva, necesaria para mejorar los entrenamientos de cara a hipertrofia y fuerza, puntos de gran importancia a la hora de determinar el resultado final de cada sesión y semana de entrenamiento. (6, 7)
3 grandes razones para usar un diario de entrenamiento
En el siguiente apartado, a modo de resumen esbozaremos de manera concreta 3 razones importantes para tener un diario de entrenamiento a la hora de entrenar la fuerza o resistencia, factores que sin dudas podrán maximizar el progreso cuantificando cada variable que pueda afectar directamente sobre dichas ganancias o el progreso general.
Registrar progresos con tu diario de entrenamiento
Registrar progresos y analizar cada dato es primordial, no caben dudas que cualquier sujeto con un diario va a poder aumentar drásticamente su nivel de motivación al ver en una planilla que sus cargas van incrementando, su composición corporal va mejorando en consonancia con el aumento de cargas y la fuerza incrementa al lograr utilizar tonelajes más grandes.
Sin dudas, mensurar estos datos, y ver tras una sobrecarga progresiva que el entrenamiento va surtiendo efecto, es algo que marca la diferencia.
Imaginate llegar al gimnasio y solo seguir una rutina de entrenamiento prearmada, sin objetivos y un contexto de adaptación, no solo seria monotono, sino que no involucraria de lleno al sujeto con su entrenamiento.
En cambio, con un diario de entrenamiento las repeticiones y kilajes responderán al sujeto en cuestión, ajustando cada serie a la cantidad de repeticiones posibles y reservadas (8)
Detectar falencias
Detectar falencias es sin dudas uno de los eslabones más interesantes de cara a modificar una carga, reemplazar un ejercicio por falta de adherencia o evaluar alguna estrategia nueva para progresar.
Controlar las cargas y prescribir el entrenamiento es la base de todo, forma de brindar datos de forma más oportuna y certera al momento de producirse un estancamiento.
Esto como variables secundarias, va a permitir reducir la fatiga acumulada, las agujetas y todas aquellas variables que de alguna forma puedan entorpecer al volumen y la intensidad del entrenamiento en cuestión.
Imagínate que no vas a rendir igual un día con pocas horas de sueño encima o con algún problema familiar, lógicamente eso debe ser registrado, ya que, afectará emocionalmente a tu rendimiento.
Mejorar siempre en los entrenamientos
Como todo plan de entrenamiento el foco principal debe estar puesto en mejorar o crear nuevas bases.
Con un diario de entrenamiento, a medida que transcurren las semanas comenzarás a notar que tus cargas del entrenamiento se pueden ajustar de forma muy acertada a tu contexto y necesidades.
Dicho esto, tendrás los datos necesarios para realizar un correcto análisis sobre tu contexto específico de entrenamiento o el de tus entrenados en caso de ser coach.
Podrás detectar que ejercicios generan estancamiento, cuales presentan luz verde para ser reemplazados y podras sentarte a evaluar que herramientas pueden impulsar tu rendimiento frente a un posible escenario ya armado.
Por otro lado, permitirá contabilizar correctamente las series de entrenamiento por grupo muscular en objetivos de hipertrofia o aumento de la masa muscular, seleccionando cantidad de ejercicios, series efectivas y aportes en el estímulo umbral a cada grupo muscular en específico.
Conclusiones sobre la importancia de tener un diario de entrenamiento
Tu diario de entrenamiento sin dudas va a ser un compañero fundamental para aplicar las estrategias necesarias a la hora de interpretar, analizar y evaluar los datos del entrenamiento.
Con el diario de entrenamiento no sólo podrás mensurar y cuantificar las variables más simples del entrenamiento como la cantidad de ejercicios, series, repeticiones y kilajes, sino que podrás valorar las sensaciones y percepciones individuales que van surgiendo de cada sesión de entrenamiento.
Un diario de entrenamiento va a permitir contextualizar mejorar cada entrenamiento, proyectar cargas y estimar variables de forma mucho más simple pero efectiva, sin dudas el progreso y los objetivos serán más fáciles de alcanzar con un diario de entrenamiento y su correcta utilización, estableciendo un orden y con ello un correcto progreso.
Referencias bibliográficas
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- Cook, G., Burton, L., Hoogenboom, B. J., & Voight, M. (2014). Functional movement screening: the use of fundamental movements as an assessment of function – part 1. International journal of sports physical therapy, 9(3), 396–409. (enlace)
- Ocampo, N. V. et al (2018). El efecto de los programas de fuerza muscular sobre la capacidad funcional. Revisión sistemática. Revista de la Facultad de Medicina. 66(3), 399. (enlace)
- Bompa, T. O. (2003). Periodización del entrenamiento, teoría y metodología del entrenamiento. Barcelona: Hipano Europea. (enlace)
- Castañer, Marta, Saüch, Glòria, Camerino, Oleguer, Sánchez-Algarra, Pedro, & Anguera, M. Teresa. (2015). Percepción de la intensidad al esfuerzo: un estudio multi-method en actividad física. Cuadernos de Psicología del Deporte, 15(1), 83-88. (enlace)
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- Kraus, K. et al (2014). Efficacy of the Functional Movement Screen: A review. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 28(10),1519. (enlace)
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- Zourdos, M. C., Klemp, A., Dolan, C., et al. (2016). Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. Journal of Strength and Conditioning Research. 30(1):267-275. (enlace)
