Recuperación: Métodos y estrategias

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Adaptación del organismo

Los estímulos de entrenamiento generan un estrés sobre el organismo que origina una pérdida temporal de la homeostasis, esta situación crea una disminución transitoria del nivel funcional.

Tras un periodo de tiempo variable el organismo es capaz de recuperar el equilibrio, volver al nivel funcional previo, e incluso adaptarse para ser capaz de soportar cargas futuras similares, mejorando su nivel funcional.

La proporción de dicha adaptación dependerá en gran medida de la magnitud de la carga. Sin embargo, no sólo la carga es importante, ya que el tiempo y la calidad de la recuperación será también un determinante de la adaptación que se sufra. Una recuperación inadecuada puede hacer que el efecto de la carga no sea el deseado, y se puede incluso llegar a estados de fatiga crónica y sobre-entrenamiento merced de una mala recuperación.

Pero de la misma manera que durante la recuperación se puede perjudicar la adaptación, también se puede mejorar. Tras sufrir un estímulo estresante, el organismo se encuentra en una fase muy sensible, por lo que diferentes estrategias que se lleven a cabo, pueden amplificar la señal adaptativa de la carga. Por tanto, ante un mismo estímulo el resultado adaptativo final puede empeorar o mejorar en función de lo que se haga durante la recuperación.

Además, al igual que los estímulos de entrenamiento son específicos para la especialidad deportiva concreta, las estrategias de recuperación deben ser específicas para cada tipo de carga, en este artículo se van a exponer diversas estrategias de recuperación enfocadas a deportes resistencia de duración media y larga I y II.

Hidratos de Carbono

La ingesta de HC nada más finalizar el esfuerzo favorece la repleción de los depósitos de glucógeno muscular, y por tanto mejora la recuperación. Para lograr un efecto óptimo se debe ingerir 1,5g/kg de peso corpora (kgPC)/h durante las 2 primeras horas. Se recomienda que la primera hora se cubra la ingesta mediante bebidas deportivas con una concentración entre 6% y 10%, y durante la segunda hora con el consumo de alimentos de alto índice glucémico: mermelada, miel, cereales procesados, puré de patata, arroz blanco, zanahoria… A los 30′ post esfuerzo, se puede asociar a los HC la ingesta de proteínas en proporción 3:1, mejorándose la tasa de reposición del glucógeno muscular.

En total, durante las 24h posteriores a la realización de un esfuerzo que provoque vaciamiento de los depósitos de glucógeno se debe ingerir entre 500 y 650g de HC o 8g/kg, consumiéndose alimentos de alto índice glucémico durante las primeras 4h.

  • Ejemplo práctico para una personas de 70kg:
    1. Durante la primera hora tomar de 1L a 1,75L con 105g de HC diluidos.
    2. A partir de los 30 minutos se pueden asociar proteínas, como debería faltar por ingerir la mitad de los HC, habría que añadir  17g de proteínas para los 52g de HC que faltan.
    3. Durante la segunda hora se deben ingerir otros 105g de HC mediante alimentos de alto índice glucémico.
    4. En las 22h siguientes quedarán por ingerir 350g de HC.
    5. De esta manera el sujeto habrá ingerido una cantidad total de 560g de HC.
Alimentos de alto índice glucémico
Imagen 1. Alimentos de de alto índice glucémico recomendados para el consumo durante las primeras 4h post-esfuerzo.

Agua

Tras el ejercicio, y como un aspecto indispensable para recuperar la homeostasis de la manera más eficiente posible, es fundamental reponer el agua pérdida.

La ingesta de liquido recomendado tras el esfuerzo es del 150% del peso perdido, y se debe realizar en 2 o 3 tomas, siendo la primera de 800ml-1L y el resto de unos 200ml cada 15′. Además, es recomendable que el consumo de agua vaya acompañado de HC, en una concentración del 6-10%, y de sodio, entre 60 y 90mmol/L.

Con el fin de poder disminuir la cantidad de líquido que se debe recuperar podemos realizar una ingesta de agua durante la carga, esta práctica nos proporcionarán también una mejora importante del rendimiento, pero nunca se debe consumir durante un esfuerzo más liquido del que se pierde, una pérdida entre un 1 y 3% del peso corporal tras un esfuerzo de larga duración es adecuada.

Al consumir agua durante el ejercicio, hay que considerar que el vaciado gástrico del agua sola es más lento que si se realiza la ingesta de liquido mediante una bebida deportiva con una concentración de HC similar a la bebida post-esfuerzo, pero con una presencia menor de sodio, entre 10-25mmol/L.

Por último, se debe tener en cuenta que el agua es indispensable para que el organismo pueda realizar de manera adecuada la gran mayoría de procesos biológicos, por lo que mantener unas pautas adecuadas en los hábitos de hidratación diarios es fundamental.

Recuperación activa

La recuperación activa durante el propio entrenamiento o al finalizar la sesión ayudan a disminuir la concentración de lactato en sangre. Sin embargo, es importante considerar que el uso de recuperaciones activas durante la sesión aumenta las concentraciones de adrenalina y noradrenalina, incrementando el estrés generado por la sesión (Abderrahmane, Prioux, Mrizek, Chamari, Tabka, Bouslama y Zouhal, 2013).

Además, la utilización de sesiones completas con contenidos de recuperación activa, volumen e intensidad bajos, aumenta el riego sanguíneo, mejorándose de esta manera los procesos regenerativos.

A la hora de programar contenidos de recuperación activa, ya sea como parte de una sesión de desarrollo o como una sesión propia, se deben utilizar ejercicios que impliquen grandes masas musculares. La intensidad debe situarse por debajo del umbral anaeróbico, pudiéndose combinar distintas intensidades siempre por debajo de esta zona.

Por último, si los contenidos de recuperación activa se utilizan como parte final de una sesión parece recomendable que la intensidad siga una tendencia regresiva.

Sueño, relajación y apoyo emocional

Introducir periodos estables y programados de descanso y sueño dentro de la rutina cotidiana de un deportista mejora los procesos de recuperación del organismo (Kenttä y Hasmén, 1998). Además, la aplicación de técnicas de relajación mental y el asesoramiento emocional mejoran la capacidad de recuperación de los deportistas y disminuyen el estrés diario.

Fisioterapia y métodos físicos

  • Baños de agua fría: Favorecen la disminución de la inflamación y edema causados por el entrenamiento, mejorando la recuperación del organismo. La temperatura de los baños fríos puede variar entre 4º y 18º dependiendo la tolerancia del deportista.

  • Masaje post-entrenamiento: Mejora el flujo sanguíneo, reduce la hipertonía y tiene efectos psicológicos relajantes favoreciendo los procesos regenerativos.

  • Sauna: Provoca el incremento del riego sanguíneo, tiene efecto relajante y disminuye el hipertono muscular. Se recomienda su uso en microciclos o sesiones de recuperación, tras entrenamientos muy intensos. Su utilización en días de grandes cargas y de competición no es aconsejable.

L-Glutamina y aminoácidos ramificados

La ingesta de L-Glutamina y aminoácidos ramificados favorece la síntesis proteica, potenciando el anabolismo muscular y por tanto la regeneración de los tejidos. La dosis recomendadas son:

  • L-Glutamina: 500mg diarios divididos en 3 tomas.
  • Aminoácidos ramificados: Entre 0,03 – 0,05 g/kg PC/h o 2 – 4g/h. Se deben consumir de manera repetida tanto durante el ejercicio como durante la recuperación, y preferiblemente en forma de bebida

Antioxidantes

La práctica de ejercicio físico aumenta el consumo de oxígeno, incrementando la presencia en el organismo de radicales libres, sobre todo cuando se trata de esfuerzos aeróbicos.

Las enzimas antioxidantes captan estos radicales libres, de forma que protegen al organismo del estrés oxidativo inducido por el ejercicio. Por lo tanto, la suplementación con antioxidantes puede resultar beneficiosa para mejorar la recuperación del organismo.

Dieta

Antes de poner en marcha la mayor parte de los métodos de recuperación aquí expuestos debemos tener en cuenta que es fundamental mantener una dieta equilibrada.

De forma concreta, debemos tener en cuenta que la dieta del deportista debe ser alta en HC, representando la ingesta de estos entre el 60 y el 70% de las Kcal totales.

Piramide Alimentación
Extraído de la 2ª guía de Nutrición y Alimentación saludable del Ayuntamiento de Valencia

Bibliografía

  1. Abderrahmane, A.B.; Prioux, J.; Mrizek, I.; Chamari, K.; Tabka, Z.; Bouslama, A. y Zouhal, H. (2013). Recovery (passive vs. active) during interval training and plasma catecholamine responses. Int J Sports Med., 34 (8), 742 – 747.
  2. Brophy-Williams, N.; Landers, G. y Wallman, K. (2011). Effect of inmediate an delayed cold water inmersion after high intensity exercise session on subsequent run performance. Journal of Sports Science and Medicine, 10, 665 – 670.
  3. Dupont, G.; Blondel, N. y Berthoin, S. (2003) Performance for short intermittent runs: active recovery vs. Passive recovery. Eur J Appl Physiol, 89, 548–554.
  4. De la Reina Montero, L. y Martínez de Haro, V. (2003). Manual de Teoría y Práctica del Acondicionamiento Físico. Madrid: CV Ciencias del Deporte.
  5. Federación Española de Medicina del Deporte (2012). Ayudas ergogénicas nutricionales para las personas que realizan ejercicio físico. Revista de la Federación Española de Medicina del Deporte y de la Confederación Iberoamericana de Medicina del Deporte, 24.
  6. Fernández, B.; Mora, R. y Terrados, N. (2015). Fatiga Deportiva y Métodos de Recuperación del Entrenamiento y la Competición. Máster de Alto Rendimiento Deportivo COE-UCAM.
  7. Kenttä, G. y Hasmén, P. (1998). Overtraining and recovery, a conceptual model. Sports med, 26 (1). 1 – 16.

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