Bajar el colesterol es una de las prioridades de mucha gente. Normalmente los especialistas recomiendan que el número de lipoproteínas totales sea inferior a 200.
Aunque hay mucha controversia al respecto, sí que es cierto que mejorar la alimentación resulta útil de cara a prevenir los problemas cardiovasculares.
Lo primero que hay que tener claro es que bajo el concepto de colesterol se engloba a un amplio número lipoproteínas distintas.
La función de las mismas es el transporte de grasas a través de la sangre, aunque no todas realizan el recorrido en la misma dirección.
¿Bajar el colesterol reduce el riesgo cardiovascular?
Antes de introducirnos de lleno en los conceptos dietéticos clave para bajar el colesterol, es necesario repasar si esta medida conseguirá ejercer un beneficio sobre la salud.
Lo cierto es que las evidencias que relacionan altos niveles de la lipoproteína con un incremento del riesgo cardiovascular son cada vez más débiles (1).
Los expertos afirmaban hasta hace pocos años que la fracción de las lipoproteínas LDL eran capaces de agregarse generando aterosclerosis.
Sin embargo, en la actualidad se le achaca dicha propiedad a un pequeño conjunto de lipoproteínas de tipo VLDL que han sido previamente oxidadas (2).
De hecho, los papers más actuales le quitan importancia al número total de colesterol en sangre y se la otorgan a los niveles inflamatorios y oxidativos del organismo.
Una situación de inflamación crónica de bajo grado podría activar los mecanismos de la agregación, generando así placas a nivel de los vasos sanguíneos que dificulten el paso de la sangre.
Este es el principal riesgo, modulado por supuesto por los hábitos de vida. Por ello, las tendencias más actuales no se conciernen sobre la necesidad de bajar el colesterol, sino sobre la relevancia de promocionar los buenos hábitos para conseguir la homeostasis en el medio interno.
Por otra parte, cabe destacar que existe una fuerte determinación genética en cuando a los niveles de lipoproteínas en sangre. Esto hace que bajar el colesterol no siempre sea sencillo.
Al menos sin la ayuda de fármacos. El impacto de la dieta sobre el perfil lipídico es limitado y los medicamentos no aportan más beneficios que riesgos en lo que a aterosclerosis se refiere.
¿Es posible bajar el colesterol por medio de la dieta?
A pesar de la limitación genética ya expresada, sí que es posible bajar el colesterol ligeramente por medio de la dieta. Aunque el efecto más importante conseguido será la reducción de los niveles inflamatorios del organismo.
Lo primero que hay que tener claro es que el aporte de grasas no es nocivo para la salud ni para el perfil lipídico, siempre y cuando estas sean de calidad. De hecho, se recomienda elevar la ingesta de ácidos grasos de la serie omega 3 con el objetivo de bajar el colesterol o de evitar la oxidación del mismo (3).
Se establece de forma generalizada que esta estrategia es efectiva en lo que a reducción del riesgo cardiovascular se refiere. Para ello, hay que asegurar la presencia de pescados azules, de frutos secos y de aceites vegetales en crudo en la alimentación habitual.
Por otra parte, es clave también maximizar el consumo de fibra. La fibra insoluble consigue bajar el colesterol de forma poco significativa a partir de un bloqueo parcial de su absorción.
No obstante este efecto se ve compensado por un incremento en la síntesis endógena de lipoproteínas, por lo que no es determinante.
Sin embargo, sí que resulta diferencial la capacidad de la fibra soluble a la hora de incidir sobre el riesgo cardiovascular. Por medio de dicha sustancia se consigue estimular el crecimiento de las bacterias de la microbiota.
La fermentación de la misma, a su vez, produce butirato, un ácido graso de cadena corta con capacidades antiinflamatorias (4).
Este nutriente podría disminuir de manera importante el riesgo de agregación en los vasos sanguíneos, lo que repercute positivamente en la prevención de la aterosclerosis. Por ello se recomienda la presencia en la dieta de avena, de frutas y de verduras.
Alimentos a evitar para bajar el colesterol
Como hemos comentado, para bajar el colesterol es necesario enfatizar el consumo de grasas saludables, de tipo cis, y de fibra. Además, también hay que ser restrictivos en cuanto a ciertos nutrientes capaces de ejercer el efecto contrario.
Entre ellos se encuentran los ácidos grasos de tipo trans (5). Dichos elementos cuentan con un efecto inflamatorio significativo en el organismo.
Su consumo se asocia a un mayor riesgo de desarrollar patologías crónicas y complejas como las cardiovasculares, la diabetes y algunos tipos de cáncer. Se encuentran sobre todo en los productos ultraprocesados.
Por otra parte, también es determinante moderar o limitar la ingesta de azúcares simples. Si bien la relación entre estos ingredientes y el perfil lipídico no está del todo clara, provocan un incremento de calorías en la alimentación que no resulta para nada aconsejable.
Existen ciertas evidencias conforme la dieta hipercalórica sí que es capaz de incidir sobre las lipoproteínas, haciendo más difícil bajar el colesterol y controlar otros elementos como los triglicéridos. En la medida de lo posible es mejor optar por un tipo de alimentación normo o hipocalórica.
Eso sí, se ha demostrado que la ingesta de colesterol dietético no influye sobre el perfil lipídico, por lo que se ha liberalizado el consumo de huevos. Atrás quedaron las recomendaciones de limitar la presencia en la dieta de estos y otros productos con colesterol y grasas cis en su interior.
Las especias para bajar el colesterol
Se ha propuesto que las especias, dado su contenido en fitonutrientes, podrían incidir positivamente sobre el riesgo cardiovascular.
Lo cierto es que a la hora de bajar el colesterol su efecto es limitado, pero sus capacidades antioxidantes y antiinflamatorias han sido evidenciadas (6).
Por este motivo se pueden incluir en la dieta con el objetivo de reducir el riesgo cardiovascular en general, evitando así la aterosclerosis y los problemas derivados de la misma. Entre las especias más eficaces hay que destacar el jengibre, la cúrcuma, el curry y la pimienta.
Importancia de los buenos hábitos
A pesar de que la dieta es importante para modular el riesgo cardiovascular, y en cierta medida para bajar el colesterol, no es el único factor que hay que tener en cuenta.
Es fundamental prestar atención a los hábitos de vida. Entre ellos destacan la práctica de ejercicio físico de forma regular y un correcto descanso.
Ambos son capaces de reducir los niveles de estrés, evitando así situaciones de hipertensión y alteraciones negativas en lo que al perfil lipídico se refiere. Podrían ayudar a bajar el colesterol, pero lo que es más importante, contribuyen a limitar el riesgo de enfermar.
Sobre todo es crucial priorizar el ejercicio de fuerza. Manteniendo el tejido muscular en un buen estado se consigue que el organismo se muestre más funcional en todos los aspectos. Además se ayuda a combatir el envejecimiento prematuro.
Es difícil bajar el colesterol con la dieta, pero se puede reducir el riesgo cardiovascular
Habiendo dejado claro que los últimos artículos científicos ponen en duda la relación entre perfil lipídico y riesgo cardiovascular, hay que afirma que el papel de la dieta para bajar el colesterol es limitado, salvo en casos exagerados.
En condiciones normales, la incidencia de los nutrientes sobre las lipoproteínas es escasa, ya que existe una determinación genética importante.
Ahora bien, si se parte de una situación de alimentación descontrolada, con alto consumo de ultraprocesados, y se implementa una dieta adecuada acompañada de hábitos de vida saludables, sí se conseguirá bajar el colesterol de forma significativa. Al menos en muchos casos.
Referencias bibliográficas
- Ravnskov, U., de Lorgeril, M., Diamond, D. M., Hama, R., Hamazaki, T., Hammarskjöld, B., Hynes, N., Kendrick, M., Langsjoen, P. H., Mascitelli, L., McCully, K. S., Okuyama, H., Rosch, P. J., Schersten, T., Sultan, S., & Sundberg, R. (2018). LDL-C does not cause cardiovascular disease: a comprehensive review of the current literature. Expert review of clinical pharmacology, 11(10), 959–970. https://doi.org/10.1080/17512433.2018.1519391
- Kattoor, A. J., Kanuri, S. H., & Mehta, J. L. (2019). Role of Ox-LDL and LOX-1 in Atherogenesis. Current medicinal chemistry, 26(9), 1693–1700. https://doi.org/10.2174/0929867325666180508100950
- Bäck, M., & Hansson, G. K. (2019). Omega-3 fatty acids, cardiovascular risk, and the resolution of inflammation. FASEB journal : official publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology, 33(2), 1536–1539. https://doi.org/10.1096/fj.201802445R
- Bach Knudsen, K. E., Lærke, H. N., Hedemann, M. S., Nielsen, T. S., Ingerslev, A. K., Gundelund Nielsen, D. S., Theil, P. K., Purup, S., Hald, S., Schioldan, A. G., Marco, M. L., Gregersen, S., & Hermansen, K. (2018). Impact of Diet-Modulated Butyrate Production on Intestinal Barrier Function and Inflammation. Nutrients, 10(10), 1499. https://doi.org/10.3390/nu10101499
- Takeuchi, H., & Sugano, M. (2017). Industrial Trans Fatty Acid and Serum Cholesterol: The Allowable Dietary Level. Journal of lipids, 2017, 9751756.
- Zhu, F., Du, B., & Xu, B. (2018). Anti-inflammatory effects of phytochemicals from fruits, vegetables, and food legumes: A review. Critical reviews in food science and nutrition, 58(8), 1260–1270.
