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Mundo Entrenamiento

Oxidación de grasas en el rendimiento y la salud

23 enero, 2020
Oxidación de grasas y rendimiento

En este artículo vamos a mostrar la evidencia cientifica acerca de la oxidación de grasas y los factores de rendimiento deportivo y salud. Cada vez existe más preocupación por la pérdida de grasas, tanto a nivel de salud como a nivel deportivo.

Por ello, los estudios relacionados para la pérdida de peso y de los distintos métodos para la oxidación de grasas están incrementando.

Recalcar que, para la reducción de peso o bien adelgazar, el factor más importante es provocar un déficit calórico. Es cierto que la pérdida de peso se puede ver beneficiada con este tipo de entrenamiento, pero no es el mecanismo principal.

Actualmente se está investigando diferentes maneras para optimizar la oxidación de sustratos energeticos. Está ampliamente demostrado que la oxidación de grasas está relacionada con la intensidad del ejercicio, dieta, sexo…

Las investigaciones existentes para esta, demuestran que, gráficamente, está representada con una U invertida y se consigue a cargas medias bajas. Aunque todos los sustratos energéticos interactúan a la vez para aportar energía a intensidades moderadas altas se oxidan predominantemente carbohidratos dejando de lado la oxidación de grasas como aporte energético (Randell et al., 2019).

Gráficas-u-invertida-futbolistas
Figura 1. Curva de la oxidación de grasas en un test incremental para las grasas en 16 futbolistas profesionales.

¿Que variables son importantes para saber en la oxidación de grasas?

Las investigaciones que estudian los sustratos energéticos, específicamente la oxidación de grasas, tienen dos principales variables a medir. Éstas son:

  • En primer lugar encontramos el fatmax. Se define como la intensidad a la que consigues oxidar más grasas. Existen diferentes formas con las que controlar esta variable como son la frecuencia cardiaca, porcentaje de consumo de oxígeno, o bien vatios. Esta variable cambia dependiendo del nivel de entrenamiento que tenga la persona; en el caso de las personas entrenadas lo consiguen al 45-65% VO2max, sin embargo, en personas no entrenadas, se encuentra 35-50% VO2max (Amaro-Gahete et al., 2019).
  • En segundo lugar, encontramos la máxima oxidación de grasas (MFO). Ésta se define como la cantidad máxima de grasas (medida en gramos dividido por tu peso) que tu cuerpo es capaz de oxidar en el momento de realizar ejercicio, que, como hemos añadido antes, es dependiente del fatmax.

Estos marcadores medidos primordialmente en un laboratorio son pruebas incrementales enfocadas a las grasas (se aumenta incrementos cada 3 minutos, hasta que el resultado del intercambio respiratorio sea 1.0) Se realizan con un analizador de gases y se pueden usar para: investigar, planificar entrenamiento, o bien usarlos como marcadores de salud (Juul Achten, Gleeson, & Jeukendrup, 2002).

¿La oxidación de grasas en alto rendimiento?

En el mundo del alto rendimiento, principalmente en pruebas de larga duración como pueden ser maratón, ultramaratón, ciclismo, etc., es bien sabido que la velocidad de carrera se regula a través de vías metabólicas aeróbicas. En rendimiento el objetivo es ir lo más rápido posible, principalmente a una velocidad asociada al umbral del lactato y al punto de ruptura del mismo (Gordon et al., 2017).

Así pues, es importante mantener una velocidad la cual no se gaste el glucógeno como metabolismo energético, ya que estos provienen de los hidratos de carbono, y es un sustrato limitado. Sin embargo, correr una prueba de larga distancia y guardar glucógeno para obtener una predominancia de la oxidación de grasas es uno de los factores más importantes para el éxito (Özgünen et al., 2019).

¿Porque estar entrenado mejora tu oxidación de grasas?

Aplicando la lógica podemos decir que tu cuerpo se vuelve más eficiente. Tu consumo de oxigeno aumenta, por lo tanto, tu capacidad para ir más rápido también incrementa debido a que tu umbral de acumulación de lactato (una muestra de que estás en un estado anaeróbico, por lo tanto, el uso de carbohidratos prevalece sobre las grasas), se retrasa según aumentas la intensidad. Fisiológicamente, tu cuerpo necesita más grasas ya que tu capacidad para oxidarlas mejora porque generas más energía; por otro lado, también la actividad enzimática del cuerpo aumenta y produce que los triglicéridos se simplifiquen y vayan a la sangre como ácidos grasos libres, por lo tanto, están en mejor disponibilidad para ser usados por los deportistas.

Existe un comentario en la revista científica Frontiers donde evidencian que las personas con sobrepeso, obesidad, en diferentes edades y diferentes sexos, tienen una máxima oxidación de grasas baja, así como el fatmax que también es reducido (Amaro-Gahete, Sanchez-Delgado, & Ruiz, 2018).

Tabla-oxidación-de-grasas-obesidad-y-sedentarios
Tabla 1, Tabla para las variables del fatmax y la máxima oxidación de grasas en personas con sobrepeso, obesidad y sedentarios.

Contrariamente, otro estudio donde investigaron a personas entrenadas, mostró una máxima oxidación de grasas entre 0,46 y 0,56 g al minuto.

En esta investigación, dividieron en 2 grupos a los participantes: un grupo los que tenían un Vo2max superior a 65 mg/Kg/min y otro inferior al mismo, demostrando que las personas con un Vo2max más alto tiene sus variables de grasas superiores a los que, aun estando entrenados, tienen el Vo2max más bajo (J. Achten & Jeukendrup, 2003).

Oxidación-personas-entrenadas
Figura 2, Curva de oxidación de grasas en personas entrenadas con un Vo2max superior e inferior a 65 mL/kg/min.

¿Cómo podemos entrenar a tu fatmax?

Entrenar al fatmax se ha usado mucho, principalmente en personas que entrenar bodybuilders.

Esto les permite oxidar grasas sin necesidad de perder volumen muscular. Se realizó un estudio donde el objetivo fue comparar una sustancia llamada p-Sinefrina (una sustancia que aumenta la oxidación de grasas, de la cual hablaremos en el siguiente post) con placebo. Mostró que en la situación en la que los deportistas ingirieron placebo, lograron oxidar 33,6 g de grasas durante 1 hora de ciclismo continuado a la intensidad del fatmax (Gutiérrez-Hellín, Ruiz-Moreno, & Del Coso, 2019). Por lo tanto, obtener tu fatmax y entrenar a esa intensidad durante más de 1 hora de forma continuada, resultará efectiva a la hora de oxidar las grasas.

 

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Conclusión

Como conclusión podemos decir que controlar la carga de entrenamiento es primordial  para mejorar tu oxidación de grasas, principalmente en deportes de resistencia, o bien para la mejora de marcadores de salud. Por otro lado, el mejorar tu estado físico, lo cual se puede reflejar en el incremento de tu consumo de oxigeno máximo entre otros, provocará que incrementes la oxidación de grasas.

Por último, recalcar que no solo hay un método para disminuir la grasa del cuerpo, aumentar tu fatmax y la máxima oxidación de grasas.

Referencias bibliográficas

  1. Achten, J., & Jeukendrup, A. E. (2003). Maximal Fat Oxidation during Exercise in Trained Men. International Journal of Sports Medicine.
  2. Achten, Juul, Gleeson, M., & Jeukendrup, A. E. (2002). Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation. Medicine and Science in Sports and Exercise
  3. Amaro-Gahete, F. J., Sanchez-Delgado, G., Jurado-Fasoli, L., De-la-O, A., Castillo, M. J., Helge, J. W., & Ruiz, J. R. (2019). Assessment of maximal fat oxidation during exercise: A systematic review. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. https://doi.org/10.1111/sms.13424
  4. Amaro-Gahete, F. J., Sanchez-Delgado, G., & Ruiz, J. R. (2018). Commentary: Contextualising maximal fat oxidation during exercise: Determinants and normative values. Frontiers in Physiology. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.01460
  5. Gordon, D., Wightman, S., Basevitch, I., Johnstone, J., Espejo-Sanchez, C., Beckford, C., … Merzbach, V. (2017). Physiological and training characteristics of recreational marathon runners. Open Access Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.2147/oajsm.s141657
  6. Gutiérrez-Hellín, J., Ruiz-Moreno, C., & Del Coso, J. (2019). Acute p-synephrine ingestion increases whole-body fat oxidation during 1-h of cycling at Fatmax. European Journal of Nutrition, (0123456789), 6–10. https://doi.org/10.1007/s00394-019-02101-6
  7. Özgünen, K. T., Özdemir, Ç., Korkmaz-Eryılmaz, S., Kılcı, A., Günaştı, Ö., & Kurdak, S. S. (2019). A comparison of the maximal fat oxidation rates of three different time periods in the Fatmax stage. Journal of Sports Science and Medicine.
  8. Randell, R. K., Carter, J. M., Jeukendrup, A. E., Lizarraga, M. A., Yanguas, J. I., & Rollo, I. A. N. (2019). Fat Oxidation Rates in Professional Soccer Players. Medicine and Science in Sports and Exercise. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001973
  9. Wilmore, J. H., & Costill, D. L. (2014). Fisiología del esfuerzo y del deporte. Igarss 2014. https://doi.org/10.1007/s13398-014-0173-7.2

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