Carne roja, ¿Es mala para la salud?

La carne roja no es mala para la salud a medio plazo siempre y cuando se consuma en su variedad fresca y se cocine correctamente.

Durante muchos años se especuló con la posibilidad de que el consumo de carne roja fuese negativo para la salud. Sin embargo, en la actualidad la mayor parte de las evidencias apuntan a que no habrá problemas con este tipo de alimentos siempre y cuando se consuman en su forma fresca, sin procesar.

Antes de comenzar hemos de hacer especial hincapié en la necesidad de incluir productos de origen animal en la pauta de manera frecuente. Estos comestibles aportan nutrientes esenciales de muy alta calidad que ayudarán a prevenir déficits y asegurarán el buen funcionamiento de la fisiología humana.

¿Cuáles son las carnes rojas ejemplos?

Las carnes rojas hacen referencia a carne de vacuno, buey, caballo y a carne de caza (perdiz, codorniz, etc.), incluso a vísceras. La carne considerada o llamada blanca es la carne de pollo, pavo o conejo.

Denominamos carne roja por tanto a aquellos alimentos que contienen carne de ternera, de cerdo, de toro, de buey, de pato y ganso, de cabra o de cordero, entre otros. Dicho de otro modo, todas las carnes que presentan un color rojo o rosado en estado crudo.

¿Es la carne roja saludable?

Los estudios más actuales no han conseguido encontrar relación entre la ingesta de carne roja fresca y el riesgo de desarrollar cáncer en un futuro (1): No sucede lo mismo cuando hablamos de carne roja procesada (2).

Sin embargo, en este último caso la industria añade una cantidad elevada de aditivos de dudosa calidad, como los nitritos y los sulfitos. Estos podrían aumentar la incidencia de los problemas en la replicación celular, dando lugar a estructuras tumorales a medio plazo.

Sea como fuere, la carne roja fresca se considera actualmente un producto de muy alta calidad. Lo único peligroso que hay que tener en cuenta al respecto tiene que ver con los métodos de cocción.

En líneas generales se recomienda priorizar los que son menos agresivos, como la plancha, la cocción con agua y el horno. Las frituras incrementan la densidad energética de las preparaciones y transforman los lípidos en tipo trans.

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Los alimentos de origen animal son buena fuente de selenio

Por su parte, las parrilladas y barbacoas promocionan la génesis de compuestos que sí pueden resultar cancerígenos, como las aminas y los hidrocarburos aromáticos policíclicos (3).

Hay que evitar en la medida de lo posible la ingesta de los mismos para no condicionar el equilibrio oxidativo e inflamatorio en el medio interno, lo que sí daría lugar a una mayor incidencia de ciertas patologías crónicas y complejas.

Perfil nutricional de la carne roja

La carne roja destaca fundamentalmente por concentrar proteínas de alto valor biológico en su interior. Estas cuentan con todos los aminoácidos esenciales y presentan una buena puntuación en cuanto a digestibilidad.

Por lo tanto el aprovechamiento de las mismas será óptimo, lo que ayudará a prevenir déficits en un futuro próximo. Y es que un aporte proteico adecuado se ha vinculado con una protección frente a los problemas fisiológicos que afectan a la masa magra, como la sarcopenia (4).

En lo que a grasas se refiere, en la carne roja abundan las de tipo saturado. Durante años se vinculó la ingesta de estos elementos con una alteración negativa del perfil lipídico y con una mayor incidencia de las enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, en la actualidad se postula todo lo contrario.

Ni el colesterol dietético ni los ácidos grasos de tipo cis parecen influir de manera significativa sobre la proporción de lipoproteínas en el cuerpo humano (5).

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Del mismo modo, el colesterol total no se postula como un buen marcador para determinar el riesgo cardiovascular.

Quizás sí la fracción oxidada de ciertas lipoproteínas, pero existen todavía bastantes dudas al respecto. Sea como fuere, el perfil lipídico está fuertemente determinado por la condición genética, por lo que pueden elevarse los valores totales aun bajo el contexto de los hábitos de vida saludables.

La relación entre grasa saturada y enfermedades cardiovasculares también se pone en duda en los últimos años. No parece existir una asociación clara.

De hecho cada vez salen más estudios que vinculan la presencia regular de alimentos con alta concentración de estos nutrientes en la dieta con una menor incidencia de los accidentes que afectan al corazón (6).

Por último hemos de hablar del contenido en minerales de la carne roja. Sobre todo destacan el hierro y el zinc por encima del resto.

El primero de ellos es clave para conseguir mejorar el transporte de oxígeno a través de la sangre, evitando así situaciones de anemia.

El segundo garantiza la función inmune y posibilita la síntesis de testosterona en los testículos de los hombres, previniendo así alteraciones graves en la homeostasis del medio interno.

¿Cuántas veces comer carne roja por semana?

Que la carne roja no se consiga vincular actualmente con el cáncer o con las patologías cardiovasculares no significa que se deba consumir sin control.

Al fin y al cabo uno de los pilares de la dieta saludable es la variedad. Eso sí, la aparición de este tipo de alimentos un par de veces por semana se consideraría como bastante positiva para asegurar que se cubren los requerimientos proteicos y de minerales esenciales.

Una buena decisión es priorizar la presencia del pescado en la dieta frente a la carne. Siendo dos alimentos con una concentración proteica elevada, el pescado cuenta con menos calorías y con un perfil de ácidos grasos más beneficioso.

Este es otro punto a destacar en el caso de la carne roja. Su contenido en lípidos variará según la alimentación que haya llevado el animal. Aquellos que comen pastos y que viven en libertad cuentan con mayor cantidad de ácidos grasos de la serie omega 3 en su interior.

Del mismo modo, conviene acompañar la carne roja siempre con una buena dosis de vegetales. Estos elementos aportan compuestos con actividad antioxidante que pueden llegar a neutralizar el exceso de radicales libres derivados del metabolismo del hierro, lo que se considera protector frente a muchas ineficiencias fisiológicas en el medio interno.

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La carne roja es buena para la salud

Según has podido comprobar, la carne roja es un alimento fresco de calidad que resulta positiva para la salud. Consigue aportar proteínas de la más alta calidad y un buen puñado de minerales esenciales.

Eso sí, habrá que evitar las variedades procesadas con aditivos artificiales en su interior, sobre todo conservantes.

Para terminar hay que destacar que estos alimentos se deben alternar con otros tipos de carne, como la blanca, para así asegurar la variedad en la dieta. De forma regular han de aparecer también huevos y lácteos.

En todos estos casos se garantiza un aporte proteico de alto valor biológico, clave para la recuperación de los tejidos y para evitar el desarrollo de la sarcopenia.

Referencias bibliográficas

  1. Han, M. A., Zeraatkar, D., Guyatt, G. H., Vernooij, R., El Dib, R., Zhang, Y., Algarni, A., Leung, G., Storman, D., Valli, C., Rabassa, M., Rehman, N., Parvizian, M. K., Zworth, M., Bartoszko, J. J., Lopes, L. C., Sit, D., Bala, M. M., Alonso-Coello, P., & Johnston, B. C. (2019). Reduction of Red and Processed Meat Intake and Cancer Mortality and Incidence: A Systematic Review and Meta-analysis of Cohort Studies. Annals of internal medicine171(10), 711–720.
  2. Alexander, D. D., Weed, D. L., Miller, P. E., & Mohamed, M. A. (2015). Red Meat and Colorectal Cancer: A Quantitative Update on the State of the Epidemiologic Science. Journal of the American College of Nutrition34(6), 521–543.
  3. Moorthy, B., Chu, C., & Carlin, D. J. (2015). Polycyclic aromatic hydrocarbons: from metabolism to lung cancer. Toxicological sciences : an official journal of the Society of Toxicology145(1), 5–15.
  4. Prokopidis, K., Cervo, M. M., Gandham, A., & Scott, D. (2020). Impact of Protein Intake in Older Adults with Sarcopenia and Obesity: A Gut Microbiota Perspective. Nutrients12(8), 2285.
  5. Blesso, C. N., & Fernandez, M. L. (2018). Dietary Cholesterol, Serum Lipids, and Heart Disease: Are Eggs Working for or Against You?. Nutrients10(4), 426. Szajewska, H., & Szajewski, T. (2016). Saturated Fat Controversy: Importance of Systematic Reviews and Meta-analyses. Critical reviews in food science and nutrition56(12), 1947–1951.
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Autor: Saúl Sánchez | Página del escritor

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BIO: Graduado en Nutrición Humana y Dietética con especialidad en Nutrigenómica y en Nutrición Deportiva. Actualmente ejerciendo como nutricionista del R.C. Deportivo de la Coruña.

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