En este artículo vamos a mencionar los alimentos con vitamina b6, sus beneficios, así como los problemas de la deficiencia y su exceso.
Además, relacionaremos el consumo de alimentos con vitamina b6 y el rendimiento físico, además de establecer una tabla con las Dosis Diarias Recomendadas de esta vitamina.
Alimentos con vitamina b6
En primer lugar vamos a definir qué es la vitamina b6. Esta vitamina se conoce como la coenzima más versátil que participa en más de 100 reacciones bioquímicas.
Está implicada en el metabolismo de los aminoácidos y de la homocisteína, el metabolismo de la glucosa y los lípidos, en la producción de neurotransmisores y en la síntesis de ADN y ARN (1).
La vitamina B6 o piridoxina está formada por tres derivados: el derivado piridoxina (PN), el cual es un alcohol, el piridoxal (PL), el cual es un aldehído y la piridoxamina (PM) que contiene un grupo amino. Además, las formas de coenzima con actividad biológica son sus ésteres de 5′-fosfato (2):
- piridoxina 5′-fosfato (PNP)
- piridoxal 5′-fosfato (PLP)
- piridoxamina-5′-fosfato (PMP)
De las fuentes ricas de alimentos con vitamina b6 destacan (1) :
- Carne de cerdo
- Vísceras
- Carne de cordero y de ternera
- Pescado
- Huevos y la leche
- Legumbres
- Patatas
- Avena
- Germen de trigo
- Plátanos son las más ricas
- Calabaza
- Zanahoria
- Productos de grano integral
¿Cuáles son los factores que influyen en los requerimientos de vitamina b6?
El consumo de alimentos con vitamina b6 se puede ver interferido por los siguientes factores (1):
-
Biodisponibilidad
En una dieta equilibrada la biodisponibilidad de esta vitamina suele ser del 75%, dependiendo de las tres formas presentes en las que se encuentre, siendo las formas fosforiladas las que pasan al organismo con mayor facilidad.
-
Interacciones entre nutrientes
Se piensa que los requerimientos de vitamina b6 pueden estar influenciados por la ingesta de proteínas. El incremento de la disponibilidad de proteínas en el organismo produce un descenso de la absorción de alimentos con vitamina b6.
-
Interacción de drogas
Las drogas que reaccionan con los grupos carbonilos producen una disminución de la forma piridoxal de la vitamina b6 en plasma.
-
Anticonceptivos orales
Recientes estudios han comprobado que elevadas ingestas de anticonceptivos orales que tienen niveles altos de estrógenos disminuyen la absorción de alimentos con vitamina b6. Esto puede ser debido a que a través de la piridoxina se consigue normalizar los niveles de triptófano ante el consumo de anticonceptivos orales.
-
Alcohol
Las personas que beben mucho alcohol presentan niveles bajos de vitamina b6.
-
Preeclampsia o eclampsia
Las mujeres embarazadas en este estado presentan niveles de vitamina b6 en plasma muy bajos, por lo que es necesario de una suplementación.
-
Actividad física
Varios estudios han examinado la importancia del ejercicio físico en el estatus y en el metabolismo de la vitamina b6, el cual resulta ser pequeño.
Beneficios de consumir alimentos con vitamina b6
Consumir alimentos con vitamina b6 produce múltiples beneficios en nuestro organismo (3,4):
- Producción de anticuerpos
- Normalizar la función neurológica
- Producir hemoglobina
- Descomponer proteínas, sobre todo es importante en dietas hiperproteicas
- Mantener la glucosa en sangre en los niveles adecuados
- Ayuda a reducir el estrés y la ansiedad
- Interfiere en el síndrome premestrual
- Eficaz en problemas dermatológicos como la dermatitis o la psoriasis
Deficiencia y exceso de alimentos con vitamina b6
Como hemos comentado al principio, si no consumimos en la cantidad adecuada alimentos con vitamina b6 podrían aparecer los siguientes síntomas (1):
- Lesiones bucales.
- Dermatitis seborreica
- Anemia microcítica
- Convulsiones epileptiformes, debido a la acumulación de metabolitos de triptófano en el cerebro
- Depresión y confusión mental
- Alteraciones en el encefalograma
- Alteraciones en la función plaquetaria y en los mecanismos de coagulación
Por el contrario, en 2002 Shils, Olson, & Shike investigaron que las posibles cantidades tóxicas no podrían llegar a través de alimentos con vitamina b6, sino que es común que sean por una consecuencia de una mala suplementación.
Los efectos perjudiciales a dosis mayores son (1):
- Depresión.
- Tensión premenstrual.
- Fatiga muscular.
- Parestesias.
- Autismo.
- Neuropatías.
- Convulsiones.
- Derrame cerebral.
- Influencia en el tratamiento del Parkinson en dosis superiores a 10-25 mg/día
¿Cómo podemos tratar la deficiencia de alimentos con vitamina b6?
En primer lugar, se debe de realizar un tratamiento de la deficiencia clínica. Este tratamiento consiste en ingerir por vía oral dosis grandes de vitamina b6, para suplir la deficiencia del consumo de alimentos con vitamina b6.
Las dosis comunes suelen ser alrededor de 50 mg/día en función del individuo.
Se pueden administrar dosis más altas si dicha deficiencia de vitamina B 6 está relacionada con el uso de medicamentos. Esto se debe a que algunos fármacos como el isoniacido, la penicilamina, la hidralazina, la L-Dopa y la cicloserina interfieren en la absorción de vitamina b6.
Ingesta Diaria Recomendada de alimentos con vitamina b6
Para conseguir adquirir las cantidades adecuadas de vitamina b6 a través de los alimentos o suplementación vitamínica, debemos de tener en cuenta las IDA de la siguiente tabla (1):
|
Grupo de población |
IDA (mg/d) |
UL |
|---|---|---|
| Bebés
0-6 m 7-12 m |
0,1
0,3 |
ND |
| Niños
1-3 años 4-8 años |
0,5
0,6 |
30
40 |
| Hombres
9-13 años 14-18 años 19-30 años 31-50 años 50-70 años >70 años
|
1,0 1,3 1,3 1,3 1,7 1,7
|
60 80 100 100 100 100
|
| Mujeres
9-13 años 14-18 años 19-30 años 31-50 años 50-70 años >70 años |
1,0 1,2 1,3 1,3 1,5 1,5 |
60 80 100 100 100 100 |
| Embarazadas
<18 años 19-30 años 31-50 años |
1,9 1,9 1,9 |
80 100 100 |
| Lactancia
<18 años 19-30 años 31-50 años |
2,0 2,0 2,0 |
80 100 100 |
*UL = máximo nivel de ingesta diaria que no se asocia a efectos o riesgos adversos para la salud
*ND = sin determinar
Vitamina b6 y ejercicio físico
Aunque generalmente no se recomienda la suplementación de vitamina b6, como la mayor parte de la población no consigue las dosis correctas a través de alimentos con vitamina b6, en estos casos sí sería una opción recomendada para la etapa adulta, pero evitando tomar más del 100-150% de la IDA (Ingesta Dietética Recomendada) (1).
En 2001, Manore debatió que los deportistas que se someten a intensos entrenamientos deberían de consumir mayor cantidad de alimentos con vitamina b6, tiamina y riboflavina, debido a que su actividad energética es mucho más activa que los que no realizan ningún deporte (1).
La cantidad necesaria de alimentos con vitamina b6 se encuentra entorno a dos veces las IDA. Sin embargo, este hecho resulta casi imposible a través de la dieta, con lo cual suelen necesitar de suplementación vitamínica.
Wise & Voy, en el año 2000, estudiaron que, aunque pueda parecer que los deportistas no sufren deficiencias de vitamina b6, es frecuente dicha deficiencia, resultando perjudicial para su rendimiento físico.
Esto se debe a que la deficiencia de alimentos con vitamina b6 produce una decaída global de la potencia aeróbica (-11.6% de VO2max) y una acumulación más rápida del lactato en sangre (+12%) (1).
Interacciones de la vitamina b6 con otros medicamentos
El consumo excesivo de alimentos con vitamina b6 puede interferir en la eficacia de los siguientes medicamentos (3,4):
- Altretamina: puede verse interferida su eficacia quimioterapéutica con el consumo de vitamina b6
- Barbitúricos: la actividad como depresor del sistema nervioso central (barbitúrico) puede verse reducida
- Anticonvulsivos: el consumo de vitamina B-6 combinado con fosfenitoína (Cerebyx, Sesquient) o fenitoína (Dilantin, Phenytek) puede llegar a reducir la duración y la intensidad del medicamento.
- Levodopa: el consumo de vitamina b6 podría reducir la eficacia de este medicamento utilizado como tratamiento de la enfermedad de Parkinson.
¿Qué frutos secos tienen vitamina B6?
Los frutos secos son una fuente excelente de vitaminas, minerales y otros nutrientes, incluida la vitamina B6. Aquí algunos de los frutos secos que contienen vitamina B6:
- Pistachos: Son uno de los frutos secos con mayor contenido de vitamina B6. Además de B6, los pistachos son ricos en antioxidantes y grasas saludables.
- Avellanas: Aportan una buena cantidad de vitamina B6, además de fibra, vitamina E y proteínas.
- Nueces: Contienen vitamina B6, junto con omega-3, lo que las hace excelentes para la salud cerebral.
- Anacardos (o nueces de la India): Ofrecen vitamina B6, además de ser una buena fuente de magnesio, que es vital para la salud ósea y muscular.
- Almendras: Aunque tienen un contenido más moderado de vitamina B6 comparado con otros frutos secos, las almendras son ricas en vitamina E, magnesio y fibra.
Incluir estos frutos secos en tu dieta puede ayudarte a alcanzar la ingesta recomendada de vitamina B6, además de aportar otros beneficios nutricionales y para la salud.
¿Qué hace la vitamina B6 en el cuerpo humano?
La vitamina B6, también conocida como piridoxina, desempeña múltiples funciones esenciales en el cuerpo humano, incluyendo:
- Metabolismo de nutrientes: Ayuda en el metabolismo de las proteínas, grasas y carbohidratos, transformando los alimentos en energía y descomponiendo las proteínas en aminoácidos utilizables.
- Producción de neurotransmisores: Es crucial para la síntesis de neurotransmisores, como la serotonina, la dopamina y el GABA, que son importantes para regular el estado de ánimo, el sueño y la respuesta al dolor.
- Formación de hemoglobina: La vitamina B6 es importante para la producción de hemoglobina, la proteína en los glóbulos rojos que transporta oxígeno por todo el cuerpo. Una adecuada cantidad de B6 puede ayudar a prevenir y tratar la anemia.
- Función inmunológica: Contribuye al mantenimiento de un sistema inmunitario saludable al influir en la producción de anticuerpos y en la comunicación entre las células inmunitarias.
- Reducción del riesgo de enfermedades cardíacas: La vitamina B6 ayuda a reducir los niveles de homocisteína, un aminoácido en la sangre que, en altas concentraciones, está asociado con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas.
- Salud cognitiva: Participa en la regulación de los niveles de homocisteína, lo cual es importante para la salud del cerebro y la prevención de trastornos neurodegenerativos.
- Alivio de los síntomas del síndrome premenstrual (SPM): Algunas investigaciones sugieren que la vitamina B6 puede ayudar a aliviar los síntomas del SPM, como el estado de ánimo irritable y la tensión.
- Reducción de náuseas durante el embarazo: La vitamina B6 ha demostrado ser efectiva en reducir la severidad de las náuseas durante el embarazo en algunas mujeres.
Dado su amplio rango de funciones vitales, mantener una ingesta adecuada de vitamina B6 es crucial para la salud general y el bienestar.
Referencias bibliográficas
- Torrez-García, A., et al. (2005). Papel de la vitamina b6 en la actividad física. Efdeportes.com. Revista Digital, 91. Buenos Aires.
- Spinneker, A., et al. (2007). Estado de vitamina B6, deficiencia y sus consecuencias: una revisión. Nutrición Hospitalaria: órgano oficial de la Sociedad Espanola de Nutrición Parenteral y Enteral, 22(1), 7–24.
- Ebben M, Lequerica A, Spielman A. (2002). Effects of pyridoxine on dreaming: a preliminary study. Perceptual and motor skills, 94 (1): 135-140.
- Luboshitzky R., et al. (2002). The effect of pyridoxine administration on melatonin secretion in normal men. Neuroendocrinology letters, 23 (3): 213-7.
