En este artículos describiremos en qué consiste el concepto de entrenamiento invisible y los beneficios que aporta al organismo.
Uno de los mayores errores que se puede cometer a la hora de planificar un macrociclo de entrenamiento es centrarse únicamente en el apartado que les corresponde a las sesiones de entrenamiento y olvidarse del resto.
Es muy importante tener en cuenta que un deportista se entrena mientras duerme, se alimenta, se hidrata, recibe un masaje, realiza sesiones suaves y regenerativas de entrenamiento (6, 9). A este conjunto de factores se le conoce como entrenamiento invisible.
¿Qué es el entrenamiento invisible?
Existen muchas y muy variadas definiciones sobre lo que es el entrenamiento invisible. En resumen, se entiende por entrenamiento invisible al conjunto de actividades diarias que realiza un deportista fuera de las sesiones de entrenamiento, y en las que el entrenador no se encuentra presente (7).
El entrenamiento invisible se puede definir como aquellos hábitos o comportamientos de vida, que complementan nuestro entrenamiento, y que influyen directamente en nuestro rendimiento físico (1).
También podemos definirlo como aquella parte “invisible” del entrenamiento, pero la cuál está completamente presente , debido a que es esencial para conseguir un alto nivel de rendimiento y mejorar nuestra vida deportiva.
Debemos de tener en cuenta que para conseguir un buen estado nutricional no basta con «comer bien» días previos a la competición, sino mantener unos hábitos alimentarios de forma rutinaria durante un tiempo prolongado y practicarlos de forma regular.
Es de vital importancia que, durante el entrenamiento invisible, el deportista realice unas prácticas higiénicas adecuadas en sus periodos de sueño, reposo, entrenamiento, dieta, vestimenta, evacuaciones, costumbres, relaciones sexuales, etc., junto con la suma de pensamientos positivos y la orientación especifica de su entrenamiento deportivo. Estos hechos le capacitarán para obtener el máximo rendimiento en función de sus posibilidades.
¿Qué beneficios presenta?
El entrenamiento invisible presenta múltiples beneficios como (1):
- Mantener adecuados niveles de hidratación
- Aporte de energía y nutrientes
- Mantenimiento del peso corporal
- Reduce el riesgo de lesiones y enfermedades
- Ayuda a aprovechar al máximo los entrenamientos
- Mejora la recuperación
Entrenamiento invisible y alimentación
Además de conocer las pautas de alimentación antes y después del entreno, debemos de saber otros hábitos de vida importantes para conseguir el máximo rendimiento durante nuestro entrenamiento. Pero en primer lugar, vamos a responder las siguientes cuestiones (2):
¿Qué debo de comer días antes de la competición?
Los días previos a la competición es muy importante que la dieta nos aporte una ingesta elevada de hidratos de carbono (entre 65-75%), 15-20 % de grasas y un 10-12% de proteínas (2).
Los objetivos del entrenamiento invisible previo a la competición son (2):
- Almacenar de forma correcta los hidratos de carbono en los músculos y en el hígado (en forma de glucógeno) para conseguir la mayor reserva energética posible.
- Mantenerse bien hidratados.
¿Qué debo comer el día que voy a competir?
El aporte de nutrientes antes de la competición debe de ser (2):
- Rico en hidratos de carbono, pero pobre en grasas, proteínas y fibra
- Evitar comidas muy condimentadas y no experimentar con alimentos o platos nuevos,
- Se debe de comer 3-4 horas antes de la competición, para que el tiempo de digestión antes de comenzar el ejercicio sea el adecuado.
La hora de antes se recomiendo tomar alimento SOLO en forma líquida, ya que es más rápido de asimilar.
Se recomienda tomar los hidratos de carbono a un ritmo de 40-60 g/hora aproximadamente, para retrasar la aparición de fatiga
y mantener el rendimiento en las fases más intensas del ejercicio físico (2).
¿Qué tomar cuando he acabado de realizar un ejercicio físico?
Es recomendable tomar bebidas para deportistas y alimentos ricos en hidratos de carbono, ya que debemos de reponer las reservas de glucógeno y las pérdidas de líquido.
Es importante, elegir el consumo de alimentos con un índice glucémico moderado-alto para evitar la pesadez. En concreto, los expertos recomiendan ingerir 1g de hidratos de carbono/kg de peso corporal durante las dos horas posteriores al ejercicio. Entre estas comidas podemos nombrar: pasta, fideos, arroz, patata cocida o asada (2).
Hidratación, descanso y rendimiento deportivo
Como ya hemos dicho en el entrenamiento invisible además de las pautas de alimentación se incluyen otros hábitos de vida regulares como es el mantenimiento de una adecuada hidratación corporal y descansar bien para conseguir el máximo rendimiento deportivo.
Cabe destacar que cerca del 80% de la energía producida durante la contracción de los músculos es liberada en forma de calor, para que no se produzca un aumento de la temperatura corporal, recurriendo al mecanismo de la sudoración, que también supone una pérdida importante de líquidos. Por ello, la termorregulación y el equilibrio hídrico son factores esenciales en el rendimiento deportivo (3).
¿Habéis oído hablar de la regla de las 4R?
Durante el entrenamiento invisible debemos de tener en cuenta la regla de las 4 R. Ésta, es muy conocida sobre todo cuando se aplica para recuperarse de los entrenamientos intensos e incluye la rehidratación, reparación, reposición y reposo (3).
Respecto a la reparación de los tejidos, es importante ingerir de forma suficiente proteínas, además de reducir el estrés derivado de una alta intensidad deportiva (3).
Por otro lado, hoy en día tenemos claro que cumplir las horas de sueño recomendadas por los médicos es de vital importancia para conseguir una buena recuperación. No obstante, en este caso no solo nos centramos en el descanso, sino en la recuperación tras haber finalizado un intenso entrenamiento durante un largo período de tiempo (3).
Descanso
El elevado volumen y la alta intensidad de las sesiones de entrenamiento actuales conlevan un mayor énfasis en la recuperación del deportista, y una de la mejores maneras de conseguirlo es mediante el descanso y el sueño (5, 9).
El sueño es un elemento imprescindible en el proceso de recuperación del deportista, debido a que durante su proceso se regeran las células dañanas durante las sesiones de entrenamiento y se eliminan diferentes sustancias nocivas que se pudieron generar durante la práctica deportiva.
Para maximizar los efectos del descanso, Hugo Bonigo (7) propone una serie de recomendaciones:
- Dormir entre 9 – 12 horas diarias.
- Respetar los horarios de descanso.
- Descansar en lugares cómodos y confortables.
- En caso de necesidad se pueden realizar sesiones de hidromasaje, crioterapia, etc.
Higiene
En este apartado nos referimos a los diferentes cuidados que un deportista debe tener sobre su organismo, los cuáles pueden tener influencia en su rendimiento deportivo (5, 7, 10). En su escrito, Bonigo (7) señala los siguientes:
- Ducharse al finalizar la sesión de entrenamiento.
- Mantener una dentadura sana.
- Uso de ropa adecuada durante las sesiones de entrenamiento.
- Mantenimiento en buen estado del equipamiento deportivo.
- Uso de protector solar cuando sea necesario.
- Cuidado de las lesiones con profesionales.
Por su parte, Lloret (6) distingue varios tipo de higiene dentro de la práctica deportiva:
- Higiene corporal: En este apartado se engloba todo lo relacionado con los hábitos de la higiene corporal: ducharse, higiene dental, etc.
- Higiene de la ropa deportiva: La ropa deportiva debe mantener en condiciones favorables al organismo para el desempeño de los ejercicios fisico-deportivos cualesquiera que fuesen las condiciones melereológicas. Por ello su buen cuidado es fundamental.
- Higiene del entrenamiento: Engloba todo lo relacionado con la higiene durante las sesiones de entrenamiento, como por ejemplo: los elementos de protección, la dosificación del entrenamiento, etc.
- Higiene de la alimentación: En la que incluye una serie de recomendaciones relacionadas con la higiene durante la alimentación: lavarse las manos, lavar los alimentos, cocinar adecuadamente la comida, etc.
- Higiene de la evacuación: Recomendaciones relacionadas con la micción y otras evacuaciones corporales: orinar entre 3 y 5 veces al día, etc.
Descanso
- Higiene de las costumbres postprandiales: Se trata del uso que el deportista le puede dar a elementos ocmo la cafeína, el alcohol y el tabaco, que pueden perjudicar su práctica deportiva.
- Higiene sexual: Se refiere a la higiene durante las relaciones sexuales: empleo de preservativo en relaciones sexuales de riesgo, etc.
Nutrición e hidratación
Una dieta variada y equilibrada es fundamental para un deportista, pero, en ocasiones, puede no ser suficiente; cada deportista y especialidad deportiva puede tener unas necesidades nutricionales específicas en función del momento de entrenamiento en el que se encuentren, así cómo la necesidad de emplear suplementos nutricionales (7).
Igualmente, una buena hidratación es fundamental para los deportistas, durante la práctica deportiva para prevenir la deshidratación, y durante los períodos de descanso y de recuperación (8).
El tabaco y el rendimiento deportivo
Dentro de los hábitos o comportamientos que pueden influir en el entrenamiento invisible podemos destacar el tabaco (8).
¿Qué consecuencias tiene el hábito de fumar en el rendimiento deportivo?
El componente mayoritario del tabaco es la nicotina, conocida como uno de los «venenos más agresivos» para nuestro organismo. Cuando inhalamos el humo, retenemos mayor cantidad de nicotina que cuando no se realiza dicha inhalación, por lo que pueden producirse ciertas alteraciones orgánicas en mayor proporción como: ateroesclerosis coronaria, cáncer de pulmón o bronquitis crónica (8).
Si queremos realizar un buen entrenamiento invisible para aumentar el rendimiento físico, debemos de considerar que el hábito de fumar provoca un incremento de la resistencia de las vías respiratorias, lo que nos dificulta la respiración. Este hecho ocasiona que la musculatura respiratoria tenga que trabajar con más fuerza y aumente el aporte de oxígeno (4).
No obstante, en 1965, Lamb afirmó que el tabaco en sí no es el principal causante de la disminución del rendimiento físico, sino de los posibles trastornos a largo plazo. A pesar de ello, si aún así el deportista sigue fumando, se aconseja que al menos 24 horas antes de competir eviten fumar (8).
¿Qué suplementos deportivos debo escoger?
Un artículo publicado en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism ha propuesto seis razones por las que los atletas, durante su entrenamiento invisible, no solo deben de basarse en un aporte de nutrientes a través de la dieta (3):
- Es difícil conseguir un aporte nutritivo completo, y en cantidades suficientes, a través de la dieta.
- Algunos nutrientes se encuentran en alimentos que los atletas no suelen comer o no son de su preferencia.
- El contenido de nutrientes de algunos alimentos con beneficios ergogénicos establecidos es muy variable, influyendo en gran medida la genética en la suplementación, como es el caso de la cafeína.
- Son necesarias dosis concentradas de algunos nutrientes para corregir las deficiencias mejorar la tolerancia inmunológica.
- Hay algunos alimentos que dificultan su ingesta inmediata antes del entrenamiento, durante el entrenamiento o inmediatamente después.
- Los suplementos que han sido probados y autorizados podrían ser de ayuda en los casos de duda sobre la higiene o contaminación de los alimentos.
Respecto al punto 3 que se ha comentado sobre la genética en la suplementación, cabe mencionar que más del 95 % de la cafeína es metabolizada por la enzima CYP1A2, la cual está codificada por el gen CYP1A2 (3).
En este sentido, se ha comprobado que el polimorfismo rs762551 altera la actividad de la enzima CYP1A2 hecho que ha servido para identificar a las personas como metabolizadores «rápidos» o «lentos» durante el consumo del alimentos con cafeína (3).
Las personas cuyo metabolismo de la cafeína es lento presentan el genotipo AC o CC, ya que no obtienen el efecto ergogénico deseado. Por este motivo, cuando aumentan el consumo de café con cafeína presentan un riesgo más elevado de desarrollar un infarto de corazón, hipertensión y presión arterial elevada, además de la posibilidad de prediabetes (3).
Sin embargo, hay personas que presentan un metabolismo rápido de la cafeína, aquellas con genotipo AA y no suelen tener los riesgos mencionados, sino que incluso se ha relacionado el consumo de cafeína durante el entrenamiento invisible con un aumento en el rendimiento deportivo (3).
¿Qué importancia tiene el entrenamiento invisible?
El entrenamiento invisible es un concepto ampliamente reconocido en el mundo del deporte que se refiere a todos aquellos factores y actividades fuera del entrenamiento físico convencional que contribuyen significativamente al rendimiento y bienestar general de los deportistas.
Aunque menos visible que el entrenamiento físico, su importancia es igualmente crucial. A continuación, se destacan varios aspectos que subrayan la importancia del entrenamiento invisible:
- Recuperación y prevención de lesiones: El entrenamiento invisible incluye prácticas como el descanso adecuado, la nutrición equilibrada, y la hidratación, las cuales son esenciales para una recuperación efectiva y la prevención de lesiones. Esto permite a los deportistas entrenar de manera más eficiente y con menor riesgo de interrupciones debido a lesiones.
- Mejora del rendimiento deportivo: Componentes como una dieta adecuada, un sueño de calidad y técnicas de relajación no solo ayudan a mantener el cuerpo en óptimas condiciones, sino que también optimizan el rendimiento deportivo. Nutrientes específicos pueden potenciar la energía, la concentración y la resistencia, mientras que un sueño reparador es fundamental para la consolidación de la memoria motriz y la recuperación muscular.
- Gestión del estrés y la salud mental: La gestión efectiva del estrés y el cuidado de la salud mental son componentes clave del entrenamiento invisible. Técnicas como la meditación, el mindfulness y la visualización positiva ayudan a mejorar la concentración, la resiliencia y el enfoque mental, lo que se traduce en un mejor desempeño deportivo y una mayor satisfacción personal.
- Adaptación y personalización del entrenamiento: El entrenamiento invisible permite una adaptación más personalizada del programa de entrenamiento, considerando las necesidades individuales de recuperación, nutrición, y manejo psicológico de cada deportista. Esto es crucial para maximizar el potencial de cada individuo.
- Longevidad deportiva: La implementación efectiva de estrategias de entrenamiento invisible puede extender la carrera deportiva de un atleta al mantener su cuerpo y mente en condiciones óptimas. La atención a la recuperación, la nutrición, y el equilibrio emocional puede reducir el desgaste general y promover una carrera más larga y exitosa.
- Mejora de la calidad de vida: Más allá del rendimiento deportivo, el entrenamiento invisible influye positivamente en la calidad de vida general de los deportistas. Prácticas saludables de estilo de vida contribuyen a un bienestar físico y mental mejorado, lo que tiene un impacto positivo en la vida diaria, tanto dentro como fuera del ámbito deportivo.
En resumen, el entrenamiento invisible es fundamental para el éxito y el bienestar a largo plazo de los deportistas.
Al equilibrar adecuadamente todos los aspectos de su vida y entrenamiento, los deportistas pueden alcanzar su máximo potencial, evitando el sobreentrenamiento y promoviendo un desarrollo holístico.
Conclusiones
La realización de unos hábitos de vida saludables son fundamentales para el estado físico y mental de todas las personas, pero sobre todo, para aquellas que realizan ejercicios físicos de alta intensidad o compiten en alguna área deportiva.
Por ello, para aumentar el rendimiento físico es imprescindible seguir diariamente un entrenamiento invisible, que se basa no solo en perseguir una alimentación adecuada, sino llevar a cabo unos hábitos y comportamiento de vida adecuados.
En estos hábitos incluimos una buena nutrición e hidratación, descanso e higienes postural, moderación en el consumo de alcohol y tabaco y el control del sobrepeso.
El entrenamiento invisible es un pilar fundamental del proceso de entrenamiento deportivo. Saber en qué consiste y cómo se debe llevar a cabo marca la diferente entre un buen deportista y otro que no lo es tanto.
En palabras del Dr. Arufe (6) «el pódium del deportista del siglo XXI está compuesto por tres cajones que hay que trabajar y planificar: entrenamiento fisico, psíquico e invisible».
Referencias bibliográficas
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