Método VILPA: una guía completa

Hoy analizaremos al método VILPA a través de una guía completa en la cual veremos en qué consiste y los beneficios que trae de acuerdo a la evidencia científica.

El método VILPA (Actividad Física Vigorosa Intermitente de Estilo de Vida) es una estrategia respaldada por la ciencia que consiste en realizar ráfagas breves de esfuerzo físico intenso (de 1 a 2 minutos) integradas en las actividades cotidianas.

Realizar de 3 a 4 episodios diarios permite reducir hasta un 40 % el riesgo de mortalidad cardiovascular y por cáncer en personas que no asisten al gimnasio.

Esta guía está diseñada tanto para personas sedentarias con falta de tiempo como para profesionales de la salud y el entrenamiento que buscan estrategias prácticas de adherencia.

El NEAT y la salud

Siempre se usó (erróneamente) el término actividad física para relacionarlo con un estilo de vida saludable. En los últimos veinte años, concretamente, se acuñó el concepto NEAT (Non Excercise Activity Thermogenesis/Actividad Termogénica no Asociada al Ejercicio).

Pero desde el año 2020 (y específicamente luego de la pandemia ocasionada por el COVID-19) se le suma el término VILPA (Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity/ Actividad Física Vigorosa Intermitente de Estilo de vida) como alternativa y propuesta superadora.

Si recordamos artículos anteriores, el NEAT está representado por acciones que requieren esfuerzo físico y generan gasto calórico, pero no implica actividad física programada y planificada.

Algunos ejemplos son: subir escaleras (en lugar de utilizar el ascensor), caminar y/o usar la bicicleta (en lugar de movilizarse en un automóvil), e incluso realizar las tareas del hogar.

Por tal motivo, las investigaciones en estos últimos años le han dedicado un apartado especial a estudiar todo tipo de actividades y ejercicios físicos que conlleven poco tiempo de realización. Y, en este sentido, surge el método VILPA.

¿Qué es el método VILPA?

El método VILPA consiste en realizar períodos de muy corta duración y de una moderada/alta intensidad. Para ello se busca aprovechar todas las actividades que se realizan en la vida diaria y «transformarlas» en un ejercicio físico de tipo intermitente, alternando períodos de trabajo con pausas de descanso.

Si bien el VILPA surgió originalmente para despertar el interés en personas sedentarias y desentrenadas que no tenían tiempo para dedicarle al entrenamiento (o, mejor dicho, que no se hacían ese tiempo), la idea es que cualquier tipo de persona pueda aprovechar la dinámica de realización que conlleva realizar este tipo de ejercicio de corta duración.

La diferencia esencial radica en que esos ejercicios pueden realizarse con actividades de la vida diaria.

Si los ejercicios que engloban al VILPA son aquellos que podemos realizar en nuestra vida cotidiana, podemos preguntarnos entonces: ¿Qué diferencia tiene con el NEAT?

Siguiendo esta línea, según las investigaciones realizadas hacer períodos de actividad física intensa (de 3 a 4 series; 1 a 2 minutos) alcanza para mantener un estilo de vida saludable. Ejemplos: subir las mismas escaleras dentro de esos 1 o 2 minutos, repitiendo esa acción entre 3 o 4 veces.

Diferencias clave entre NEAT, VILPA y HIIT

Para comprender con mayor precisión dónde se ubica exactamente esta propuesta dentro de las ciencias del ejercicio, resulta sumamente útil comparar las variables de intensidad, duración y estructura entre estos tres conceptos:

¿Cómo medir la intensidad en el método VILPA?

Para que una actividad cotidiana deje de ser un simple movimiento ligero (NEAT) y pase a ser considerada VILPA, el factor determinante es alcanzar una intensidad vigorosa. En la práctica diaria, sin necesidad de utilizar pulsómetros o dispositivos electrónicos complejos, podemos controlar esta intensidad mediante tres indicadores fisiológicos sencillos:

• El test del habla (Talk Test): Durante ese minuto o dos minutos de esfuerzo, tu respiración debe acelerarse hasta el punto en que te resulte difícil mantener una conversación fluida, pudiendo pronunciar únicamente palabras sueltas.
• Escala de percepción subjetiva del esfuerzo (RPE): En una escala del 1 al 10 (donde 1 es estar en reposo y 10 es un esfuerzo máximo extenuante), el episodio de VILPA debe ubicarse entre un 7 y un 8 sobre 10.
• Frecuencia cardíaca estimada: A nivel cardiovascular, corresponde a superar aproximadamente el 77 % de la frecuencia cardíaca máxima (o el umbral de los 6 METs de gasto metabólico), logrando ese estímulo rápido que señala el investigador Stamatakis para elevar el ritmo cardíaco en apenas un minuto.

El método VILPA como snack de ejercicio

Realizar ejercicio físico planificado y regular requiere de esfuerzo, constancia y tiempo. Por tal motivo, muchas personas no consiguen lograr la adherencia y la continuidad necesaria para lograr las adaptaciones necesarias y, por ende, poder cumplir con sus objetivos.

Bajo esta premisa en los últimos años surgió la posibilidad de llamar a estos actividades propias de la vida cotidiana como snack de ejercicio. No existe una definición concreta, podemos decir que se trata de realizar mínimas sesiones de ejercicio de muy corta duración y de alta intensidad.

Siguiendo esta línea, el método VILPA se introduce como snack de ejercicio ya que su forma de realización implica combinar los ejercicios físicos junto a las distintas actividades de la vida cotidiana.

Investigaciones

El principal estudio científico que afirma los beneficios que trae el método VILPA fue el realizado por la Universidad de Sídney, liderado por Emmanuel Stamatakis.

Este investigador junto a sus colaboradores evaluaron la asociación de VILPA con todas las causas de enfermedades cardiovasculares y mortalidad por cáncer en 25.241 personas que no hacían ejercicio, las cuales presentaban un promedio de edad de 61,8 años, 14.178 mujeres/11.063 hombres en el Biobanco del Reino Unido.

Durante un seguimiento promedio de casi 7 años (6,9 ​​años específicamente) en el cual ocurrieron 852 muertes, el método VILPA se asoció inversamente con estos tres resultados de una manera casi lineal.

En comparación con quienes no participaron, las personas que se ejercitaron bajo el método VILPA con la frecuencia mediana de 3 episodios de duración estandarizada por día (que duraron 1 o 2 minutos cada uno) mostraron una reducción del 38 % al 40 % en todas las enfermedades cardiovasculares y del cáncer, una disminución del riesgo de mortalidad y una reducción del 48%-49% en el riesgo de mortalidad.

En otro estudio realizado por Stamatakis se obtuvieron resultados similares al repetir los análisis anteriores para la actividad física vigorosa tomando como muestra a 71.893 participantes del Biobanco del Reino Unido que hicieron ejercicio.

• NEAT, ¿Importante para perder peso?

Dichos resultados indicaron que pequeñas cantidades de actividad física vigorosa sin ejercicio se asocian con una mortalidad sustancialmente menor: los VILPA de 15 a 20 min/semana se asociaron con una tasa de mortalidad entre un 16 y un 40 % menor.

Analizados los resultados de sus estudios, Stamatakis concluyó que «Unas pocas sesiones muy cortas de tres a cuatro minutos al día podrían ser muy útiles, y hay muchas actividades diarias que se pueden ajustar para aumentar el ritmo cardíaco durante un minuto más o menos.

Aumentar la intensidad de las actividades diarias no requiere compromiso de tiempo, ni preparación, ni apuntarse a un gimnasio, ni habilidades especiales. Simplemente implica acelerar el ritmo mientras caminas o hacer las tareas del hogar con un poco más de energía».

¿Por qué son tan efectivos estos micro-intervalos? Bases fisiológicas

Desde la fisiología del ejercicio, resulta fascinante observar cómo estímulos de apenas 60 a 120 segundos logran desencadenar adaptaciones tan profundas en la salud cardiometabólica. La evidencia científica actual explica estos beneficios a través de tres mecanismos principales:

• Estímulo rápido del consumo máximo de oxígeno (VO2 máx): Las ráfagas de alta intensidad obligan al músculo cardíaco a bombear un mayor volumen de sangre por latido (volumen sistólico). Como demostró el equipo de Martin Gibala en sus investigaciones sobre exercise snacks, estos picos breves son suficientes para mejorar la aptitud cardiorrespiratoria, el principal predictor clínico de longevidad.
• Activación mitocondrial y transporte de glucosa: La contracción muscular intensa y repentina activa la vía enzimática AMPK, promoviendo la biogénesis mitocondrial y facilitando que los transportadores GLUT-4 capten glucosa de la sangre hacia el músculo sin depender exclusivamente de la insulina.
• Mejora de la función endotelial: El aumento transitorio del flujo sanguíneo genera estrés por rozamiento en las paredes arteriales, estimulando la liberación de óxido nítrico, lo que mantiene la elasticidad vascular y reduce la rigidez arterial a largo plazo.

Ejercicios que se pueden realizar dentro del método VILPA

Podemos dividir los ejercicios que se pueden hacer con el entrenamiento VILPA en dos grupos: uno que se relaciona con las actividades de la vida diaria; y el otro que guarda relación con los ejercicios propios del fitness.

1.- Ejercicios relacionados con la vida diaria

Este tipo de ejercicios se pueden hacer en cualquier momento de la vida cotidiana, ya que son actividades o movimientos que hacemos diariamente. Tomamos como ejemplos:

• Subir y bajar las escaleras.
• Caminar, trotar o correr para ir hacia algún lugar determinado o hacer los mandados.
• Sentarse y pararse de un banco o una silla.
• Tirarse al suelo para jugar con los niños o mascotas.

Lo que marca el efecto positivo del VILPA es hacerlo con alta intensidad y, de ser posible, repetirlo una o dos veces más (a mayor cantidad de series/rondas/episodios, mejores resultados).

También se pueden ejecutar variantes como, por ejemplo, subir y bajar las escaleras (o incluso caminar) llevando una mochila cargada.

2.- Ejercicios propios del fitness

Al igual que el grupo anteriormente mencionado, la característica principal es realizar estos ejercicios propios del fitness mientras hacemos nuestras actividades de la vida diaria. Por ejemplo mientras:

• Vemos la televisión.
• Estemos usando la computadora.
• Estemos sentados trabajando en la oficina.
• Esperamos que se cocine nuestra comida.

Teniendo en cuenta estas situaciones, podemos realizar cualquier ejercicio típico del fitness tales como flexiones de brazos, sentadillas o planchas.

Algunos ejemplos: podemos hacer flexiones de brazos mientras esperamos que se cocine la comida. O podemos hacer sentadillas mientras vemos la televisión.

¿Cómo organizar los ejercicios con el método VILPA?

La forma de organizar los ejercicios son muy variadas. El principal objetivo es evitar la «ley del todo o nada» ya que los defensores del método VILPA indican que «es mejor hacer 5 minutos de ejercicio que nada».

A continuación veremos un ejemplo de organización con los tres ejercicios propuestos anteriormente.

Se puede realizar de manera alternada, es decir, en forma de circuito con sus respectivos descansos (de 5 a 10 segundos entre cada ejercicio, y de 10 a 20 segundos al terminar cada ronda/serie). En caso de poder realizar una sola serie, sigue siendo mejor que no realizar ninguna.

La elección de los ejercicios varía de acuerdo a los intereses, necesidades y posibilidades de la persona.

Ejemplo de planificación semanal en la vida real (4 episodios diarios)

Si prefieres aplicar el método VILPA utilizando exclusivamente movimientos de tu rutina diaria sin hacer circuitos de suelo, aquí tienes una distribución práctica para acumular los 4 minutos vigorosos recomendados en un día laboral típico:

Beneficios del método VILPA

Los beneficios más significativos se observaron en las personas que realizaban 4 o 5 episodios/rondas al día con tan solo 1 minuto de duración en comparación con aquellas que no hacían nada.

Sin embargo, el máximo beneficio se observó al realizar 11 episodios de ejercicio al día: se asoció con un 65% menos riesgo de muerte cardiovascular y un 49% menos riesgo de muerte por cáncer.

Pasando en limpio, a continuación veremos los beneficios del VILPA de acuerdo a las investigaciones:

• Reducción de la mortalidad.
• Reducción del 65% de muerte por enfermedades cardiovasculares.
• Reducción del 49% de muerte por cáncer.
• Mayor energía y vitalidad.
• Mejora del autoestima.

Precauciones y progresión segura para personas sedentarias

Aunque el método VILPA destaca por su accesibilidad universal, pasar del reposo absoluto a un esfuerzo vigoroso en cuestión de segundos requiere sentido común y una transición progresiva para proteger las articulaciones y el sistema cardiovascular:

1. Principio de progresión gradual: Si llevas años de inactividad física, no empieces corriendo ni haciendo sprints en frío. Durante las primeras dos semanas, aplica el método caminando en llano a una velocidad rápida que acelere tu respiración, pero sin impacto articular.
2. Preparación articular previa: Si vas a realizar un bloque de sentadillas o subir varios pisos por la escalera, realiza primero 15 o 20 segundos a ritmo suave para lubricar las articulaciones de la rodilla y la cadera antes de imprimir la máxima velocidad.
3. Atención a señales de alerta médica: Aquellas personas con patologías cardíacas previas, hipertensión no controlada o lesiones musculoesqueléticas agudas deben consultar con su médico de cabecera antes de introducir picos de alta intensidad en su rutina diaria.

Preguntas frecuentes sobre el método VILPA (FAQ)

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¿Qué significa exactamente la sigla VILPA?

VILPA proviene del inglés Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity, que traducido al español significa Actividad Física Vigorosa Intermitente de Estilo de Vida. Hace referencia a breves episodios de esfuerzo físico intenso de 1 a 2 minutos integrados directamente en las tareas cotidianas sin necesidad de ir al gimnasio.

¿Cuántos minutos de VILPA hay que hacer al día para ver resultados?

Según los estudios de la Universidad de Sídney publicados en Nature Medicine, basta con realizar 3 a 4 episodios diarios de 1 minuto cada uno (acumulando entre 3 y 4,5 minutos totales al día) para reducir hasta un 40 % la mortalidad general y hasta un 49 % el riesgo de muerte cardiovascular.

¿El método VILPA sirve para adelgazar o perder grasa?

Por sí solos, 4 minutos de VILPA generan un gasto calórico directo moderado, pero contribuyen al control del peso corporal al elevar el gasto metabólico diario, mejorar la sensibilidad a la insulina y activar el consumo de oxígeno post-ejercicio. Para perder grasa de forma óptima, debe acompañarse de un déficit calórico nutricional.

¿Puede el método VILPA sustituir por completo al entrenamiento en el gimnasio?

El método VILPA es una alternativa extraordinaria para salir del sedentarismo y proteger la salud cardiovascular cuando no se dispone de tiempo. Sin embargo, no sustituye por completo los beneficios estructurales de un programa de entrenamiento de fuerza e hipertrofia planificado sobre la densidad mineral ósea y la ganancia de masa muscular máxima.

Conclusiones

De acuerdo a las investigaciones el método VILPA permite realizar actividad física invirtiendo poco tiempo, sin dejar de hacer los quehaceres diarios, sin la necesidad de ir a un gimnasio ni de tener elementos en nuestra casa para realizar dicha actividad.

Su principal ventaja radica justamente en el escaso tiempo que lleva hacer sus ejercicios. Esto es fundamental para aquellas personas que tienen como excusa principal el «no tener tiempo» para entrenar, ya que con solo 4 minutos alcanzaría para lograr adaptaciones (siempre que se ejecute de manera sostenida y repetida).

Desde el 2020, luego de la pandemia por el COVID-19, las recomendaciones por parte de la OMS respecto al ejercicio, actividad física y sedentarismo recomiendan el principio de «toda actividad física cuenta». Su principal objetivo es que todas las personas del mundo se muevan y se alejen de los peligros que trae el sedentarismo.

Pero también debemos analizar posibles desventajas o riesgos. Por ejemplo si un sedentario que no realiza ejercicio desde que cursaba Educación Física en el colegio, que tiene un trabajo en la que se pasa toda (o casi toda) su jornada laboral sentado y quiere realizar un sprint para alcanzar el transporte, seguramente esa acción le ocasione a la persona alguna molestia, dolor o incluso una lesión.

Siguiendo esta línea decimos que si bien realizar VILPA no representa (a priori) riesgos, debemos contemplar el contexto de quienes realizan esta actividad.

Por todo lo expuesto a lo largo del presente artículo, creemos que el método VILPA es una variante interesante para cualquier persona que busque realizar ejercicio y que no disponga de mucho tiempo. Pero que, como siempre decimos, debemos considerar las particularidades de cada persona y su contexto personal.

Referencias bibliográficas

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