En este artículo analizaremos al método VILPA a través de una guía completa en la cual veremos en qué consiste y los beneficios que trae de acuerdo a la evidencia científica.
El NEAT y la salud
Siempre se usó (erróneamente) el término actividad física para relacionarlo con un estilo de vida saludable. En los últimos veinte años, concretamente, se acuñó el concepto NEAT (Non Excercise Activity Thermogenesis/Actividad Termogénica no Asociada al Ejercicio).
Pero desde el año 2020 (y específicamente luego de la pandemia ocasionada por el COVID-19) se le suma el término VILPA (Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity/ Actividad Física Vigorosa Intermitente de Estilo de vida) como alternativa y propuesta superadora.
Si recordamos artículos anteriores, el NEAT está representado por acciones que requieren esfuerzo físico y generan gasto calórico, pero no implica actividad física programada y planificada.
Algunos ejemplos son: subir escaleras (en lugar de utilizar el ascensor), caminar y/o usar la bicicleta (en lugar de movilizarse en un automóvil), e incluso realizar las tareas del hogar.
Es sabido que el ejercicio físico correctamente planificado y practicado de manera regular es uno de los principales pilares para tener un estilo de vida saludable, controlando el peso corporal y reduciendo el riesgo de todo tipo de enfermedades, desde el cáncer hasta las enfermedades cardiovasculares.
Pero a pesar de los ya conocidos beneficios que presenta ejercitarse con regularidad, a menudo aparece un enemigo propio de las sociedades actuales: la falta de tiempo.
Por tal motivo, las investigaciones en estos últimos años le han dedicado un apartado especial a estudiar todo tipo de actividades y ejercicios físicos que conlleven poco tiempo de realización. Y, en este sentido, surge el método VILPA.
¿Qué es el método VILPA?
El método VILPA consiste en realizar períodos de muy corta duración y de una moderada/alta intensidad. Para ello se busca aprovechar todas las actividades que se realizan en la vida diaria y «transformarlas» en un ejercicio físico de tipo intermitente, alternando períodos de trabajo con pausas de descanso.
Si bien el VILPA surgió originalmente para despertar el interés en personas sedentarias y desentrenadas que no tenían tiempo para dedicarle al entrenamiento (o, mejor dicho, que no se hacían ese tiempo), la idea es que cualquier tipo de persona pueda aprovechar la dinámica de realización que conlleva realizar este tipo de ejercicio de corta duración.
La diferencia esencial radica en que esos ejercicios pueden realizarse con actividades de la vida diaria.
Si los ejercicios que engloban al VILPA son aquellos que podemos realizar en nuestra vida cotidiana, podemos preguntarnos entonces: ¿Qué diferencia tiene con el NEAT?
Siguiendo esta línea, según las investigaciones realizadas hacer períodos de actividad física intensa (de 3 a 4 series; 1 a 2 minutos) alcanza para mantener un estilo de vida saludable. Ejemplos: subir las mismas escaleras dentro de esos 1 o 2 minutos, repitiendo esa acción entre 3 o 4 veces.
El método VILPA como snack de ejercicio
Realizar ejercicio físico planificado y regular requiere de esfuerzo, constancia y tiempo. Por tal motivo, muchas personas no consiguen lograr la adherencia y la continuidad necesaria para lograr las adaptaciones necesarias y, por ende, poder cumplir con sus objetivos.
Bajo esta premisa en los últimos años surgió la posibilidad de llamar a estos actividades propias de la vida cotidiana como snack de ejercicio. Si bien no existe una definición concreta, podemos decir que se trata de realizar mínimas sesiones de ejercicio de muy corta duración y de alta intensidad.
Siguiendo esta línea, el método VILPA se introduce como snack de ejercicio ya que su forma de realización implica combinar los ejercicios físicos junto a las distintas actividades de la vida cotidiana.
Investigaciones
El principal estudio científico que afirma los beneficios que trae el método VILPA fue el realizado por la Universidad de Sídney, liderado por Emmanuel Stamatakis.
Este investigador junto a sus colaboradores evaluaron la asociación de VILPA con todas las causas de enfermedades cardiovasculares y mortalidad por cáncer en 25.241 personas que no hacían ejercicio, las cuales presentaban un promedio de edad de 61,8 años, 14.178 mujeres/11.063 hombres en el Biobanco del Reino Unido.
Durante un seguimiento promedio de casi 7 años (6,9 años específicamente) en el cual ocurrieron 852 muertes, el método VILPA se asoció inversamente con estos tres resultados de una manera casi lineal.
En comparación con quienes no participaron, las personas que se ejercitaron bajo el método VILPA con la frecuencia mediana de 3 episodios de duración estandarizada por día (que duraron 1 o 2 minutos cada uno) mostraron una reducción del 38 % al 40 % en todas las enfermedades cardiovasculares y del cáncer, una disminución del riesgo de mortalidad y una reducción del 48%-49% en el riesgo de mortalidad.
En otro estudio realizado por Stamatakis se obtuvieron resultados similares al repetir los análisis anteriores para la actividad física vigorosa tomando como muestra a 71.893 participantes del Biobanco del Reino Unido que hicieron ejercicio.
Dichos resultados indicaron que pequeñas cantidades de actividad física vigorosa sin ejercicio se asocian con una mortalidad sustancialmente menor: los VILPA de 15 a 20 min/semana se asociaron con una tasa de mortalidad entre un 16 y un 40 % menor.Analizados los resultados de sus estudios, Stamatakis concluyó que «Unas pocas sesiones muy cortas de tres a cuatro minutos al día podrían ser muy útiles, y hay muchas actividades diarias que se pueden ajustar para aumentar el ritmo cardíaco durante un minuto más o menos.
Aumentar la intensidad de las actividades diarias no requiere compromiso de tiempo, ni preparación, ni apuntarse a un gimnasio, ni habilidades especiales. Simplemente implica acelerar el ritmo mientras caminas o hacer las tareas del hogar con un poco más de energía».
Ejercicios que se pueden realizar dentro del método VILPA
Antes de desarrollar este punto, podemos dividir los ejercicios que se pueden hacer con el método VILPA en dos grupos: uno que se relaciona con las actividades de la vida diaria; y el otro que guarda relación con los ejercicios propios del fitness.
Ejercicios relacionados con la vida diaria
Este tipo de ejercicios se pueden hacer en cualquier momento de la vida cotidiana, ya que son actividades o movimientos que hacemos diariamente. Tomamos como ejemplos:
- Subir y bajar las escaleras.
- Caminar, trotar o correr para ir hacia algún lugar determinado o hacer los mandados.
- Sentarse y pararse de un banco o una silla.
- Tirarse al suelo para jugar con los niños o mascotas.
Lo que marca el efecto positivo del VILPA es hacerlo con alta intensidad y, de ser posible, repetirlo una o dos veces más (a mayor cantidad de series/rondas/episodios, mejores resultados).
También se pueden ejecutar variantes como, por ejemplo, subir y bajar las escaleras (o incluso caminar) llevando una mochila cargada.
Ejercicios propios del fitness
Al igual que el grupo anteriormente mencionado, la característica principal es realizar estos ejercicios propios del fitness mientras hacemos nuestras actividades de la vida diaria. Por ejemplo mientras:
- Vemos la televisión.
- Estemos usando la computadora.
- Estemos sentados trabajando en la oficina.
- Esperamos que se cocine nuestra comida.
Teniendo en cuenta estas situaciones, podemos realizar cualquier ejercicio típico del fitness tales como flexiones de brazos, sentadillas o planchas.
Algunos ejemplos: podemos hacer flexiones de brazos mientras esperamos que se cocine la comida. O podemos hacer sentadillas mientras vemos la televisión.
¿Cómo organizar los ejercicios con el método VILPA?
La forma de organizar los ejercicios son muy variadas. El principal objetivo es evitar la «ley del todo o nada» ya que los defensores del método VILPA indican que «es mejor hacer 5 minutos de ejercicio que nada».
A continuación veremos un ejemplo de organización con los tres ejercicios propuestos anteriormente.
|
EJERCICIO |
TIEMPO/REPETICIONES |
RONDAS/SERIES |
|---|---|---|
| Plancha frontal | 10 segundos | 1 a 3 |
| Sentadilla | 10 segundos/5 a 10 repeticiones | 1 a 3 |
| Flexiones | 10 segundos/5 a 10 repeticiones | 1 a 3 |
Se puede realizar de manera alternada, es decir, en forma de circuito con sus respectivos descansos (de 5 a 10 segundos entre cada ejercicio, y de 10 a 20 segundos al terminar cada ronda/serie). En caso de poder realizar una sola serie, sigue siendo mejor que no realizar ninguna.
La elección de los ejercicios varía de acuerdo a los intereses, necesidades y posibilidades de la persona.
Beneficios del método VILPA
Los beneficios más significativos se observaron en las personas que realizaban 4 o 5 episodios/rondas al día con tan solo 1 minuto de duración en comparación con aquellas que no hacían nada.
Sin embargo, el máximo beneficio se observó al realizar 11 episodios de ejercicio al día: se asoció con un 65% menos riesgo de muerte cardiovascular y un 49% menos riesgo de muerte por cáncer.
Pasando en limpio, a continuación veremos los beneficios del VILPA de acuerdo a las investigaciones:
- Reducción de la mortalidad.
- Reducción del 65% de muerte por enfermedades cardiovasculares.
- Reducción del 49% de muerte por cáncer.
- Mayor energía y vitalidad.
- Mejora del autoestima.
Conclusiones
De acuerdo a las investigaciones el método VILPA permite realizar actividad física invirtiendo poco tiempo, sin dejar de hacer los quehaceres diarios, sin la necesidad de ir a un gimnasio ni de tener elementos en nuestra casa para realizar dicha actividad.
Su principal ventaja radica justamente en el escaso tiempo que lleva hacer sus ejercicios. Esto es fundamental para aquellas personas que tienen como excusa principal el «no tener tiempo» para entrenar, ya que con solo 4 minutos alcanzaría para lograr adaptaciones (siempre que se ejecute de manera sostenida y repetida).
Desde el 2020, luego de la pandemia por el COVID-19, las recomendaciones por parte de la OMS respecto al ejercicio, actividad física y sedentarismo recomiendan el principio de «toda actividad física cuenta». Su principal objetivo es que todas las personas del mundo se muevan y se alejen de los peligros que trae el sedentarismo.
Pero también debemos analizar posibles desventajas o riesgos. Por ejemplo si un sedentario que no realiza ejercicio desde que cursaba Educación Física en el colegio, que tiene un trabajo en la que se pasa toda (o casi toda) su jornada laboral sentado y quiere realizar un sprint para alcanzar el transporte, seguramente esa acción le ocasione a la persona alguna molestia, dolor o incluso una lesión.
Siguiendo esta línea decimos que si bien realizar VILPA no representa (a priori) riesgos, debemos contemplar el contexto de quienes realizan esta actividad.
Por todo lo expuesto a lo largo del presente artículo, creemos que el método VILPA es una variante interesante para cualquier persona que busque realizar ejercicio y que no disponga de mucho tiempo. Pero que, como siempre decimos, debemos considerar las particularidades de cada persona y su contexto personal.
Referencias bibliográficas
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