¿Cuáles son realmente los beneficios que tiene para la salud el entrenamiento con la máquina de remo o remoergómetro?
Aunque esta máquina se encuentra en casi todos los centros deportivos, su uso por parte de los/as usuarios/as es mucho menor en comparación con otras máquinas cardiovasculares.
Es por ello que el objetivo de este artículo es explicar todos los beneficios y cómo se usa correctamente la máquina de remo, una máquina muy interesante desde diferentes puntos de vista.
Descripción de una máquina de remo
En primer lugar es importante conocer cómo esta compuesta una máquina de remo y para qué sirven cada uno de sus elementos.
Se pueden diferenciar las siguientes partes de una máquina de remo (1):
- Raíl: principal barra de metal por la que se desplaza el banco móvil.
- Banco móvil: asiento que se desplaza por el raíl debido a la flexo-extensión de las piernas. (Evitar realizar la actividad con camisetas muy largas que puedan meterse entre sus ruedas y el raíl.)
- Calapié: soporte ajustable para fijar los pies y poder realizar la actividad de forma estable, cómoda y segura.
- Empuñadura: mango recubierto de goma que viene sujetado por las manos.
- Pantalla: pantalla electrónica donde aparecen los datos relativos a la actividad realizada: tiempo, ritmo, tiempo medio, calorías quemadas, distancia recorrida etc.
- Rueda volante: la mayoría de las máquinas de remo usan el aire como resistencia, adaptándose así a personas de cualquier nivel. La resistencia dependerá de la fuerza con la que remes; si remas con más fuerza, el ventilador ofrecerá mayor resistencia, aunque es posible regular el ventilador abriendo o cerrando el mismo.
Regulación del ventilador de una máquina de remo (1). - Ruedas: ruedas delanteras para desplazar la máquina de remo cómodamente.
Técnica para remar correctamente
Remar es una actividad global y multiarticular en la que se realizan muchos movimientos en un espacio de tiempo breve. Es por ello que coordinar y realizar correctamente todos estos movimientos puede requerir tiempo y práctica.
Remar debe ser un movimiento continuo en el que no debería haber paradas en ningún momento de su recorrido, aunque para facilitar el aprendizaje se recomienda practicar los movimientos por partes.
Fases del movimiento
- Fase de ataque: en esta posición la persona tendrá las piernas flexionadas, los brazos estirados y el tronco ligeramente inclinado hacia delante.
- Fase de tracción: el movimiento principal de esta fase lo realizan las piernas al extenderse, mientras que los brazos continúan aún estirados.
- Fase final de la tracción: en el momento en el que las piernas están ya completamente extendidas, se inclina ligeramente el tronco hacia atrás y se flexionan los brazos.
- Fase de recobro: el movimiento de recuperación empieza primero con la extensión de los brazos y posteriormente con la flexión de las piernas.
Errores técnicos comunes
- Inclinar demasiado el tronco tanto en la fase de ataque como en el final de la tracción.
- No es correcto tampoco bajar demasiado las manos en la fase de ataque ya que provocará un encorvamiento de la espalda. Hay que mantener la espalda erguida con los brazos estirados.
- Otro error muy común es flexionar las piernas antes de estirar los brazos en el recobro, dificultando así el movimiento fluido. Se extienden primero los brazos y después se flexionan las piernas.
- Es habitual elevar los hombros durante el recorrido. Es importante que los hombros vayan relajados durante el movimiento para evitar molestias y sobrecargas musculares en la zona cervical.
- Acabar con la empuñadura demasiado arriba en la fase final de la tracción provocando tensión y elevación de los hombros es también incorrecto. La empuñadura debe acabar entre el ombligo y el pecho.
Ver esta publicación en Instagram
Beneficios de entrenar con la máquina de remo
- Es una actividad sin impacto en las articulaciones y al ser un movimiento global implica grupos musculares tanto del tren superior como del inferior (3).
- El gasto calórico puede estar entre 470 a 700 kcal/h. dependiendo de la intensidad de la actividad. Entrenar en el ergómetro quema más calorías que la bicicleta estática pero menos que correr en la cinta (4).
- El entrenamiento con ergómetro es atractivo ya que es fácil, seguro y no causa lesiones relacionadas (2).
- El movimiento cíclico, rítmico y repetitivo del remo convierten a la actividad en una disciplina aeróbica excelente (3).
- Un entrenamiento personalizado con la máquina de remo provoca otros beneficios específicos para la salud: mejora de la capacidad cardio-respiratoria aumentando el consumo máximo de oxígeno, disminuye la tensión arterial, aumenta la absorción del oxígeno, pérdida de grasa corporal y mejora de la fuerza muscular. (2)
Sesiones de entrenamiento con la máquina de remo
A continuación presentamos diferentes entrenamientos que se pueden realizar en función del objetivo deseado, aunque lo ideal es que lo supervise un profesional cualificado en base a la experiencia, objetivo, nivel, características de la persona etc.
Iniciación al remo
El objetivo fundamental de un/a principiante será aprender a remar correctamente. Esta parte será muy importante y se podrá realizar al mismo tiempo que se realizan entrenamientos como (1):
- 2 series de 10 minutos de remo continuo a ritmo muy bajo y trabajando la técnica. Descanso de 3-5 minutos entre series.
- 3 series de 1000 metros a ritmo bajo. Podemos centrarnos en la técnica de una de las fases en cada serie de 1000 metros. Descanso de 3-5 minutos entre series.
Perder peso
Una vez que la persona ya domina la técnica básica del remo, puede empezar a realizar entrenamientos más específicos según el objetivo deseado. Los entrenamientos con la máquina de remo para perder peso podrían ser (1):
- Remo continuo: 20-30 mins. 4 series de 10 minutos con descansos de 3 minutos entre series.
- 2 series de 10 minutos haciendo cambios de ritmo: 20 segundos a ritmo medio-alto y fuerza alta en cada palada seguidos de otros 40 segundos a ritmo bajo, así hasta completar los 10 minutos.
HIIT
Cuando la persona ya tiene un buen nivel de condición física que le permite realizar entrenamientos de alta intensidad, puede incorporar a su rutina de entrenamiento HIIT la máquina de remo de la siguiente forma (1):
- Cambios de ritmo durante 20-30 minutos: 1 minuto a ritmo medio-alto y fuerza alta en cada palada seguido de 1 minuto a ritmo muy bajo para recuperar.
- Pirámide de series: realizar la siguiente pirámide con un ritmo alto y fuerza alta en cada palada: 1′-2′-3′-4′-3′-2′-1′. La pausa entre series será de 30 segundos.
Test de evaluación de la condición física
El test de condición física más utilizado con la máquina de remo es el test de 2000 metros. Es habitual también usar el test de 30 minutos con el objetivo de comprobar cuál es la distancia máxima recorrida en ese tiempo.
La marca Concept2 registra las marcas de deportistas amateurs y profesionales según su país, tiempo empleado, localidad etc. y organiza diferentes eventos y retos virtuales individuales para fomentar su uso.
¿Qué máquina de remo es mejor?
A continuación os mostramos una máquina de remo para comprar y poder realizar entrenamientos desde casa.
La máquina de remo SportPlus, es sin duda la mejor opción que te podrás encontrar en el mercado para que puedas realizar un buen entrenamiento en casa
- Sistema de freno magnético sin mantenimiento y silencioso
- Masa de volante de aproximadamente 8 kg
- 24 niveles de resistencia controlados por ordenador
- Pedales ajustables con correas de seguridad y con superficie antideslizante
- Ordenador con 6 programas de entrenamiento preinstalados, con cuenta remadas, tiempo de entrenamiento, distancia, pulso, consumo de calorías, etc.
- Compatibilidad con correas pectorales Bluetooth 4.0. a través de la app (no incluidas en el volumen de suministro)
Plegable y fácil transporte gracias a las ruedas delanteras
Conclusiones
- Entrenar con la máquina de remo es un gran ejercicio cardiovascular, seguro y sin impacto para las articulaciones.
- Remar implica grandes grupos musculares del tren superior e inferior por lo que el gasto calórico es de los más elevados (en torno al 470-700 kcal/h.).
- Resulta imprescindible aprender correctamente la técnica para evitar lesiones y molestias que deriven en el abandono de la práctica.
- Los entrenamientos con la máquina de remo se pueden adaptar a todo tipo de objetivos: perder peso, ganar fuerza, entrenamiento interválico, mejorar la capacidad cardio-respiratoria etc.
Referencias bibliográficas
- Concept2. Indoor rower user manual. Recuperado online el 05/01/2021
- Bouaziz, W., Schmitt, E., Kaltenbach, G., Geny, B., & Vogel, T. (2015). Health benefits of cycle ergometer training for older adults over 70: a review. European Review of Aging and Physical Activity, 12(1), 8.
- Hagerman, F. C., Lawrence, R. A., & Mansfield, M. C. (1988). A comparison of energy expenditure during rowing and cycling ergometry. Medicine and science in sports and exercise, 20(5), 479.
- Zeni, A. I., Hoffman, M. D., & Clifford, P. S. (1996). Energy expenditure with indoor exercise machines. Jama, 275(18), 1424-1427.
