Claves de una vida activa

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Pareja disfrutando en la playa

Diseñado y organizado estructural y fisiológicamente para el movimiento, el ser humano de la sociedad actual se comporta, como norma general, siguiendo unos patrones inadecuados de actividad que podrán repercutir negativamente en algún momento de su vida sobre su salud. La veloz evolución de las tecnologías ha producido cambios en la vida de las personas tanto a nivel profesional, limitando el trabajo físico en industrias y explotaciones agropecuarias u obligando a estar sentado ante un ordenador durante las horas de trabajo, como en el tiempo libre, favoreciendo la práctica cada vez más masificada del “problema” conocido como ocio pasivo, haciendo referencia a los diferentes sistemas digitales de entretenimiento como los videojuegos o la televisión.

Algunos grupos de investigación comienzan a focalizar sus estudios en en el impacto fisiológico, médico y sobre la salud pública que el hecho de estar sentado durante largos períodos de tiempo conlleva. Se sabe que estar períodos de más de 2 horas sentado conlleva un riesgo relativo de muerte mayor que si estos se ven interrumpidos con mayor frecuencia (1, 2, 3).

Chica corriendo con el perro

Gasto energético diario

El nivel de la actividad del organismo se cuantifica a través del gasto energético en kilocalorías/día, entendido como los litros de oxígeno que el organismo consume para obtener la energía que permite llevar a cavo las diferentes reacciones químicas que se dan en el cuerpo humano. Este gasto energético diario podría agruparse en función del objetivo del consumo de energía por parte del organismo en tres causas:

  • Tasa metabólica basal: hace referencia al gasto energético en estado de reposo. En una persona sedentaria abarca en torno al 60%.
  • Termogénesis alimenticia: es el gasto que se genera en la digestión, absorción y almacenamiento de los alimentos ingeridos. representa entre un 6 y un 12% de la tasa metabólica diaria.
  • Gasto energético por actividad: se refiere al gasto energético producido por cualquier actividad que conlleve aumentar el gasto por encima del nivel basal, y puede clasificarse en dos subgrupos:
  1. Gasto energético producido por el ejercicio: gasto producido por actividades estructuradas de carácter deportivo que buscan una mejora o mantenimiento de los componentes de la condición física.
  2. Gasto energético no producido por el ejercicio (  por sus siglas en inglés): gasto producido por las actividades de la vida diaria como subir escaleras, hacer la compra, desplazarse al trabajo, pasear, etc.

En la figura 1 se muestra de forma gráfica esta división del gasto energético diario para una mejor comprensión.

división del gasto energético diario
Figura 1. Componentes del gasto energético diario (4).

Gasto energético por actividad

Ya comentamos que este consumo de energía se debe a las acciones que elevan el gasto calórico por encima de niveles de reposo. Esta porción del gasto calórico será la que determine los niveles de actividad de las personas a la hora de ser clasificadas en función de si llevan una vida activa o no en sedentarios o activos.

De la Organización Mundial de la Salud (OMS) en su estrategia mundial sobre el régimen alimentario (5) extraemos el siguiente fragmento, que respalda esta subdivisión de la termogénesis por actividad:

“La “actividad física” no debe confundirse con el “ejercicio”. Este es una variedad de actividad física planificada, estructurada, repetitiva y realizada con un objetivo relacionado con la mejora o el mantenimiento de uno o más componentes de la aptitud física. La actividad física abarca el ejercicio, pero también otras actividades que entrañan movimiento corporal y se realizan como parte de los momentos de juego, del trabajo, de formas de transporte activas, de las tareas domésticas y de actividades recreativas.”

¿Qué tiene más peso sobre la tasa metabólica diaria?

Para resumir y ser claros, una persona que tiene un NEAT muy alto y no practique ejercicio físico como podría ser salir a correr regularmente, podrá tener un gasto energético mayor que una persona que tiene una planificación regular de ejercicio físico pero a con un NEAT más bajo. En la figura 2 se muestra gráficamente esta afirmación, extraída de la publicación de Hamilton en 2007 (3).

Niveles de gasto energético por encima del basal
Figura 2. Gasto energético por encima del nivel basal en función del nivel de actividad.

Como podemos ver, en la gráfica se muestran los niveles de gasto energético semanal por encima de los valores de reposo. Se observa que el NEAT es el principal causante de la mayor parte del consumo de energía, significando un porcentaje mucho mayor que el producido por el ejercicio. En los niveles intermedios vemos que pasear 30 o 60 minutos 5 días a la semana o acumular corriendo 35 millas ( 56.3 km), representan un porcentaje pequeño del gasto energético diario, por lo que la clave de una vida activa está en la combinación equilibrada de ambos factores.

Tres conclusiones destacables pueden ser extraídas de esto:

  • Cuando los niveles son adecuados, el NEAT tiene mayor peso sobre el gasto energético diario que el ejercicio físico.
  • Una persona que no practica ejercicio físico no necesariamente se considera sedentaria siempre y cuando tenga un NEAT aceptable.
  • Una persona que durante la mayor parte del día permanece en estado sedentario y practica ejercicio de forma regular, podría tener un riesgo relativo mayor de muerte por falta de actividad que una persona con un NEAT elevado por llevar una vida activa pero que no practica ejercicio.

Jóvenes en bicicleta

Claves de una vida activa

Lo que pretendo decir con este análisis es que para generar un cambio hacia una vida activa hay que tener en cuenta más factores que el ejercicio físico. Un error que se comete es tratar de compensar esa falta de actividad física durante el día con ejercicio, sin centrarse en otros aspectos. Es necesario partir de un análisis de hábitos de vida, analizando la actividad diaria que cada sujeto realiza en el trabajo, los desplazamientos a este, el uso o no de escaleras, los períodos de más de dos horas sentado, etc… y comenzar a trabajar en esa línea.

A continuación se plantean una serie de consejos a tener en cuenta para tratar gozar de una vida más activa:

  • Seguir las recomendaciones de la OMS sobre actividad física para la salud en función de las franjas de edad.
  • Evitar el uso de ascensores en la media de lo posible, si son muchos pisos, podríamos bajarnos 2 o 3 pisos antes.
  • Evitar el uso de transporte motorizado si es viable, empleando bicicletas (que además no contaminan), andando… Si vamos en autobús podríamos bajarnos a dos paradas de nuestro destino.
  • No pasar más de dos horas sentados de forma continua, interrumpiendo esto períodos con descansos para estirar las piernas y caminar un poco.
  • Realizar las actividades de la vida cotidiana como tirar la basura, ir a la compra, cuidar el jardín, etc…
  • Llevar una alimentación saludable realizando 5 comidas diarias que incluyan frutas, verduras, leguminosas y pescado.
  • Tener unos patrones de descanso adecuados, acostándose y levantándose a la misma hora.
  • Los hábitos como el alcohol en grandes cantidades y el tabaco aumentan el riesgo relativo de muerte. Evitarlos ayudará a evitar riesgos de sufrir diferentes enfermedades que podrán limitar nuestra actividad diaria.

Recordemos que la salud es un elemento que determinará nuestra calidad de vida y el proceso de envejecimiento. Cuidar la salud llevando una vida activa ayudará a retrasar el declive producido por la edad a nivel físico, cognitivo y social, además de ayudarnos a gozar de una mejor autonomía funcional, retrasando los niveles de dependencia cuando alcancemos esa etapa de la vida.

Bibliografía

  1. Dunstan, D. W., Howard, B., Healy, G. N., & Owen, N. (2012). Too much sitting–a health hazard. Diabetes research and clinical practice, 97(3), 368–76.
  2. Ford, E. S., & Caspersen, C. J. (2012). Sedentary behaviour and cardiovascular disease: a review of prospective studies. International journal of epidemiology, 41(5), 1338–53.
  3. Hamilton, M. T., Hamilton, D. G., & Zderic, T. W. (2007). Role of low energy expenditure and sitting in obesity, metabolic syndrome, type 2 diabetes, and cardiovascular disease. Diabetes, 56(11), 2655–67.
  4. Levine JA., Kotz C.M. (2005). NEAT-non-exercise activity thermogenesis – egocentric ands geocentric enviromental factors vs. biological regulation. Acta Physiol Scand, 184, 309-318
  5. OMS. (2004). Estrategia mundial sobre régimen alimentario, actividad física y salud. 57ª Asamblea mundial de la salud. Ginebra: Organización Mundial de la Salud.

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