En este artículo vamos a conocer qué es la calistenia en la educación física, así como su morfología y los beneficios que aporta al organismo.
Además, vamos a describir cuál es la mejor rutina de entrenamientos y los ejercicios implicados en la misma.
¿Qué es la calistenia?
Para entender qué es la calistenia vamos a comentar algunas de las denominaciones que se han ido desarrollando a lo largo de los años.
Distintos grupos de investigadores han denominado la calistenia como el método de entrenamiento que utiliza el peso corporal como única
herramienta, centralizado en el movimiento de grupos musculares, más que en ganar fuerza y / o fuerza o masa muscular. Además se puede practicar tanto en exteriores como en interiores (2).
Además de saber en qué consiste es útil relacionar qué es la calistenia con su origen de procedencia, ya que procede del griego kallos (belleza) y sthenos (fortaleza), cuyo significado se ha confirmado como la belleza de la fuerza (2).
Características de la calistenia
Seguramente te habrás preguntado qué es la calistenia y cuáles son sus características. Por ello, en este apartado vamos a conocer algunas de ellas (2):
- Además de utilizar la gravedad, se puede usar la resistencia de tu propio peso corporal para entrenar la resistencia.
- Aporta los mismos beneficios que otras formas de ejercicio aeróbico: mantenimiento de un peso saludable, prevención de la diabetes, prevención de enfermedades cardíacas y la promoción de la salud cardiovascular.
- Ayuda a desarrollar las emociones positivas debido a la liberación de endorfinas.
- Algunos de los ejercicios que se realizan (saltos y sentadillas) pueden contribuir a mejorar la densidad ósea y evitar la osteoporosis.
Estilos de vida y autoestima
En este artículo sobre qué es la calistenia es muy importante estudiar la influencia que tiene en los estilos de vida y autoestima.
En 2022, durante la pandemia del COVID 19, se realizó un estudio con el fin de comparar y correlacionar los estilos de vida y autoestima entre personas que practicaban la calistenia con otras disciplinas y/o deportes urbanos y sus diferencias por sexo en adultos. Para ello, se seleccionaron 157 participantes, de los cuales 107 fueron hombres y 50 mujeres (7).
A los mismos participantes se le preguntó por cómo consideraban su estilo de vida mediante un cuestionario y la autoestima por la escala de “Rosenberg” en la fase inicial del desconfinamiento. Los resultados del estudios mostraron unas puntuaciones para el estilo de vida de 88,06 ± 12,42 y autoestima 30,95 ± 5,35 para el total de la muestra (7).
Además, se observaron correlaciones positivas entre las dimensiones y puntajes del cuestionario “Fantástico” y la escala de “Rosenberg” en personas que practicaban la calistenia y otras disciplinas y/o deportes urbanos, mostrando mejores resultados en mujeres (7).
¿Cuáles son los beneficios de la calistenia?
No solo es necesario analizar el concepto de qué es la calistenia, sino la gran variedad de beneficios que aporta al organismo, destacando los siguientes (1)
- Ganancia de agilidad, fuerza física y flexibilidad
- Mayor contracción muscular
- Alineación correcta del cuerpo
- Definición de la musculatura
Con el objetivo de entender qué es la calistenia vamos a comentar una serie de estudios que se han realizado acerca de los efectos de la calistenia comparado con distintas disciplinas deportivas.
Calistenia y pilates
El concepto de este artículo sobre «qué es la calistenia» también está relacionado con otras disciplinas deportivas como es el pilates.
Para ello, en un estudio (4) se escogió a un total de 25 mujeres sedentarias de 25-50 años, dividiéndolas en tres grupos:
- Calistenia: mostró los mejores efectos sobre la coordinación del tren inferior tras 3 o 6 meses de entrenamiento en comparación con Pilates.
- Pilates
- Control: sin ningún entrenamiento.
También se realizó otro estudio (3) en el cuál se comprobaron los efectos de un entrenamiento de Pilates, la calistenia y algunos ejercicios combinados de pilates sobre la flexibilidad y fuerza de adolescentes entre 14-17 años.
La flexibilidad fue evaluada a través del test Sit and Reach, y la fuerza mediante el test de flexiones, con un software llamado ANCOVA .
Tras estos análisis, se obtuvo mejores resultados en el entrenamiento caminado, aunque los tres tipos de entrenamiento consiguieron aumentar la flexibilidad y la fuerza.
Calistenia, yoga y andar
El concepto de qué es la calistenia también está relaciona científicamente con ejercicios de yoga y andar, los cuáles se han estudiado en varios artículos.
En 2016, se evaluaron los efectos fisiológicos y el movimiento corporal de ejercicio de yoga, andar lento y calistenia en adultos entre 20-80 años. Los criterios de exclusión fueron los siguientes (5,6):
- uso de dispositivos de ayuda para caminar
- trastornos cardíacos o metabólicos significativos o no controlados
- fractura en la extremidad inferior en los últimos 3 meses
- amputaciones además de los dedos
- artritis o afección ortopédica que inhibe la actividad física
En el grupo de calistenia se realizaron 10 flexiones, 10 sentadillas, 20 steps (pasos) en el sitio, 10 círculos hacia delante y 10 hacia atrás con los brazos.
Tras la obtención de los resultados, se concluyó, que en la calistenia se conseguían mejores respuestas en el consumo de oxígeno ritmo cardíaco y aceleración medidos en cadera, en segundo lugar el grupo de andar lento, y por último, el de yoga (5,6).
Calistenia y HIIT
En 2015 se realizó un estudio en el que se evaluaron los efectos del entrenamiento tradicional de cadetes militares con un HIIT mediante ejercicios con el peso corporal.Se eligieron un total de 26 hombres de 20 años durante 4 semanas 3 días a la semana con una duración de 60 minutos el entrenamiento tradicional, y el HIIT calistenia con 4-7 series de burpees durante 30 segundos y una recuperación activa de 4 minutos entre series.
No se encontraron significantes diferencias entre grupos en la capacidad aeróbica y anaeróbica, mejora de la función mitocondrial en el entrenamiento tradicional, aunque sí que disminuyó en el HIIT.
El HIIT sirve para mantener la forma física a pesar de que se ejecuta en un tiempo corto y bajo volumen.
¿Quién puede practicar la calistenia?
Para responder a la pregunta de «qué es la calistenia» es imprescindible conocer qué personas pueden practicarla.
En 2018, García afirmó que este tipo de entrenamiento es ideal para las personas que quieren definir su cuerpo sin
aumentar la masa muscular de una forma desproporcionada, o incluso para las personas que quieren adelgazar (1).
En otros artículos que se han publicado resaltan que la calistenia es apta para hombres, mujeres y niños, siempre y cuando controlen y adapten su propio peso y los músculos a su resistencia.
En la etapa inicial, una persona con una vida sedentaria logrará repetir los ejercicios 2 o 3 veces, pero al cabo de un mes podrá aumentar incluso hasta 8 repeticiones (1).
¿Qué es la calistenia en la educación física?
Se han realizado distintos estudios que analizan qué es la calistenia en la educación física y cuáles son las ventajas que presenta.
Importancia
Una vez que hemos entendido que es la calistenia vamos a ver cuál es la importancia de la misma en la educación física, así como sus ventajas.
Teniendo en cuenta qué es la calistenia y los beneficios que aporta al organismo, cabe destacar que produce una gran mejora de la postura corporal y movimiento a las articulaciones, fortaleciendo el crecimiento de huesos y músculos importantes en edades tempranas. De esta forma, evita llevar un estilo de vida sedentario, puesto que favorece la movilidad del cuerpo, e incluso, mejora las habilidades sociales, el compañerismo y la integración (1).
La calistenia es ideal para trabajar la fuerza física, la flexibilidad, la agilidad y coordinación, mediante la unión del cuerpo y mente desde la educación física (1).
En 2019, Guerra et al. realizó una investigación en la que se demostró que la implementación de un entrenamiento de fuerza de calistenia con bajo coste y tiempo en las clases de educación física mejoraba de forma significativa la fuerza y se lograba un gran impacto en los alumnos (1).
Además, en el atletismo la calistenia se considera muy importante ya que es muy versátil y no hace falta utilizar equipamiento deportivo. Se puede ejercer desde el punto de vista de aumentar masa muscular, o para quemar grasas o calorías (1).
¿Cuál podría ser la mejor rutina?
No solo es importante conocer en este artículo que es la calistenia sino cual es la mejor rutina para fortalecer nuestro cuerpo.
García et al. afirmó que las sesiones de calistenia deben de cumplir los siguientes requisitos (1):
- Tiempo de entrenamiento: 30-45 minutos
- Tres series de cada ejercicio
- Duración del calentamiento: 15 y 20 minutos, con ejercicios ligeros como tobillos, rodillas, caderas,
etc.
En función del nivel de entrenamiento que lleve o necesite cada persona se recomienda comenzar con unos ejercicios u otros. En el caso de los principiantes, se debe de realizar de la siguiente forma (1):
- Calentar durante 15-20 minutos
- Flexiones simples: 10 repeticiones
- Tirar hacia la barbilla: 6 veces.
- Pull-ups complejos: 3 veces
- Tire con regularidad: 6 veces
- Flexiones regulares: 6 veces.
Se deben de realizar 3 series de cada ejercicio.
En el caso del nivel Intermedio la sesión sería de la siguiente forma:
- Calentar durante 15-20 minutos
- Flexiones de manos de diamante: 10 repeticiones
- Salsa de inmersión coreana: 10 veces
- Flexiones: 25 veces.
- Atracción compleja al top: 12 veces.
- Flexiones regulares: 8 veces.
Las personas que se encuentran en un nivel más avanzado realizan los siguientes ejercicios:
- Calentar durante 15-20 minutos
- Flexiones de manos de diamante: 30 repeticiones
- Pierna levantada: 30 repeticiones
- Flexiones con una mano: 15 repeticiones por mano
- Plancha, mientras puedas
- Atracción compleja al top: 30 veces
- Saltos en cuclillas: 30 veces
- Flexiones regulares: 30 repeticiones
Repetir el ciclo 3 veces con el mismo número de repeticiones
Los ejercicios que comúnmente se realizan en la calistenia son para el fortalecimiento muscular, por lo que cumpliendo estos requisitos en cada uno de los ejercicios se puede llegar a la hipertrofia muscular (aumento del tamaño del músculo). Como hemos visto, en tu rutina puedes incluir los siguientes ejercicios:
Sentadillas
Se realiza bajando 90º y enfocando el trabajo en el cuádriceps y femorales, a una altura que depende de los requisitos de cada persona.
¿Vas al gimnasio y no saber cuánta carga poner en tus sentadillas? ¿No sabes si lo estás haciendo bien? Sí quieres saber más sobre las sentadillas con barra aquí tienes todos los detalles.Es ideal para ganar fuerza y resistencia en el tren inferior.
Flexiones de codo
Este ejercicio se realiza en una posición inclinada, levantando el cuerpo solamente con los brazos y subir y bajar repetidamente. En este caso, se trabaja fundamentalmente el músculo pectoral y el tríceps, suavemente los deltoides y antebrazos, el coracobraquial y de forma estática el abdomen.
Dominadas en barra
Las dominadas en barra son uno de los ejercicios con los que más se entrena el tren superior, resultando ideal para la espalda o el músculo dorsal junto con los bíceps y tríceps. Además, se obtienen beneficios adicionales en las escápulas, trapecios y lumbares, ya que éstos también se ejercitan.
Cabe destacar que en este ejercicio la persona se puede colgar de una superficie o de una barra para cambiar los tipos de agarres, como pronación con las palmas hacia delante.
Contraindicaciones
Cuando hemos analizado la importancia y las ventajas de que es la calistenia en la educación física debemos de tener en cuenta las siguientes precauciones (1):
- No es adecuado para la personas que han tenido alguna lesión reciente
- No entrenar cuando los músculos estén cansados
- No realizar los ejercicios a alta velocidad.
- No forzar la posición o rango de la articulación
- Ejercitar todos los grupos musculares previamente
- La duración del estiramiento muscular no debe superar los 8 segundos
- En ejercicios más complejos, se recomienda usar bandas elásticas para mantener la postura
Mitos sobre la calistenia
A lo largo de los años se han ido desarrollando distintos mitos sobre la calistenia. Por ello, para entender qué es la calistenia debemos de tener en cuenta los mitos que aún siguen estando en el camino (1):
El entrenamiento de fuerza puede retrasar o limitar el crecimiento
La evidencia científica que ha ido analizando qué es la calistenia y qué efectos tiene sobre el crecimiento demuestra que la calistenia puede aumentar de la hormona del crecimiento, potenciar el aumento de la densidad ósea, y, por tanto, conseguir huesos más fuertes y resistentes.
La calistenia puede generar la hipertrofia muscular.
La hipertrofia muscular tiene relación el aumento de la fuerza y la capacidad neuromuscular, además de la mejora de las habilidades motoras, la propiocepción y la coordinación.
Según Nordin (2017) manifiesta que: las dominadas que se realizan en la parte posterior del cuello pueden ejercitar una espalda más grande. Sin embargo, la evidencia científica muestra que la hipertrofia muscular se produciría si hacemos estos ejercicios en una postura antinatural.
Por ello, para realizar correctamente pull-ups, la postura debe de ser correcta y el movimiento uniforme y lento. Debemos de mantener la correcta aducción de la escápula, para que toda la fuerza se concentre aquí. De esta forma, evitaremos lesiones musculares durante el ejercicio.
Calistenia en Educación Física
Según un estudio (8), donde se comprobaron los efectos del entrenamiento de calistenia en clases de educación física en la morfología y adaptaciones funcionales en escolares, se seleccionaron un total de 39, tanto niños como niñas de séptimo y octavo, se evaluó la composición corporal, número de flexiones y crunchs abdominal en un minuto, salto horizontal y velocidad en cincuenta metros, dividiéndolos en dos grupos y entrenando dos días a la semana durante doce semanas:
- Control (clase tradicional de educación física): sin grandes cambios en la composición corporal, empeoró el número de flexiones y crunchs en un minuto, el salto horizontal sin cambios, la velocidad empeoró.
- Calistenia: sin grandes cambios en la composición corporal, mejoró el número de flexiones y cunchs en un minuto, el salto horizontal sin cambios aunque ligeramente mejor en este grupo en comparación con el de control, la velocidad empeoró.
La conclusión a la que llegaron es que las clases tradicionales de educación física son insuficientes para producir adaptaciones morfo-funcionales tras 12 semanas dando como resultado una disminución de la fuerza, algo que se podría paliar introduciendo ejercicios de calistenia en las sesiones.
En otra investigación (9) se vieron los efectos de entrenar con el peso corporal junto con restricción del flujo sanguíneo en 17 estudiantes, realizando zancadas y sentadillas con una escala de esfuerzo percibido de 11-13 durante 3 días a la semana en 6 semanas, dando como resultado que entrenar con restricción del flujo sanguíneo puede ser un método efectivo para mejorar la potencia e hipertrofia en el tren inferior.
Calistenia y sus efectos en distintas poblaciones
A continuación se muestra el efecto de la calistenia de los efectos que produce en distintas poblaciones.
Calistenia y EPOC (enfermedad pulmonar obstructiva crónica)
En este apartado se presentan dos estudios. El primero (10) comparó los efectos del entrenamiento muscular inspiratorio y calistenia con el estado físico en sujetos con EPOC, como un beneficio adicional de la fuerza y la resistencia de los músculos inspiratorios, la movilidad toracoabdominal, la capacidad del ejercicio físico y la reducción de la disnea durante el ejercicio.
Estos beneficios se compararon entre sujetos con y sin debilidad del músculo respiratorio. Se usaron a 25 sujetos, 13 de ellos hicieron un entrenamiento muscular inspiratorio, y los otros 12 calistenia y respiración.
Se evaluó mediante espirometría antes y después, mediciones de fuerza muscular respiratoria y prueba de resistencia muscular inspiratoria, mediciones de excursión toracoabdominal y la prueba de andar seis minutos, más una escala de disnea.
Tras los entrenamientos se vió que hubo un gran aumento en ambos grupos en la fuerza y resistencia muscular inspiratoria y en la distancia de andar seis minutos, así como una disminución en la disnea en la prueba de andar seis minutos y reducción en la escala de disnea en el grupo de fuerza muscular respiratoria y movilidad toracoabdominal.
Valores menores en disnea en andar seis minutos y en la escala en el entrenamiento muscular inspiratorio. En dicho entreno los sujetos con debilidad muscular respiratoria tuvieron mayores ganancias de fuerza y resistencia muscular inspiratoria.
Se concluyó que ambas intervenciones aumentan la capacidad de ejercicio y disminución de la disnea durante el mismo. El entrenamiento muscular inspiratorio es más efectivo para aumentar la fuerza y resistencia muscular inspiratoria, lo que se traduce en una disminución de la sensación de la disnea.
Los sujetos con debilidad de los músculos respiratorios que hicieron entrenamiento muscular inspiratorio tuvieron mayores ganancias de fuerza y resistencia muscular inspiratoria pero no de la disnea y la capacidad del ejercicio submáxima.
Por otro lado, otro estudio (11) comprobó los efectos de ejercicios de calistenia y ejercicios cíclicos en pacientes con EPOC. Se seleccionaron 47 sujetos, dividiéndolos en tres grupos:
- Ejercicios cíclicos
- Calistenia
- Control
Para la evaluación se empleó el cuestionario respiratorio de funciones pulmonares, prueba de ejercicio cardiopulmonar, pruebas de aptitud y hospital (ansiedad-depresión), escalas de disnea y fatiga tanto antes como después del entrenamiento.
Los resultados mostraron una mejora en el consumo máximo de oxígeno, aptitud física, ansiedad-depresión, disnea y fatiga en los grupos que hicieron ejercicio (cíclicos y calistenia), sin mejoras significativas en el grupo control. Por lo tanto, al calistenia es tan efectiva y segura como los ejercicios cíclicos para mejorar la salud física y mental en pacientes con EPOC.
Calistenia y su relación con la psicología
En un estudio (12) se analizaron los efectos psicológicos del entrenamiento de calistenia en pacientes con espondilitis anquilosante y esclerosis múltiple.
Se seleccionaron un total de 80 pacientes de una media de 33 años (40 de espondilitis realizando el entrenamiento en casa y en el hospital, en 8 semanas mejoró el índice de metrología y ansiedad-depresión en el hospital, y en casa mejoró en las tasas de sedimentación de eritrocitos; por otro lado los otros 40 pacientes padecían esclerosis múltiple, realizando en 8 semanas entrenamiento en casa y en el hospital, obteniendo en ambos sitios mejoras en caminata de 10 metros, aunque en el hospital hubo mejoras en la depresión y en la casa no).
Calistenia y personas de edad avanzada
Se presentan dos estudios, el primero (13) comprobó los efectos del entrenamiento con el propio peso corporal en personas mayores, seleccionando 39 personas activas físicamente, usando dos métodos: en el primero se realizaban las repeticiones lentas, 3 segundos en la fase concéntrica, 3 para la excéntrica, 1 de isometría, sin descanso entre repeticiones; en el segundo se realizaban las repeticiones de manera más rápida, 1 segundo para la fase concéntrica, 1 para la excéntrica, con 1 segundo de descanso entre cada repetición.
El entrenamiento se realizó durante 16 semanas, realizando 5 ejercicios lentos y 4 rápidos, con una única serie por ejercicio. Los resultados mostraron que la fuerza en el tren superior e inferior, así como la potencia máxima de la pierna mejoró en ambos grupos, sin cambio en el tamaño muscular.
Sin diferencias significativas en ninguno de los parámetros entre los grupos. Por lo tanto, es posible la mejora de la función física de personas mayores con una única serie por ejercicio. No hubo efecto hipertrófico, siendo necesario un aumento del volumen de entrenamiento para ello.
El segundo estudio (14) se evaluaron los efectos del entrenamiento con el peso corporal usando ejercicios de pierna en personas mayores, seleccionando 27 personas desentrenadas, durante 10 meses, realizando 10-50 repeticiones para 1-3 series por ejercicio.
Antes y después se medía la relación fuerza-velocidad en extensión de rodilla, determinando la fuerza máxima, velocidad y potencia. Los resultados mostraron un aumento de la fuerza (debido a la intensidad) y potencia del 13-15%. La velocidad no cambió. Por lo tanto, entrenan con el peso corporal mejora la fuerza y potencia del tren inferior en personas mayores.
Calistenia y sobrepeso
Una investigación (15) tuvo por objetivo evaluar los efectos de un programa de entrenamiento de calistenia en casa sobre la presión sanguínea para personas con sobrepeso u obesidad.
Se seleccionaron a 22 sujetos que presentan las características antes mencionadas, y que se encontraban en situación de normotensión. Tanto hombres como mujeres de edad 25-55, IMC 25-39,9.
Se realizaron dos grupos: uno hizo un entrenamiento de 8 semanas; el otro era el control. Los resultados fueron:
- Grandes mejoras en la frecuencia cardíaca en reposo, presión arterial sistólica y diastólica en reposo, producto de presión de velocidad, presión arterial media en reposo para el grupo de entrenamiento. Sin variación en el IMC.
- Sin cambios significativos en los parámetros mencionados en el grupo control.
Conclusiones
La calistenia método de entrenamiento utilizado por una gran parte de atletas y entrenadores por los importantes beneficios que aporta al organismo como la agilidad, fuerza física, flexibilidad, mayor contracción muscular, alineación corporal correcta y definición de la musculatura.
Una vez que hemos entendido todos los aspectos de qué es la calistenia concluimos que tiene una gran importancia en las clases de educación física, ya que permite desarrollar el movimiento corporal del alumno y sus capacidades físicas.
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Referencias Bibliográficas
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