¿Qué es el Método Pilates?

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Método Pilates

El Método Pilates es un método de entrenamiento que desarrolla el cuerpo de forma equilibrada, corrige las malas posturas y restituye la vitalidad física. Los ejercicios pueden realizarse en el suelo (preferiblemente sobre una colchoneta) o empleando un conjunto de aparatos especializados: Reformer, Cadillac, Barril y Silla, entre otros.

El método Pilates mejora la fuerza, la flexibilidad (1), la coordinación y el equilibrio. Es un buen método para desarrollar la condición física para la actividad diaria y para complementar la actividad deportiva. También se ha recomendado a personas con dolor de espalda.

“Debo de tener razón… Todo el país, todo el mundo debería realizar mis ejercicios. Serían más felices”. Joseph H. Pilates

Beneficios del método pilates

Los beneficios que desde hace mucho tiempo se atribuyen al método Pilates
se han visto confirmados actualmente por diferentes estudios científicos:

  • Mejora la movilidad de la columna.
  • Aumenta la flexibilidad. 
  • Mejora la fuerza resistencia en piernas y espalda.
  • Mejora la postura.
  • Incrementa la capacidad para activar el transverso abdominal, el multífidus
    y los oblicuos mejorando la estabilización lumbo-pélvica.
  • Disminuye el dolor de espalda. 
  • Mejora el sueño. 
  • Disminuye los grados de escoliosis no estructural. 
  • Mejora el equilibrio dinámico. 
  • Equilibra la musculatura flexora y extensora del tronco.

Historia del método Pilates

La evolución del método Pilates va ligada a la historia de Joseph Hubertus Pilates, creador del método y fundador del primer estudio de Pilates. Joseph Pilates nació en MunchenGlebach, cerca de Düsseldorf (Alemania) en 1880. La infancia de Pilates fue difícil; padeció asma, raquitismo y fiebres reumáticas. Su facilidad para enfermar hizo que dedicara toda su vida al cuidado de su forma física. Durante su juventud estudió yoga y zen y practicó culturismo, submarinismo, esquí y gimnasia. Su forma física mejoró tanto que a los 14 años ya posaba como modelo en fichas anatómicas.

En 1912 Pilates se trasladó a Inglaterra, donde se ganó la vida trabajando
como boxeador, artista de circo y entrenador de defensa personal para detectives ingleses. Al comienzo de la Primera Guerra Mundial fue declarado enemigo del estado e internado junto con otros alemanes en el campo de prisioneros de Lancaster. Su confinamiento no le impidió continuar practicando sus ejercicios. Fue aquí donde comenzó a desarrollar lo que hoy en día conocemos como Mat Pilates (2) (Pilates en el suelo).

Posteriormente fue trasladado a un sanatorio de la Isla de Man, donde adquirió experiencia como enfermero cuidando de los heridos de guerra. Empezó entonces a trabajar con elementos de las habitaciones del sanatorio, como los muelles de las camas, para rehabilitar a los internados. El equipamiento que el método Pilates utiliza actualmente no es muy diferente del que su inventor desarrolló durante aquellos años. El crédito del sistema de acondicionamiento físico de Joseph Pilates aumentó cuando los internados que trabajaban con él resistieron a la epidemia de gripe española que mató a miles de personas en Inglaterra en 1918.

Después de la guerra Pilates regresó a Alemania, donde entró en contacto con el mundo de la danza a través de Rudolph von Laban, creador de la técnica Labanotation, y Haya Holm. Al mismo tiempo, continuaba enseñando defensa personal a la policía local de Hamburgo. En 1926 rechazó trabajar con el ejército Alemán y emigró a los Estados Unidos de América. Durante el viaje a América conoció a la que seria su futura esposa, Clara. Al llegar a Estados Unidos, la pareja fundó, en el 939 de la Octava Avenida de Nueva York, el estudio Pilates, que todavía hoy sigue en funcionamiento. Clara, de profesión enfermera, sistematizó e incorporó conceptos y ejercicios que terminaron de perfilar el método que Joseph Pilates denominó Contrology (ciencia del control). El 1934 Pilates publicó su primer libro, Your Health, y en 1945 publicó Return to life through Contrology.
El estudio Pilates estaba cerca del New York City Ballet, hecho que lo ayudó a convertirse en un referente en el mundo de la danza. Los famosísimos coreógrafos Martha Graham y George Balanchine se convirtieron en devotos del método y enviaban a sus alumnos al estudio de Pilates para que él los entrenara. Balanchine incorporó la tabla de ejercicios de suelo de Pilates en el ballet.

Joseph Pilates y su esposa Clara dirigieron personalmente el estudio hasta
los años 60. Después de la muerte de Joseph Pilates a los 87 años en 1967, su
viuda Clara cedió la dirección del estudio a Romana Kryzanowska (3), discípula de Joseph Pilates. Al mismo tiempo, otros alumnos suyos abrían centros en distintas zonas de Estados Unidos de América, donde impartían las enseñanzas de su maestro. Es a partir de este momento cuando el método Pilates empieza a expandirse y a popularizarse, primero en los EE.UU. y luego por todo el mundo.

Principios del Método Pilates

Los principios del método Pilates son normas de carácter general que rigen la
ejecución de todos los ejercicios del método. Para entenderlo, necesitamos
conocer minuciosamente dichos principios.

Joseph Pilates hablaba de seis principios básicos: concentración, control, centro, fluidez, precisión y respiración.

Concentración

Se debe prestar atención a los movimientos cuando se ejecutan, para obtener de ellos el máximo beneficio.

Control

Como ya hemos indicado, originariamente Joseph Pilates denominó a su método contrology o ciencia del control, para resaltar la importancia de una ejecución correcta y controlada de cada movimiento.

Centro

El centro es la zona media del cuerpo y el lugar en el que reside su fuerza. El movimiento se origina en el centro y luego se transmite a las extremidades.

Fluidez

Los movimientos deben ejecutarse de una forma natural y fácil.

Precisión

Cada ejercicio debe ejecutarse de la forma más perfecta posible para alcanzar el objetivo propuesto.

Principios del Método

Método Pilates

Partiendo de la base de este análisis de las escuelas de Pilates, Mat Pilates, Stott Pilates (4), Body control y Polestar Pilates, vamos a seleccionar los principios que creemos que son los más importantes para entender y realizar correctamente los ejercicios de Pilates.

 

Método pilates

Alineación postural

La postura es la composición de las posiciones de todas las articulaciones del cuerpo en cada momento. La alineación postural ideal es aquella que da al cuerpo mayor eficiencia con el mínimo gasto energético y el mínimo estrés en huesos, articulaciones, ligamentos y músculos. Por esta razón, es indispensable mantener la buena alineación en todos los movimientos y en cada una de las posiciones de entrenamiento. La alineación consciente y correcta ha de preceder a cualquier ejercicio.

La falta de alineación en las extremidades y el tronco puede reducir la amplitud de movimiento, fatigar prematuramente los músculos y crear patrones de movimiento potencialmente dañinos.

La alineación postural ideal se describe en la posición anatómica, a partir de las posiciones de las articulaciones y de los segmentos corporales, alrededor de una línea imaginaria, que podemos representar con un hilo y una plomada, en el plano frontal y sagital.

Respiración

Inspiración

En la inspiración no forzada el diafragma se contrae. El centro frénico baja y aumenta el volumen torácico vertical. Simultáneamente, el diafragma se ve ayudado por la contracción de los músculos paraesternales e intercostales externos que elevan las costillas y aumentan el volumen torácico lateral.

El incremento del volumen torácico crea una presión negativa en el interior de los pulmones y condiciona la entrada del aire en ellos. En la inspiración forzada (profunda) participan también otros músculos. Los más importantes: escalenos, pectoral menor y esternocleidomastoideo. La contracción de estos músculos eleva las costillas en dirección anteroposterior, al tiempo que estabiliza la parte superior de la caja torácica permitiendo que los intercostales puedan ser más eficaces.

Espiración

La espiración no forzada es un mecanismo pasivo. Se produce por la relajación de los músculos inspiradores y por el retorno elástico del tejido pulmonar, con la consiguiente salida del aire. En la espiración forzada la contracción de los abdominales junto con los intercostales internos hace bajar la caja torácica, y hace que los órganos abdominales empujen el diafragma hacia arriba reduciendo el volumen torácico y empujando el aire hacia fuera.

“La salud no es sólo un estado natural de nuestro cuerpo, es nuestro deber no sólo alcanzarla sino también mantenerla.” Joseph H. Pilates

Diferentes estudios

Olson y Myers (2005) analizaron diferentes clases de Pilates (5). Los resultados
mostraron que una clase de nivel básico, tiene una intensidad baja, comparable a
una sesión de ejercicios calisténicos o de estiramientos dinámicos; una clase de nivel intermedio, tiene una intensidad moderada, equivalente a una clase de aeróbic de bajo impacto y, una clase de nivel avanzado, tienen una intensidad entre moderada y alta como una sesión de Power Yoga.

Petrofsky (2005) observó que el uso de resistencias elásticas, como el Magic Circle, en las sesiones de Pilates aumentaba la carga de trabajo y en consecuencia la intensidad del ejercicio hasta un 50%.

Bibliografía

  1. Alves de Araújo, M.E., et al. (2012). The effectiveness of the Pilates method:
    Reducing the degree of non-structural scoliosis, and improving flexibility and pain in female college students. Journal of Bodywork & Movement therapies, Vol 12, 2, 191 – 98.
  2. Olson y Myers. (2005). Pilates Exercise: Lessons from the lab. (5)
  3. Garcia, T., Aznar, S. (2011). Práctica del método Pilates: cambios en composición corporal y flexibilidad en adultos sanos. Apunts Medicina de l’Esport, 46 (169), 17-22. (1)
  4. Harrington, L., Davies, R. (2005). The influence of Pilates training on the ability to contract the transversus abdominis muscle in asymptomatic individuals. Journal of Bodywork & Movement therapies, 9, 52 – 57.
  5. Herman, E (2007). Pilates Mat. New York: Ellie Herman’s Books. (2)
  6. Johnson, E., et al. (2007). The effects of Pilates-based exercise on dynamic balance in healthy adults. Journal of Bodywork and Movement Therapies, Volume 11, Issue 3, 238-242.
  7. Kryzanowska, R., Gallagher, S. P. (1999). The Pilates method of body conditioning. Philadelphia: BainBridgeBooks. (3)
  8. Rosanas Orra, R y Armengol Carrera, M. (2013). Manual de Pilates suelo base. España: Punto rojo.
  9. Siler, B. (2000). El método Pilates. Barcelona: Ediciones Oniro.
  10. Stott, M. (2001). Stott Pilates. Comprensive Matwork. Toronto: Merrithew Corp. (4)
  11. Ungaro, A. (2002). Pilates. Barcelona: Ediciones B, S.A.

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