Entrenamiento con flexiones ¿Qué dice la ciencia?

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Chica realizando push ups

A la hora de entrenar para conseguir nuestros objetivos (mejorar en una competición, conseguir un peso aceptable, recuperarse de una lesión deportiva) existen una gran cantidad de ejercicios que se utilizan en el proceso. Algunos de los más conocidos y extendidos son, por ejemplo, las sentadillas y el entrenamiento con flexiones, también denominadas push-ups por su nombre en lengua inglesa.

El el presente artículo llevamos a cabo una revisión bibliográfica de más recientes investigaciones acerca del uso del entrenamiento con flexiones y de la rehabilitación deportiva; la cuales activan, entre otros músculos, el serrato anterior, los tríceps, los bíceps, los trapecios superior, la zona del core y los pectorales (11, 15, 22).

¿Qué dice la ciencia acerca del entrenamiento con flexiones?

El entrenamiento con flexiones son un ejercicio ideal para evaluar la resistencia y la fuerza del brazo y de la articulación del hombro, por lo que existen diferentes baterías de test para evaluar dichas capacidades que se pueden aplicar tanto a hombres como a mujeres (21, 29); también se trabaja mucho la estabilidad del tronco y la zona core (16). Modificar la posición y el forma de realizar el ejercicio no parece influir en la activación muscular, con excepción del tríceps; si bien no se recomienda elevar las manos por encima de los pies si el objetivo que se persigue es mejorar la fuerza muscular (1). Si bien, una mala realización del ejercicio puede conducir a un pinzamiento en la articulación del hombro (31).

Con respecto a si se gana más fuerza realizando ejercicios de flexiones o de prensa, la investigación de Calatayud et al. (9) no encontró diferencias significativas después de evaluar a 30 estudiantes durante un período de 5 semanas. Otra investigación (2) demostró que realizar entrenamiento con flexiones con doble inestabilidad (en brazos y piernas) provocaba un incremento significativo de la activación muscular (medido utilizando electromiografía), por lo que trajando de esta manera se mejoraría la ganancia de fuerza muscular y se incrementaría la resistencia a las lesiones.

La mayor activación muscular se consigue cuando el ángulo de flexión del hombro es de 110 ° y el antebrazo está en la posición de rotación externa (24); la posición de la mano es determinante en el resultado del ejercicio (23). Esta activación se produce más en el serrato menor que en el serrato medio (25, 26), y con las manos situadas a la misma altura que los hombros (3). Sin embargo, otras investigaciones no apreciaron diferencias significativas entre el entrenamiento con flexiones realizado con plataformas inestables y el resto en jóvenes deportistas (10) o afirman que no todas las manera de trabajo en superficies inestables son más eficaces que las tradicionales (5).

El trabajo en superficies inestables incide en el serrato anterior y el dorsal ancho, mientras que el trabajo en superficies estables incide sobre todo en el trapecio (13). Por lo que parecen ser necesarias más investigaciones en este ámbito para llegar a una conclusión definitiva. Apoyar las rodillas para realizar entrenamiento con flexiones en superficies inestables activa más el serrato anterior que en superficies estables (27); la activación de dicho músculo se incrementa si a la vez que se realiza el ejercicio se lleva a cabo una extensión homolateral de la pierna (19).

Con respecto al entrenamiento con flexiones en suspensión, se demostró que son más efectivas que las estándar (28); en especial si lo que se pretende trabajar es el tríceps y el core para ello lo ideal es no sobrepasar entre los 10 y 65 cm de altura de trabajo (6, 7) . También, cuanto más estrecha sea la base de apoyo de las manos, mayor será el trabajo de tríceps y menor el de pectorales (17).

entrenamiento con flexiones

Si nos fijamos en las diferencias que existen entre hombre y mujeres a la hora de realizar entrenamiento con flexiones, las investigaciones señalan que las mujeres realizan este ejercicio con una menor carga realtiva y una amplitud de movimiento más reducida; debido a las diferencias de género en los patrones de movimiento (20).

Los niños y las niñas también pueden realizar ejercicios de flexiones para trabajar la fuerza, siempre con las consiguientes adaptaciones para su edad (12).

¿Flexiones en el suelo o en suspensión?

 

Conclusión sobre el entrenamiento con flexiones

La bibliografía científica muestra una gran cantidad de evidencias con respecto al trabajo con flexiones, de entre todas ellas cabe destacar las siguientes conclusiones.

El entrenamiento con flexiones en superficies inestables se muestra más eficaz que los ejercicios tradicionales (8, 30), a pesar de que algunos artículos afirman los contrario.

Si bien aquellas personas que tengan problemas o defectos en las articulaciones o en los músculos implicados en este ejercicio, como por ejemplo los hombros (4), deberán consultar a un profesional antes de realizarlo para evitar agravar sus lesiones o problemas (14) y se le pueda diseñar un programa de entrenamiento con flexiones adaptado a sus necesidades y condiciones (18).

infografía sobre entrenamiento con flexiones

Bibliografía

  1. Anastasia, T., Georgina, D., Eirini-Erofili, K., John, A., Evaggelos, B., & Aristomenis, S. (2012). Biomechanical Evaluation of the Push-Up Exercise of the Upper Extremities from Various Starting Points. Journal Of Physical Education & Sport, 12(1), 71-80.
  2. Anderson, G. S., Gaetz, M., Holzmann, M., & Twist, P. (2013). Comparison of EMG activity during stable and unstable push-up protocols. European Journal Of Sport Science, 13(1), 42-48.
  3. Batbayar, Y., Daisuke, U., Rie, N., & Masaaki, S. (2015). Effect of various hand position widths on scapular stabilizing muscles during the push-up plus exercise in healthy people. Journal Of Physical Therapy Science, 27(8), 2573-2576.
  4. Batista, L. P., Oliveira, V. A., Pirauá, A. T., Pitangui, A. R., & Araújo, R. C. (2013). Atividade eletromiográfica dos músculos estabilizadores da escápula durante variações do exercício push up em indivíduos com e sem síndrome do impacto do ombro. Motricidade, 9(3), 70-81.
  5. Borreani, S., Calatayud, J., Colado, J. C., Moya-Nájera, D., Triplett, N. T., & Martin, F. (2015). Muscle activation during push-ups performed under stable and unstable conditions. Journal Of Exercise Science & Fitness, 13(2), 94-98.
  6. Borreani, S., Calatayud, J., Colado, J. C., Tella, V., Moya-Nájera, D., Martin, F., & Rogers, M. E. (2015). Shoulder muscle activation during stable and suspended push-ups at different heights in healthy subjects. Physical Therapy In Sport, 16(3), 248-254.
  7. Calatayud, J., Borreani, S., Colado, J. C., Martin, F., Batalha, N., & Silva, A. (2014). Muscle activation differences between stable push-ups and push-ups with a unilateral v-shaped suspension system at different heights. Motricidade, 10(4), 85-93.
  8. Calatayud, J., Borreani, S., Colado, J. C., Martín F., F., Rogers, M. E., Behm, D. G., & Andersen, L. L. (2014). Muscle Activation during Push-Ups with Different Suspension Training Systems. Journal Of Sports Science & Medicine, 13(3), 502-510
  9. Calatayud, J., Borreani, S., Colado, J. C., Martin, F., Tella, V., & Andersen, L. L. (2015). Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. Journal of strength & conditioning research (Lippincott Williams & Wilkins), 29(1), 246-253.
  10. Chulvi-Medrano, I., Martínez-Ballester, E., & Masiá-Tortosa, L. (2012). Comparison Of The Effects Of An Eight-Week Push-Up Program Using Stable Versus Unstable Surfaces. International Journal Of Sports Physical Therapy, 7(6), 586-594.
  11. Contreras, B. (2014).  Anatomía del entrenamiento de la fuerza con el propio peso corporal: Entrenamiento de la fuerza con el propio peso corporal. Madrid: Tudor.
  12. Fawcett, M., & DeBeliso, M. (2014). The validity and reliability of push-ups as a measure of upper body strength for 11-12 year-old females. Journal Of Fitness Research, 3(1), 4-11.
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  14. Kraus, K., Doyscher, R., & Schüt, E. (2015). Methodological Item Analysis of the Functional Movement Screen. / Methodologische Itemanalyse des Functional Movement Screen. Deutsche Zeitschrift Für Sportmedizin, 66(10), 263-268.
  15. Kyung-Mi, P., Heon-Seock, C., Oh-Yun, K., Chung-Hwi, Y., Tae-Lim, Y., & Ji-Hyun, L. (2014). Comparison of pectoralis major and serratus anterior muscle activities during different push-up plus exercises in subjects with and without scapular winging. Journal Of Strength & Conditioning Research (Lippincott Williams & Wilkins), 28(9), 2546-2551.
  16. Lockie, R. G., Callaghan, S. J., Jordan, C. A., Luczo, T. M., Jeffriess, M. D., Jalilvand, F., & Schultz, A. B. (2015). Certain Actions from the Functional Movement Screen Do Not Provide an Indication of Dynamic Stability. Journal Of Human Kinetics, 47(1), 19-29.
  17. Marcolin, G., Petrone, N., Moro, T., Battaglia, G., Bianco, A., & Paoli, A. (2015). Selective Activation of Shoulder, Trunk, and Arm Muscles: A Comparative Analysis of Different Push-Up Variants. Journal Of Athletic Training (Allen Press), 50(11), 1126-1132.
  18. McGill, S., Andersen, J., & Cannon, J. (2015). Muscle activity and spine load during anterior chain whole body linkage exercises: the body saw, hanging leg raise and walkout from a push-up. Journal Of Sports Sciences, 33(4), 419-426.
  19. Meier, T., Snyder, B., Cuchna, J. W., & Hoch, J. M. (2015). Serratus Anterior Muscle Activation During Different Push-up Exercises: A Critically Appraised Topic. International Journal Of Athletic Therapy & Training, 20(2), 5-13.
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  22. Park, S., & Yoo, W. (2015). Activation of the serratus anterior and upper trapezius in a population with winged and tipped scapulae during push-up-plus and diagonal shoulder-elevation. Journal Of Back & Musculoskeletal Rehabilitation, 28(1), 7-12.
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  24. Sangyong, L., Daehee, L., & Jungseo, P. (2014). Effect of the Shoulder Flexion Angle in the Sagittal Plane on the Muscle Activities of the Upper Extremities when Performing Push-up plus Exercises on an Unstable Surface. Journal Of Physical Therapy Science, 26(10), 1589-1591.
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  26. Se-yeon, P., & Won-gyu, Y. (2015). Scapulothoracic muscle activity during wall push up plus and wall slide exercises: Effect of exercise form and load on muscle activity. Rigakuryoho Kagaku, 38.
  27. Si-hyun, K., Oh-yun, K., Su-jung, K., Kyue-nam, P., Sung-dae, C., & Jong-hyuckWeon. (2014). Serratus anterior muscle activation during knee push-up plus exercise performed on static stable, static unstable, and oscillating unstable surfaces in healthy subjects. Physical Therapy In Sport, 15(1), 20-25.
  28. Snarr, R. L., Esco, M. R., Witte, E. V., Jenkins, C. T., & Brannan, R. M. (2013). Electromyographic Activity of Rectus Abdominis during a Suspension Push-Up Compared to Traditional Exercises. Journal Of Exercise Physiology Online, 16(3), 1-8.
  29. Sung-Hak, C., Il-Hun, B., Ju Young, C., Min Jung, C., Mi Young, C., & Da Hye, J. (2014). Effect of the Push-up Plus (PUP) Exercise at Different Shoulder Rotation Angles on Shoulder Muscle Activities. Journal Of Physical Therapy Science, 26(11), 1737-1740
  30. Sung-Hwa, S., In-Ho, J., Yong-Ho, C., Hyun-Gi, L., Yoon-Tae, H., & Jee-Hun, J. (2013). Surface EMG during the Push-up plus Exercise on a Stable Support or Swiss Ball: Scapular Stabilizer Muscle Exercise. Journal Of Physical Therapy Science, 25(7), 833-837.
  31. Suprak, D. N., Bohannon, J., Morales, G., Stroschein, J., & San Juan, J. G. (2013). Scapular Kinematics and Shoulder Elevation in a Traditional Push-Up. Journal Of Athletic Training (Allen Press), 48(6), 826-835.

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