¿Estiramientos estáticos o dinámicos?

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Estiramiento estático

Los estiramientos son un tipo de ejercicio físico. Al estirar se expanden deliberadamente estructuras de los tejidos blandos del cuerpo. Aunque suelen centrarse en el tejido muscular, se pueden realizar estiramientos para otros tipos de tejido blando, como tendones, ligamentos, nervios o la piel. Son muchas las razones para realizar ejercicios de estiramiento: relajar músculos tensos, restaurar músculos tras una lesión o un periodo de inmovilización, mejorar la flexibilidad y la postura, como parte del calentamiento antes de llevar a cabo una actividad física intensa o sencillamente porque sienta bien. Si tiene en cuenta unas cuantas pautas esenciales, los estiramientos serán una forma eficaz de cumplir sus objetivos de ejercicio físico (3).

Bien es cierto que hay varias metodologías para realizar estiramientos (estiramientos estáticos, dinámicos, rebotes, balísticos, FNP, stretching global activo…)  y que pueden ser adecuadas en función del objetivo pretendido, ya sea obtener una mayor amplitud de movimiento, relajar la musculatura tras realizar actividad física, prevenir lesiones, preparar el organismo para realizar actividad física, etc. En este artículo pretendemos realizar una revisión bibliográfica sobre qué tipo de estiramiento es el más apropiado previo a un entrenamiento o competición en deportes que requieren de la realización de acciones explosivas, más específicamente en fútbol.

Tradicionalmente los futbolistas realizaban estiramientos estáticos en el calentamiento manteniendo la posición durante periodos prolongados. Se consideraba una parte esencial del calentamiento y estaba asentada su utilidad para prevenir lesiones. Hoy en día podemos seguir viendo que se realizan este tipo de estiramientos sobre todo en fútbol base, pero ¿Realmente son útiles los estiramientos estáticos para la práctica deportiva?

Estiramientos estáticos

El estiramiento estático generalmente implica mover una articulación hasta el final de su rango de movimiento (ROM) y el mantenimiento de la posición de estiramiento durante 15-60 segundos (23), considerándose un componente esencial de un calentamiento durante décadas para mejorar el rendimiento. Tradicionalmente, se realizaba este tipo de estiramiento después de un componente aeróbico submáximo (correr, montar en bicicleta, etc) (5, 10, 15, 17, 23).

Futbolistas jóvenes estiran pre-competición

Por un lado encontramos una serie de estudios que apoyan que una duración moderada del estiramiento (Entre 15-30 segundos/grupo muscular) no afecta a la fuerza muscular a corto plazo (7, 9, 16)  y aunque se ha demostrado que el estiramiento estático es un medio eficaz para aumentar el rango de movimiento (ROM) (18), cuando se mantiene la elongación durante >10 segundos (según diversos autores) ya no se interpreta como peligroso dicho estiramiento y dejan de enviarse impulsos a la motoneurona alfa; el músculo se relaja y se disminuye la fuerza que puede generar el reflejo miotático (21), teniendo efectos negativos y no siendo recomendado el estiramiento estático para habilidades que impliquen un ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA) (13, 19), como es el caso del fútbol.

Por otro lado hay evidencia científica de que el estiramiento estático realizado previamente, reduce la altura alcanzada en salto vertical (VJ) tanto en salto de pie como en salto vertical con contramovimiento (CMVJ) (6, 8, 15, 24).Por lo que parece que el estiramiento estático tiene efectos negativos en la fuerza explosiva.

En la misma línea de investigación se ha demostrado como tras realizar estiramientos estáticos se produce una pérdida del 11,7% de realizar la contracción máxima voluntaria en los músculos cuádriceps e isquiotibiales (4). Kokkonen y col. (1998) (14) encontraron que el rendimiento máximo tanto de flexión de la rodilla como de extensión de rodilla de una repetición máxima (1-RM) disminuyó significativamente (7,3% y 8,1%, respectivamente)  ejecutándose 10 minutos después de un estiramiento estático de los músculos cuádriceps y los isquiotibiales. Incluso se aumenta el tiempo que se tarda en realizar un sprint de 20 metros tras realizar estiramientos estáticos, por lo cual se afirma que tiene efectos negativos en un entorno de rendimiento y de potencia (15).

Con respecto a la fuerza explosiva, el estiramiento estático realizado en el calentamiento tiene efectos negativos agudos que perjudican el rendimiento en esta capacidad (5, 13, 17).Puesto que el fútbol es un deporte que se basa en acciones explosivas, tales como golpear el balón, driblar, saltar, correr, acelerar, desacelerar, realizar cambios de dirección o chocar. Lo que buscaremos es un tipo de calentamiento que prepare al organismo para una correcta y rápida ejecución de las acciones mencionadas, quedando demostrado que el estiramiento estático no es el más apropiado, teniendo efectos negativos y un menor rendimiento. Incluso estos efectos negativos en la fuerza explosiva del músculo perduran hasta 24 horas después de realizarlos (12).

Estiramientos dinámicos

El estiramiento dinámico, que consiste en controlar el movimiento a través de la movilidad activa de las articulaciones (11), actualmente está reemplazando en el mundo deportivo a los estiramientos estáticos en la realización de los calentamientos.

Al contrario que ocurre con los estiramientos estáticos, parece ser que los estiramientos dinámicos realizados previamente aumenta el rendimiento en el test de salto vertical y la flexibilidad en comparación con un grupo control. El autor de este estudio nos dice que la duración de dichos estiramientos debe de ser de 6-12 min y que una duración más prolongada puede ir en detrimento del rendimiento y tener efectos negativos (20).

Un reciente estudio indicó que el estiramiento dinámico de 1 serie de 10 repeticiones realizado lo más rápido posible mejora el rendimiento de forma aguda en carreras de resistencia con una intensidad de ejercicio al 90% del VO2máx, aumentando tanto el tiempo que duraron corriendo hasta el agotamiento como la distancia total recorrida en comparación con un grupo control que no realizó ningún tipo de estiramiento. Este hallazgo sugiere que esta rutina de estiramiento si se utiliza durante los calentamientos para corredores podrían mejorar sus tiempos de carrera en eventos (22).

Figura que resumen la diferencia entre no estirar y realizar estiramientos dinámicos
Figura 1. Comparación de los tiempos hasta el agotamiento corriendo después de ambos protocolos. Cada línea es el tiempo para cada sujeto. Las barras son el valor medio después de cada tratamiento previo (Yamaguchi, Takizawa & Shibata, 2015) (22).
Figura que resumen la diferencia entre no estirar y realizar estiramientos dinámicos
Figura 2. Comparación de las distancias totales recorridas después de los dos tratamientos previos. Las líneas indican la distancia de cada asignatura. Las barras muestran el valor medio después de cada tratamiento previo (Yamaguchi, Takizawa & Shibata, 2015) (22).

Incluso estos efectos positivos en la fuerza explosiva del músculo perduran hasta 24 horas después de realizarlos (12).

Estiramientos estáticos vs dinámicos

Tras la revisión bibliográfica anterior acerca de los estiramientos estáticos y dinámicos de manera aislada o en comparación con un grupo control, pasamos a comentar una serie de estudios que compararon los efectos de ambos estiramientos.

Comenzando con el manuscrito de Ertugrul (2010) (10), en el que comparó 4 tipos de calentamiento en un mismo grupo de futbolistas realizados en días diferentes no consecutivos. Estos calentamientos se realizaron siempre después de 5min de carrera continua y fueron: a) un grupo control que solo realizó 5 min de carrera continua, b) estiramientos estáticos, c) ejercicios-estiramientos dinámicos y d) una combinación de estiramientos estáticos y dinámicos. Los resultados fueron que el grupo que realizó solamente estiramientos dinámicos obtuvo un menor tiempo en sprint de 30 metros, en slalom entre conos y una mayor velocidad alcanzada por el balón en un lanzamiento de penalty.

Comparación de diferentes calentamientos en rendimiento de sprint, slalom y lanzamiento de penalty
Tabla 1. Rendimiento en sprint, slalom y velocidad del balón en lanzamiento de penalty después de realizar diferentes calentamientos. Ertugrul (2010) (10).
Nota. Método A=sólo 5 minutes de carrera continua; Método B= estiramientos estáticos; Método C= ejercicios-estiramientos dinámicos; y Método D= combinación de estiramientos estáticos y dinámicos.

En relación a la velocidad alcanzada por el balón en un lanzamiento de penalty, Amiri-Khorasani y Kellis (2013) (1) encontraron que hay una mayor actividad muscular y un mayor incremento en la velocidad angular en extensión de la rodilla en futbolistas universitarios tras realizar estiramientos dinámicos frente a un estiramiento estático previo.

En una investigación similar encontramos como resultado un mayor salto vertical, una aceleración más rápida, una velocidad máxima mayor, agilidad y una mayor flexibilidad después de realizar estiramientos dinámicos en comparación con estiramientos estáticos en jugadores de fútbol. Por lo tanto, concluyen que parece que los estiramientos dinámicos es el método óptimo, suficiente, y útil durante el calentamiento, sugiriendo que entrenadores, instructores y preparadores físicos deben realizar estiramientos dinámicos en lugar de estiramiento estático durante el calentamiento para mejorar las actuaciones en los entrenamientos o competiciones (2).

Alonso calentando antes de un partido con el Bayern

Conclusiones

Hay una gran variedad de estiramientos que en función de la metodología utilizado y el fin por el que se realicen pueden tener efectos muy positivos. Este artículo se ha realizado una revisión bibliográfica actualizada con los últimos estudios sobre el efecto de realizar estiramientos estáticos o dinámicos previos a una actividad deportiva que requiera agilidad, potencia y acciones explosivas, centrándonos concretamente en el fútbol.

Aunque algunos estudios nos dicen que los estiramientos estáticos con una duración moderada no tiene ningún efecto negativo en cuanto a rendimiento. Parece ser que el número de estudios es breve y que la mayoría de autores afirman que los estiramientos estáticos prolongados reducen la fuerza que puede generar el reflejo miotático, teniendo efectos negativos en el rendimiento de fuerza explosiva y acciones que requieren de un CEA.

Por otro lado los estiramientos dinámicos obtienen un mayor rendimiento  tanto en comparación con grupos control, en comparación con estiramientos estáticos y con una combinación de ambos por lo que parecen ser la mejor opción para realizar en los calentamientos previos a entrenamientos y competiciones puesto que el fútbol es un deporte en el que predominan las acciones de agilidad, de explosividad y potencia.

Muchos estudios se centran en los estiramientos de una manera aislada. Sería interesante alguna investigación que comparara algunos calentamientos de fútbol de manera real y completa y no solo realizando estiramientos.

Infografía estiramientos

Bibliografía

  1. Amiri-Khorasani, M., & Kellis, E. (2013). Static vs. Dynamic Acute Stretching Effect on Quadriceps Muscle Activity during Soccer Instep Kicking. Journal of Human Kinetics, 39(September), 37–47.
  2. Amiri-Khorasani, M., & Sotoodeh, V. (2013). The acute effects of combined static and dynamic stretch protocols on fitness performances in soccer players M. Journal of Sport Medicine and Physical Fitness, 54(6), 679–684.
  3. Ashwell, K. (2015). Anatomia de los estiramientos: Manual visual de 50 ejercicios esenciales. Madrid: Librero.
  4. Behm, D.G., Button, D.C., and Butt, J.C. (2001).  Factors affecting force loss with prolonged stretching. Canadian Journal of Applied Physiology, 26, 262–272.
  5. Behm, D.G., & Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology 111, 2633–2651.
  6. Brandenburg, J., Pitney,W.A., Luebbers, P.E., Veera, A., & Czajka, A. (2007). Time course of changes in vertical-jumping ability after static stretching. International Journal of Sports Physiology and Performance,  2, 170–181.
  7. Brandenburg, J. (2006). Duration of stretch does not influence the degree of force loss following static stretching. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 46,526-534.
  8. Cornwell, A., Nelson, A. G., Heise, G. D., & Sidaway, B. (2001). The acute effects of passive muscle stretching on vertical jump performance. Journal of Human Movement Studies, 40, 307 – 324.
  9. Cramer, J.T., Housh, T.J., Johnson, G.O., Weir, J.P., Beck, T.W., & Coburn, J.W. (2007). An acute bout of static stretching does not affect maximal eccentric isokinetic peak torque, the joint angle at peak torque, mean power, electromyography, or mechanomyography. Journal of  Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 37, 130–139.
  10. Ertugrul, G. (2010). Acute effects of different warm-up methods on sprint, slalom dribbling, and penalty kick performance in soccer players. Journal of strength and Conditioning Research, 24(4), 950–956.
  11. Fletcher, I.M. (2010).  The effect of different dynamic stretch velocities on jump performance. European Journal of Applied Physiology, 109, 491–498.
  12. Haddad, M., Dridi, A., Chtara, M., Chaouachi, A., Wong, D. P., Behm, D., & Chamari, K. (2014). Static stretching can impair explosive performance for at least 24 hours. Journal Strength and Conditional Research, 28(1), 140–6.
  13. Kallerud, H., & Gleeson, N. (2013). Effects of stretching on performances involving stretch-shortening cycles. Sports Medicine, 43, 733–750.
  14. Kokkonen, J., Nelson A.G., & Cornwell, A. (1998) Acute muscle stretching inhibits maximal strength performance. Research Quarterly of Exercise & Sport, 69, 411–415.
  15. Nelson, A. G., Driscoll, N. M., Landin, D. K., Young, M. A., & Schexnayder, I. C. (2005). Acute effects of passive muscle stretching on sprint performance. Journal of Sports Sciences, 23(5), 449–456.
  16. Ogura, Y., Miyahara, Y., Naito, H., Katamoto, S., & Aoki, J. (2007). Duration of static stretching influences muscle force production in hamstring muscles. Journal of Strength and Conditional Research, 21, 788–792.
  17. Peck, E., Chomko, G., Gaz, D. V., & Farrell, A. M. (2014). The effects of stretching on performance. Current Sports Medicine Reports, 13(3), 179–185.
  18. Power, K., Behm, D., Cahill, F., Carroll, M., & Young, W. (2004). An acute bout of static stretching: Effects on force and jumping performance. Medicine & Science in Sports & Exercise 36, 1389–1396.
  19. Rosenbaum, D., & Hennig, E.M. (1995). The influence of stretching and warm-up exercises on Achilles tendon reflex activity. Journal of Sports Sciences, 13, 481 – 490.
  20. Ryan, E. D., Everett, K. L., Smith, D. B., Pollner, C., Thompson, B. J., Sobolewski, E. J., & Fiddler, R. E. (2014). Acute effects of different volumes of dynamic stretching on vertical jump performance, flexibility and muscular endurance. Clinical Physiology and Functional Imaging, 34(6), 485–92.
  21. Sáez, F. (2005). Una revisión de los métodos de flexibilidad y de su terminología. Kronos, Rendimiento En El Deporte, 4, 5–15.
  22. Yamaguchi, T., Takizawa, K., & Shibata, K. (2015). Acute Effect of Dynamic Stretching on Endurance Running Performance in Well-Trained Male Runners. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(11), 3045–3052.
  23. Young, W., & Behm, D. (2002). Should static stretching be used during a warm up for strength and power activities? Journal of Strength and Conditional Research, 24, 33–37.
  24. Young, W. B., & Behm, D. (2003). Effects of running, static stretching and practice jumps on explosive force production and jumping performance. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 43, 21 – 27.
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Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (UGR), Máster Profesorado de Educación Secundaria (UGR), Técnico Deportivo en Fútbol y Preparador físico del Fútbol Base del Real Jaén C.F, anteriormente en Granada C.F. Nº de colegiado: 57747. Actualmente estudiando Máster de Rendimiento Físico y Deportivo (UPO).

5 Comentarios

  1. Interesante artículo, le preguntaría si existen estudios acerca de la correlatividad que ambos tipos de estiramientos tengan con las lesiones y la prevención de las mismas. Muchas gracias

  2. me agrado mucho el articulo; pregunto el estiramiento dinámico entonces seria lo ideal antes de la competencia y el estático el termino de la misma para recuperar, estoy en lo correcto?

    • Hola Jorge. Me alegra saber que el artículo te ha parecido interesante.

      En este artículo se ha realizado una revisión bibliográfica sobre los efectos del estiramiento antes de realizar actividad deportiva que requiera acciones de explosividad/potencia. Parece ser que antes de realizar dicha actividad deportiva lo ideal es realizar estiramientos dinámicos. Pero debes tener en cuenta que esto es lo que dice la ciencia sobre el papel, también debemos tener presente si tenemos deportistas veteranos ,y sus sensaciones, a los que su organismo está acostumbrado a realizar estiramientos estáticos durante años antes de competir.
      Lo ideal sería que educáramos a los deportistas desde que son jóvenes y están en formación a que realicen estiramientos dinámicos antes de realizar este tipo de actividades deportivas.

      Con respecto a los estiramientos estáticos para recuperar, es cierto que relaja la musculatura y que están muy asentados en el mundo del deporte después de realizar actividad física. Recientemente está surgiendo una tendencia a no estirar después de entrenar o competir. Sería interesante hacer una revisión o estudios nuevos al respecto.

      Un saludo.

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