Inmersión en agua fría para recuperar

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inmersión en agua fría

La recuperación es una de las partes más importantes del entrenamiento, ya que si se recupera adecuadamente, se podrá continuar realizando mejores entrenamientos sin entrar en un estado de sobreentrenamiento. El uso de la inmersión en agua fría tras sesiones de entrenamiento ha sido muy popular, sin embargo, considero que se debe educar a los y las deportistas en el sentido de explicar el por qué se entrena de una manera o se recupera de otra, para generar mayor adherencia a las diferentes prácticas utilizadas. Por ello, se trata de explicar algunos de los mecanismos implicados.  Antes de empezar, hay que diferenciar entre IAF (inmersión en agua fría) aguda, para mejorar el rendimiento inmediatamente después, ej: 60 minutos; o IAF a largo plazo, ej: 2 horas hasta 1 semana (1).

Fatiga del Sistema Nervioso Central

Algunos estudios han sugerido que la IAF tras ejercicio aeróbico de alta intensidad, en ambientes calurosos, puede favorecer el rendimiento seguidamente de su aplicación, vía disminución de la fatiga del sistema nervioso central. La fatiga del sistema nervioso central, se define como la disminución de la producción de fuerza voluntaria y capacidad neural al músculo. Al utilizar inmersión en agua fría post-ejercicio, conseguimos disminuir la temperatura del cuerpo y con ello la percepción subjetiva del esfuerzo (debido a cambios de algunos neurotransmisores), resultado en menor fatiga del sistema nervioso central y mayor rendimiento. Esto fue demostrado con un incremento de la contracción voluntaria máxima tras ejercicio aeróbico intermitente de alta intensidad de carrera en calor + inmersión en agua fría(2,3).

Disminución del Estrés Cardiovascular con inmersión en agua fría

La explicación por la que la IAF puede provocar una disminución en el estrés cardiovascular se debe a variaciones en el flujo sanguíneo. Así al exponernos al agua fría, se reducen las demandas de la termorregulación para disipar el calor y, además, se produce un aumento de la vasoconstricción. Esto conlleva a que se reduzca el flujo sanguíneo cercano a la piel, y se aumente el volumen de sangre central, ayudando a una mejor disponibilidad de oxígeno y sustratos para los músculos, lo que podría ser un mecanismo para la mejora del rendimiento a corto plazo tras IAF (1).

inmersión en agua fría

Aclaramiento de metabolitos y resíntesis de glucógeno muscular

La presencia de metabolitos en el organismo, como el agotamiento del glucógeno muscular tras realizar ejercicio son unos de los principales causantes de la fatiga. Sin embargo, los estudios realizados respecto a IAF, aclaramiento de metabolitos y resíntensis de glucógeno muscular concluyen resultados ambiguos (1). Además hay que tener en cuenta que se ha observado un empeoramiento del rendimiento tras ejercicio + IAF en actividades de alta intensidad de corta duración como en nadadores (100 metros) o ciclistas (30 segundos) en diferentes repeticiones con IAF entre ellas (4,5), posiblemente debido a un descenso de la temperatura muscular y, por tanto, menor capacidad contráctil muscular (6).

Función del sistema nervioso autónomo

El sistema nervioso autónomo es aquel que controla las acciones involuntarias, como por ejemplo, la vasoconstricción, frecuencia cardiaca, etc. Este se ha considerado un buen aliado para conocer el estado de recuperación de los deportistas. La inmersión en agua fría parece provocar una aceleración en el sistema parasimpático, el cual se asocia a una mejor recuperación. Aunque el rendimiento se vea empeorado entre ejercicios de alta intensidad tras inmersión en agua fría (IAF aguda), se concluye que esta activación del sistema parasimpático provoca una mejor recuperación y rendimiento a mayor largo plazo, día tras día, y mejores variables fisiológicas medido, por ejemplo, a través de la variabilidad de frecuencia cardiaca (1).

Daño muscular y “agujetas

La crioterapia se utiliza en la recuperación de algunas lesiones, por lo que se puede pensar que la inmersión en agua fría puede ser una buena estrategia para tratar el daño muscular provocado por diferentes sesiones de entrenamiento continuadas (IAF a largo plazo). Los mecanismos que se han asociado la inmersión en agua fría con la reducción del daño muscular son el enfriamiento local, aumento de la presión hidrostática y la redistribución del flujo sanguíneo. Por poner un ejemplo, (ya que son muchos los mecanismos implicados) algunos estudios sugieren la inmersión en agua fría como un método para reducir la hinchazón muscular tras ejercicio (7,8). El mecanismo por el que esto sucede, es que el agua fría reduce el hinchazón, permitiendo un mayor contacto entre capilares y músculos, favoreciendo así un mayor traspaso de oxígeno a los músculos y provocando una mejor recuperación.

Para finalizar, estudios que han incluido ejercicios mono-articulares  no concluyeron una mejor recuperación con IAF, mientras que, actividades que incluyen grandes grupos musculares como deportes de equipo o ejercicios aeróbicos de alta intensidad como ciclismo, carrera, etc., si se vieron beneficiados en su recuperación a largo plazo tras inmersión en agua fría en diferentes variables como rendimiento, potencia, máxima contracción voluntaria, sensación de “agujetas” o el aclaramiento de algunas mioproteínas (1).

Conclusiones sobre la inmersión en agua fría

  • Aunque no se hayan mencionado todos, muchos son los mecanismos sugeridos de la inmersión en agua fría post-ejercicio, como estrategia para mejorar la recuperación a corto y largo plazo (Figura 1).
En este esquema se puede observar todos los mecanismos que suceden en IAF para mejorar la recuperación (1).
Figura 1. Mecanismos que suceden en IAF para mejorar la recuperación (1).
  • Bajo condiciones de calor, la inmersión en agua fría parece ser efectiva a corto plazo reduciendo la temperatura, mejorando la capacidad del sistema nervioso central y reduciendo el estrés cardiopulmonar. Sin embargo, la reactivación del sistema parasimpático post inmersión en agua fría, parece reducir el rendimiento de alta intensidad realizado al poco tiempo.
  • En periodos más a largo plazo (2 días-1 semana) la inmersión en agua fría post-ejercicio parece efectiva para recuperar y mejorar el rendimiento, ya sea por una activación del sistema parasimpático o disminución del daño muscular, sobre todo en modalidades de actividad física que requieran movimiento de todo el cuerpo, en ejercicios prolongados de resistencia o intermitentes, sea baloncesto, fútbol, ciclismo, carrera, etc.
  • Alguna de las prácticas que se pueden considerar más efectivas para disminuir el dolor muscular es 10-15ºC durante 11-15 minutos (9).

Inmersión en agua fría para recuperar

Bibliografía sobre la inmersión en agua fría

  1. Ihsan, M., Watson, G., & Abbiss, C. R. (2016). What are the Physiological Mechanisms for Post-Exercise Cold Water Immersion in the Recovery from Prolonged Endurance and Intermittent Exercise?. Sports Medicine, 1-15.
  2. Minett, G. M., Duffield, R., Billaut, F., Cannon, J., Portus, M. R., & Marino, F. E. (2014). Cold‐water immersion decreases cerebral oxygenation but improves recovery after intermittent‐sprint exercise in the heat. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 24(4), 656-666.
  3. Pointon, M., Duffield, R., Cannon, J., & Marino, F. E. (2012). Cold water immersion recovery following intermittent-sprint exercise in the heat. European journal of applied physiology, 112(7), 2483-2494.
  4. Parouty, J., Al Haddad, H., Quod, M., Leprêtre, P. M., Ahmaidi, S., & Buchheit, M. (2010). Effect of cold water immersion on 100-m sprint performance in well-trained swimmers. European journal of applied physiology, 109(3), 483-490.
  5. Crowe, M. J., O’Connor, D., & Rudd, D. (2007). Cold water recovery reduces anaerobic performance. International journal of sports medicine, 28(12), 994-998.
  6. Bergh, U., & Ekblom, B. (1979). Influence of muscle temperature on maximal muscle strength and power output in human skeletal muscles. Acta physiologica scandinavica, 107(1), 33-37.
  7. Wilcock, I. M., Cronin, J. B., & Hing, W. A. (2006). Physiological response to water immersion. Sports medicine, 36(9), 747-765.
  8. Yanagisawa, O., Kudo, H., Takahashi, N., & Yoshioka, H. (2004). Magnetic resonance imaging evaluation of cooling on blood flow and oedema in skeletal muscles after exercise. European journal of applied physiology, 91(5-6), 737-740.
  9. Machado, Aryane Flauzino, et al. (2015). “Can water temperature and immersion time influence the effect of cold water immersion on muscle soreness? A systematic review and meta-analysis.” Sports Medicine: 1-12.

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