Métodos de recuperación en el fútbol

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calentamiento del barcelona

El fútbol es un deporte de máxima exigencia física y mental donde un buen método o estrategia de recuperación es fundamental para mantener un alto nivel de rendimiento durante toda la temporada.

Una estrategia de recuperación en el fútbol incluye la implementación de una combinación de técnicas para acelerar el tiempo de recuperación de los deportistas y reducir el riesgo de lesiones (1,2).

Métodos de Recuperación en el fútbol

Dentro de todas las técnicas utilizadas en el mundo del fútbol, las más usadas en equipos de alto nivel son: las estrategias nutricionales, la hidroterapia, el sueño reparador, recuperación activa, estiramientos, masaje y electroestimulación.

Estrategias nutricionales

La rehidratación y el consumo de carbohidratos y proteínas después de un partido son estrategias nutricionales efectivas para reponer líquidos y sustratos en el organismo. Sin embargo, es importante conocer el tipo, cantidad y momento del consumo de los alimentos.

Para optimizar la síntesis de glucógeno muscular, es necesario ingerir una bebida con carbohidratos de alto índice glucémico (IG) al final del partido. La ingesta de 1.2 gramos/kilo de peso/hora de carbohidratos al terminar el partido y en intervalos posteriores de 15-60 minutos durante 5 horas maximiza la síntesis de glucógeno muscular (3).

La ausencia de ingesta de proteína al finalizar el ejercicio físico puede producir un balance proteico negativo (4). Por lo tanto, un balance proteico positivo es necesario para reparar el daño muscular producido durante un partido de fútbol (5). Sin embargo, también es importante conocer el tipo, cantidad y momento adecuado de la ingesta.

jugador del marsella

Para optimizar la síntesis proteica el consumo de 20 gramos de proteína de leche, que contiene 9 gramos de aminoácidos esenciales parecen ser suficientes si se consumen durante las 2 primeras horas tras el esfuerzo (6).

También la ingesta conjunta de carbohidratos y proteínas es efectiva como estrategia de recuperación en el fútbol (7,8). Tras un partido, leche con sabor a chocolate, que es barata  y muy accesible puede ser una estrategia apropiada de recuperación en el fútbol.

Hemos estado hablando de nutrientes que aceleran la recuperación en el fútbol, pero también existen otros que la interrumpen o ralentizan. El alcohol afecta de forma negativa sobre la recuperación post-partido. Una investigación de Barnes et al. (9) analizó los efectos de la ingesta moderada de una bebida alcohólica (1 gramo/kilo de peso) sobre el rendimiento muscular durante la recuperación de un ejercicio excéntrico. Los resultados demostraron que la pérdida de la fuerza-pico tras 36 horas post-ejercicio fue significativamente mayor en el grupo condicionado por el alcohol que por el grupo no-alcohol.

Para minimizar el riesgo de interrumpir la recuperación los futbolistas no deben consumir alcohol durante el período post-partido (9).

Hidroterapia

Una de las estrategias más utilizadas en los equipos de alto nivel es la inmersión en agua fría (principalmente el (tren inferior) y los cambios de temperatura. La inmersión de agua fría justo después del ejercicio provoca una mejora en la recuperación en el fútbol que solo con recuperación pasiva, con cambios de contraste de temperatura (10) o inmersión en agua caliente (11).

La inmersión en agua fría después del ejercicio provoca beneficios en el rendimiento anaeróbico, fuerza máxima (10,12,13), el rendimiento del sprint (14) y en el salto en contramovimiento (CMJ) (14). Además, es eficaz para reducir el dolor muscular (15) y para disminuir las concentraciones de CK y mioglobina (12,15).

cristian ronaldo bebiendo

El tiempo y la frecuencia de la inmersión son importantes. Un estudio de Williams et al. (16) demostró que la inmersión tras el ejercicio intenso es más eficaz en la recuperación que la inmersión 3 horas tras finalizar el ejercicio. El agua fría también reduce la inflamación producida por el daño muscular (17).

Sueño reparador

El sueño profundo, conocido como sueño de onda lenta, incluye cuatro etapas distintas (etapas 1, 2, 3 y 4) y se caracteriza por una respiración lenta, ritmo cardíaco bajo, el flujo sanguíneo cerebral bajo y un gran aumento de la secreción de la hormona del crecimiento que permite la restitución fisiológica (18).

Horarios irregulares de sueño afectan a los ritmos circadianos así como a su duración y calidad (19). Algunas rutinas llevadas a cabo tras un partido derivan en que los futbolistas se acuesten muy tarde, algo que puede afectar a la cantidad y calidad del sueño (20). Es por ello que los períodos de descanso y los horarios de sueño son normalmente previstos para todo el equipo.

Recuperación activa

Esta estrategia consiste en correr, pedalear o nadar a bajas intensidades durante 15-30 minutos. Los equipos de fútbol profesionales suelen trabajar entre un 30-60% del consumo máximo de oxígeno durante 15 minutos para acelerar el aclarado de lactato y recuperar los valores normales de pH (22,23). Aunque algunos estudios han demostrado que la velocidad de aclarado de lactato difiere en función de la recuperación activa o pasiva, el rendimiento en una prueba posterior a la recuperación fue similar (21,24,25).

Aunque este tipo de estrategia produce beneficios a nivel fisiológico, a nivel deportivo no es una estrategia relevante para mejorar el rendimiento.

Estiramientos

Los estiramientos se realizan por numerosas razones, incluyendo el desarrollo del rango de movimiento (ROM) (26,27) para prevenir lesiones (28,29) y para mejorar la recuperación tras los partidos y entrenamientos.

estiramientos de la selección colombiana

Aun así, no existen prácticamente estudios científicos que afirmen el uso de estiramientos para mejorar la recuperación de los futbolistas (30,31).

Masaje

El masaje es una “manipulación mecánica de los tejidos del cuerpo con el fin de promover la salud y el bienestar” (32). Para promover la recuperación después de un partido de fútbol, se realizan numerosas técnicas de masaje en los equipos de fútbol de alto nivel.

Los beneficios del masaje incluyen tanto funciones fisiológicas como psicológicas. Dos estudios diferentes (33,34) encontraron que el masaje disminuye los síntomas subjetivos de las agujetas (DOMS).

En cuanto al análisis del rendimiento, el masaje no logra un beneficio significativo en la recuperación post-ejercicio tanto en ejercicios analíticos o globales (35-38).

Para finalizar, aunque la realización de masajes alivia el dolor muscular y aumenta la percepción de la recuperación en el fútbol, su función sobre la mejora del rendimiento posterior a dicha recuperación no está clara.

Electroestimulación

La electroestimulación eléctrica consiste en la transmisión de los impulsos eléctricos a través de electrodos colocados en la superficie de la piel para estimular neuronas motoras, provocando contracciones musculares (39). La estimulación de baja frecuencia (40) son los que se utilizan con mayor frecuencia para fines de recuperación.

Aun así, los estudios revisados (40-42) no han encontrado una mejora del rendimiento tras aplicar la electroestimulación en un período de recuperación post-ejercicio. Es por ello que aunque la electroestimulación se utiliza a menudo con el objetivo de recuperar a los deportistas lo antes posible, no existe una evidencia científica abundante que mantenga que sus efectos permitan mantener el rendimiento físico.

Conclusiones

  • Algunas estrategias tales como la hidratación, la dieta, el sueño y la inmersión en agua fría son eficaces con respecto a su capacidad para contrarrestar los mecanismos de fatiga. Para la deshidratación, se recomienda consumir una bebida alta en sodio (61 mmol / L), equivalente al 150 a 200% de la pérdida de sudor después de un partido).
  • La proteína de la leche puede ser consumida en el final de un partido o después de una sesión de entrenamiento con el fin de reducir el dolor muscular y mejorar la función muscular posterior. Una comida que contenga carbohidratos de alto índice glucémico (IG) y aproximadamente 20 gramos proteína puede servir para reponer los niveles de glucógeno y estimular la síntesis de proteínas.
  • El sueño es una parte esencial en la recuperación. Por eso es necesario tener en cuenta los trastornos del sueño que se pueden producir tras los partidos y que pueden tener un impacto negativo en los procesos de recuperación en el fútbol. El sueño adecuado permite una reducción en la amplitud de dolor muscular y parece ser un factor importante para la fatiga mental.
  • Por el daño muscular, la inmersión en agua fría a una temperatura entre 9ºC y 10ºC durante 10-20 min tras finalizar el ejercicio parece útil con el fin de recuperar lo antes posible el nivel inicial de rendimiento y de reprimir el proceso inflamatorio agudo producido por el ejercicio.
  • Existen otras técnicas de recuperación como la recuperación activa, el masaje y la electroestimulación, pero la falta de evidencia científica no permite asegurar su función en la recuperación tras el ejercicio. Eso no quiere decir que no tengan propiedades terapéuticas, simplemente que los protocolos utilizados no suponen una ventaja en la recuperación en los futbolistas de alto nivel.

Bibliografía

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Contenido extraído de: Nedelec, M. et al. (2013): Recovery in soccer. Part 2. Recovery Strategies. Sports Med. 43: 9-22.

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