Calentamiento físico, importancia de su estructura

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El calentamiento físico, ya sea antes de un partido profesional o antes de empezar una actividad deportiva recreativa, es fundamental para el correcto desarrollo de la misma.

En este artículo haremos una revisión acerca del calentamiento deportivo y sus características comunes, que deben estar siempre presentes para poder realizar una correcta parte inicial de cualquier modalidad deportiva.

Objetivos del calentamiento físico

Los objetivos principales del calentamiento deportivo, sea cual sea tú deporte o actividad física, son siempre los dos siguientes:

  1. Preparar la musculatura para realizar la parte principal del entrenamiento con el mayor rendimiento posible.
  2. Prevenir lesiones.

Es difícil encontrar evidencia en la literatura que asegure que un buen calentamiento físico reduce el riesgo de lesión posterior, sin embargo, la enorme variedad de metodologías de entrenamiento, unida a la escasez de estudios relacionados, nos induce a pensar que no hay motivo por el cual debamos descartar en ningún caso el calentamiento deportivo como parte introductoria de todos los entrenamientos y competiciones.

La efectividad de un buen calentamiento físico, tanto en la prevención como en la preparación pre-actividad, se basa en la capacidad del mismo para aumentar la temperatura muscular aumentando así sus propiedades viscoelásticas, así como acelerador del metabolismo preparando todo el sistema del deportista para el ejercicio físico (1).

En una revisión de estudios publicados entre 1966 y 2005 acerca de su uso como método preventivo de lesiones, se encontró evidencia científica suficiente como para determinar que, en efecto, realizar un calentamiento adecuado reduce el riesgo de lesión (2).

El calentamiento

Beneficios del calentamiento físico

El calentamiento físico genera varias modificaciones que nos preparan para el ejercicio. Esta fase asegura el aporte de oxígeno y el funcionamiento metabólico óptimos para el comienzo de la actividad, a fin de hacer posible la puesta en marcha de toda la maquinaria interna corporal.  Así, se activan los sistemas articular, muscular y cardiovascular, lo cual conlleva un aumento en parámetros como volumen sistólico, presión sanguínea, temperatura corporal y frecuencia cardíaca, que, a su vez, provocan una mayor circulación sanguínea en los capilares y una mayor liberación de oxígeno por la hemoglobina.

Por otra parte, se produce un mayor reclutamiento de neuronas motoras permitiendo mejorar la disposición neuromuscular al rendimiento y, por consecuente, la preparación de los músculos ante los movimientos requeridos en la actividad o ejercicio físico posterior. Mediante un calentamiento idóneo indicamos indirectamente a nuestros tejidos la pronta llegada de una actividad que va a solicitar una mayor cantidad de recursos fisiológicos que aquellos a los que comúnmente les tenemos acostumbrados.

Tipo de ejercicios

  • Liberación miofascial: auto masaje mediante Foam Roller, rodillos miofasciales o pelotas de tenis para dotar de mayor rango de movimiento a los grupos musculares y mejorar su vascularización.
  • Dynamic Mobility: movimientos y posturas controladas de flexibilidad dinámica y movilidad articular para nutrir las articulaciones, aumentar o mantener los grados de movilidad y mejorar el esquema corporal y la propiocepción.
  • Ejercicios cardio-vasculares: ejercicios aeróbicos de moderda intensidad.
  • Tonificación muscular: ejercicios de activación y fuerza muscular de ligera y moderada intensidad usando bandas elásticas, correas de entrenamiento en suspensión o la carga de nuestro propio cuerpo.
  • Técnica de ejecución: movimientos similares a los del deporte o ejercicio físico posterior a realizar a fin de lograr una preparación de mayor especificidad.

Movilidad articular y trote

Aunque tanto el objetivo final del calentamiento deportivo como sus partes, se han ido modificando con el tiempo; uno de los principales motivos por el cual empezamos cada sesión o competición con el mismo, es elevar la temperatura a nivel muscular.

Para ello, debemos recurrir a ejercicios o movimientos que nos permitan conseguir dicho objetivo sin provocar fatiga en el deportista, por lo que en esta primera parte del calentamiento deportivo no debemos sobrepasar las 130-160 ppm (3).

En este primer bloque de duración 6-7 minutos incluiremos una primera fase de carrera continua, de duración corta (aproximadamente 4 minutos) seguida de una batería de desplazamientos en todas las direcciones y movilidad articular de todo el cuerpo.

Estiramientos dinámicos en el calentamiento físico

Una de las partes más importantes de un calentamiento son los estiramientos. Aunque todo el mundo coincide en su relevancia en cuanto a la prevención de lesiones, no es tan fácil ponerse de acuerdo en cuanto al tipo de estiramientos y el momento de aplicarlos.
Si bien es cierto, tampoco se pueden tapar los numerosos estudios que no hayan efecto alguno en los estiramientos como método preventivo, pero la mayoría de ellos están relacionados con el uso de estiramientos estáticos previos al ejercicio (4).

Con el calentamiento físico conseguimos que nuestra musculatura sea más flexible, y por lo tanto, que aguante elongaciones más largas y adquirimos una mayor potencia muscular debido a la capacidad elástica del músculo (5).

Para no desperdiciar esta potenciación provocada por el calentamiento deportivo, evitaremos los estiramientos estáticos durante todo el proceso previo al entrenamiento. De modo que conservaremos el tono muscular, manteniendo el músculo más protegido y preparado para las acciones deportivas (6).

Por lo tanto, nos decantamos por los estiramientos dinámicos para incluirlos en nuestro calentamiento físico, no solo por su utilidad preventiva, sino también por que favorecen la activación muscular, aumentando el rendimiento deportivo posterior (7).

Propiocepción en el calentamiento físico

Otra de las partes fundamentales que debe tener un buen calentamiento deportivo es la propiocepción y el desarrollo de la misma a través de ejercicios que provoquen la inestabilidad, ya sea a través de bases inestables u otro tipo de metodología.
Es especialmente importante incluir este tipo de ejercicios en las atletas femeninas de cualquier modalidad deportiva, la falta de propiocepción en éstas deportistas está íntimamente relacionada con un mayor riesgo de lesión de rodilla (8).

Incluir ejercicios de propiocepción en el calentamiento físico va a ayudarnos a disminuir el riesgo de lesión de tipo ligamentoso tanto en rodilla como en tobillo, al mismo tiempo, de que la acción constante de agonistas y antagonistas para conseguir la estabilidad de nuestro cuerpo nos ofrece la doble funcionalidad como calentamiento deportivo previo a la actividad principal (9).

Calentamiento físico pre-partido

Dado que no queremos perder la temperatura adquirida, las tareas de carácter propioceptivo deberás ser dinámicas y en consecuencia, tener un cierto nivel de intensidad.

Incidencia neuromuscular en el calentamiento físico

El calentamiento físico no solo influye en la prevención de lesiones de tipo muscular, si incluimos ejercicios de tipo coordinativo que localicen su acción en el aspecto neuromuscular, conseguiremos aumentar la estabilidad y propiocepción de nuestras articulaciones, previniendo de este modo esguinces u otro tipo de lesiones que afecten a los ligamentos por culpa de un mal control neuromotor (10).

Por supuesto, no podemos esperar que el calentamiento deportivo nos prevenga de lesiones provocadas por una acción externa, como pueden ser los contactos forzados en los deportes colectivos.
Los ejercicios con objetivo neuromuscular, pueden ser tareas de coordinación, pliometría, fuerza máxima, etc. Con la finalidad siempre en mente de que nos encontramos en un momento del entrenamiento en el cual queremos prevenir lesiones y prepararnos para el entrenamiento; por lo que no se trata de hacer series efectivas para mejorar rendimiento con dicho ejercicio, sino que debemos optar por series cortas que nos permitan preparar nuestro cuerpo sin caer en la fatiga (11).

En esta fase final del calentamiento deportivo, nos acercamos a niveles de intensidad similares a los de la parte principal del entrenamiento.

Tareas específicas dentro del calentamiento físico

Esta parte del calentamiento físico puede confundirse con la parte principal del calentamiento, ya que debe ser específica y adaptada por completo a las características, tanto de nuestro deporte, como del tipo de sesión que vayamos a realizar.
Trataremos de incluir movimientos específicos del deporte, ya que requerirán de acciones musculares similares a las que vamos a demandar posteriormente (12).

Si estamos ante un calentamiento físico de un deporte colectivo, en esta parte, deberemos incluir aspectos tácticos en nuestras tareas, aprovechando al máximo el tiempo efectivo del entrenamiento.
La adaptación al tipo de entrenamiento que vamos a realizar posteriormente también es esencial. No solo hay que tener en cuenta la modalidad deportiva sino también el tipo de acciones musculares que vamos a demandar según lo planificado.

Es decir, debemos saber diferenciar un calentamiento deportivo previo a una sesión predominantemente aeróbica, de una sesión basada en tiempos cortos y movimientos explosivos (13).

Concepto de calentamiento físico

El calentamiento deportivo es muy importante a la hora de emprender una actividad física, es una de las prioridades de cualquier preparador físico, entrenador, monitor y persona afín al deporte. Nuestro cuerpo necesita estar perfectamente preparado para la acción y para ello es fundamental movilizarlo de manera suave y progresiva antes de una actividad más intensa posterior.

Debemos de calentar los músculos, articulaciones y el resto del organismo para reducir el riesgo de lesiones. Muchas de las lesiones como esguinces, o lesiones musculares, como desgarros, se producen con motivo de no haber llevado un buen calentamiento deportivo previo al ejercicio físico.

Es verdad que no es una ciencia exacta y no te asegura al 100% de prevenir una lesión, pero sí las reduce a la mínima posibilidad, y cómo siempre se dice, es mejor prevenir que curar.

En primer lugar, podemos definir el calentamiento físico como:

“La actividad física suave y progresiva que se realiza previa a un esfuerzo físico más intenso posterior, con el objetivo de preparar al deportista y poner en funcionamiento los tejidos y el resto de organismo, reduciendo al mínimo el riesgo de lesiones.”

El calentamiento físico tiene una duración de unos 15-30 minutos aproximadamente, y depende de varios factores atendiendo a la edad, el tipo de deporte, las condiciones ambientales, o en función a los deportistas que van dirigido. Los ejercicios deben de empezar de forma muy suave, e ir progresando durante la sesión, porque recordemos que el atleta empieza frío. Se deberá comenzar con unas pulsaciones al principio de 80-90 ppm, hasta terminar en torno a las 120-140 ppm en los ejercicios más intensos. En todo caso, no es nada recomendable superar el 70% de nuestro ritmo cardíaco máximo (220-Edad). (14)

calentamiento deportivo todos juntos mejor que en solitario

Tipos de calentamiento deportivo

Antes de todo, es conveniente matizar y afirmar que hay distintos calentamientos. Siguiendo a Blanco (1997) (15), clasifica el calentamiento dependiendo de la actividad que se va a realizar posteriormente, diferenciando:

  • Calentamiento físico de entrenamiento: es una parte de la sesión que se aprovecha para realizar tareas concretas, y sirve de preparación para la parte central de la sesión.
  • Calentamiento deportivo de competición: es la preparación física y psicológica ante una prueba de mayor nivel o exigencia.
  • Calentamiento físico en las sesiones de Educación Física: corresponde a la parte introductoria de la sesión.

El calentamiento deportivo se puede dividir en varias partes, por lo general denominadas: calentamiento general y calentamiento específico.

El calentamiento general está indicado para cualquier disciplina deportiva. La puesta en funcionamiento sigue el mismo patrón en todos los deportes por igual, teniendo por objetivo preparar el organismo a nivel cardiovascular, óseo-articular, y muscular. Como por ejemplo, correr, saltar, montar en bicicleta, etc. Básicamente, este calentamiento deportivo tiene como objetivo incrementar progresivamente la frecuencia cardiaca, mayor aporte sanguíneo a la musculatura, aumentar la temperatura corporal, la elongación muscular y grado de movilidad articular, aumentar la coordinación intramuscular e intermuscular y preparar las estructuras ligamentosas y tendinosas para la actividad. (19)

El calentamiento físico específico comprende la parte final de esta preparación, que consiste en una serie de actividades que están directamente relacionadas con la actividad posterior, que implicará a los músculos específicos que participan en dicha actividad, dejando al deportista en unas condiciones óptimas. El calentamiento físico especifico produce modificaciones a nivel muscular, psicológico, cardiovascular, de motivación y concentración, etc. Por lo que será indicado siempre antes de cualquier actividad deportiva, que obligará a ejercitar los ejercicios específicos pertenecientes a la actividad principal, pero en menor intensidad. En esta parte también incluirá el calentamiento psicológico y motivacional del entrenador a sus deportistas antes de entrenar o la competición. (15)

El calentamiento físico permitirá una mayor irrigación y capacidad de estiramiento de la musculatura, preparándolos para ejercicios más vigorosos. En los deportes con pausas largas, como son las disciplinas de saltos o lanzamientos, debe cuidarse de que la ropa sea adecuada y no se pierda calor y energía necesaria, realizando pequeños ejercicios de calentamiento físico repetidos. (16-17)

calentamiento físico antes ejercicio 1

Fases del calentamiento deportivo

Para explicar las partes o fases del calentamiento deportivo nos basaremos en la siguiente clasificación, pero cada autor, cada entrenador o deportista, tiene su propio método y todos son eficaces siempre que se realicen con las medidas oportunas. Así mismo, los tres primeros puntos, que comprende el calentamiento general, pueden variar su orden. Dicho lo cual, “cada maestrillo tiene su librillo.” (20)

  • Fase de movilidad articular: desde los tobillos al cuello, pasando por todas y cada una de las articulaciones del cuerpo humano.
  • Fase de activación cardiovascular: correr, nadar, montar en bicicleta, juegos…
  • Estiramientos dinámicos y estáticos de todos los músculos implicados en el deporte a realizar.
  • Ejercicios propios del deporte, corresponde al calentamiento físico específico.

¿El porqué de este orden?

  1. En primer lugar, con la movilidad articular ampliamos el rango de movilidad de las articulaciones, disminuyendo riesgos innecesarios.
  2. En la fase de activación cardiovascular se incrementa la temperatura corporal, la frecuencia cardiaca y el calor en los tejidos. Los músculos calientes son más rápidos y se coordinan mejor con agonistas y antagonistas.
  3. Gracias a los estiramientos aumenta la elongación de los músculos preparándolos para hacer frente a posibles estiramientos repentinos por torceduras o estiramientos excesivos.
  4. Para terminar y estar perfectamente preparados es necesario, como hemos comentado, realizar ejercicios específicos del deporte a practicar y enfatizar con los gestos propios de la musculatura que va a intervenir. (21)

Duración e intensidad del calentamiento físico

El calentamiento deportivo debe ocuparnos el 20% de la carga total del entrenamiento. Si establecemos sesiones con carga moderada de 50 minutos de duración, 10 de ellos deben dedicarse a este período inicial. Obviamente, no podemos reducir la duración de cada entrenamiento a esta visión, ya que la intensidad de cada uno de ellos variará en función de los objetivos planteados. Así pues, en una sesión de 20 minutos de entrenamiento interválico de alta intensidad no podemos limitar la puesta a punto a los correspondientes 4 minutos, ya que la fase principal exige una carga elevada en poco tiempo y no incluye una evolución en intensidad para la correcta activación corporal.

En cuanto a la carga propia del calentamiento físico, no nos interesa en ningún caso provocar fatiga. Generalmente, se trata de una fase sin descansos establecidos, pero no por ello hay que elevar los parámetros orgánicos más allá de lo debido. El trabajo debe realizarse con intensidad ligera y moderada y, sobre todo, progresiva, ya que necesitamos un tiempo de adaptación proporcional a las características del entrenamiento programado a efectos de adquirir el nivel idóneo de activación corporal. De lo contrario, nos encontraremos ante una incorrecta llegada a la fase central de la sesión, reduciendo las posibilidades de obtener las mínimas condiciones necesarias para sacar el máximo partido a nuestro trabajo principal.

Ejemplo práctico de calentamiento físico

Para finalizar propondré un ejemplo práctico propio para que quede más claro. Este ejemplo es el que se aplica en deporte de base, con niños benjamines y alevines en Fútbol Sala, antes del comienzo de un partido. Recordemos los tipos de calentamiento deportivo, este calentamiento es para competición. No para un entrenamiento.

Calentamiento físico general

– Fase de movilidad articular estática: en el círculo central de la pista, se dispondrán para movilizar de manera suave y controlada todas y cada una de las articulaciones desde tobillo a cuello.

  • Tobillos, rodillas y cadera como tren inferior
  • Tronco, hombros y cuello, como tren superior

– Fase de activación y desplazamientos dinámicos: 3 vueltas de carrera continua para activar el sistema cardiovascular. Seguidamente se dispondrán en dos filas paralelas y comenzarán con movimientos articulares de manera dinámica.

  • Movimiento de brazos para delante, para atrás cruzados e alternativos, de arriba abajo.
  • Carrera lateral, cruzando piernas.
  • Rodillas arribas y talones al “culo”
  • Abriendo y cerrando abductor
  • Elevación de la pierna a modo de patada al aire
  • Pequeñas progresiones o “sprints”

– Fase de estiramientos estáticos y dinámicos, con el fin de estirar los músculos del tren superior y e inferior. Pero más en el tren superior, atendiendo más a la especialidad deportiva.

Calentamiento físico específico

Estará compuesto por pases, paredes, tiros, jugadas combinadas, juego real, todas con balón por medio para ajustar al máximo los gestos deportivos que van a realizar luego en el partido.

Conclusión sobre el calentamiento deportivo

Realizando una correcta elección de los ejercicios y organizándolos de forma óptima en el tiempo, preparamos a nuestro cuerpo para el comienzo de cualquier actividad que solicita una mayor intensidad orgánica. Aunque no haya evidencias que lo justifiquen en su totalidad, esta actividad previa puede traducirse en una gran ayuda para la prevención de molestias o lesiones durante el entrenamiento.

A través de la activación idónea de los sistemas corporales aumentamos las ganancias generadas y mejoramos la predisposición muscular y psicológica ante los ejercicios principales de la sesión, por lo tanto, es esencial saber que olvidar este inicio o pasarlo por alto de forma premeditada produce acortamientos en el bienestar físico tanto a corto como a largo plazo.

Al fin y al cabo, el calentamiento deportivo es una preparación física en vistas a una actividad vigorosa de más intensidad. El objetivo es simplemente preparar los tejidos del organismo. De ahí, a que sea muy importante tenerlo en cuenta.

Cada calentamiento físico tiene su peculiaridad y cada entrenador o autor lo defiende como bien entiende, pero siempre buscando un bien común, el disfrute y la salud del deportista.

Bibliografía

  1. Casáis, L. (2008). Revisión de las estrategias para la prevención de lesiones en el deporte desde la actividad física. Apunts Med Esport. 43(157): 30-40.
  2. Fradkin, B. G. (2006). Does warming up prevent injury in port? The evidence from randomised controlled trials. Journal of science and medicine in sport. 9(3) 214-20.
  3. Pombo, F. D. (1997). Modelo aplicativo del calentamiento físico de competición en el fútbol. EF Deportes. 2(7).
  4. Hart, L. (2005). Effect of Stretching on Sport Injury Risk: a Review. Journal of Sport Medicine. 15(2): 113.
  5. Marc R. Safran, M. W. (1988). The role of warmup in muscular injury prevention . Journal of Sports and Medicine  16(2): 123-129.
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  10. Bartlett, P. J. (2002). Effect of warming up on knee proprioception before sporting activity. Journal of Sports Medicine. 36: 132-134.
  11. Gourgoulis, V., Aggeloussis, N., Kasimatis, P., Mavromatis, G., Garas, A. (2003). Effect of a Submaximal Half-Squats Warm-up Program on Vertical Jumping Ability. Journal of Strength & Conditioning. 17(2): 342–344
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  14. Ahonen, J. (2001). Kinesiología y anatomía aplicada a la actividad física. 2ª Edición. Barcelona: Paidotribo.
  15. Blázquez, D. (2004). El calentamiento: una vía para la autogestión de la actividad física. Barcelona: INDE.
  16. Costa, J. (200). El calentamiento general y específico en Educación Física: ejercicios prácticos. Madrid: Cultivalibros
  17. Le Deuff, H. (2005). El entrenamiento físico del jugador de tenis. Fisiología, entrenamiento, programación, sesiones. 2ª Edición. Badalona: Paidotribo.
  18. Izquierdo, M. (2008). Biomecánica y bases neuromusculares de la actividad física y el deporte. 2ª edición. Madrid: Panamericana.
  19. Serrabona, M., Andueza, J., Sancho, Rubén. (2004). 1001 ejercicios y juegos de calentamiento. 3ª edición. Barcelona: Paidotribo.
  20. Serra, J. R. (1998). Cardiología en el deporte: revisión de casos clínicos. Barcelona: Springer-Verlag Ibérica.
  21. Salazar, C. (2007). El calentamiento: tipos y fases. Revista Digital Efdeportes. Vol 108. Recuperado de: http://www.efdeportes.com/efd108/el-calentamiento-tipos-y-fases.htm

Autor colaborador | Alberto Bujosa

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